Autora:
Randy Alexander
Data De La Creació:
3 Abril 2021
Data D’Actualització:
1 Juliol 2024
Content
Per a moltes persones, guanyar múscul significa passar hores i hores fent exercici al gimnàs, però ni tan sols pensen en la dieta. El vostre cos necessita les calories i nutrients necessaris per al creixement muscular i per poder adaptar-se a les diferents activitats. Tanmateix, abans de fer un canvi sobtat en el vostre estil de vida, haureu de consultar amb el vostre metge, entrenador i dietista.
Passos
Part 1 de 3: Esbrinar el menjar adequat
Proporcionar prou proteïnes per al cos. La regla bàsica que heu de tenir en compte és que heu d’aportar proteïnes a una dosi d’1 a 1,5 vegades el vostre pes corporal en grams. Per exemple, si pesa aproximadament 68 lliures (150 lliures), haureu de consumir de 150 a 225 grams de proteïna al dia si voleu continuar formant músculs. Els culturistes a temps complet poden consumir de 2 a 3 vegades el seu pes corporal, i de vegades més, però per a la majoria de nosaltres aquest règim serà excessivament devastador. llauna. Si teniu sobrepès, podeu substituir aquest nombre pel pes corporal ideal que vulgueu i calcular la quantitat de proteïna necessària en grams. Les proteïnes que són excel·lents per construir músculs inclouen:
- Carn vermella magra com vedella, porc, xai, cérvol, vedella salvatge, etc.
- Peixos com la tonyina, el salmó, el peix espasa, el llobarro, la truita (de la varietat truita), el verat, etc.
- Pit de pollastre, des de pollastre fins a gall dindi, ànec, etc.
- Ous, sobretot clares. Els rovells d’ou són rics en colesterol, però un o dos rovells d’ous al dia tampoc no perjudicaran la vostra salut.
- Aliments lactis com ara llet, formatge, mató, iogurt, etc.
Esbrineu la diferència entre proteïnes completes i incompletes. Per construir músculs, heu de consumir la proteïna completa que es troba en els ous, la carn, el peix, el formatge, la llet i la majoria dels altres productes animals. La regla bàsica que cal recordar és la següent: si la font d'aliment pot sagnar o respirar, és la proteïna completa. També hi ha força proteïna completa a base de plantes, cosa que significa que encara es pot construir múscul si és vegetarià. Les proteïnes vegetals completes inclouen:- Soja
- Quinoa (quinoa)
- Blat sarraí
- llavors de Chia
- Llavor de cànem (Llavor de cànem)
- Mongetes o llegums assecats amb arròs
Consumeix aliments amb una taxa d’absorció de proteïnes elevada per a aminoàcids (PDCAAS). Es tracta d’una mesura de la capacitat d’absorció de diferents proteïnes al cos, basada en la solubilitat dels aminoàcids en la proteïna. Podeu considerar el PDCAAS com la classificació de la qualitat de les proteïnes, on la puntuació més alta és 1 i la més baixa és 0. Aquí teniu la puntuació PDCAAS arrodonida de les proteïnes:- 1.00: clares d'ou, sèrum de llet, caseïna, proteïna de soja
- 0,9: vedella, soja
- 0,7: cigrons, fruites, mongetes negres, verdures i fruits secs
- 0,5: Cereals i productes cereals, cacauets
- 0,4: gra sencer
Incloeu hidrats de carboni a la vostra dieta. Proporcionar hidrats de carboni és molt important per ajudar el cos a utilitzar el glicogen (energia) emmagatzemat als músculs quan fa exercici. Si no teniu prou hidrats de carboni, el vostre cos no tindrà prou energia i, en canvi, us destruirà els músculs. Per construir músculs, la vostra dieta ha d’aportar un 40% a un 60% d’hidrats de carboni, o aproximadament 1500 calories per dia.- A les pautes dietètiques, els carbohidrats solen tenir un mal rap. Com que els carbohidrats complexos són lents de consum i tenen un índex glucèmic baix (no tant com el sucre), podeu prendre’ls després de fer exercici i sobretot durant l’esmorzar. Intenteu optar per hidrats de carboni poc glicèmics, ja que són més sans i alliberen energia més lentament. Alguns bons exemples inclouen:
- Arròs integral basmati
- Llavors de quinoa
- Civada laminada
- Moniato
- Pa negre de blat integral
- Pasta de blat integral
Utilitzeu greixos saludables. No tots els greixos es creen iguals. De fet, hi ha proves que el consum de greixos saludables és bo per a la salut. El greix hauria de representar el 20% al 30% de les calories. Es recomanen greixos monoinsaturats i poliinsaturats. Tots són greixos "bons". Es troben a:
- Oli d’oliva, oli de cacauet, oli de gira-sol, oli de colza i oli d’alvocat.
- Peix.
- Fruits secs i llavors.
- Llavors de lli i llavors de carbassa.
- Productes de soja com el tofu o la llet de soja.
