Content

• Passos

El que feu al matí determina el vostre estat d’ànim durant tot el dia. Si hi ha un matí desordenat i estressant, la resta del dia serà el mateix. Per estar motivat al matí cal fer un pla. Molt poques persones naturalment es desperten d'hora. Amb alguns canvis senzills, podeu crear una rutina matinal organitzada i suau. Quan esteu motivats pel nou dia, sou més productiu que el vostre dia.

Passos

Part 1 de 3: desenvolupeu una dieta saludable i hàbits de son la nit anterior

1. 

   Prepareu l’esmorzar i el dinar la nit anterior. Poseu-vos a punt, tingueu cura de les mascotes, dels nens o feu tasques abans d’anar a treballar; al matí, heu fet moltes activitats. Alleugereu la tasca preparant l’esmorzar i el dinar la nit anterior.Quan tot el que heu de fer és agafar el menjar i treure’l, és menys probable que us salteu l’esmorzar només perquè teniu pressa. D’aquesta manera, evitaràs menjar ràpidament amb un menjar ràpid poc saludable.
   • Mantenir una alta energia corporal. L’energia guanyada amb el sopar de la nit anterior s’esgotarà l’endemà al matí. Menjar un esmorzar ric en fibra ajuda a estabilitzar el sucre en la sang, cosa que us ajuda a sentir-vos més energics i concentrats. Necessiteu energia per a la màxima motivació al matí i durant tot el dia. Eviteu els carbohidrats refinats com els bunyols perquè augmenten el sucre en la sang i són potencialment mortals.
   • Preneu un esmorzar senzill i nutritiu. Els ous durs refrigerats seran útils per als matins ocupats. Gaudiu d’un ou dur amb una magdalena anglesa i un plàtan per un esmorzar ben equilibrat. Una altra opció és cuinar la farina de civada durant la nit en una cassola. Gaudeix de farina de civada calenta i fruita al matí. Refrigereu la resta de menjar per esmorzar ràpidament la resta de la setmana.
   • Prepareu un dinar equilibrat nutricionalment. Utilitzeu pots de boca ampla per fer amanides riques en proteïnes. Col·loqueu el folre d’amanides al fons del pot. A continuació, apileu verdures com cogombres, tomàquets, pastanagues i pèsols. Afegiu proteïna de carns magres com el pollastre rostit. Afegiu finalment verdures decoratives de fulla verda a la part superior, tanqueu la tapa i poseu-les a la nevera. L'amanida es mantindrà fresca durant la nit ja que les capes de verdures verdes es col·loquen per separat de l'amanida. Quan estigueu a punt per dinar, només haureu de sacsejar la gerra per barrejar verdures i amanides i, a continuació, aboqueu-hi un bol.

2. 

   
   
   Menjar un sopar saludable. El vostre cos necessita la quantitat d'aliments que mengeu al sopar com a combustible que necessiteu durant el son. Es despertarà amb més energia i motivació quan s’energitzi el cos amb el menjar adequat la nit anterior. Menja aliments amb proteïnes magres de carn com pollastre fregit, peix o mongetes. Afegiu-hi verdures i hidrats de carboni complexos com l’arròs integral o la quinoa.
   • El cos consumeix molta energia per digerir els aliments. Menjar aliments indigestibles a prop d’anar a dormir fa que sigui més difícil adormir-se. Menja dues o tres hores abans d’anar a dormir. D’aquesta manera, el vostre cos té temps suficient per acabar de digerir els aliments abans d’anar a dormir. Eviteu els aliments ensucrats o greixosos, ja que poden provocar nivells elevats de sucre en la sang o acidesa. Ambdós dificulten l’adormiment.

3. 

   
   
   Apagueu els dispositius electrònics abans d’anar a dormir. Desactiveu les tauletes, els telèfons intel·ligents, els ordinadors de sobretaula i els televisors, tots els vostres dispositius habilitats per al cervell. Estàs en un estat de pensament en lloc de relaxar-te. És molt difícil que un cervell activat s’adormi. Un cop pertorbat el son, pot ser molt difícil estar motivat al matí. Apagueu tots els aparells electrònics almenys una hora abans d’anar a dormir.
   • La llum artificial dels dispositius electrònics altera el ritme circadià. Inhibeix l’hormona melatonina, l’hormona del son, cosa que fa que us mantingueu desperts més temps. Les interrupcions del son et fan letàrgic i irritable al matí.

4. 

   
   
   Eviteu consumir cafeïna abans d’anar a dormir. La cafeïna us fa sentir despert durant diverses hores consecutives. Trigarà més temps a adormir-se i a dormir menys inquiet si es pren cafè a la nit. Es despertarà marejat en lloc d'energia. Eviteu les begudes amb cafeïna com el cafè, el te o el refresc almenys quatre hores abans d’anar a dormir.
   • En el seu lloc, beure begudes amb cafeïna com te descafeïnat o llet tèbia. Aquestes begudes tenen un efecte calmant. Fàcilment us adormireu i us adormireu.

5. 

