Content

• Passos
• Consells
• Advertiment

Gairebé tots els òrgans del cos, des de cèl·lules individuals fins al sistema immunitari, utilitzen proteïnes. La proteïna també és responsable de la creació de nou teixit muscular. Saber que el vostre cos necessita proteïnes és bo, però saber quanta proteïna necessiteu us pot ajudar a aconseguir una nutrició equilibrada i un cos sa.

Passos

Part 1 de 3: Determinació de les necessitats de proteïnes de l’organisme

1. 

   Calculeu el nivell d'activitat. El nivell d'activitat determina la quantitat de calories que necessiteu al dia. La proteïna té un paper important en aquestes calories, de manera que el vostre nivell d'activitat també determina la quantitat de proteïnes que heu de menjar.
   • Un estil de vida sedentari és quan no s’exerceix en res més que les activitats quotidianes.
   • L’activitat mitjana inclou activitats diàries més caminar de 2,5 a 5 km al dia entre 5 i 6,5 km / h o fer exercici amb intensitat similar.
   • Si sou una persona activa, camineu almenys 5 km al dia a 5 -6,5 km / h o feu exercici amb exercicis d’intensitat equivalent.
   • Els atletes s’entrenen per competir en esports i practicar exercicis d’alta intensitat.

2. 

   
   
   Pes del pes corporal. La fórmula per calcular la quantitat de proteïna necessària es basa en part en el pes corporal. Peseu el vostre pes corporal en lliures (1 lliura = 0,453 kg) i escriviu aquest número.

3. 

   Multiplicar el pes corporal pel nivell d'activitat. Cada nivell d'activitat té un multiplicador per calcular la quantitat de proteïna necessària. El resultat serà la quantitat de proteïna que necessiteu, en grams.
   • Per a un estil de vida inactiu o inactiu, el multiplicador és de 0,4. Per tant, si peseu 140 quilos, necessiteu 56 grams de proteïna al dia.
   • Amb un estil de vida altament actiu, el multiplicador és de 0,4 a 0,6. Per tant, si peseu 140 quilos, necessiteu de 56 a 84 grams de proteïna al dia.
   • Els atletes de musculació o els joves necessiten de 0,6 a 0,9 grams per lliura de pes corporal. Si peseu 140 quilos, necessiteu de 84 a 126 grams de proteïna al dia.
   publicitat

Part 2 de 3: Obteniu proteïnes per al cos

1. 

   
   
   Menja carn. La carn és una de les millors fonts de proteïnes, ja que és una proteïna completa, és a dir, proporciona tots els aminoàcids que el cos necessita d’una font. Hi ha 7 grams de proteïna en 1 unça de carn. Menja una gran varietat de carns perquè puguis obtenir una gran varietat de nutrients i sabors. Eviteu la monotonia i intenteu enriquir els vostres àpats.
   • El millor és triar carns magres com el pollastre o el peix, ja que massa greix a la dieta no és saludable. Quan mengeu pollastre, retireu la pell per reduir el greix.

2. 

   
   
   Proveu els ous. Els ous també són una molt bona font de proteïnes. Un ou gran proporciona 7 grams de proteïna. Recordeu que els ous es poden utilitzar en plats dolços o salats! Els ous s’utilitzen de manera molt flexible. Ou remenat amb verdures i formatge cheddar desnatat o clares d’ou batudes amb civada picada amb sabor a canyella per obtenir un panell ràpid i alt en proteïnes. Tens multitud d’opcions.
   • Per prendre un aperitiu ràpid, fàcil i ric en proteïnes, bulliu uns ous al començament de la setmana. Peleu i guardeu a la nevera per menjar tan aviat com sigui necessari.

3. 

   Beure proteïnes. Una tassa de llet té 8 grams de proteïna. La llet també proporciona midó, raó per la qual algunes persones beuen llet després d’un treball dur com a beguda recuperadora. Per obtenir un efecte afegit, afegiu una culleradeta de proteïna en pols (amb sucre inferior a 5 grams) i tindreu un got de llet rica en proteïnes.
   • Si no us agrada la llet, proveu d’afegir iogurt a un batut. Espessirà i espessirà el batut, però podeu omplir el sabor amb fruites o verdures. El iogurt aporta més proteïnes que la llet, aproximadament 11 grams en una tassa.

