Content

• Passos
• Advertiment

La depressió realment té el poder de canviar la vostra visió de la vida. Podeu perdre relacions, feines, indicacions, interessos, salut, somnis, objectius i confiança. Després d’experimentar un episodi depressiu, podeu tornar a la vida establint objectius al vostre abast, augmentant les vostres relacions socials positives, mantenint la salut física i enfrontant-vos manera positiva.

Passos

Mètode 1 de 4: establiment d'objectius

1. 

   Prioritza la teva vida. Establir objectius és un factor important per reduir el risc futur de depressió. Per crear-vos objectius positius, el primer que heu de fer pot ser definir valors o prioritzar les coses. L’enyor del cor us indicarà què us pot portar una vida feliç.
   • Feu una llista dels vostres valors o de les coses importants de la vostra vida. Pot ser família, amics, feina, amor, diners i una llar.
   • Penseu en les coses que heu fet en el passat que us interessen i intenteu trobar maneres d’incorporar-les a la vostra vida actual. Hi ha un moment en què desitgessis que no acabés mai? Aquests són els moments en què us heu de centrar. Potser són moments en què passes temps amb el teu cònjuge o amant proper, fills o amics, passant temps a les zones del teu fort o gaudint (acampant, escriptura, pintura, música, etc.)

2. 

   
   
   Penseu en les oportunitats professionals. La carrera que escolliu pot tenir un gran impacte en el vostre benestar a la vida. Al cap i a la fi, passareu 40 hores o més a la setmana centrant-vos en la vostra carrera professional.
   • Si el vostre treball anterior no funciona, proveu un altre. Tot és experiència i us pot ajudar a créixer.
   • Voleu una nova feina en el futur, tard o d’hora? Penseu en una carrera que sou capaços, recompensats i que us resultin interessants.
   • Si us plau sigui pacient. Si no heu trobat feina ara mateix, penseu en activitats que poden augmentar les vostres possibilitats de trobar feina.Feu una mica de voluntariat, feu un curs curt o milloreu les vostres habilitats; Poden tenir un gran efecte en la vostra autoestima i un avantatge en el vostre currículum professional.

3. 

   
   
   Reconèixer activitats positives per establir-les com a objectius. A mesura que us recupereu recentment d’un episodi depressiu, és possible que tingueu dificultats per trencar els vostres hàbits passius i tornar als canvis de la vostra vida. Tanmateix, estar actiu i ocupat pot ajudar a reduir la possibilitat que els símptomes depressius tornin.
   • Centreu-vos en els deures i responsabilitats que s’han de complir. Per exemple, podeu rentar el cotxe, cuinar un bon menjar, tallar la gespa, pagar factures, anar a comprar, netejar la casa, investigar un problema, tenir cura de la vostra mascota, jardí. La llista de llocs de treball serà molt llarga. En fer coses tan petites, sentiràs que a poc a poc et tornaràs més energètic i la teva autoestima i confiança també milloraran.
   • Pensa en les coses que et fan sentir orgullós i bo de tu. Feu una llista d’activitats i feu-hi una cosa cada dia. Per exemple, algunes activitats positives que poden augmentar l’autoestima inclouen: enviar una postal a algú, jugar amb els vostres fills, donar diners a organitzacions benèfiques, fer tasques de voluntariat, participar en una activitat per una bona causa. Posa't bonic, aconsegueixes feina de pèl, sembra d'arbres, fa tasques a la vella dama d'un veí o parla amb un amic que ha estat en un moment difícil. Cada vegada que completeu una tasca, lloeu-vos i feliciteu-vos per fer bé la feina.

4. 

   
   
   Feu una llista completa d'objectius en què us pugueu centrar. Un cop hàgiu identificat les vostres prioritats i activitats específiques en què vulgueu fer més, podeu enumerar aquests objectius, grans o petits que vulgueu.
   • Recordeu que cada objectiu ha de ser un objectiu SMART. SMART són les inicials de les paraules específiques, mesurables, assolibles, realistes i limitades en el temps (limitades en el temps). Un exemple d’objectiu SMART és fer exercici trotant durant una hora, tres vegades a la setmana durant el mes següent.
   • Podeu crear una llista d'objectius o activitats de 15 elements. Enumereu les activitats des de les més senzilles a les més difícils. Comenceu per completar l'objectiu més fàcil i, a continuació, aneu fins a l'objectiu més difícil de manera gradual. Un objectiu petit i senzill pot ser portar el gos a passejar, mentre que el gran objectiu pot ser una promoció o un nou treball.
   • Feliciteu-vos per cada petit pas que feu. Premieu-vos pel camí amb cada millora en progrés cap a un objectiu específic. Regaleu-vos una sessió de spa, un massatge, un sopar especial o alguna cosa que gaudiu (un plaer segur o sense alcohol ni estimulant).

