Content

• Passos
• Consells
• Advertiment

Si teniu mans grans, els músculs forts demostraran immediatament que esteu sans i que esteu interessats en el culturisme. A més, hi ha un parell de braços resistents que us permeten fer tasques impressionants com moure càrregues pesades i empènyer el cotxe trencat a seguretat sense suar. Llegiu l'article següent per obtenir més informació sobre els exercicis i els estils de vida que us ajudaran a enfortir els músculs del braç.

Passos

Primera part de 3: formació bàsica

1. 

   Practiqueu una o dues vegades per setmana. Molta gent pensa que fer exercici cada dia tindrà músculs més grans, però de fet es formen músculs durant els períodes de descans entre els entrenaments. Els músculs s’enforteixen a mesura que es recuperen entre flexions, cosa que permet augmentar gradualment més pes. Si no doneu temps als vostres músculs per descansar, especialment els que teniu als braços, corre el risc de sobreentrenar-vos i retardar els resultats que voleu aconseguir.

2. 

   
   
   Fer exercici durant 30 minuts. Per la mateixa raó, només heu d’exercitar-vos una o dues vegades per setmana i cada sessió només hauria de durar aproximadament mitja hora. Els músculs de les mans són més vulnerables que els músculs d’altres zones del cos i fer exercici durant més de mitja hora per sessió augmenta el risc de lesions. En resum, l’exercici a alta intensitat a curt termini és la millor manera d’enfortir els músculs dels braços.

3. 

   
   
   Feu exercici en les condicions més difícils que pugueu suportar. Aixequeu el pes més elevat que pugueu i feu que la sessió sigui la més intensa possible. Els constructors de músculs anomenen això "treball fins a bloqueig" perquè fer-ho d'aquesta manera significa que estireu peses tant que podeu "xocar" o, dit d'una altra manera, no poder continuar treballant després de diverses repeticions en un conjunt. . A mesura que els braços s’enforteixen i trobareu que el pes que esteu aixecant ja no és tan difícil com abans, afegiu pes a l’exercici.
   • Esbrineu quant de pes podeu "calcular fins que us estavelleu" experimentant amb diferents pesos fins que trobeu un pes que pugueu aixecar unes quantes vegades abans de suar i que no us pugueu aixecar. per continuar. Si podeu completar 10 o 12 repeticions sense suar ni sentir calor muscular, hauríeu de provar un pes més gran. Si no podeu completar un o dos conjunts abans de renunciar, reduïu el pes.
   • Tot i que les molèsties extremes formen part d’un exercici de musculació, no aixequi peses tan fort que se senti malament o es desmai. No hi ha vergonya començar amb pesos inferiors. Comenceu a aixecar pesos amb un pes que pugueu controlar i aviat tindreu prou força per aixecar pesos més pesats.

4. 

   
   
   Mantingueu la forma adequada. Aprofiteu al màxim l'entrenament i eviteu lesions exercint la forma correcta quan aixequeu peses. A més, hauríeu d’aixecar peses perquè coincideixi amb les capacitats del vostre cos i recordar aquests consells quan practiqueu aixecar peses:
   • Comenceu amb els braços estesos, preferiblement amb els braços doblegats.
   • Aixequeu les manuelles amb els moviments de les mans en control total, en lloc d’utilitzar l’impuls de la mà per aixecar peses.
   • Assegureu-vos de completar l’exercici almenys durant els primers intents. Per exemple, si feu un moviment que requereix que estengueu els braços per sobre del cap, però que no pugueu mantenir els colzes rectes, probablement estigueu aixecant un pes massa pesat.

5. 

   Exerciteu tot el cos. Fer exercici enforteix tots els músculs del cos amb exercicis combinats serà més saludable que només centrar-se en el guany muscular a les mans. Si no feu exercici tant a les cames com al tors, només obtindreu un cos amb braços musculars, però la part inferior del cos no és res.
   • Els dies en què no entreni els braços, practiqueu altres grups musculars a les cames, l’esquena i l’abdomen. D’aquesta manera, podreu exercir la força mentre es recuperen els músculs del braç.
   • Feu aquests exercicis compostos que us obrin les mans i també tonifiquen altres grups musculars alhora. Les flexions i flexions, per exemple, enforteixen els músculs abdominals alhora que reforcen els braços.
   publicitat

Part 2 de 3: Augmentar Brawn Brawn

1. 

   Practiqueu aixecant peses per desenvolupar bíceps i tríceps. Els bíceps i els tríceps són els músculs principals dels vostres braços, per tant, concentreu-vos a desenvolupar-los per augmentar els músculs dels braços. Poseu-vos drets, amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i manteniu els pesos a ambdós braços, colzeu les mans cap endavant, aixequeu els pesos cap al pit i, a continuació, premeu els pesos sobre el cap abans de deixar anar els pesos en posició original.
   • Calculeu de 8 a 12 repeticions i de 3 a 5 sèries. Descanseu uns 45 segons entre cada ronda.
   • Aquest exercici també es pot fer amb barres de calç (corretges) o pesos de barres.