Mantingueu-vos allunyats dels greixos saturats i trans. No són "bons" per a vosaltres. Recordeu mantenir els greixos saturats per sota del 10% de les calories que consumeix i el perfil dels greixos trans per sota de l’1% de les calories que consumeix. Els greixos dolents inclouen:
- Gelats, dolços i aperitius envasats.
- La porció més grassa de la carn.
- Escorça de llard de porc, margarina i verdures.
- Aliments fregits.
Consumeix molta fibra. Assegureu-vos d’incloure fruites i verdures a la vostra dieta, com enciams o bròquil, per assegurar-vos que obteniu la quantitat necessària de vitamines. A més, les verdures de fulla verda són riques en fibra i són força necessàries per eliminar els residus del cos.
Controleu quanta sal utilitzeu. Tot i que consumir massa sal pot causar hipertensió arterial, en suar es perd una bona quantitat de sal. A més, la sal (l'electròlit clau) facilita la contracció muscular, per això la sal s'utilitza sovint en moltes begudes esportives. publicitat
Part 2 de 3: Menjar bé
Menja quan tinguis gana. Sembla evident, oi? Molts culturistes solen pensar que les dietes per construir músculs han de ser més elaborades de l’habitual. Menjar les coses que gaudeixis, dins dels límits esmentats a l’apartat anterior, és la clau per guanyar múscul constantment. Si no mengeu regularment el que us agrada, us pot ser difícil seguir la vostra dieta de manera constant. El següent és Menú nutricional per exemple de manera que obtingueu una millor visió dels aliments que algú pot menjar durant el dia:
- Matí: clares d'ou fregides amb carn de gall d'indi; pa torrat de gra sencer; plàtan.
- Berenars abans del dinar: faves; poma.
- Dinar: amanida de tonyina amb oli d’oliva, ceba i tàperes; col arrissat.
- Berenar previ a l’entrenament: mató i nabius.
- Berenar post-exercici: batut de proteïnes; Enciam sofregit.
- Vespre: pit de pollastre cuinat amb salsa de taronja i soja i quinoa; pastanagues sofregides, cebes, mongetes i xili.
Augmenta les calories. Per a molts culturistes, la combinació harmònica de millora de proteïnes i calories és molt important perquè tot l’esforç que feu al gimnàs us beneficiarà. Heu d’aportar prou energia perquè el vostre cos el cremi com a forma d’augmentar múscul, però no hauríeu d’utilitzar tantes calories que el converteixin en greix. Podeu determinar la quantitat ideal de calories que cal afegir al vostre cos calculant la quantitat de calories necessàries per mantenir el pes corporal normal (calories de manteniment) i la quantitat de calories que heu de proporcionar. més.
- El nombre de calories per mantenir el pes corporal és la quantitat de calories que cal consumir en un dia mitjà, amb una quantitat mitjana d’energia gastada, per mantenir el pes corporal actual. El recompte de calories de la majoria de les persones amb un pes adequat se situa al voltant del 2000.
- Els homes haurien d’obtenir 250 calories addicionals al dia (2250 en total), mentre que les dones haurien d’obtenir 150 calories addicionals al dia (2150 en total). En una setmana després de fer exercicis de construcció muscular i després d’una nutrició adequada, aquestes calories addicionals es convertiran en aproximadament 113 lliures (220 grams) de múscul cadascuna. setmana.
Recordeu sempre d’esmorzar. L’esmorzar és probablement l’àpat més important del dia a més dels àpats després de fer exercici. Menjar un esmorzar ple de proteïnes, carbohidrats complexos i fibra us ajudarà a augmentar el vostre metabolisme. També ajuda a evitar que el cos cremi massa muscular per obtenir més energia. Recordeu sempre aquesta dita: "Esmorzeu com un rei, dineu com un príncep i sopeu com un captaire". Tanmateix, no feu dieta, de manera que no cal ser captaire en tot moment.
- Afegiu proteïna al vostre esmorzar. Els ous remenats, els batuts (begudes nutritives) i el mató són excel·lents fonts de proteïnes.
- Preneu carbohidrats complexos per esmorzar. Tot i que els hidrats de carboni simples com el sucre i els bunyols sovint es cremen ràpidament i causen un augment del sucre en la sang, sovint hi ha carbohidrats complexos (civada, arròs integral, mongetes, cereals integrals) es cremarà al cap de molt de temps i no augmentarà el sucre en la sang.
Menjar regularment en menjars petits. Menja tants àpats per evitar la fam que menges còmodament quan tens ocasió. Començareu a tenir gana en els moments en què normalment mengeu perquè us heu format un hàbit constant.
- Intenteu esmorzar, dinar, sopar, berenar després de fer exercici abans d’anar a dormir (almenys una hora abans d’anar a dormir) i menjar dos aperitius entre els àpats. Podeu utilitzar qualsevol cosa, des de mongetes, llavors i verdures com a berenar.
- Si intenteu augmentar la massa muscular i perdre pes, haureu de saltar-vos els aperitius abans de dormir. Menjar just abans d’anar a dormir pot fer que el cos converteixi qualsevol aliment no convertible en greix en lloc de múscul. El metabolisme deixa de funcionar just abans d’anar a dormir.
