Content

• Passos
• Consells
• Advertiment

El ferro és un dels components bàsics de l’hemoglobina, el compost que ajuda les cèl·lules sanguínies a transportar oxigen a tot el cos. La deficiència de ferro té un problema amb la producció d’hemoglobina i pot provocar anèmia, la manca d’hemoglobina a la sang. Per a les persones amb anèmia ferropènica, una dieta rica en ferro és una de les formes més recomanades pels metges per ajudar a augmentar els nivells de ferro al cos.

Passos

Part 1 de 2: adherir-se a la dieta rica en ferro

1. 

   Determineu les necessitats de ferro del vostre cos. La necessitat diària de ferro depèn de molts factors, inclosos l’edat i el sexe. L’excés de ferro pot causar toxicitat, de manera que només heu de complir els requisits de ferro cada dia quan canvieu a una dieta rica en ferro.
   • Homes i dones de 9 a 13 anys: 8 mg
   • Homes de 14 a 18 anys: 11 mg
   • Femelles de 14 a 18 anys: 15 mg
   • Homes de 19 a 50 anys: 8 mg
   • Femelles de 19 a 50 anys: 18 mg
   • Homes i dones de 51 anys i més: 8 mg
   • Dones embarassades de 14 a 50 anys: 27 mg

2. 

   
   
   Incloeu carns riques en ferro a la vostra dieta. La carn és una rica font de ferro extreta de l’hemoglobina que es troba en els aliments d’origen animal (ferro hemo). Tot i que el ferro que no és hemo és més freqüent en la majoria de les dietes, el ferro dels animals és absorbit més fàcilment pel cos. La vedella i les aus de corral són bones fonts de ferro dels animals.
   • 170 g de filet contenen aproximadament 3,2 mg de ferro.
   • El fetge o la carn de vedella o de pollastre o carns d'òrgans també són rics en ferro, aproximadament 5-9 mg per 85 g de porció.
   • Quan es tracta d’aviram, l’ànec és la font de ferro més rica amb 2,3 mg en una porció de 85 g, seguit del gall d’indi amb uns 2,1 mg en una porció de 85 g.
   • Una de les raons per les quals els vegetarians i els vegans solen tenir nivells baixos de ferro és que no mengen carn. Si sou vegetarià o vegetarià, supliu la deficiència de ferro menjant verdures riques en ferro.

3. 

   
   
   Menja més marisc. Alguns tipus de marisc també són rics en ferro dels animals. Aquests productes del mar també són rics en proteïnes i baixos en greixos. El marisc és una gran font de proteïna per als vegetarians que poden menjar peix.
   • La cloïssa i les ostres són els productes del mar més rics en ferro, amb uns 23 mg i 10 mg per porció de 85 g, respectivament.
   • 85 g de mol·luscs o musclos contenen uns 3,5 mg de ferro.
   • Una ració de 85 g de sardines en conserva en oli conté aproximadament 2,1 mg de ferro; A més, la tonyina, el verat i l’Haddock també són rics en ferro, amb uns 0,7 mg per porció.

4. 

   
   
   Augmenteu l’addició de fesols a la vostra dieta. Tot i que el cos no absorbeix fàcilment les fonts vegetals de ferro, encara es pot obtenir aquest ferro, per exemple, de les mongetes. Una tassa de mongetes cuites conté aproximadament 3,5 mg de ferro.
   • Les mongetes blanques són una de les fonts de ferro més riques, aproximadament 3,9 mg per ½ tassa.
   • Diversos altres llegums també són rics en ferro, al voltant de 2,1 mg per ½ tassa. En són exemples els fesols, els fesols garbanzo (cigrons) i els fesols de Lima.

5. 

   Afegiu tofu o soja a la vostra dieta. Els vegetarians i els vegans encara poden augmentar els nivells de ferro en les seves dietes, ja que el tofu també és una rica font de ferro a base de plantes. ½ tassa de tofu conté fins a 3,5 mg de ferro.
   • Els fesols cuits (per exemple, els fesols Edamame) poden contenir fins a 4,4 mg per ½ tassa.

6. 

   Menja una gran varietat de verdures de color verd fosc. Aquestes verdures contenen un alt contingut en ferro. Els espinacs (espinacs), la col arrissada i la col arrissada són les verdures més riques en ferro a base de plantes. Per exemple, cada 1/2 tassa d'espinacs conté aproximadament 3,2 mg de ferro. Les verdures verdes també es poden preparar de diverses maneres, per exemple, com a amanida o batut.

7. 

