Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 3: fixar objectius
• Mètode 2 de 3: seguiu la vostra tasca
• Mètode 3 de 3: feu canvis d’estil de vida
• Consells

La voluntat és necessària per completar moltes tasques difícils. Si voleu aprimar-vos, deixar de fumar o assolir determinats objectius a la vostra carrera, la voluntat és vital. Hi ha maneres de millorar la vostra voluntat al llarg del temps. Fixeu-vos objectius, seguiu-los i feu canvis en la vostra forma de vida per fer-vos més resistent.

Per trepitjar

Mètode 1 de 3: fixar objectius

1. Dividiu les coses en trossos manejables. Quan t’envaeix l’enormitat d’una tasca, és més difícil tenir èxit. No podreu mantenir la vostra força de voluntat si sentiu que us demaneu exigències increïblement elevades. Podeu enfortir la vostra força de voluntat dividint tasques difícils en trossos més petits i manejables.
   • A la seva autobiografia Ocell per ocell, l'escriptora Anne Lamott descriu com el seu germà va treballar en un informe per a l'escola catalogant diferents tipus d'aus. Com que havia ajornat el projecte fins a l’últim moment, el seu germà va quedar desbordat per la tasca, fins que el seu pare es va apropar, li va posar un braç al voltant de l’espatlla i va dir: “Un ocell a la vegada, només un ocell a la vegada”. Això significa, per descomptat, que enormes tasques es poden dividir en trossos manejables.
   • Si voleu fer alguna cosa i esteu aclaparat per la tasca, tracteu un ocell a la vegada. Si us queda una tesi de 20 pàgines, prometeu-vos que escrivireu dues pàgines al dia en les setmanes anteriors a la data límit. Si voleu perdre 20 quilos, fixeu-vos com a objectiu perdre 4 quilos al mes. Si voleu poder córrer les 5 milles, utilitzeu l'aplicació com "Sofà a 5K" per augmentar gradualment la vostra velocitat i força. Quan dividim les tasques grans en components més petits, de sobte comencen a semblar factibles.
2. Fixeu-vos terminis raonables. Si voleu obtenir més força de voluntat, haureu d’establir terminis. Ningú no pot funcionar sense planificar-ho. Estableix els terminis que hauries de complir raonablement.
   • Imagineu-vos que voleu entrenar cinc dies a la setmana però que no feu exercici en absolut, aleshores us quedareu esgotats després d’una setmana si voleu assolir el vostre objectiu immediatament. En lloc d’això, feu un horari. Decidiu entrenar 2 dies a la setmana primer, després augmenteu-lo a 3 dies, després a 4 dies i finalment a 5 dies.
   • Feu un seguiment dels vostres èxits. Invertiu en un gran calendari que podeu penjar a la paret o a la nevera. Escriviu cada dia una petita nota sobre l’èxit d’aquest dia al calendari. Per exemple, el 3 d'octubre, escriviu alguna cosa com "Avui he caminat 5 km". Poder llegir el vostre èxit d’una manera tan concreta us pot donar un sentiment d’orgull que us motivarà a seguir endavant.
3. Fer un pla. Una tècnica que us pot ajudar quan es prova la vostra força de voluntat és utilitzar una "intenció d'aplicació" (o una declaració "si ... llavors") per donar compte de situacions que pugueu trobar amb temptació.
   • Per exemple, és possible que ja no vulgueu menjar sucre, però aneu a una festa d'aniversari i sabeu que hi haurà pastís. Per exemple, feu aquest pla per a la festa: "Si algú m'ofereix un tros de pastís, menjaré una mica de l'amanida de fruites que he portat".
   • Tenir un pla preparat pot ajudar a reduir la càrrega de la vostra força de voluntat, perquè bàsicament ja heu pres la decisió i no heu de lluitar contra les vostres ganes de sucre en aquell moment. Això pot funcionar fins i tot quan s’esgoti el vostre autocontrol.

