Content

• Passos

Com que tothom sembla obsessionat amb la pèrdua de pes, pot ser difícil saber guanyar pes de forma segura. Però no us preocupeu: augmentar de pes és del tot possible si esteu decidit a fer un pla i complir-vos-hi.

Passos

Part 1 de 3: Menja per engreixar

1. 

   Augmentar les calories dels àpats. Quan cuineu, penseu en maneres d’augmentar les calories dels aliments. Es pot posar una llesca de formatge a un entrepà? Afegir un ou escalfat a la sopa calenta? Escampeu oli d’oliva a les verdures o escampeu fruits secs, llavors o formatge a les amanides?

   

   
   

   Claudia Carberry, RD, MS

   La nutricionista Claudia Carberry és nutricionista amb llicència especialitzada en trasplantament de ronyó i assessorament per a la pèrdua de pes a la Universitat de Arkansas Medical Sciences. És membre de l'Institut de Nutrició i Dietètica d'Arkansas. Claudia va rebre un EM en Nutrició per la Universitat de Tennessee Knoxville el 2010.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Nutricionista

   Claudia Carberry, consultora de nutrició amb llicència, va dir: "Els aliments rics en calories us ajudaran a engreixar més ràpidament. Afegiu greixos com oli o mantega als aliments per fer-los més enèrgics ".

2. 

   
   
   Proveu-vos d’aperitius rics en greixos. El greix és una part essencial de la vostra dieta i el seu consum pot ser una forma saludable de regular el pes. Menja fruits secs, llavors i mantega de fruits secs. Proveu formatge fresc i galetes o fruita fresca i iogurt. Les salses Hummus són ideals per menjar amb pa o verdures. Una bona quantitat de mantega de sèsam i oli d’oliva pot ajudar a augmentar la ingesta de calories. Les olives i el formatge aniran bé si us agrada el ric sabor.
   • Guardeu salses com guacamole, tapenade, pesto i hummus a la nevera per comoditat.
   • Porteu un parell de barres de nou moscada per satisfer les vostres ganes quan sortiu.

3. 

   
   
   Beure llet i altres begudes amb molta energia. Beure aigua està bé, però l’aigua pot reduir la gana. Si heu de beure mentre mengeu, intenteu incloure begudes energètiques com ara llet, batuts i batuts.
   • Beure llet grassa en lloc de llet descremada.
   • Afegiu mantega de cacauet o proteïna en pols als batuts i batuts.
   • La llet d'origen vegetal com la de coco i la de cacauet són begudes riques i delicioses.
   • Proveu begudes nutricionals tradicionals que són famoses a tot el món. El kefir, l’orxata, la chia fresca, els lassi, el misugaru i el telba són rics en calories i proteïnes.
   • Beure aigua i altres begudes baixes en calories després de menjar.

4. 

   Menja proteïnes. La proteïna és un ingredient essencial per augmentar de pes. La carn vermella us pot ajudar a guanyar pes, sobretot si esteu treballant per construir músculs. El salmó aporta moltes calories i greixos. El iogurt també és ric en proteïnes.
   • Altres olis de peix també us poden ajudar a guanyar pes. Heu d’emmagatzemar sardines i tonyina en conserva a l’armari de la cuina.
   • Els llegums són excel·lents fonts de proteïnes i hidrats de carboni.
   • Si teniu dificultat per obtenir prou proteïnes, podeu prendre un suplement com la proteïna del sèrum de llet (proteïna del sèrum de llet).

5. 

   Menja verdures riques en energia. En lloc d’api i altres verdures riques en aigua, mengeu verdures amb calories. Els alvocats contenen greixos i són fàcils de cuinar. Les verdures fècules com les patates, els moniatos, el carbassó i el blat de moro també us poden ajudar a guanyar pes.
   • Les fruites com els plàtans, els nabius, el raïm i els mangos poden aportar calories i fibra.

6. 

   Menja pa integral. Els pans, pastes, pastes i galetes són més elevats en nutrients i calories que els grans processats. Gaudeix de pa amb mantega, oli d’oliva, mantega de cacauet o mantega de sèsam i mel.

7. 

   Postres. Tot i que no heu de dependre d’aliments rics en sucre, de tant en tant està bé menjar aliments dolços. No us heu de preocupar de tractar-vos de tant en tant amb pastes o gelats. Si desitgeu postres cada nit, proveu petites porcions i trieu opcions saludables: xocolata negra, iogurt gras amb grans sencers i fruites, una barreja de fruits secs i fruits secs, pastissos de gra sencer o pastissos fets a partir de cereals integrals.

8. 

   Menja més àpats. Les persones lleugeres poden menjar més ràpidament. La solució a aquest problema és menjar més àpats. Heu d’intentar programar 5-6 menjars petits al dia en lloc de només 3 àpats. Menjar aperitius entre els àpats.
   • Menjar un àpat o berenar just abans d’anar a dormir. Menjar abans d’anar a dormir us pot ajudar a guanyar pes.
   publicitat

Part 2 de 3: Construcció de massa muscular

1. 