4. 

   Utilitzeu verdures. Podeu obtenir proteïna de fonts vegetals. Les fonts principals són les llenties i altres llegums. Per exemple, una tassa de fesols té uns 16 grams de proteïna. També podeu menjar llenties o altres llegums per la mateixa quantitat de proteïna.
   • Proveu de menjar fesols amb arròs, ja que aquests dos aliments creen proteïnes completes quan es combinen. Si aquest no és el vostre plat preferit, heu de parar atenció a menjar una gran varietat de grans, fruits secs i mongetes per obtenir tots els aminoàcids necessaris per als vegetarians.

5. 

   Els alvocats de fruits secs, com la mantega de cacauet, també poden afegir proteïnes a la vostra dieta. Per exemple, una cullerada de mantega de cacauet té 4,5 grams de proteïna.
   • Per incorporar mantega de cacauet a la vostra dieta, podeu untar mantega de cacauet sobre pa torrat de blat integral o afegir una cullerada de mantega de cacauet a un batut.
   publicitat

Part 3 de 3: Seguiment de proteïnes

1. 

   Calculeu les mides de la porció. El primer pas per controlar la ingesta de proteïnes és entendre les mides de les porcions. La forma més senzilla de calcular la mida de les porcions és mesurant els àpats. Heu de pesar carn o mesurar aliments com les mongetes amb tasses de mesurar.
   • Peseu la carn en unces (1 unça = 28,3 grams) i multipliqueu-la per la quantitat de proteïna de cada unça. Per exemple, 3 unces de carn tenen 21 grams de proteïna, perquè cada unça de carn té 7 grams de proteïna. Recordeu que, a l’hora de controlar la proteïna, és millor pesar-la en forma viva i seguir aquest mètode.
   • Mesureu les mongetes amb la tassa de mesurar i multipliqueu el nombre de tasses pel nombre de grams de cada tassa. Per exemple, un quart de tassa de fesols té 12 grams de proteïna perquè 0,75 vegades 16 és 12.
   • Si no voleu perdre el temps mesurant, podeu aprendre a mesurar visualment. Per exemple, 3 unces de carn són aproximadament de la mida d’una baralla de cartes; 3 unces de peix de la mida d’un talonari de xecs. Mitja tassa de fesols té la mida d’una bombeta, mentre que 2 cullerades de mantega de cacauet tenen la mida d’una pilota de golf.

2. 

   Porteu un diari alimentari. Un diari alimentari us ajuda a veure el que heu menjat durant tot el dia. Et fa estar atent a cada mos que menges. Només cal que anoteu cada dia els aliments i totes les porcions, inclosa la ingesta de proteïnes.
   • Si menjar en excés és un problema, també podeu enregistrar activitats i sentiments relacionats amb el menjar, com ara "sentir-vos trist i mirar la televisió". D’aquesta manera, podeu veure quines tendències us provoquen menjar més.

3. 

   Sumeu tota la proteïna del dia. Un cop hàgiu registrat la ingesta diària de proteïnes, sumeu la quantitat total. Compareu això amb la quantitat de proteïna que heu de menjar per fer més o menys ajust.

4. 

   No mengeu massa proteïna. La idea de menjar més proteïnes per augmentar els músculs sona temptadora, però el vostre cos realment no necessita l’excés de proteïna. De fet, si consumeix més proteïna de la necessària, la proteïna normalment es convertirà en greixos. Pitjor encara, pressiona els ronyons. publicitat

Consells

• Una reunió amb un dietista o dietista registrat us pot ajudar a entendre millor les vostres opcions d’aportació de proteïnes. Un dietista registrat us pot ajudar a crear la vostra pròpia dieta per aconseguir la quantitat adequada de proteïnes.

Advertiment

• Consulteu sempre al vostre metge abans de fer cap canvi dietètic o començar un pla alimentari nou.