Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 5: El gir rus
• Mètode 2 de 5: el V-Up assegut
• Mètode 3 de 5: De Luchtfiets
• Mètode 4 de 5: El pont lateral
• Mètode 5 de 5: l’aixecament de maluc
• Consells
• Advertiments
• Necessitats

L’excés de pell i la pell al voltant de l’estómac pot fer caure la vostra imatge personal. Afortunadament, hi ha més exercicis que podeu fer per tonificar l’estómac. Aquests són alguns exercicis senzills que podeu provar.

Per trepitjar

Mètode 1 de 5: El gir rus

1. Seieu a terra i doblegueu els genolls. El cul ha de quedar pla al terra, els genolls flexionats i els peus junts.
   • Les cames poden estar lleugerament esteses durant aquest exercici, però manteniu els peus units. No esteneu les cames més amples del necessari per realitzar cada gir.
   • Mantingueu la barbeta alçada i el coll i el cap en línia amb la columna vertebral. Mantingueu els abdominals ben tensos i no us recolzeu. romandre parcialment dret.
2. Gireu el tors cap a un costat el màxim possible. Gireu el cos recte, esteneu els braços per davant del tors mentre inicieu el gir. Mantingueu aquesta tensió durant dos segons.
   • Gira el màxim possible fins arribar al punt màxim de tensió. O gireu el més lluny possible sense fer mal als músculs.
   • Mantingueu les mans juntes mentre esteneu els braços.
   • Mantingueu una respiració lenta i rítmica durant el gir.
   • Deixeu que els genolls s’estenguin de forma natural mentre torceu, però manteniu els peus units sempre.
3. Gireu el tors cap a una altra banda. En deu segons, gireu suaument la part superior del cos cap a l'esquerra. Mantingueu els peus units i els braços davant vostre. Mantingueu aquesta posició durant dos segons.
   • Els genolls es poden estendre lleugerament quan inicieu el gir.
   • Mantingueu una respiració lenta i rítmica durant el gir.
4. Repetiu aquest exercici sense fer un descans. Feu tres repeticions. Dediqueu deu segons a girar el tors i manteniu la posició durant dos segons quan hàgiu arribat al punt màxim de tensió.
   • Durant tot l’exercici, manteniu els braços rectes, els palmells units i els peus units.
   • No feu una pausa entre girs.
   • Aquest exercici treballa els abdominals plans als costats del tors.

Mètode 2 de 5: el V-Up assegut

1. Seieu a terra i recolzeu la part superior del cos amb les palmes. Seieu a terra amb els palmells cap avall, just darrere vostre. Els colzes haurien d’estar lleugerament flexionats i la punta dels dits hauria d’estar apuntant cap al cos.
   • Mantingueu els genolls units i esteneu les cames rectes. Intenteu aixecar suaument els talons a 5cm del terra.
   • Inclineu-vos lleugerament cap enrere i recolzeu parcialment la part superior del cos amb els palmells.
   • Aquest exercici no es recomana per a persones amb problemes d’esquena.
2. Dibuixa els genolls cap al pit. Doble els genolls cap al pit durant deu segons. Mantingueu aquesta posició durant dos segons.
   • Respireu amb calma i rítmicament mentre alceu les cames i manteniu la posició.
   • Doble els genolls fins que arribin al punt d’estrès final o fins on pugueu fer-ho sense fer mal ni ferir els músculs. Els músculs s’han de sentir tensos, però no s’ha de sentir un dolor agut.
3. Torneu a la posició inicial. Durant un període de 10 segons, esteneu les cames de nou perquè tornin a la seva posició inicial inicial
   • Mantingueu els genolls units i els talons a uns 5cm del terra.
   • Respireu amb calma i rítmicament durant aquest exercici.
   • Mantingueu els abdominals atapeïts.
4. Repetiu aquest exercici tres vegades sense fer un descans. Estireu els genolls cap amunt, manteniu la posició i torneu a la posició inicial. Feu-ho tres vegades sense fer un descans.
   • Aquests exercicis treballen els oblics i els músculs de la cuixa.

