Content

• Consells
• Advertiment

• Recordeu que heu de flexionar els músculs abdominals per empènyer l’esquena a terra; No hi ha d’haver buits entre el terra i la part inferior de l’esquena. Aquesta postura se centrarà en els músculs abdominals, mentre protegeix la columna vertebral.
• Intenteu mirar el sostre i evitar la tendència a doblegar el coll per mirar cap als peus cap avall, de manera que no us faci mal. Si sentiu que el cap i el coll avancen massa, aixequeu lleugerament la barbeta.

Estireu les cames fins que els peus apuntin cap al sostre. Apunteu els peus cap amunt i alçeu-los el més lentament possible. Assegureu-vos de no deixar que la part baixa de l’esquena s’arronsi del terra, en cas contrari, podríeu resultar ferit i no beneficiaríeu de l’exercici.

• Si podeu fer el pas 2 fàcilment sense deixar que la part baixa de l'esquena surti del terra, augmenteu la dificultat saltant el pas 2 i aixecant els peus cap al sostre sense doblegar-los.

Baixeu lentament les cames. Porteu els peus cap avall tant com pugueu, mantenint la part baixa de l’esquena en contacte amb el terra. El vostre objectiu final és baixar els peus fins a uns 2 cm del terra. No només deixeu els peus sota la gravetat, sinó que heu de controlar el moviment. Mantingueu els braços fixos, però utilitzeu-los com a suport per baixar les cames.

• Resisteix la temptació de deixar que els teus peus toquin terra si vols obtenir el màxim benefici.
• Mantingueu la part baixa de l’esquena pressionada a terra per forçar els músculs abdominals a treballar i protegir la columna vertebral. L’exercici es fa més difícil com més s’acosten els peus al terra, així que mantingueu els peus baixos tant com sigui possible perquè l’esquena no surti del terra. Si sentiu la part baixa de l’esquena arquejant-se del terra, no baixeu els peus així. A mesura que els músculs abdominals s’enforteixen, podeu baixar les cames en la posició correcta.
• El més important, no oblideu respirar! Molta gent conté la respiració quan fa aquest exercici.

Reduïu el ritme si aquest exercici us és massa fàcil. Per dificultar l’exercici, redreçar les cames i aixecar-les mentre es compta fins a deu, i després baixar les cames durant deu recomptes. Aquest exercici és definitivament bo per al ventre, però és una mica més difícil de fer.

• Per desafiar-se mésPodeu aixecar el peu aproximadament un 20%, mantenir-lo un segon, després elevar-lo a un altre 20%, mantenir-lo un segon i continuar aixecant la cama fins a la posició final a assolir. Podeu baixar les cames en segments de la mateixa manera.

Repetiu 3 vegades amb 10-20 pulsacions / temps. Comenceu amb 3 repeticions, 10 vegades cadascuna, i augmenteu gradualment fins a 20 pulsacions / temps. publicitat

Mètode 2 de 4: Aixequeu les cames amb la pilota

1. 

   
   
   Col·loca una bola entre els peus i aixeca la cama. L'ús d'una pilota de gimnàs o una pilota mèdica pot afegir resistència addicional a l'exercici, cosa que dificulta l'exercici. Simplement col·loqueu l’objecte entre els peus, espremeu-lo i, a continuació, comenceu a aixecar la cama fins que els peus siguin perpendiculars a la resta del cos. A continuació s’explica com aixecar la cama cap amunt amb un pes addicional.

2. 

   Baixeu les cames el més lentament possible. Com més lent sigui el ritme, més temps haureu de resistir la gravetat, cosa que obligarà els músculs a mantenir el control. Aquest és un gran entrenament per als abdominals, tot i que requereix una mica més d’esforç que amb un aixecament regular de cames.

3. 

   Practiqueu aixecant les cames amb la pilota 3 vegades, 5-10 pulsacions / temps. Com que aquests exercicis són una mica difícils, comenceu amb menys pulsacions fins que us sentiu prou bé per fer més. Aleshores podeu practicar 3 vegades amb 10-20 pulsacions / temps.

4. 

