Autora:
John Stephens
Data De La Creació:
27 Gener 2021
Data D’Actualització:
29 Juny 2024
Content
Per tal d’assolir l’objectiu de guanyar pes i guanyar múscul, és possible que hàgiu de canviar la dieta i l’estil d’exercici. Saber prendre decisions d’alimentació saludable i fer exercici de la manera correcta us pot ajudar a augmentar de pes amb seguretat i a augmentar el múscul. Certament, ningú vol engreixar d’una manera poc saludable i utilitzar aliments poc saludables per afavorir l’augment de pes. Per tant, heu de saber combinar calories i fer exercici físic per ajudar-vos a guanyar pes de forma segura i, alhora, a augmentar el múscul.
Passos
Part 1 de 4: Establir objectius
Parleu amb el vostre metge. Abans d’iniciar un nou règim d’exercici físic o de canviar completament la dieta, haureu de parlar amb el vostre metge sobre el vostre propi estat de salut.
- Digueu-li al vostre metge per què voleu augmentar de pes i múscul i quins canvis d’estil de vida voleu fer.
- Pregunteu al vostre metge sobre un augment de pes segur que podeu augmentar segons la vostra edat i sexe. Un excés d’augment de pes pot provocar sobrepès al cos.
Establir objectius realistes. El cos de tothom és diferent. Penseu i fixeu-vos objectius realistes a llarg termini.- Els objectius han de ser específics, mesurables i mesurables. No us fixeu objectius generals com "guanyar pes" o "guanyar múscul". Intenteu establir els vostres objectius el més detalladament possible. Si l'objectiu és massa imprecís o l'objectiu és massa estret, és molt difícil d'aconseguir-ho.
- A més, definiu un marc de temps per als vostres objectius a llarg termini. Per exemple, vull guanyar 10 quilos en 3 mesos.
- Després d’establir els objectius a llarg termini, desgloseu els objectius a llarg termini en objectius a curt termini.I establir objectius setmanals així us mantindrà en el bon camí.
Feu un seguiment del progrés de la implementació. Sempre que fixeu un objectiu, heu de fer un seguiment del vostre progrés. Això us motivarà per assolir els vostres objectius i, a través del procés de supervisió, podreu veure els resultats de la vostra implementació.- Feu un seguiment de moltes mesures diferents. Podeu fer un seguiment del vostre pes, percentatge de greix corporal o mesures dels anells.
- El seguiment del vostre progrés us ajudarà a avaluar si la dieta i el programa d’exercici físic funcionen o no. Per exemple, si no compliu els vostres objectius de pes, és possible que hàgiu de canviar la ingesta de calories o les calories cremades durant l'exercici. Cada dues setmanes, heu d’avaluar o tornar a mesurar per obtenir una visió precisa del programa en què esteu treballant.
Cerca amics per treballar. Busqueu un soci amb qui treballar. Aquests canvis en l’estil de vida poden ser força difícils, de manera que heu de trobar algú amb qui parlar per ajudar-vos a motivar i mantenir-vos al vostre pla.- Informeu als vostres amics, familiars, entrenadors o dietistes i companys de feina dels vostres objectius per demanar-vos que feu un seguiment del vostre progrés setmanal.
- Responsable. Feu els ajustos vosaltres mateixos si cal. Tot i que els companys us poden ajudar, vosaltres mateixos feu el paper més important.
Part 2 de 4: Menja per engreixar i guanyar múscul
Parleu amb un dietista registrat. Un dietista registrat us guiarà a través de la dieta i els aliments adequats per ajudar-vos a construir músculs i guanyar pes.
- Consulteu amb el vostre metge o busqueu un dietista registrat a la vostra zona. Hi ha molts augmentadors de pes i / o nutricionistes esportius.
- Parleu amb un dietista registrat sobre el vostre objectiu i doneu-los indicacions sobre com aconseguir-ho. Podeu demanar a un expert sobre el vostre pla d’àpats, consells sobre com cuinar i el vostre objectiu calòric total a seguir.
Augmenta la ingesta de calories. Per engreixar, haureu d’augmentar la vostra ingesta de calories. Augmenteu la ingesta de calories a unes 250-500 calories / dia per guanyar pes. Amb aquestes calories, podeu guanyar uns 0,2-0,5 kg / setmana.
- Si el vostre pes augmenta més ràpidament o si feu servir aliments poc saludables per guanyar pes, tots es consideren mètodes de guany de pes poc saludables.
Trieu aliments rics en calories. Pot ser molt difícil augmentar el recompte diari total de calories perquè necessiteu menjar més i triar aliments rics en calories. Si no podeu assolir els vostres objectius diaris de calories, intenteu afegir aliments més sans i amb més calories.
- Proveu: aliments lactis rics en greixos, oli d’oliva, mantega, fruits secs i mantega de cacauet.