Mètode 3 de 5: De Luchtfiets

1. Estira’t d’esquena. Posa les mans sota el cap i aixeca els genolls.
   • Doble els colzes. Els braços estaran inicialment a terra, però això canviarà a mesura que avanci l’exercici.
   • Assegureu-vos que les mans estiguin sota el cap i no sota el coll.
   • Mantingueu els peus units. A més, mantingueu els genolls lleugerament units, però no els torneu massa.
2. Gireu les espatlles cap amunt. Gireu lleugerament les espatlles de manera que quedin just per sobre del terra.
   • Mantingueu les mans quietes sota el cap i mantingueu els colzes doblegats.
   • Respireu amb calma i rítmicament.
   • Haureu d’utilitzar els abdominals per fer aquest gir.
3. Mentrestant, dibuixeu el colze dret al genoll esquerre. Si podeu pujar cap amunt, moveu el colze dret al genoll esquerre fins que toquin. Mantingueu això durant dos, tres segons.
   • Si creieu que els vostres músculs superen el límit de tensió, atureu-vos; acosteu el colze el més a prop possible del genoll sense fer-vos mal.
   • Continueu respirant amb calma i rítmicament.
   • És possible que el tors es torqui alguna cosa mentre es mou el colze cap al genoll.
4. Canvieu al colze esquerre i al genoll dret. Durant uns deu segons, torneu el colze dret a la posició original i moveu el colze esquerre al genoll dret. Mantingueu aquesta posició durant dos, tres segons.
   • Acosteu el colze esquerre tan a prop del genoll dret com pugueu sense fer-vos mal.
   • Respireu amb calma i rítmicament.
5. Repetiu. L’ideal seria repetir aquest exercici de 15 a 20 vegades per obtenir el màxim rendiment, però pot trigar una estona a mantenir-lo.
   • Si és possible, feu un minut de descans entre cada cinc repeticions.

Mètode 4 de 5: El pont lateral

1. Estira al teu costat. Estireu-vos al costat dret i esteneu el braç dret per sobre de vosaltres; poseu-lo al terra. Mantingueu les cames juntes i esteneu-les directament sota el tors.
   • El braç esquerre ha de recolzar-se al costat esquerre mentre treballa al costat dret.
2. Aixeca el tors. Estireu el braç dret cap al cos, recolzant-vos en el colze i l’avantbraç per aixecar el cos. Mantingueu aquesta posició el màxim temps possible.
   • El tors i les cames haurien d’adoptar una forma recta i ascendent.
   • Respireu amb calma i rítmicament mentre manteniu aquesta posició.
3. Repetiu. Descanseu un o dos minuts després d’haver fet l’exercici i, a continuació, repetiu tres o cinc vegades més a la vostra dreta.
4. Canvieu de costat i repetiu. Estira't al costat esquerre i estén el braç esquerre per sobre teu. Inclou el braç esquerre i recolza el pes del tors sobre el colze i l'avantbraç esquerre. Mantingueu aquesta posició el màxim temps possible.
   • Repetiu-ho de tres a cinc vegades més, descansant pel mig.
   • Amb aquest exercici entrenes els músculs abdominals (oblics).

Mètode 5 de 5: l’aixecament de maluc

1. Estira’t d’esquena. Col·loqueu els braços a terra als costats. Deixeu el palmell cap amunt.
   • Mantingueu les cames juntes, tant els genolls com els peus. Tot i que les cames ara estan a terra, no faran tot l’exercici.
2. Aixequeu les cames a l’aire. Aixequeu suaument les cames cap a l’aire perquè apuntin cap al sostre. Les cames han de ser perpendiculars al tors.
   • Els peus haurien de ser perpendiculars a les cames i paral·lels al tors.
   • Heu de doblar lleugerament els genolls, però manteniu les cames rectes. No t’embussis els genolls.
   • Mantingueu els braços als costats.
3. Aixequeu els malucs gradualment del terra. Estireu el botó del ventre cap a la columna vertebral, aixecant els malucs lluny del terra sense fer-vos mal. Mantingueu aquesta posició durant uns segons.
   • Respireu amb calma i rítmicament durant aquest exercici. No retingueu la respiració.
   • Els malucs i el darrere haurien d’estar a uns 5-10 cm del terra.
   • Mantingueu les cames elevades mentre aixequeu els malucs del terra.
4. Baixeu-vos de nou. Torneu a posar suaument els malucs a terra fins que el tors complet quedi de nou pla.
   • Mantingueu les cames a l’aire mentre baixeu. Mantingueu els braços també als costats.
   • Seguiu respirant amb calma i rítmicament mentre us baixeu.
5. Repetiu. Per obtenir la màxima eficiència, heu de repetir aquest exercici de deu a dotze vegades, descansar un minut i després fer deu, dotze repeticions més.
   • Aquest exercici enforteix els abdominals inferiors.

Consells

• Sabeu que aquests exercicis tonificaran l'estómac, però fer exercici sol no és suficient per mantenir-se prim. Una dieta ben equilibrada és un altre factor essencial.
• Si teniu un excés de pell després de la cirurgia, és possible que aquests exercicis no siguin suficients per ajustar la pell de l’abdomen. Pregunteu al vostre metge o a un cirurgià plàstic com desfer-se d’aquest excés de pell.

Advertiments

• Parleu amb el vostre metge si teniu algun problema de salut que pugui afectar la manera com el vostre cos respon a l’exercici. Si teniu problemes cardíacs, dificultats per respirar, problemes d’esquena o de coll, pregunteu al vostre metge sobre com tensar l’abdomen sense empitjorar aquestes afeccions.

Necessitats

• Una estora de ioga