5. 

   Avalueu el vostre progrés i ajusteu-lo en conseqüència. L’objectiu hauria d’anar avançant contínuament. Cada vegada que assoliu un objectiu, podeu començar a establir objectius nous i superiors. Si creieu que un objectiu no funciona o si voleu canviar d’opinió, passeu a un altre objectiu que creieu que us serà més útil.
   • Feu un seguiment de les vostres activitats i objectius diaris en un calendari. Això us pot ajudar a fer un seguiment i recordar objectius i tasques importants.
   • Un cop s'hagi completat l'objectiu, fixeu-ne un de nou. Per exemple, si el vostre primer objectiu era perdre 5 kg i ara voleu perdre uns quants quilos més, concentreu-vos en això. O bé, si alguna vegada volíeu fer més exercici però us heu quedat atrapats en el vostre avorrit horari quan anàveu al gimnàs, apunteu-vos a fer senderisme o trotar a l’aire lliure.
   • Intenta pensar positivament, fins i tot quan experimentis un fracàs. Digueu-vos coses com: “He fracassat, però aprendré d’aquest fracàs i ho faré millor la propera vegada. Sé que ho puc fer! " Escriviu aquest mantra i digueu-vos cada dia si us ajuda.
   publicitat

Mètode 2 de 4: augmentar les relacions positives

1. 

   Busqueu ajuda professional. Quan us acabeu de recuperar d'un episodi depressiu, és especialment important que busqueu ajuda professional per assegurar-vos que el vostre estat d'ànim no hagi tornat o sigui menys sever que abans. Per tant, si ja formeu part del tractament, continueu amb el pla de tractament.
   • Si ja teniu un metge tractant, parleu amb el vostre metge sobre quins nous objectius voleu aconseguir. Recordeu que heu de seguir el curs del tractament i que continueu consultant el vostre metge segons la vostra cita.
   • Si encara no teniu cap metge que us ajudi a tractar la depressió, proveu de trobar-ne un. Això us pot ajudar encara que no estigueu deprimit. Un terapeuta o psiquiatre pot ajudar a reduir el risc d’empitjorar amb intervencions específiques com la teràpia conductual-cognitiva (TCC) que us ajudaran a canviar la vostra manera de pensar a ajuda a mantenir la vostra felicitat.
   • Continueu consultant un psiquiatre i prenent medicaments amb recepta.
   • Parleu amb el vostre metge sobre la vostra salut, dieta i exercici.

2. 

   Busqueu ajuda si la vostra addicció us afecta la vida. L’addicció pot empitjorar els símptomes depressius, dificultant la recuperació. Tant si es tracta d’addicció a drogues, menjar, jocs d’atzar, autolesió, sexe o trastorn alimentari, podeu trobar un conseller. Pot ser necessari tractar la depressió i l'addicció simultàniament, ja que les dues condicions sovint estan estretament relacionades.
   • Una manera d’obtenir ajuda és parlar amb un metge, terapeuta o psiquiatre. Poden oferir quimioteràpia per a la dependència química. Alguns terapeutes també s’especialitzen en el tractament farmacològic. Podeu fer un tractament ambulatori o internat (desintoxicació).
   • També podeu obtenir ajuda unint-vos a un grup de 12 passos com Alcoholics Anonymous (A.A) o Narcotics Anonymous (N.A).
   • La recuperació després de la desintoxicació requereix temps, però val la pena els resultats, donant suport al vostre benestar general i reduint la depressió.

3. 

   Torneu a connectar. De vegades, durant una depressió, les persones poden perdre el contacte amb amics propers, familiars i altres relacions personals. No obstant això, el suport social és molt important per mantenir un estil de vida depressiu, reduir la probabilitat de recaiguda de la depressió i ajudar-vos a sortir de les situacions difícils de la vida.
   • Envieu un correu electrònic, un text, una postal o una carta per demanar-ho als vostres amics. Centreu-vos en les coses positives que teniu a la vostra vida i feu-los preguntes.
   • Truqueu a un amic i convideu-los a dinar o prendre un cafè.

4. 

   Uniu-vos a un grup de suport. El suport social, especialment dels companys, pot ser extremadament útil per recuperar-se de la depressió i continuar mantenint una perspectiva sana.