   Augmenta la dificultat de l’exercici. Si voleu, podeu aixecar la pilota amb el peu, mentre la toqueu amb les mans.
   • Aixequeu els braços i les cames al mateix temps per poder utilitzar la pilota per arribar a la part posterior del cap. Després, torneu a aixecar els braços i les cames de la mateixa manera, movent la pilota entre els braços i les cames.
   • Feu servir els peus per portar la pilota a terra i torneu a aixecar-la per tornar a passar la pilota a la mà. Aquest difícil aixecament de les cames sens dubte cansarà els abdominals i els braços.
   publicitat

Mètode 3 de 4: Practicar el swing

1. 

   Aixequeu les cames fins que els peus siguin perpendiculars al cos. Apunteu la punta del peu cap endavant mentre es faci això. Al principi és possible que no pugueu aixecar les cames com s’esperava. Mantingueu l'esquena recta i eviteu la tendència a doblegar-vos sobre les cames.

2. 

   Baixeu lentament les cames. Quan les cames arribin a la seva alçada màxima i sentiu fatiga als músculs del nucli, baixeu suaument les cames. Intenteu baixar les cames el més lentament possible perquè els músculs hagin de treballar més.
   • Cal baixar les cames lentament amic és algú que ho fa en lloc d’utilitzar la inèrcia per deixar caure els peus.

3. 

   Repetiu 3 vegades amb 10 elevacions / temps. Després d’acostumar-vos al moviment, podeu augmentar fins a 20 elevacions / temps.
   • L'aixecador de cames penjat és una millor variació per a les persones amb problemes d'esquena, ja que no exerceix tanta pressió a l'esquena com ho faria quan es fan aixecadors de cames en posició estirada.

4. 

   Reduïu la dificultat de l’exercici si cal. Si aquests elevadors de cames són massa difícils, podeu aixecar els genolls. Per a aquesta variació, doblegueu els genolls i ajunteu les cames tot aixecant els genolls el més alt possible, gairebé fins al pit. A continuació, baixeu les cames i torneu a començar. Aquest exercici requereix menys treball dels músculs abdominals. publicitat

Mètode 4 de 4: Estira't de costat i aixeca les cames

1. 

   Aixequeu lentament la part superior de la cama fins a l’alçada màxima. Heu d’aixecar els peus com a mínim entre 30 i 60 cm. Podeu col·locar les mans lliures als malucs o al terra que teniu davant per obtenir equilibri. Sempre mireu cap endavant en lloc de baixar als vostres peus.
   • Assegureu-vos que els malucs siguin perpendiculars al terra i mantingueu la part superior del cos al seu lloc.

2. 

   Baixeu suaument les cames. Mantingueu el cos al seu lloc excepte amb la cama que aixequeu i baixeu lentament la cama fins que toqui l’altra cama. Assegureu-vos de mantenir la columna vertebral recta i evitar inclinar-vos cap endavant mentre aixequeu les cames.
   • Per augmentar la dificultat, baixeu la part superior de la cama però manteniu-la a uns 2cm de la part inferior de la cama per sentir-vos més cansat.

3. 

   Practicar 15 repeticions a cada costat del cos. Després de completar l'exercici amb una cama, passeu a l'altre costat i repetiu amb aquesta cama.
   • Aquest exercici de cames és ideal per als dos costats del cos, també és un exercici fantàstic per millorar el vostre bust. La majoria dels aixecadors de cames se centren a la part frontal del cos, de manera que aquesta és una bona manera de treballar la part posterior del cos.
   publicitat

Consells

• Feu exercici bé. Intentar aixecar les cames massa vegades o començar amb aixecaments de peus difícils (i massa pesats) pot danyar els músculs i alterar la formació en el futur.
• Si voleu utilitzar una pilota mèdica durant la sessió d’entrenament, hauríeu de començar amb una pilota petita, per exemple, 3 kg. A continuació, podeu augmentar gradualment el pes de la pilota, per exemple, una bola de 5 kg.

Advertiment

• Si voleu utilitzar una pilota d’entrenament addicional, assegureu-vos de mantenir-la ferma entre les cames. Deixar caure la pilota sobre el cos serà molt dolorós.
• Si comenceu a marejar o voleu desmaiar-vos, deixeu de fer exercici i consulteu el vostre metge. Si encara no marxa amb marejos, haureu de buscar tractament.