Mètode 2 de 3: seguiu la vostra tasca

1. Feu-vos responsables. Un pas essencial per augmentar la vostra força de voluntat general és fer-vos responsables fins a cert punt. Feu-ho tant pels vostres èxits com pels obstacles que heu d'afrontar mentre treballeu cap als vostres objectius.
   • Parlar en veu alta o escriure quines són les vostres accions us pot ajudar. Expliqueu què vau fer i com us va fer sentir. Per exemple, "em sentia estressat per haver d'acabar la tesi, així que vaig decidir distreure'm veient la televisió. Em sentia negatiu amb mi mateix". El contrari podria ser una cosa així com: "He escrit dues pàgines de la meva tesi avui perquè volia progressar amb aquesta tasca i perquè em fa sentir productiu i positiu amb mi mateix".
   • Assumir tota responsabilitat en tu mateix requereix una enorme honestedat. També augmenta la vostra capacitat per dirigir els vostres impulsos i "pensar primer i després actuar", i el vostre sentit de la responsabilitat, perquè podeu deixar de culpar a factors externs de les vostres circumstàncies. Això pot donar suport a la vostra voluntat a mesura que us adoneu que podeu canviar les coses.
2. Controlar els pensaments negatius. Els pensaments negatius sorgiran en algun moment del vostre viatge cap al vostre objectiu. Podeu considerar un retrocés com una prova que mai no podreu canviar, o simplement tindreu una veu al cap que segueixi trontollant i que no tindreu èxit, cosa que us deprimirà. Si voleu desenvolupar més força de voluntat, la negativitat sens dubte no us ajudarà, perquè us deixarà derrotats i desesperats. Tot i que és impossible aturar completament els pensaments negatius, podeu canviar la manera de respondre i de manejar-los.
   • Anoteu els vostres pensaments negatius. Prendre notes és útil de moltes maneres i una cosa que podeu fer és escriure els pensaments negatius que sorgeixen al llarg del dia. Aviat començareu a reconèixer un patró als missatges negatius i després podreu investigar-ne l’origen.
   • Quan reconegueu un pensament negatiu, com ara: "No puc assolir els meus objectius", pregunteu-vos si això és realment cert. Feu-ho buscant proves reals, no només el que us digui la vostra veu negativa. Creeu dues columnes al registre, una amb evidències "per a" la creença i una "en contra". A la columna "Abans" podeu escriure: "Vaig intentar quedar-me sense sucre durant un mes, però no va funcionar. Em sembla que no sóc prou fort per canviar el meu hàbit". A la columna "Contra", podeu escriure alguna cosa com ara: "Quan estableixo objectius més petits i més assolibles, puc assolir-los. Quan ho miro de dia o de setmana, tinc molts èxits. En el passat Tinc objectius per graduar-me, obtenir una pujada i deixar de treballar. Probablement no era raonable esperar que pogués deixar el sucre així, quan estimo tant, hauré de tornar-ho a provar, potser amb un mètode diferent. "
   • Per obtenir una visió més profunda dels pensaments negatius i com controlar-los, llegiu l'article sobre Com tractar els pensaments negatius a wikiHow.
3. Sigues tu mateix. Això vol dir que sabeu quins són els vostres límits i que fixeu objectius adequats. Per exemple, si intenteu deixar de fumar, per descomptat seria fantàstic que deixéssiu immediatament i hàgiu acabat. Però potser això no us convé; potser encara us agrada fumar i fa anys que ho feu. En lloc de reflectir-se en un ideal, com algú que pot deixar un hàbit addictiu així, potser voldreu tallar-lo gradualment. En aquest cas, ets fidel a tu mateix i alhora augmentes les possibilitats d’èxit establint objectius basats en el teu coneixement personal.
4. Recompensa’t. És important estar al dia amb una tasca i assumir la responsabilitat del que feu. Tot i això, també és important saber recompensar-se per fer-ho bé. La força de voluntat de ningú és prou forta com per continuar sense ser recompensada de tant en tant.
   • Treballeu en un sistema de recompenses per vosaltres mateixos. Per exemple, si intenteu aprimar-vos, prometeu-vos que podeu comprar una peça de roba per cada setmana que seguiu la dieta i el programa d’exercicis.
   • Tothom té el seu propi sistema que funciona per a ell o ella. Cerqueu alguna cosa que us agradi i com podeu fer-ho de tant en tant. Programar una recompensa de tant en tant significa que podreu mantenir el camí escollit durant molt més temps en el camí cap al vostre objectiu, donant suport a la vostra voluntat.

Mètode 3 de 3: feu canvis d’estil de vida

1. Crear bons hàbits. L’estrès és un gran destructor de força de voluntat. Quan estem excessivament treballats i frustrats, sucumbim a comportaments que preferim evitar. En desenvolupar bons hàbits, és més probable que continuem en la pista quan estem tensos.
   • Incloeu determinades activitats, com ara fer exercici i estudiar, a la vostra rutina diària. Això us pot ajudar a combatre l’estrès. Si les activitats que requereixen força de voluntat es consideren una part necessària de la vida quotidiana, com ara rentar-se les dents abans d’anar a dormir, és menys probable que intenteu sortir d’aquestes tasques si teniu tensió.
   • Les persones amb bons hàbits també es veuen menys afectades per l’estrès. Fer exercici regularment, una dieta saludable i un horari de son sòlid poden ajudar a que els esdeveniments estressants tinguin menys impacte en tu.
2. No posponeu. La dilatació pot matar la vostra força de voluntat. Posposar les tasques que veieu com una càrrega augmenta la possibilitat que no les fem en absolut. Eviteu la dilació tant com sigui possible si voleu desenvolupar més força de voluntat.
   • La dilatació sovint arrela en el perfeccionisme. Sovint, la gent tendeix a postergar quan té por de no poder fer-ho perfectament. Compreneu que posposar la feina no redueix realment aquest estrès i en realitat pot empitjorar-lo. És millor anar a treballar malgrat els vostres dubtes que preocupar-vos per la tasca que porteu a terme.
3. Mantingueu un registre. Mantenir un registre pot ajudar-vos a reforçar la vostra força de voluntat perquè podeu fer un seguiment del vostre progrés.Una recaiguda se sentirà menys greu quan la compareu amb el vostre rendiment. Suposem que vau guanyar 2,5 quilos durant les vacances de Nadal. A continuació, reviseu el registre des del principi de la vostra dieta per recordar-vos fins a quin punt heu arribat.
4. Busqueu suport. Ningú ho pot fer tot sol. Si voleu mantenir la vostra força de voluntat, demaneu ajuda a altres persones.
   • Per a certs reptes específics, com deixar de beure o fumar, hi ha grups de suport als hospitals i centres comunitaris que us poden ajudar.
   • Parleu amb els vostres amics i familiars sobre el que voleu aconseguir. Demaneu-los que us ajudin en el camí cap al vostre objectiu. Per exemple, si intenteu reduir el consum d'alcohol, demaneu als familiars que no facin servir cap beguda al davant.

Consells

• No tingueu por de tornar a recuperar quelcom valuós després de fer un descans o experimentar un contratemps. Roma no es va construir en un dia, així que feu pauses quan les necessiteu.