Beure molta aigua durant el dia. La deshidratació pot dificultar la recuperació dels músculs, així que assegureu-vos de beure molts líquids cada dia. També s’ha de beure aigua durant l’exercici. La quantitat d'aigua necessària al dia per als homes és d'aproximadament 3 litres i per a les dones és de 2,2 litres al dia.
- Cerqueu un filtre d’aigua per filtrar l’aigua de l’aixeta. Els purificadors d’aigua són una manera econòmica de convertir l’aigua corrent de l’aixeta en aigua més sana i deliciosa. Hauríeu de comprar una màquina quan augmentin les vostres necessitats d’aigua.
- No beveu aigua només si teniu set. Hauríeu d’estar hidratats regularment i, per tant, no haureu de “glopar” quan us deshidrateu, ja que això pot provocar malestar estomacal durant l’exercici. .
Part 3 de 3: Ús segur de suplements
Decidiu si voleu prendre un suplement. Els suplements naturals de proteïna i de construcció muscular són una manera senzilla d’extreure més proteïna del cos sense haver de consumir-la. La proteïna de sèrum (proteïna de la llet) i la proteïna de soja (proteïna de soja) són proteïnes habituals.
- Per començar, podeu utilitzar el sèrum de llet abans i després de fer exercici. La pols de sèrum de llet és la forma més senzilla, segura i eficaç de començar a utilitzar suplements de formació muscular. Podeu trobar aquests productes a tot arreu, el sèrum de llet està disponible a granel i és fàcil d’utilitzar.Podeu barrejar-lo en una beguda amb batut que sol tenir una varietat de sabors i beure-la abans i després de fer exercici.
- Per a la majoria de la gent, la dosi de sèrum en pols que necessita és de 1-2 grams i tres vegades al dia. Heu de consultar les instruccions del producte i ajustar la recepta en conseqüència.
Penseu en la creatina. La creatina ajuda a augmentar la massa muscular de forma natural i a ajudar a reconstruir els músculs quan no feu exercici. No obstant això, només és un suplement i no és estrictament necessari per a la formació muscular. Prendre 10 grams, de 3 a 5 grams abans i després de fer exercici, us pot ajudar a augmentar la producció d’adenosina trifosfat (ATP), a fer-vos més saludable durant l’exercici i, a partir d’aquí, a millorar. pot construir més fàcilment músculs.
- Si utilitzeu creatina, assegureu-vos de beure molta aigua, ja que la creatina elimina l’aigua del múscul durant la regeneració i també desequilibra els nivells d’electròlits del cos.
- Consulteu el vostre metge sobre la vostra dieta per enfortir els músculs per obtenir més informació sobre com prendre un suplement per veure si és adequat per a vosaltres, doneu al vostre metge una història clínica i informació sobre la vostra salut.
Prengui vitamina C per ajudar a la recuperació i estimular el creixement muscular. La vitamina C és un antioxidant que us ajuda a neutralitzar les molècules de radicals lliures que dificulten la recuperació de l’exercici. 500 mg de vitamina C per dia us ajudaran a mantenir un sistema immunitari sa. Amb el pas del temps, podeu augmentar la quantitat de vitamina C que consumeix fins a 200 mg per obtenir uns resultats òptims.
Heu de tenir especial cura amb la hidratació. Molts metges creuen que la proteïna del sèrum de llet serà difícil de digerir i pot fer que el fetge o els ronyons treballin massa, sobretot quan s’utilitzen en dosis elevades. En general, una dieta rica en proteïnes pot fer que els ronyons augmentin el rendiment, per la qual cosa és important recordar de beure molts líquids. L’aigua ajudarà a purificar el sistema a l’organisme i a eliminar els efectes secundaris negatius d’una dieta rica en proteïnes. publicitat
Consells
- Equilibri el procés d’exercici. Si realitzeu qualsevol tipus d’activitat aeròbica intensa i no mengeu molta proteïna, perdeu ràpidament la força i la massa muscular. Molts atletes de secundària i universitaris, com els lluitadors, solen trobar-se amb aquest problema durant la temporada perquè no ho saben.
- En lloc de consumir totes les proteïnes i hidrats de carboni que necessiteu en un àpat, és millor dividir-los uniformement en diversos àpats al llarg del dia. Cinc o més menjars petits són els millors. Perquè quan consumeix tota la proteïna necessària alhora, el cos no el podrà utilitzar. Cal mantenir nivells elevats de proteïnes en sang perquè els músculs es puguin regenerar lentament durant el dia i mentre dormiu.
Advertiment
- Recordeu beure molta aigua. Uns 3,5 litres d’aigua al dia no serien massa. Evitarà que la vostra dieta perjudiqui els vostres òrgans interns.
- Per molt difícil que sigui guanyar múscul, no utilitzeu mai esteroides. Els esteroides poden ser molt nocius per al cos i poden causar molts efectes secundaris.