   Menja aliments rics en energia, com ara llegums i fruits secs. Les llavors germinades i les mongetes són encara més riques en ferro. Per exemple, 30 g de llavors de carbassa, sèsam o llavors de carbassa contenen fins a 4,2 mg de ferro vegetal.
   • Tot i que no són tan riques en ferro com altres llavors, les llavors de gira-sol també contenen aproximadament 0,7 ferro per 30 g.

8. 

   Trieu aliments enriquits. Molts cereals per a l’esmorzar, cereals integrals i civada s’enriqueixen amb ferro, cosa que els converteix en una opció fantàstica per afegir ferro a la vostra dieta. Consulteu la informació de l’etiqueta per determinar el contingut de ferro del producte.

9. 

   Preneu suplements de ferro. També hi ha suplements de ferro que els podeu utilitzar per afegir ferro a la vostra dieta. Tanmateix, atès que el vostre requeriment diari de ferro és la combinació de ferro i suplements de ferro en els aliments que mengeu. Per tant, recordeu que sempre consulteu el vostre metge abans de prendre suplements de ferro per evitar una absorció excessiva de ferro a la dieta diària.

10. 

    Penseu en la possibilitat de prendre un suplement vitamínic. Algunes vitamines i minerals no s’absorberan correctament sense altres substàncies. Per exemple, el ferro és absorbit de manera més eficient pel cos juntament amb la vitamina C. D'altra banda, l'absorció del ferro es ralentitza quan es consumeix amb calci. Els vegans necessiten vitamina B12 (una vitamina necessària per absorbir el ferro) perquè les seves dietes no aporten suficient vitamina B12.
    • Els suplements de ferro poden provocar malestar estomacal. Preneu suplements de ferro amb els aliments o preneu-los a la nit abans d’anar a dormir.

11. 

    Eviteu consumir aliments i begudes que evitin l’absorció de ferro. El te i el cafè contenen polifenols que bloquegen l’absorció del ferro. Els aliments que bloquegen l’absorció del ferro inclouen aliments rics en calci, com ara els productes lactis.
    • No cal evitar aquests aliments completament, sinó no consumir-los al mateix temps que els aliments rics en ferro.

12. 

    Menja taronges o beu suc de taronja amb suplements de ferro (sulfat de ferro, gluconat de ferro,...). La vitamina C de les taronges o el suc de taronja ajudarà a l’absorció del ferro.
    • Això és especialment important per a les persones que depenen principalment de fonts de ferro vegetals, ja que la vitamina C ajuda el cos a absorbir el ferro més fàcilment.
    publicitat

Part 2 de 2: Determinació de l’anèmia

1. 

   Comproveu si hi ha risc d’anèmia. Qualsevol persona pot tenir anèmia ferropènica i aproximadament el 20% de les dones (el 50% de les dones embarassades) i el 3% dels homes tenen deficiència de ferro. Alguns altres grups també tenen un major risc d'anèmia, incloent:
   • Dones (pèrdua de sang durant la menstruació i el part).
   • Les persones majors de 65 anys, la dieta sol ser baixa en ferro.
   • Persones que prenen anticoagulants com Aspirina, Plavix, Coumadin o Heparin.
   • Les persones amb insuficiència renal, especialment en diàlisi, tenen dificultats per produir glòbuls vermells.
   • Persones amb problemes d’absorció de ferro.
   • Persones amb una dieta baixa en ferro (generalment vegana i vegetariana)

2. 

   Determineu els símptomes de l’anèmia. Els principals símptomes de l’anèmia són: cansament, falta d’alè, marejos, mal de cap, irritabilitat, pell pàl·lida, dificultat per concentrar-se i fred.
   • Altres signes són la freqüència cardíaca ràpida, les ungles trencadisses, els llavis esquerdats, la llengua adolorida, el dolor muscular durant l’exercici i la dificultat per empassar.
   • Els nadons i nens petits amb deficiència de ferro poden experimentar retards en el desenvolupament d’habilitats com caminar i parlar, créixer lentament i tenir una concentració deficient.

3. 

   Ves al metge. Si experimenta algun d’aquests símptomes, sobretot si pertany a un dels grups amb un risc elevat d’anèmia, haureu de consultar al vostre metge per fer una prova completa i determinar si l’anèmia ferropènica és és la causa o no. Veure-ho és essencial perquè el vostre metge us pot donar instruccions especials que podeu incorporar a una dieta de suplements de ferro. publicitat

Consells

• El ferro de les fonts animals és absorbit pel cos 2-3 vegades més eficientment que el ferro de les plantes.

Advertiment

• La ingesta diària de ferro no ha de superar els 45 mg. El contingut de ferro a la dieta és massa alt i pot causar toxicitat pel ferro. Parleu sempre amb el vostre metge abans de passar a una dieta més alta en ferro, especialment si voleu incorporar suplements de ferro.