5. 

   Feu un nou amic. Després d’un episodi depressiu és possible que us sentiu prou bé per alimentar noves relacions, sobretot si heu de deixar de banda relacions nocives o inútils. Fent coses que t’agraden, pots conèixer gent que comparteix els teus interessos i té la mateixa personalitat que tu.
   • Uniu-vos a un temple o església, club, equip esportiu, comunitat universitària, classes comunitàries, grup benèfic, etc.
   • Proveu Meetup.com, un lloc web per trobar gent que comparteixi els vostres pensaments i interessos. Alguns exemples inclouen: el grup de solters, el de passeig, el grup de teatre i el grup d’entusiastes de l’escalada en muntanya.
   • No trobeu cap grup o club? Podeu crear el vostre propi grup! Proveu de crear un club de llibres. Feu difusió a través d’amics i coneguts, publiqueu anuncis a les biblioteques i demaneu a tothom que porti petites cartelleres per compartir. O podeu instal·lar un gimnàs, reunir-vos al parc, contractar un entrenador i aportar diners per pagar les vostres despeses.
   • Cada vegada que se us convidi a unir-vos a un grup social, intenteu acceptar-lo. Com més vegades accepteu l’oferta, més us convidaran. A més, cada vegada que els vostres amics us demanen que feu alguna cosa, la setmana següent us tocarà convidar-los. D’aquesta manera, el vostre equilibri es mantindrà en equilibri i tots dos us sentireu valorats.
   publicitat

Mètode 3 de 4: Mantenir la salut física

1. 

   
   
   Tractament de problemes de salut. La depressió de vegades es pot relacionar amb altres problemes de salut, com ara l’hipertiroïdisme, la malaltia de Parkinson o la malaltia de Huntington. La depressió també pot ser un efecte secundari dels medicaments. Tot i que la depressió no és causada per cap causa mèdica, encara pot afectar el vostre estat d’ànim si us sentiu dèbil i teniu pensaments negatius. És difícil mantenir-se positiu quan es té dolor o malaltia.
   • Consulteu el vostre metge periòdicament si teniu problemes de salut crònics.
   • Si trobeu que un augment de la depressió ha coincidit amb l’ús d’un medicament o tractament nou, parleu amb el vostre metge.
   • Acabeu tots els medicaments que us hagi prescrit el vostre metge. Pot trigar una estona a trobar el medicament adequat per a vostè. Heu de continuar prenent el medicament per mantenir-vos sa, fins i tot si heu començat a sentir-vos millor.

2. 

   
   
   Centreu-vos en les activitats quotidianes. Quan està deprimit, pot ser difícil mantenir tasques diàries com banyar-se i cuidar-se en general (com rentar-se la cara o rentar-se les dents). Un cop superada la depressió, podeu tornar a la rutina habitual. Si us cuideu, podeu sentir-vos més satisfet amb vosaltres mateixos i reduir el risc que torni la depressió. Per exemple, quan porteu el pijama tot el dia, probablement no voldreu sortir de casa per fer alguna cosa. Però si us preneu el temps per dutxar-vos tranquil·lament o banyar-vos, cuidar-vos els cabells i el maquillatge, triar la roba que us agradi, us podreu sentir molt més forts i capaços d’aconseguir la feina. durant el dia.
   • Feu una llista de les coses que podeu fer per tenir-vos cura. Aquesta llista pot incloure: rentar roba, comprar roba nova, rentar els cabells, pentinar-se.

3. 

   
   
   Feu exercici. L’exercici pot ajudar a prevenir i reduir els símptomes de depressió. Tot i que pot ser difícil ficar el peu a les sabatilles esportives i lligar-se els cordons de les sabates, després de l’esforç es pot sentir fins a 10 vegades millor gràcies a les endorfines secretades al cervell.
   • Comenceu amb una caminada de 10 minuts i treballeu fins a 20 minuts. Fer exercici regularment us pot donar resultats sorprenents.
   • Si és difícil trobar motivació per fer exercici, intenteu dir-vos a vosaltres mateixos: "Em sentiré millor quan acabi". O podeu prometre fer entre 5 i 10 minuts d’exercicis amb bicicleta o cinta de córrer. De vegades, només cal superar el primer repte d’aixecar-se i moure’s i, al cap de 10 minuts, pot tenir ganes de córrer 10 minuts més.
   • Una vegada que feu una tasca més desafiant, sentireu que les endorfines aporten un "refrescant" després de trotar, fer un gimnàs o un altre exercici.
   publicitat

Mètode 4 de 4: tractament eficaç per reduir el risc de recurrència de la depressió

1. 

