Content

• Passos

La visualització és una tècnica de relaxació en què podeu imaginar una situació o escena agradable. Hi ha dues maneres bàsiques de fer servir la visualització per superar la por. Podeu visualitzar-vos superant la vostra por, eventualment convertint-vos en èxit de la vida real. També us podeu imaginar una situació de pau en moments de gran por.

Passos

Mètode 1 de 3: visualitzar l'èxit

1. 

   Sigues realista. La imaginació és poder. La resposta del cervell a situacions imaginades sovint es correspon amb la seva resposta a l’èxit i el fracàs de la vida real. Si voleu superar la vostra por, pot ser útil imaginar-vos amb èxit regularment. Tot i això, intenteu que la situació sigui realista. Imagina’t superant la por d’una manera que realment podria passar.
   • Suposem que teniu por de parlar en públic però necessiteu parlar en un grup de recerca per treballar. Eviteu imaginar-vos a vosaltres mateixos pronunciant un discurs exuberant i fantàstic i acollir-vos amb calidesa. Tot i que una presentació pot ser fluida, la resposta és incerta.
   • En lloc d’això, imagineu-vos que les coses van bastant bé. Imagineu-vos estar tranquil i recollit davant de l'habitació. Imagineu-vos que el ritme cardíac es mantingui relativament constant i tranquil. Visualitzeu-vos sense ensopegar quan parleu i responeu a preguntes sense massa dubtes.

2. 

   
   
   Intenteu visualitzar progressivament el vostre èxit. Si la visualització del resultat final (com la presentació en un simposi) continua sent massa negativa, deixeu de visualitzar-la i continueu amb els preparatius.D'aquesta manera, és més fàcil visualitzar una presentació amb èxit, ja que ja heu completat molts passos fantàstics. Això us ajudarà a preparar-vos i voluntat èxit.
   • Per exemple, imagineu-vos completant tota la vostra investigació i preparant les vostres notes. Un cop hàgiu completat amb èxit aquest pas a la vida real, imagineu-vos fent una presentació en una habitació buida i després practiqueu. Continueu visualitzant que feu una presentació a un amic o company de confiança que doni suport i que us proporcionarà comentaris constructius sobre alguns punts que podeu seguir per millorar la vostra presentació / joc. expressió. A continuació, comenceu i feu aquest pas a la vida real. Finalment, visualitzeu-vos fent una presentació reeixida a la feina. Comenceu un o dos dies abans de fer presentacions, si és possible.
   • Amb aquest mètode, millorareu el resultat final i augmentareu la vostra confiança amb el pas del temps.

3. 

   
   
   Visualitzeu el vostre èxit. Quan es tracta d’alguna cosa que us fa por, intenteu visualitzar sovint. Tanca els ulls i visualitza l’èxit. Preneu-vos de 10 a 15 minuts abans de dormir cada nit per visualitzar-vos superant la vostra por. És possible que us trobeu més tranquil a la vida real si enfronteu la vostra por sovint. Per exemple, podeu parlar amb més calma a les reunions de negocis periòdiques.
   • Potser voleu un petit inici. Comenceu imaginant-vos a vosaltres mateixos comentant durant una reunió de negocis o, possiblement, parlant per donar suport a les aportacions d'algú altre. Un cop fet això, podeu continuar imaginant alguna cosa més assertiu, com admetre el que l'altra persona va dir durant la reunió amb una frase o dues, i després fer més preguntes. D’aquesta manera, crearà un objectiu de contribució més tranquil i freqüent a les vostres reunions.
   • Trieu una ubicació lliure de distraccions. És més fàcil enfocar la imaginació quan no hi ha soroll exterior. Seure o estirar-se en una posició còmoda. Assegureu-vos que no hi hagi cap lloc dolorós que us distregui. Tanqueu els ulls i comenceu a imaginar.
   • Algunes persones troben útil escriure la seva imaginació abans o després del procés. Això us pot ajudar a identificar certs detalls i a visualitzar millor un escenari d’èxit.
   • Podeu reproduir música suau o encendre una espelma. És més fàcil imaginar-lo en un espai relaxant. Assegureu-vos que la respiració és lenta i estable mentre visualitzeu el vostre èxit.

