Content

• Consells
• Advertiment

Trieu la millor postura de flexió per a vosaltres. En realitat, hi ha tres flexions diferents que s’utilitzen per construir músculs. La diferència d'aquests moviments és la posició de la mà quan estàs a la posició "tauler". Com més prop la mà estigui del cos, més participaran els tríceps en el moviment. Com més lluny es col·loquen les mans, més efecte tindrà sobre els músculs del pit.

• Regular: les mans han de ser una mica més amples que l’amplada de les espatlles. El moviment funcionarà tant als braços com al pit.
• Estil diamant: ajunta les mans per formar un diamant, recte i pit. Això dóna a les mans més accions que fer una flexió estàndard.
• Braç ample: col·loqueu la mà ampla més enllà de l'espatlla. Aquesta postura té un gran impacte al pit i requereix menys força als braços.

publicitat

Mètode 2 de 4: feu l'empenta bàsica

1. 

   
   
   Baixeu el tors fins a terra fins que els colzes estiguin en un angle de 90 graus. Mantingueu els colzes a prop per augmentar la resistència. Mantingueu sempre el cap mirant cap endavant. Intenteu mantenir la punta del nas cap endavant. Mantingueu el cos en posició de "tauló"; no deixeu que els malucs es doblegin. Respireu mentre baixeu.
   • La distància d’aturada entre tu i el sòl depèn de la força i la forma del cos, una bona distància que hauries d’intentar assolir és mantenir el pit al puny del terra.

2. 

   Aixequeu el cos aplicant força al terra. Exhale fortament mentre empeny. Aquesta empenta prové de les espatlles i del pit. També hi participen els tríceps (el múscul posterior del braç), però no s’utilitza el grup muscular principal. No utilitzeu la força de les natges i l’estómac. Continueu pressionant fins que els braços estiguin gairebé rectes (però no bloquejats).

3. 

   
   
   Feu el mateix empenta cap avall i cap amunt una i altra vegada a un ritme constant. Cada avall i amunt compten com una empenta.Continueu fent això per tantes repeticions com el vostre cos ho pugui fer. publicitat

Mètode 3 de 4: realitzeu l'avanç avançat

1. 

   Tipus de clap anti-empenta. Empenyeu-vos amb la força suficient perquè pugueu picar de mans a l’aire. Aquest exercici es pot utilitzar per a l'entrenament de força.

2. 

   
   
   Tipus de flexió de diamant. Quan esteu a la posició de tauló, les mans es van ajuntar en forma de diamant i van començar a fer flexions. Aquest moviment requereix una gran força i força de la mà.

3. 

   Tipus push-pull d’escorpí. Comenceu amb una flexió estàndard cap amunt o alguna altra flexió bàsica. Quan estigueu en posició baixa, aixequeu una cama i doblegueu-vos cap endavant de manera que els genolls quedin enrere i cap al costat. Feu-ho d’un en un o alterneu les cames.

4. 

   Flexions Spiderman. Comenceu amb una flexió estàndard cap amunt o alguna altra flexió bàsica. Comenceu amb un push up bàsic o alguna cosa més. Quan estigueu en posició baixa, aixequeu una cama del terra i estireu els genolls cap al costat de l'espatlla. Feu-ho d’un en un o alterneu les cames. Si es fa correctament, això desenvoluparà els músculs del nucli i la part superior del cos.

5. 

   Tipus de flexió amb una sola mà. Esteneu les cames més amples del normal (per mantenir l’equilibri), poseu un dels braços darrere de l’esquena i comenceu a utilitzar la força d’un braç per empènyer cap amunt.

6. 

   Tipus anti-empenta amb artells. En lloc d’utilitzar la mà per fer el moviment, posem pes corporal al puny i fem servir els dos primers artells de cada mà per empènyer cap amunt. Aquesta postura requereix una enorme força a les mans i al canell, i és una manera d’entrenar els artells per utilitzar-los a la boxa o a les arts marcials.

7. 

   Tipus de flexió de dit. Si sou una persona molt sana, proveu de fer flexions amb els dits en lloc d’utilitzar les mans o els artells.

8. 

   Tipus de flexió de cames altes. Podeu augmentar la dificultat de les flexions col·locant els peus en una posició més alta. publicitat

Mètode 4 de 4: feu un push up senzill

1. 