- Afegiu oli d’oliva o rodanxes fines de mantega al menjar després de cuinar-les. Afegir mantega a l’amanida o menjar amb ous al matí. Barregeu la mantega de cacauet amb el batut de proteïnes o utilitzeu-la com a aperitiu de la tarda.
- Eviteu els menjars brossa ensucrats per augmentar la ingesta de calories. Les galetes, els dolços, els bunyols, etc. us poden ajudar a guanyar pes, però no és una manera saludable d’augmentar de pes.
Consumeix prou proteïnes. Si intenteu engreixar i augmentar el múscul, heu de consumir prou proteïnes per assolir els vostres objectius. La proteïna magra (i les verdures verdes) és el principal aliment de la dieta diària.
- Els experts recomanen consumir 0,8 g de proteïna per quilogram de pes corporal.
- Tanmateix, segons alguns estudis, aquest nivell pot no ser suficient, sobretot si el vostre objectiu és construir múscul magre. Així, podeu consumir aproximadament 1 g de proteïna per quilogram de pes corporal. Però no sobrepasseu mai aquest nivell.
- Una ració típica de proteïna és d’uns 74-112 g. D’aquesta manera per assolir l’objectiu mínim, cada menjar i berenar hauria de tenir una porció d’aquesta proteïna magra i tenint en compte això, és més probable que en consumiu una mica més que l’objectiu mínim. el vostre.
- Centreu-vos tant en proteïnes magres com en proteïnes greixos moderades. Proveu de consumir aliments com: aus de corral, ous, llet baixa en greixos o plena en greixos, vedella lleugerament magra, porc, marisc o mongetes.
- Eviteu els aliments fregits o rics en greixos o les proteïnes processades. Els aliments com la carn fregida, la carn processada o els menjars ràpids no són opcions saludables i no s’han d’utilitzar per engreixar.
Menja aliments saludables i amb midó just abans i després de l’entrenament. Molts estudis demostren que prendre energia de carbohidrats complexos després de fer exercici pot ajudar a minimitzar la ruptura muscular i pot ajudar a augmentar la massa muscular a llarg termini.
- Menja un aperitiu previ a l’entrenament durant 30-60 minuts. Això proporcionarà prou energia als músculs durant un entrenament i facilitarà la recuperació de l’entrenament.
- Els aliments rics en carbohidrats posteriors a l’entrenament inclouen: fruites, puré de patates, pans de gra sencer, fruita seca o iogurt.
- A més, mengeu carbohidrats saludables als àpats i els aperitius. Els cereals integrals, les fruites, les mongetes i les verdures amb midó són excel·lents fonts de molts nutrients essencials. La vostra dieta diària ha d’incloure aquest tipus d’aliments.
Menja fruites i verdures. Tot i que és possible centrar-se en aliments rics en proteïnes i calories per ajudar-vos a assolir els vostres objectius, encara heu de consumir prou fruites i verdures cada dia.
- Cada dia s’ha de consumir entre 5 i 9 porcions de fruites i verdures. D’aquesta manera, cada menjar o berenar hauria d’incloure fruites o verdures.
- Una porció de fruita és 1/2 tassa de fruita picada o un tros petit. Una porció de verdures és una tassa o dues tasses de verdures verdes.
Penseu en els suplements proteics. Podeu beure batuts de proteïnes durant el dia per ajudar-vos a assolir els vostres objectius diaris de proteïnes i a construir músculs més ràpidament.
- Podeu combinar el batut de proteïna a qualsevol hora del dia. No obstant això, segons molts estudis, es demostra que si es prenen 20 g de batuts de proteïna abans de fer exercici per augmentar la forma física, afavorirà la síntesi de proteïnes.
- També podeu utilitzar begudes proteiques per ajudar a augmentar la vostra ingesta de calories. Podeu barrejar proteïnes amb llet rica en greixos, afegir fruita, mantega de cacauet o fins i tot afegir a l'alvocat per ajudar a augmentar les calories.
Porteu un diari alimentari. El diari alimentari pot ser una activitat útil quan s’intenta engreixar. A través del vostre diari, podeu veure exactament què mengeu i com afecten el vostre pes.
- Sigues sincer sobre la quantitat d'aliments que consumeixes i registra'ls. Compreu bàscules d’aliments i gots de mesura per ajudar-vos a alinear la quantitat correcta d’aliments. Aquestes eines són molt útils per determinar la quantitat d'aliments.
- Al principi, pot ser difícil assolir els vostres objectius, sobretot si els canvis són massa grans. Utilitzeu un diari d'aliments o compreu un diari independent per fer un seguiment de la vostra dieta.
- Consulteu el vostre diari alimentari si no heu engreixat, heu perdut pes o heu engreixat massa ràpidament. Si cal, heu de canviar el vostre pla d’alimentació.
Part 3 de 4: Exercici per afavorir l’augment de pes i l’augment de múscul
Troba un entrenador. Amb l’aprovació del vostre metge, podeu trobar un entrenador personal. Un entrenador us pot guiar a través d’exercicis per ajudar-vos a assolir els vostres objectius de pes i forma física.