4. 

   
   
   Aneu als detalls. Visualitzeu el màxim de detalls possible. Quan us trobeu amb la situació real, estareu més tranquil si el moment gairebé coincideix amb la vostra imaginació. Intenteu connectar amb els sentits, inclosos la vista, l’olfacte, l’oïda, el tacte i el gust.
   • La vista és possiblement la forma més fàcil d’imaginar. Tornant a l'exemple de presentació, podeu visualitzar fàcilment l'aspecte de la sala de conferències. Fins i tot podeu obtenir imatges de Google per trobar on tindrà lloc la presentació per ajudar-vos a visualitzar millor l’èxit.
   • L’olor i el gust poden ser una mica difícils d’imaginar en determinades situacions. Tanmateix, proveu-ho. Per exemple, les sales de conferències poden fer olor a productes de neteja. Si acostuma a prendre un cafè abans del seu discurs, és possible que senti aquest regust a la boca.
   • També connectat amb l’audició i el tacte. Podeu sentir el paper a la mà mentre gireu les notes. Es pot sentir a la gent tossir, canviar de seient, marcar el telèfon i de vegades un murmuri.

5. 

   Doneu-vos un recordatori. Molta gent fa servir alguna cosa com a recordatori que ajuda al procés de visualització. Ajuda a tenir un tauler d’anuncis a la vostra habitació perquè pugueu fer una instantània de persones amb èxit en zones que us preocupen. Això us pot inspirar a superar la vostra por. Per exemple, si teniu por de les altures, pengeu un pòster sobre algú que pugi a una roca rocosa sobre el capçal del llit. publicitat

Mètode 2 de 3: combatre l’ansietat amb la visualització

1. 

   Feu una llista dels llocs on trobeu pau. De vegades, es pot utilitzar la visualització durant l’ansietat per calmar-se. Normalment vol dir que esteu passant per un mètode de relaxació mental. Penseu en un lloc o situació pacífica, tanqueu els ulls i us imagineu estar-hi. Per començar, penseu en alguns llocs on trobeu pau.
   • Penseu en el passat i el present. Quin record t’ajuda a sentir-te el més tranquil? Hi ha algun lloc o moment especial que et faci feliç?
   • Feu una llista dels llocs on us sentiu més tranquil i còmode. Els llocs diferiran de persona a persona i poden ser vagues o específiques. Per exemple, us podeu imaginar al costat d’un toll desconegut. Tanmateix, també pot recordar una habitació en concret de la casa de l’àvia on solia fer la migdiada de petit.

2. 

   Visualitzeu primer l’entorn reconfortant. Abans de visualitzar moments estressants, cal practicar a casa. Això us ajudarà a entendre el procés de visualització.
   • Trobeu un lloc còmode a casa que no tingui distraccions externes. Acuéstese o seure en una posició còmoda. Si us ajuda, toqueu música suau o enceneu una espelma. Tot el que faci que l’experiència sigui més còmoda.
   • Tanca els ulls. Això fa que sigui més fàcil centrar-se en la imatge mental del vostre entorn.
   • Si teniu problemes per relaxar-vos i començar, proveu de respirar profundament. Inspireu pel nas i exhaleu per la boca, transferint aire a la part inferior de l’abdomen. Això calma la vostra ment i us permet centrar-vos en la vostra imaginació.

3. 