   Tipus d'empenta al genoll. Si no heu pogut fer una empenta completa del cos, proveu de col·locar el pes corporal sobre els genolls en lloc dels coixinets. Feu flexions normals fins que pugueu penjar-les i feu-les fàcilment, i després podeu fer les flexions habituals.

2. 

   Tipus anti-empenta en pla inclinat. Podeu fer flexions amb més facilitat quan col·loqueu les mans sobre alguna cosa lleugerament superior als peus. Cerqueu un pla inclinat com un pendent o alguna cosa a la casa per fer exercici abans d’estar preparat per fer una flexió a un nivell normal. publicitat

Consells

• Si teniu un mirall de paret, utilitzeu-lo per comprovar la vostra postura.
• Centrant-se en l’ús de les forces dels músculs del pit, estrenyent-los junts mentre s’empeny, els músculs del pit creixeran més ràpidament. Si no sabeu com apretar els músculs del pit, primer feu algunes flexions simples. Heu de fer una flexió davant d’un mirall perquè pugueu concentrar-vos en l’ús dels músculs del pit. També heu de menjar una mica abans de fer exercici.
• Escalfeu-vos abans de l’entrenament. Escalfeu les mans amb tensió muscular i moviments de gir per estirar-vos. Els escalfaments ajudaran a minimitzar les lesions i escalfaran els músculs a punt per fer exercici. Podeu aixecar / empènyer / estirar / etc. Més si feu els escalfaments correctament en lloc de saltar directament a l'entrenament. Escalfeu bé les mans i els canells: aquestes són les principals articulacions que s’utilitzen per fer flexions. Després de fer exercici, assegureu-vos de fer més moviments de relaxació.
• Quan sou nou en flexions, és millor triar una superfície suau (com una estora prima o una estora de ioga) per practicar, que us resultarà més còmoda als canells.
• Un dels punts forts de les flexions és que podem practicar a qualsevol lloc. Només cal trobar un lloc que us permeti estirar-vos sense cap obstacle. La superfície del terra ha de ser resistent i no relliscosa. El millor és triar una superfície amb la qual us sentiu còmode quan descanseu les mans, per exemple, una superfície lliure de còdols.
• Normalment, les flexions són difícils de practicar en la posició correcta, especialment per a principiants. Si trobeu el cos tremolant, mentre feu el moviment correcte i lentament, és possible que estigueu entrenant amb massa dificultats (o bé no us heu escalfat prou bé).
• Comenceu baixant el cos lentament i amb el temps us serà més fàcil fer flexions.
• Utilitzeu una cadira per posar els peus més amunt.
• Comenceu a fer exercici posant la part superior del cos més amunt i baixant el cos gradualment mentre feu exercici.

Advertiment

• Atureu-vos si la vostra esquena baixa està cansada. No ho intenteu massa, ja que això pot provocar lesions.
• Col·loqueu les mans més juntes per augmentar la dificultat i disminuir. Si poseu les mans massa juntes, us dificultarà l’equilibri de la part superior del cos i dificultarà l’elevació del cos, la força s’aplicarà directament als ossos del braç i les espatlles. Això pot causar dolor ossi després de l'entrenament o problemes de les articulacions de l'espatlla durant molt de temps. El perill varia d'una persona a una altra i en la mesura que sigui. La pauta general per a vosaltres és: Quan col·loqueu les mans a terra, esteneu el polze cap a la direcció de l’altra mà, si els polzes es toquen, la mà arriba al límit. Si voleu acostar les mans per augmentar la dificultat, considereu maneres d’augmentar la dificultat de les flexions. Les flexions de claus són una bona opció per a aquesta opció. Quan feu flexions, enfoqueu la força de voluntat, agafeu-vos de les mans i col·loqueu el cos amb força.
• Quan feu exercici, si us sentiu tens / o de sobte sentiu dolor al pit o dolor a les espatlles, atureu-lo immediatament. Si sentiu dolor al pit / l'espatlla, potser heu fet massa flexions o no esteu preparat per fer l'exercici que feu. Heu de fer un altre exercici més lleuger per recolzar els músculs del pit en flexions. Si el dolor es troba en un lloc diferent, és probable que hagueu fet alguna cosa malament. Si el dolor persisteix, consulteu el vostre metge.