- Amb els vostres coneixements, qualificacions i experiència, un professional del fitness us pot ajudar a assolir els vostres objectius de fitness.
- Parleu amb l'entrenador objectiu i demaneu-li que us ajudi a construir músculs. Fins i tot podeu demanar a un entrenador que us ajudi amb el vostre programa d’exercicis setmanals.
- Podeu demanar consell a un entrenador al gimnàs local o trobar un entrenador extern.
Practicar cada memòria muscular principal. Per guanyar massa muscular, haureu d’entrenar cada grup muscular per separat.
- És molt important entrenar tots els músculs, heu de treballar el centre, la part inferior del cos, la part superior del cos, els braços i el pit.
- Podeu fer exercici durant uns tres o quatre dies. Cada dia entrenareu cadascun dels principals grups musculars. L’ideal seria organitzar els dies d’exercici i descans alternativament.
- També podeu fer entrenament de força cada dia si decidiu treballar grups musculars diferents per a cada dia de la setmana. Assegureu-vos de no treballar el mateix grup muscular durant dos dies seguits.
Ha de tenir dies de descans. Tot i que fer exercici regularment és essencial per augmentar la massa muscular, és igualment important programar 1-2 dies de descans cada setmana.
- La major part del procés de creixement i construcció muscular es produeix realment durant els períodes de descans entre els entrenaments.
- Si voleu descansar regularment, no treballeu un grup muscular durant dos dies seguits. Per exemple, no exerceixi braços i tòrax al segon i al tercer. Proveu els braços i el pit el dilluns i després feu les cames el dimarts.
Feu un seguiment del progrés dels vostres entrenaments. Utilitzeu un registre d’entrenament per fer un seguiment de l’exercici en què esteu treballant. Això us pot motivar i ajudar-vos a entendre el que feu durant la setmana.
- Feu un seguiment del progrés de l'entrenament per assegurar-vos que guanyeu pes durant l'entrenament. A més, el registre d’entrenaments us ajuda a fer un seguiment del dia que heu estat fent exercici. Això és important perquè heu de planificar el dia lliure.
- A més de fer un seguiment del progrés diari o setmanal de l’exercici, també haureu de fer un seguiment del temps que heu estat fent exercici i de quant temps assolireu els vostres objectius a llarg termini.
Part 4 de 4: Incorporar exercicis específics per enfortir els músculs
Feu exercici amb peses per al vostre cos mitjà. Hi ha alguns estudis que suggereixen que l’ús de pesos pesats en aquest exercici pot ajudar a maximitzar la massa muscular i a aclarir els músculs de la secció mitjana.
- Els músculs abdominals són els músculs que s’utilitzen en la majoria de les activitats quotidianes. Com que s’utilitza amb tanta freqüència, cal augmentar la quantitat de pes que exerceix per ajudar a augmentar la massa muscular.
- No hi ha una regla exacta sobre el nombre d’exercicis d’ab, ni si haureu d’exercitar molt o només algunes repeticions. No obstant això, és millor fer exercici fins que els músculs es cansin.
- Assegureu-vos que feu moviments lents i controlats mentre exerciteu els abdominals.
- No oblideu respirar uniformement!
Exerciteu la part superior del cos. Per guanyar massa muscular a la part superior del cos, també heu de fer diversos exercicis per als músculs del pit i els braços. Per a aquest tipus d’exercici, heu d’utilitzar pesos més pesats i menys exercicis:]]
- Premsa aèria
- Estirar-se en un banc empinat empènyer la premsa inclinada
- Amagatalls i pull-ups
- Rínxols bíceps
Feu exercicis per a la part inferior del cos. Per augmentar la massa muscular de la part inferior del cos, primer heu de fer cada exercici individualment, seguit d’un exercici més pesat. Combineu alguns d’aquests exercicis amb un pes i una intensitat moderats:
- Rínxol de cama assegut
- Pedra de la cama (extensió de la cama)
- Retards (estocades)
- Dumbbell Step-Up
- Esquat de peses
Practica lentament. Sempre que comenceu un nou pla d’exercicis o exercici físic, el més important és fer-ho lentament.
- Fins i tot si us animem a començar a fer exercici amb peses altes al principi, és millor triar pesos més baixos, com fer exercici per obtenir força i augmentar la vostra capacitat.
- Al principi, és possible que necessiteu dies de descans més freqüents. Això proporcionarà als vostres músculs un temps de descans i recuperació adequats.
- Planifiqueu fer exercici durant unes dues setmanes i, durant aquest temps, augmentareu el vostre pes de manera gradual. Després d’aquesta etapa, haureu d’utilitzar peses pesants per augmentar de pes i múscul. Podeu augmentar més el temps de descans o durar més, però haureu de començar a entrenar amb pesos pesats per guanyar massa muscular magra.