   Utilitzeu tots els sentits. La visualització funciona millor quan connecteu amb tots els vostres sentits. Quan se sotmetin a tècniques de relaxació mental, parar atenció a la vista, l’olfacte, el tacte, l’oïda i el gust.
   • Suposem que un lloc relaxant per a vosaltres seria un dia de primavera a prop d’un llac veient nedar un estol d’ànecs. En primer lloc, com és aquesta imatge? De quin color d'aigua? De quins colors són els ànecs? Quines són les fulles circumdants? On ets en aquesta escena? Esteu assegut en una cadira a prop? Et situes en un pont que creua un rierol?
   • Connecteu amb altres sentits. Com sona el so? Imagineu-vos escoltar l'aigua suau que flueix. Penseu en el soroll que fan els ànecs. A què fa olor aquesta zona? Per exemple, hi ha algun arbre lila a prop? Sentiu olor de terra humit a prop del llac?
   • Es pot tastar l’aire de la boca? Tasteu una mica de brutícia i aigua amb cada respiració? Com et sents en aquest moment? Us sentiu calents amb només un abric de primavera? Hi ha una brisa que et bufa a la cara?

4. 

   Practicar la visualització en moments de por. Quan us trobeu en una situació d’estrès, tanqueu els ulls i practiqueu la relaxació mental. Si us imagineu amb èxit en algun lloc tranquil i còmode, això us pot ajudar a induir una resposta calmant al vostre cos. Amb una pràctica regular, podeu entrenar-vos per respondre amb calma a situacions d’estrès o por.
   • Quan experimenta por, el seu cos entra en mode de lluita o de vol, és a dir, que proporciona un complement complet d’hormones com l’adrenalina i el cortisol (coneguda com a “hormona de l’estrès”) i la sang. Augment de la pressió i de la freqüència cardíaca.
   • Relaxar el cos i la ment mitjançant la visualització ajudarà a provocar una resposta de relaxació. Estimula el cervell per alliberar senyals i hormones que calmen el cos i la ment.
   • Molta gent pensa que la visualització és molt eficaç contra la por actual. Si teniu por dels avions, proveu d’imaginar-lo durant l’enlairament. Si no podeu dormir a causa dels vostres pensaments estressants, proveu de visualitzar-lo abans de dormir cada nit.
   publicitat

Mètode 3 de 3: Endavant

1. 

   Parleu amb un terapeuta si cal. Tothom experimenta por de tant en tant. Això és una cosa normal a la vida. No obstant això, si suporta l'estrès o les constants pors i preocupacions que interfereixen amb la vida quotidiana, és possible que tingui un trastorn d'ansietat subjacent. Haureu de concertar una cita amb un especialista per a l’avaluació.Podeu trucar al vostre proveïdor d’assegurances per obtenir una llista d’especialistes a la xarxa. També podeu demanar una derivació al vostre metge habitual. Si sou estudiants universitaris, teniu dret a rebre una consulta gratuïta de la vostra universitat o universitat.

2. 

   Paciència. La visualització és una habilitat. Com totes les habilitats, la visualització requereix pràctica. La primera vegada que intenteu superar la vostra por amb la visualització, és possible que no us sembli que realment funcionava. Tot i això, continueu intentant-ho i les coses milloraran eventualment.
   • Practicar la imaginació amb regularitat. Fins i tot quan no estigueu estressat, proveu de connectar amb els vostres sentits per visualitzar una situació de pau.
   • La visualització és una de les tècniques de relaxació. Pot ser que no funcioni per a tothom. Si la visualització no us funciona fins i tot després de la pràctica, proveu un altre mètode. Podeu provar la meditació, el ioga, la respiració profunda o moltes altres tècniques de relaxació.

3. 

   Descobriu la vostra por. Normalment, el que més tem és irracional. La comprensió de la por i la seva naturalesa irracional de vegades pot superar l’ansietat. Per exemple, si teniu por dels avions, ajudarà a saber que el risc d'un accident d'avió catastròfic és d'1 de cada 7 milions.
   • No obstant això, algunes preocupacions es tornen més greus en investigar informació. Per exemple, la por a problemes de salut pot empitjorar l'ansietat si apareixen símptomes o malalties a Google. Si la vostra ansietat augmenta quan coneixeu la vostra por, deixeu de buscar informació i feu alguna cosa més.
   publicitat