   Regula les teves emocions de manera positiva. Els estudis demostren que les persones amb antecedents de depressió són més propenses a utilitzar un condicionament emocional que els provoca depressió. Aquesta forma de condicionament emocional implica l’ús d’estratègies d’afrontament negatives (com l’abús d’alcohol) que fan que els nivells de depressió no només disminueixin, sinó que augmentin.
   • Eviteu reflexionar. Mentre contemplis, mastegaràs una situació negativa a la teva ment una vegada i una altra. Tot i que teniu intenció de replantejar-vos una situació per intentar esbrinar exactament el que va sortir malament, sovint només agreuja els sentiments negatius i no ajuda molt a pensar-ho. En lloc d’això, proveu de preguntar-vos: "Puc canviar res?" Feu una llista d’objectius petits i controlables per gestionar les tasques de la vostra capacitat de canvi. Anar a passejar o fer exercici també pot ajudar a trencar aquests pensaments.

2. 

   Identificar i canviar els pensaments negatius. Tothom té pensaments negatius en un moment o altre. No obstant això, com més negatius siguin els vostres pensaments, més deprimits us sentireu. Això es deu al fet que el nostre pensament té un fort impacte en la nostra manera de sentir. En lloc de creure en monòlegs negatius, podeu aprendre a contrarestar i desenvolupar l’hàbit de pensar positivament.
   • Preneu aquestes idees com a hipòtesis o idees fugaces en lloc de fets. Si teniu pensaments negatius com: “Aquesta situació és terrible. Ho odio ”, qüestiona la teva percepció de la situació. Això s’anomena reavaluació cognitiva. És tan dolent? És realment terrible o es pot intentar fer-hi front? Podreu canviar la vostra manera de pensar o trobar la manera de millorar-la? Digueu-vos: “No és tan dolent. La situació no és bona, però ho puc fer ”.

3. 

   Autodialogar de manera positiva. Les persones que estan deprimides poden tenir un hàbit d’odi propi o de negativa. Per exemple, "No sóc bo. Sóc un fracàs. Sóc estúpid ". Si teniu pensaments així, les emocions negatives vindran fàcilment. Podeu contrarestar aquest tipus de pensament amb afirmacions positives.
   • Un exemple d’afirmació positiva és: “Estic fent el millor que puc, i això és suficient per a mi. No he de ser bo segons els estàndards de ningú més ”.

4. 

   Participa en activitats que et facin feliç. L’oci i el plaer són una part important de la sensació de felicitat. Una actitud positiva us pot ajudar a augmentar la vostra capacitat per afrontar els tristos esdeveniments de la vida i l’estrès.
   • Feu una llista d’activitats interessants i programeu-les cada dia. Per exemple, és possible que vulgueu veure una pel·lícula, llegir un llibre, menjar el vostre menjar preferit, passejar-vos, banyar-vos amb bombolles, anar a una biblioteca o museu, buscar botigues. i mirar, comprar un ram de flors fresques, aconseguir un saló de bellesa, tallar-se el cabell o sortir a sopar.

5. 

   Centreu-vos en el positiu. De vegades, les persones amb antecedents de depressió tenen dificultats per centrar-se en els aspectes positius de la seva vida. No obstant això, la capacitat de centrar-se en pensaments i activitats positives pot millorar les emocions positives i alleujar la depressió.
   • Una manera de centrar-se en el positiu és mantenir un esdeveniment feliç al diari amb imatges i notes. Podrien ser només algunes línies d’alguna cosa bona que passés aquell dia o una foto d’alguna cosa que us sembli interessant o maca.
   • Centrar-se en els aspectes positius també consisteix a triar les activitats adequades per augmentar el seu estat d’ànim positiu. Per exemple, trieu les coses adequades per veure; Si estàs trist, no mires les notícies ni cap pel·lícula trista. Aquestes coses no són beneficioses per a aquells que sovint es veuen immersos en les coses negatives de la vida, al contrari només afegeix combustible al foc. Tanqueu les notícies i llegiu un llibre positiu i encoratjador. O dirigiu-vos directament a la secció d’esports o acudits del diari.
   publicitat

Advertiment

• Si actualment esteu pensant a fer-vos mal a vosaltres mateixos, truqueu al 911 o a la línia telefònica de prevenció del suïcidi dels EUA al 1-800-273-8255 (si sou als Estats Units). A Vietnam, podeu trucar a la línia directa 1800 1567 per obtenir consell.