2. 

   Respireu per practicar el tríceps. Enganxeu-vos a una biga amb els braços separats per l’amplada de les espatlles i els palmells cap a vosaltres. Feu servir les dues mans per aixecar el cos, fins que la barbeta estigui per sobre de la barra, baixeu lentament el cos fins a la posició inicial.
   • Practiqueu de 8 a 12 repeticions i de 4 a 5 sèries.
   • Podeu augmentar la dificultat d’aquest exercici utilitzant el cinturó per guanyar pes.

3. 

   Practicar bíceps tríceps per desenvolupar tríceps. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i mantingueu els pesos a la part superior amb els canells mirant cap a dins. Baixeu les peses darrere del cap i els colzes (colzes) cap amunt, a continuació, aixequeu les peses sobre el cap i torneu a redreçar els colzes.
   • Feu de 8 a 12 sèries i de 3 a 5 sèries.
   • Aquest exercici es pot utilitzar amb les dues mans per aixecar i baixar una manuella per sobre del cap.
   publicitat

Part 3 de 3: Canvis en l'estil de vida

1. 

   No consumiu massa calories. Podeu pensar que per guanyar múscul cal menjar més calories de l’habitual. Menjar més calories no vol dir que construïsca més múscul. En canvi, les calories augmenten la quantitat de greix corporal, cosa que dificulta el procés de construcció muscular. La clau és fer una dieta per augmentar la massa magra del cos, gràcies a la qual cosa els músculs grans es fan més clars.
   • Menjar àpats ben equilibrats amb moltes fruites i verdures fresques, arròs integral, greixos saludables i carns magres.
   • Eviteu el sucre blanc i la farina, els fregits i altres aliments rics en calories que us puguin fer augmentar el greix corporal.

2. 

   Menja molta proteïna. La proteïna ajuda a construir músculs, de manera que quan intenteu augmentar el múscul, hauria de ser un element bàsic en la vostra dieta. Cerqueu maneres de fer de les proteïnes un aliment bàsic a la vostra dieta.
   • Trieu peix, pollastre, vedella magra, porc i altres carns per a la ingesta de proteïnes. Els ous també són una excel·lent font de proteïnes.
   • Els llegums, ametlles, espinacs i altres verdures són una gran font de proteïnes per als vegetarians.
   • Penseu en la possibilitat de complementar la vostra dieta amb pols de proteïnes com la creatina, que es fabriquen amb aminoàcids que us ajudaran a entrenar-vos més intensament, a recuperar-vos més ràpidament i a créixer.

3. 

   Preneu-vos un descans seriosament. A l’hora de guanyar múscul, el temps de descans és tan important com el temps d’exercici. Dormiu almenys 8 hores el dia que feu exercici i eviteu el sobreentrenament quan participeu en altres activitats que impliquen músculs als braços. publicitat

Consells

• Practiqueu en un lloc on podreu veure el vostre reflex. Això us ajudarà a veure si manteniu la forma i la postura adequades. No us inclineu ni sacsegeu el cos per poder aixecar les peses, vigileu el camí creat per les peses mentre es mou i intenteu aconseguir un arc suau. A més, mantingueu l’estómac pla, l’esquena recta i no retingueu la respiració. El formatge estàndard és de màxima importància; Si no ho feu, corre el risc de ferir-se.
• Intenteu fer tantes combinacions com sigui possible.
• Estira sempre abans i després de l’entrenament.Podríeu ferir-vos si no feu el mateix. L’escalfament permet que els músculs es cansin més ràpidament.
• Una manera intel·ligent que no requereix gaire esforç per entrenar els músculs del braç és llançar la pilota. Simplement fent malabars amb la mà per practicar la pilota, podeu entrenar uns minuts seguits sense cansar-vos, depenent de la intensitat del vostre malabarisme. Serveix com a forma d’entreteniment / exercici que podeu fer a casa, per exemple mentre mireu la televisió.
• Assegureu-vos que mengeu i dormiu bé. Beure prou aigua també és important. No hi ha una quantitat mínima d’aigua que s’hagi de beure, però l’orina fosca és un senyal que necessiteu més. Si el mengeu bé (poca sal, molta verdura), beure massa aigua pot provocar rampes.
• No es pot superar el rècord de força si només es dorm durant 4 hores
• Fer exercici amb els amics. Potser no us adoneu que esteu practicant. Serà més divertit que els amics practiquin.

Advertiment

• Eviteu l’ús d’esteroides, pertorba el cos, tant internament com externament.
• Si coneixeu la diferència entre el "bon dolor" i el "mal dolor", si sentiu dolor mentre feu exercici i encara pugueu aixecar peses malgrat el dolor, és un bon dolor. Si fa mal fins al punt que no es pot fer cap moviment més ... atureu-vos, descanseu i considereu la causa, no us l’excedeu amb un mal dolor, pot provocar a lesions més greus.