   Abandoneu l’hàbit de beure alcohol a l’hora d’anar a dormir. Beure alcohol abans d’anar a dormir no és tan relaxant com es podria pensar. L’alcohol és un analgèsic, de manera que al principi us fa sentir somnolent. Un cop l’alcohol s’ha aturat, provoca una excitació. Us despertareu i us costarà tornar a dormir. L’alcohol també interromp el cicle del son, de manera que no obtindreu el son necessari per descansar.
   • Limiteu l’alcohol a una o dues begudes al dia. La vostra última copa ha de ser com a mínim dues hores abans d’anar a dormir.

6. 

   Programa un horari de son. Un horari de son no és només per als nens. Entrena el teu cervell i el teu cos per adormir-se i adormir-se. Una bona nit de son és essencial per als matins ben energitzats i concentrats.
   • Llegiu llibres o revistes antigues. El cervell es cansa i s’adorm més fàcilment quan llegeix un llibre. Eviteu llegir en un dispositiu electrònic perquè la llum d’aquests dispositius us pot mantenir desperts. A més, més possibilitats haurà de comprovar els missatges o les aplicacions.
   • Relaxació muscular. Un bany calent o estiraments suaus són algunes de les maneres d'alleujar l'estrès del cos. Els músculs es tensen després d’un dia intens. Prendre un bany calent o fer exercicis de flexió us ajudarà a relaxar-vos i adormir-vos fàcilment.
   • Objectiu per dormir de 7 a 9 hores per nit. Aquest interval permet passar per tots els cicles de son. Hi ha quatre etapes de son que es repeteixen aproximadament 90 minuts a la vegada. Si dormes menys de 7 hores, és possible que no puguis passar totes les etapes del son.
   • Adonar-se que el son és molt important per a la salut general. La falta de son comporta pèrdua de memòria, falta de concentració i fatiga. Un bon son regular augmenta el sistema immunitari i l’ajuda a controlar el pes. Un bon son millora l’energia, la motivació i la salut en general.
   publicitat

Part 2 de 3: recàrrega del matí

1. 

   Eviteu posposar l'alarma. Quan estigueu estirat al llit amb calor i l’alarma sona, el primer que feu instintivament és apagar l’alarma. Quan desactiveu l'alarma i torneu a dormir, reinicieu el cicle de son. Quan soni l'alarma de nou, quedareu marejat perquè esteu interrompent un nou cicle de son. Aquest fenomen s’anomena “son inercial”. Pren el costum de despertar-te la primera vegada que escoltes l’alarma, estaràs més alerta i motivat per començar el dia.
   • Deixeu oberta una part de les cortines. Quan la llum entra al dormitori al matí, és més fàcil despertar-se. La llum del sol del matí indica al vostre cos que es desperti de forma natural. Et posarà en una fase més suau de son, de manera que facilita la sortida del llit quan sents una alarma.
   • Configureu l'alarma 10 o 15 minuts abans. Podeu relaxar-vos d’una manera més tranquil·la en lloc de desordenar-vos. Seure lentament al llit i fer estiraments.
   • Intenteu anar a dormir a la mateixa hora cada nit, fins i tot els caps de setmana o els dies festius. La coherència és la clau per a un son saludable. El ritme circadià se sincronitzarà ja que teniu els mateixos hàbits d’anar a dormir cada nit.

2. 

   Simplifica vestir-te. Tingueu preparats dos o tres vestits per portar-los al vostre armari. Per exemple, poseu la camisa, els pantalons i el cinturó en un penjador, amb les sabates a joc a sota. No cal endevinar a l’hora d’escollir la roba del matí.
   • Dorm amb un vestit d’exercici. Si voleu fer exercici com a primera cosa del matí, hi ha una cosa menys a fer quan us vesteu per preparar-vos per anar al gimnàs.

3. 

   Aigua regeneradora per al cos. Quan es desperta, el cos es deshidrata perquè deixa d’hidratar-lo durant el son. Beure un got d’aigua o un petit got de suc amb l’esmorzar desperta les cèl·lules del cervell. Aquesta és una manera ràpida d’ajudar-vos a sentir-vos més alerta i motivat.
   • Consum moderat de cafeïna. Una tassa o dues de cafè o te et fa sentir més alerta. Eviteu consumir massa cafeïna. Beure més de tres tasses pot fer que se senti inquiet i distret. Pot disminuir la motivació perquè no es pot centrar.

4. 

   Estigueu físicament actius al matí. No tothom sap aprofitar l’exercici per iniciar el dia. Si feu exercici a temps vol dir que heu de reduir de 7 a 8 hores de son, us anirà millor més tard. Tot i això, fer exercicis al matí de curta durada us ajudarà a estar més alerta i amb més energia.
   • Escolteu música mentre esteu a punt per al dia.Escolta música i balla mentre et rentes les dents o mentre fas un cafè. Fins i tot només dos o tres minuts de fer això funciona bé durant tot el dia.
   • Feu un ràpid passeig de cinc minuts. Caminar ràpid ajuda a bombar sang i activar el cervell. Tindreu més motivació per començar el dia.

