Content

• Passos
• Consells
• Advertiment

Ah, anem a dormir. Per fi, podem escapar del món després d’un llarg dia, si tenim sort. De vegades, es pot perdre el son quan es té massa per pensar. Milloreu els hàbits de son amb solucions útils com ara millorar el vostre entorn per dormir, desenvolupar l’hàbit de dormir a temps i evitar substàncies que causen insomni.

Passos

Primera part de 3: Preparar un lloc per dormir

1. 

   Mantingueu l’habitació fosca. La llum artificial canvia el vostre ritme circadià i us deixa "despert" en un moment en què haureu de tenir son, interferint en l'alliberament de l'hormona del son melatonina. Per contra, apagar els llums abans d’anar a dormir dóna al vostre cos el senyal que és capvespre i que és hora de dormir.
   • Pengeu cortines de color fosc per evitar la llum.
   • Canvieu a una llum nocturna de baixa tensió mentre dormiu.
   • Utilitzeu una llum de nit quan utilitzeu el vàter a la nit.
   • No utilitzeu rellotges electrònics amb llum brillant.

2. 

   
   
   Mantingueu l’habitació a la temperatura adequada. Assegureu-vos que l’habitació estigui a una temperatura confortable. La temperatura corporal d’una persona ha de ser més fresca durant el dia; la majoria d’experts recomanen una temperatura mínima de 15 a 30 graus. Depenent de les vostres preferències personals, però per dormir millor, la temperatura hauria d’estar al voltant dels 16 - 19 ° C.

3. 

   
   
   Restricció de soroll. El soroll us pot despertar, però a les primeres hores del matí els sons us poden despertar fàcilment d’un son de somni. Si dormiu mentre escolteu música, configureu un temps perquè la música s’apagui al cap de 20-30 minuts. Si el vostre dormitori és a prop d’una intersecció concorreguda o si el vostre veí és un mussol sorollós, poseu taps per a les orelles per dormir tranquil.

4. 

   
   
   Utilitzeu el vostre dormitori per dormir seriosament. Si parleu per telèfon, mireu la televisió o preneu un refrigeri al llit, el vostre cos tindrà dificultats per associar aquesta zona com a lloc per dormir. Feu del vostre dormitori un lloc sense tecnologia. Utilitzeu el llit principalment per dormir i fer relacions sexuals, cosa que facilitarà l’adormiment. publicitat

Part 2 de 3: relaxar-se abans de dormir

1. 

   Completa el ritual de relaxació a l’hora d’anar a dormir. Per calmar-vos abans d’anar a dormir, feu activitats lleugeres. Algunes activitats inclouen la lectura d’un llibre o revista, escoltar una cinta de lectura o un discurs, beure te d’herbes, fer exercicis d’estirament lleugers i preparar-se per demà com rentar-se les dents o confeccionar roba.

2. 

   Preneu-vos un bany calent. Un bany calent pot ajudar a relaxar el cos i, per tant, a relaxar la ment. Un bany calent durant 20-30 minuts farà que la temperatura corporal augmenti i baixi ràpidament quan hàgiu acabat. Aquesta baixada de temperatura us facilitarà el son ..
   • Proveu d’utilitzar un oli essencial relaxant (com l’espígol) perquè funcioni.

3. 

   Escoltant música. Escoltar música que relaxa a la dutxa o al final d’una rutina de relaxació et fa sentir bé i calma l’estrès quotidià. Baixeu-vos una aplicació de música per dormir al telèfon o seleccioneu la vostra llista de reproducció o escolteu-ne una a YouTube.
   • En un estudi, els científics van utilitzar la música clàssica de manera efectiva per millorar els problemes de son en joves amb insomni.

4. 

   Anoteu la llista de tasques de demà per reduir l’ansietat nocturna. No només us ajuda a preparar-vos i a programar-vos millor per al demà, sinó que també us ajuda a no haver de quedar-vos despert preocupant-vos pel demà, sinó a gaudir d’una bona nit de son.

5. 