   Construeix múscul amb entrenament de força. El múscul és més pesat que el greix, de manera que guanyareu pes quan consulteu els músculs. Feu exercicis d’entrenament de força almenys dues vegades per setmana. Els abdominals, les flexions de genolls i les gatzonetes són exercicis que podeu fer a casa. També podeu aixecar peses, fer exercici amb peses càlides, peses o bandes elàstiques.
   • Si us agrada el gimnàs, podeu fer exercici a la cinta de córrer.
   • Inscriviu-vos a una classe de Pilates.
   • Inicieu la sessió a la classe o mireu un vídeo de la tasca abans de començar un nou format d'exercici.
   • Recordeu aturar-vos si fa mal. El dolor és un senyal de risc de lesions.

2. 

   Feu exercicis aeròbics. L’activitat aeròbica regular no generarà músculs tan ràpid com l’entrenament de força, però us ajudarà a equilibrar el vostre horari d’entrenament. Els exercicis cardiovasculars us ajuden a enfortir el cor, a millorar o controlar certes afeccions cròniques, com ara la pressió arterial alta o la diabetis, i us ajuden a augmentar la resistència durant tot el dia.
   • Els exercicis cardiovasculars poden incloure: córrer o caminar, anar en bicicleta, nedar o fer senderisme.
   • Si feu exercicis aeròbics on el pes és difícil de mantenir, és possible que hagueu de reduir la intensitat, la freqüència o la durada de l’exercici.

3. 

   Menja abans i després de fer exercici. Els hidrats de carboni us energitzaran abans de l’entrenament i els carbohidrats combinats amb proteïnes us ajudaran a recuperar el múscul després de l’entrenament.
   • Menja un aperitiu o berenar almenys una hora abans de l’entrenament.
   • Si acabeu de menjar, espereu 3-4 hores abans de començar a fer exercici.
   • Entre els aperitius post-entrenament adequats es poden incloure sandvitxos de mantega de cacauet, iogurt i fruites, llet de xocolata i galetes, o batuts amb llet, iogurt o proteïna de sèrum.

4. 

   Troba un entrenador personal. Si teniu dificultats per programar un entrenament eficaç, un entrenador personal us pot ajudar en el bon camí. Poden guiar-vos a través d’exercicis específics o programar-los per ajudar-vos a guanyar pes.
   • Troba un entrenador al gimnàs. Moltes vegades trobareu un entrenador al gimnàs, fins i tot poden reduir la tarifa de la primera consulta.
   • Parleu amb el vostre entrenador sobre el vostre pes i els vostres objectius. Digueu que voleu engreixar d’una manera sana.
   publicitat

Part 3 de 3: Mantingueu la seguretat

1. 

   Aneu guanyant pes a poc a poc. L’augment ràpid de pes és poc saludable i poc pràctic. Si mengeu tant que us sentiu incòmode, perjudiqueu el vostre cos. Eviteu l’alcoholisme: deixeu de menjar quan estigueu plens. Si us preocupa que no mengeu prou, podeu berenar.
   • Col·laboreu amb el vostre metge, dietista o un entrenador per establir objectius d’augment de pes.
   • Podeu augmentar aproximadament de 0,5 a 1 kg de múscul al mes si esteu decidit a engreixar i a seguir el règim d’exercici. Cada mes podeu guanyar més pes que això, però aquest és el pes tant del múscul com del greix. Augmentar aproximadament de 0,5 kg a 1 kg per setmana és una bona taxa d’augment de pes.
   • Sense entrenament amb peses, cada mes podeu guanyar entre 1 i 2 kg de pes, inclosos els greixos i els músculs.

2. 

   Eviteu els aliments poc saludables. És molt més fàcil augmentar la ingesta de calories si mengeu menjar ràpid cada menjar, però la vostra salut definitivament es veurà afectada. En lloc d’això, cuineu amb el vostre si teniu temps. Si no us agrada cuinar o esteu massa ocupats, busqueu maneres de menjar fora d’una manera saludable. Les botigues que mostren ingredients per menjar com hamburgueses o batuts són bons llocs per triar.
   • Si voleu cuinar per vosaltres mateixos però esteu ocupats durant tota la setmana, proveu de fer molta cuina els caps de setmana. Si us preocupa el deteriorament, podeu congelar la meitat del menjar cuit.
   • La regla general és evitar els fregits, els aperitius ensucrats, els refrescos i els dolços.

3. 

   Parleu amb el vostre metge o dietista. Si heu perdut pes sense voler, parleu amb el vostre metge. Hi ha la possibilitat que algun problema subjacent us hagi fet perdre pes. El vostre metge us pot comprovar la tiroide i veure si teniu un desequilibri hormonal. Si el vostre metge no us pot ajudar, consulteu un dietista registrat per obtenir consell. publicitat