5. 

   Col·loqueu una pissarra i una cistella a prop de la porta. Organitzeu les coses perquè recordeu tots els elements bàsics, com ara obtenir les claus i alimentar el gos. Enumereu les coses que cal fer abans de sortir de casa en una pissarra blanca cada matí. També poseu una cistella a la porta per posar-hi les coses que necessiteu per al dia.
   • Poseu claus, bitllets de tren, moneders, bosses, ulleres de sol i motxilles a la cistella. Al matí, sabreu exactament on posar tots els elements essencials per aconseguir-los i emportar-los.
   • Escriviu una llista de coses que heu de fer abans de sortir de casa en una pissarra. Llegiu el tauler cada matí perquè pugueu sortir de casa i recordeu tot el que heu de fer. Per exemple, enumerar "dóna de menjar al teu gat, dinar, beure cafè".
   publicitat

Part 3 de 3: Motivar la vida

1. 

   Construeix optimisme. Teniu una actitud positiva per construir la vostra motivació. Veureu objectius i desitjos que es poden assolir mantenint un esperit optimista i una actitud de "puc". La manca d’optimisme pot provocar dubtes o retards en les coses que voleu o necessiteu fer. Eviteu fer coses que us siguin bones perquè sembla massa difícil. Construeix optimisme mantenint un diari. Podeu entrenar-vos per fer activitats al matí i durant tot el dia.
   • Penseu en coses que heu deixat de fer, com tornar a l’escola.
   • Creeu dues columnes al diari. A la primera columna, escriviu els reptes que us van impedir complir els vostres somnis (en aquest cas, tornar a l’escola). Exemple: "No tinc diners per tornar a l'escola. No tinc temps".
   • A la segona columna, escriviu els vostres objectius per al vostre benefici. Com serà la vostra vida un any, cinc anys després d’haver assolit els vostres objectius? Per exemple: "Em puc permetre el luxe de fer la feina que somio. Puc guanyar més diners. Puc comprar una casa." Adonar-se dels sentiments d'alegria i orgull que comporten els èxits. .
   • Augmenteu gradualment els sentiments d’alegria i orgull. Feu petits passos cap al vostre objectiu. Per exemple, podeu investigar programes universitaris o contactar amb escoles per obtenir informació sobre les polítiques d’ajuda financera.
   • Escriviu al vostre diari cada setmana, anotant els vostres èxits i reptes. Preneu notes sobre com superar les dificultats que heu tingut la setmana passada. Podeu mantenir la motivació elevada admetent progressos i utilitzant habilitats difícils de resoldre problemes.

2. 

   Premieu-vos quan assoliu els vostres objectius. L’ànim ajuda a la motivació. De la mateixa manera que quan doneu a la vostra mascota un bon menjar perquè fa alguna cosa bo, us heu de recompensar. Establir un premi per cada petit objectiu assolit. Per exemple, jugueu a un joc durant 10 minuts en una tauleta si acabeu de fer tasques per casa.
   • Els premis monetaris solen ser el principal motiu. Per exemple, el vostre objectiu és caminar 20 minuts al dia amb els amics. Dóna-li al teu amic 400 mil. A mesura que avanceu i completeu una missió, us retornaran els diners. Si no camineu, conservaran els diners que els heu donat. Us trobareu fortament motivats per caminar cada dia.

3. 

   Crea límits. Quan se us pressioni amb massa indicacions, tindreu molt poc temps per assolir els vostres propis objectius. Tenir massa obligacions et traurà la motivació. Digueu "No" als compromisos innecessaris. Si no us cuideu, ningú ho farà per vosaltres. Només realitzeu les tasques necessàries i digueu "No" als altres.
   • Eviteu acceptar un compromís només perquè us sentiu culpable. Si accepteu fer alguna cosa només per mantenir els sentiments aliens, acabareu amb frustració i amargor.
   • Enumereu les vostres prioritats. Centreu-vos en allò que és important i en com voleu passar el vostre temps. Si alguna cosa està fora de les vostres prioritats, declineu-ho educadament.
   • Curta però coherent. No cal que ho expliqueu a algú. Sigues baix, honest i educat. Simplement digueu: "No, no puc celebrar la recaptació de fons d'aquest any. Gràcies per pensar en mi. Teniu un gran èxit amb el vostre esdeveniment".

4. 

   Estigueu al voltant de persones que us motivin. Quan estàs al voltant de persones positives i orientades, és més fàcil motivar-te i seguir els teus objectius. Vostè serà el responsable. La positivitat té solubilitat. Quan les persones que us envolten siguin optimistes i entusiastes, sereu més positius.
   • Estigueu connectat amb el vostre conseller. Per exemple, potser voleu tornar a l’escola, però no sembla que hi hagi ningú que us doni suport. Poseu-vos en contacte amb l’escola i demaneu estar en contacte amb els estudiants que han completat el programa. Parleu-los sobre consells per a l’èxit.
   publicitat