   Practicar exercicis de relaxació. Cerqueu activament la relaxació per a un millor son nocturn i reduïu l’ansietat o els formigueigs a l’hora d’anar a dormir.
   • Respiració profunda. Seure o mentir còmodament. Preneu una respiració llarga i profunda pel nas observant l’augment de l’abdomen. Contingueu la respiració una estona. Expireu mentre l’estómac s’aplana. Repetiu-ho de 6 a 10 vegades.
   • Relaxació muscular progressiva. Respireu profundament l’aire fresc. Tanca els ulls. Comenceu pels músculs de les cames. Tensiu els músculs de les cames, manteniu-ho durant 5 segons. Després relaxeu-vos.Fer exercici lentament per tot estirant i relaxant cada grup muscular.
   • Guia d'imatges. Es tracta d’una activitat imaginària que us permet imaginar un lloc o un estat de calma. Aquest exercici és més eficaç si un principiant completa una imatge guiada en lloc d’imaginar-la per tu mateix.
   publicitat

Part 3 de 3: adonar-se del que està interferint amb el son

1. 

   Apagueu els dispositius electrònics. El ritme circadià del cos sembla ser força sensible a la llum blava dels dispositius electrònics com ara televisors, telèfons i tauletes. L’ús d’aquests dispositius abans d’anar a dormir pot interferir amb l’alliberament de melatonina, l’hormona del son al cos. Apagueu els dispositius electrònics almenys una hora abans d’anar a dormir.

2. 

   Limiteu menjar i beure refrescos. Els aliments i begudes que consumeixis al llarg del dia poden afectar significativament la qualitat i la quantitat de son que dormiu. Feu el següent:
   • Menja de 2 a 3 menjars moderats de fruites, verdures, proteïnes sense greixos, cereals integrals i mantega baixa en greixos. Feu l’últim àpat almenys 2-3 hores abans d’anar a dormir.
   • Eviteu berenar o beure aigua a la nit, ja que poden interferir amb el vostre son anant al vàter.
   • Saber que fumar pot perjudicar el son saludable.
   • Eviteu la cafeïna i l’alcohol fins a 4 hores abans d’anar a dormir.

3. 

   Feu exercici. Quan feu 150 minuts a la setmana d’activitat física intensa (en general, un temps que us anima), dormireu millor. L’exercici regular no només millora la vostra salut física, sinó que també us proporciona energia per ajudar a fer front a la somnolència diürna i augmentar la concentració.
   • Assegureu-vos de fer almenys 30 minuts d’exercici vigorós cada dia. Pot incloure caminar, fer senderisme, nedar, saltar o anar en bicicleta.

4. 

   Dediqueu temps per preocupar-vos abans del dia. L’ansietat pot ser un factor important que us mantindrà despert a la nit. Per evitar que l'ansietat interfereixi en el son, doneu-vos temps per preocupar-vos al vespre.
   • Un període de preocupació us permet ajornar la preocupació fins a un determinat moment per gaudir realment del dia. Trieu un interval curt: uns 20 a 30 minuts. Si la vostra preocupació arriba abans de la vostra hora de preocupació, escriviu-la i digueu-vos que hi pensareu més endavant.
   • Durant el temps de preocupació, tracti totes les preocupacions que tingui en un dia. Per resoldre cada problema perquè ja no s’enganxi a vosaltres.

5. 

   Feu un pla per dormir a temps i compliu-vos-hi. Un mal son o mantenir-se despert fins tard pot alterar els ritmes circadians. Mantingueu un horari de son adequat anant al llit i despertant-vos a la mateixa hora cada dia. publicitat

Consells

• Troba un lloc on dormir per ajudar-te a dormir millor.
• Si esteu llegint això, és probable que la nit sigui tard i que vulgueu dormir. El millor que podeu fer per vosaltres mateixos és apagar l’ordinador i anar a dormir. La llum de la pantalla de l’ordinador activa les ones cerebrals que us mantenen desperts durant més temps.
• Imagineu-vos que esteu sols al mar i tot el que podeu escoltar és el so de les ones que colpegen els peus.
• Feu un exercici relaxant (IOGA) abans d’anar a dormir, per calmar el sistema nerviós del cervell.

Advertiment

• Eviteu les begudes amb cafeïna abans d’anar a dormir.
• No prengueu pastilles per dormir. Aquestes drogues poden ser perilloses i addictives.
• Si, després de seguir els consells d’higiene del son anteriors, encara teniu problemes per dormir o dormir, consulteu el vostre metge per obtenir un diagnòstic precís. És possible que tingueu insomni o alguna condició mèdica o psicològica que afecti la vostra capacitat per dormir.
• Si esteu pensant en meditar, hauríeu d’estirar-vos al llit per no haver de dormir massa a terra.