Content

• Passos
• Consells

L’esquena és un dels llocs més difícils per tonificar i perdre greixos en un pla de pèrdua de pes. Malauradament, no podem perdre pes per a una posició determinada. La dieta i l’exercici físic han de mantenir la fermesa de la part superior del cos i reduir la quantitat de greix corporal. No es pot aprimar en una petita zona del cos. La combinació de la dieta amb l’exercici ajudarà a tonificar tota la zona de l’esquena, tot reduint el greix en general. Ajustar la dieta correctament i fer el tipus adequat d’exercici cardiovascular o d’entrenament de força us pot ajudar a desfer-vos del greix de l’esquena.

Passos

Mètode 1 de 2: Fer exercici per perdre greixos

1. 

   Comenceu a practicar cardio. Per obtenir els millors resultats, heu de fer exercici durant almenys 30 minuts a la vegada, 3-5 dies a la setmana.
   • Els exercicis cardiovasculars són especialment eficaços per reduir el greix de l'esquena. Cremaran calories i enfortiran els músculs de l’esquena: rem, boxa i natació.
   • Altres exercicis de cardio inclouen: córrer / trotar, caminar, anar en bicicleta, utilitzar la cinta de córrer o ballar.
   • Els beneficis de Cardio no es limiten només a apretar l’esquena. També s’ha demostrat que Cardio redueix el risc de malalties del cor, millora els nivells de colesterol i triglicèrids, millora la funció cardíaca i redueix el risc d’osteoporosi.
   • No es pot perdre pes en àrees específiques, però s’ha de perdre pes i greix corporal total per poder perdre pes en un lloc determinat. Els exercicis cardiovasculars us ajudaran.

2. 

   
   
   Interval de pràctiques. Aquesta és una manera més ràpida de cremar greixos, no només reduir la tonificació, sinó també reduir el greix corporal.
   • L’entrenament per intervals d’alta intensitat pot cremar més greixos i augmentar la taxa de crema de greixos després d’haver completat l’exercici.
   • Entrenament a intervals amb trotar: córrer a gran velocitat durant uns minuts, reduir la velocitat fins a un ritme més còmode durant cinc minuts i, a continuació, accelerar de nou dos minuts després. Continueu fent-ho durant 15-20 minuts.
   • Penseu en un entrenament intens a intervals. L’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT) es defineix com l’entrenament a alta intensitat durant 30 segons a diversos minuts, alternant amb períodes de descans o exercici de baixa intensitat durant 1-2 minuts. Aquesta pràctica realment promoure avantatges de fer exercici cardiovascular normal. Pot millorar la salut del cor i augmentar el metabolisme. Quan feu exercici a gran intensitat, heu de suar i respirar molt a un nivell que no es pugui parlar en frases ni parlar.
   • Feu HIIT durant 20 minuts amb cinc minuts d’escalfament i relaxació.

3. 

   
   
   Feu exercicis amb massa corporal. Hi ha exercicis específics disponibles per millorar la salut de l’esquena que no requereixen equipament especial. Molts d’aquests exercicis es poden fer a casa.
   • Lligueu una corda elàstica al pom de la porta. Tanqueu la porta i poseu-vos a uns 2 peus de distància. Mantingueu un extrem de cada fil a cada mà i doblegueu el colze amb un angle de 90 graus. Estireu els braços cap enrere de manera que les espatlles estiguin pressionades. Mantingueu aquesta posició durant 10 segons i deixeu-la anar. Repetiu 7-10 vegades. Si no sentiu que la resistència és prou forta, poseu-vos una mica més lluny de la porta o utilitzeu un cordó elàstic més gruixut.
   • Els trams de l’esquena es dirigeixen a la part inferior de l’esquena i tensen els músculs situats a la cintura on s’acumula greixos desagradables. Per començar, ajusteu-vos cap avall a terra. Col·loqueu les mans darrere del cap i aixequeu el pit del terra el més lluny possible. Comenceu amb tres sessions de 10 cadascuna.
   • Per a l'exercici del pont, estireu-vos d'esquena a terra. Doble els genolls amb un angle de 90 graus, però mantingueu els peus plans a terra. Aixequeu les natges fins que l’esquena quedi en línia recta com un pont. Mantingueu-ho premut entre 10 i 15 segons i, a continuació, baixeu-vos al terra. Repetiu de 10 a 20 vegades.
   • Feu un tauler per tonificar tota la musculatura de l'esquena i del nucli. Col·loqueu els avantbraços a terra. Manté el cos en línia recta. Mantingueu aquest taulell el major temps possible. Descansa i repeteix 1 o 2 vegades més.

4. 

   
   
   Fer exercici amb peses i màquines per fer exercici. L'ús de peses lliures o màquines de pesar també pot tonificar l'esquena. Combinat amb altres exercicis d’entrenament cardiovascular i de força, podeu tonificar els músculs de l’esquena amb facilitat.
   • Comenceu amb un pes moderat. Podeu aixecar aquest pes sense fer massa exercici. Però si podeu aixecar peses sense esforç, els músculs no es poden desenvolupar.
   • Aixecar la manuella farà que els músculs de l’esquena quedin ferms. Mantingueu una manuella a cada mà i doblegueu-la als malucs. Aixequeu els braços cap als costats, com una ala d’avió, fins que els braços estiguin a l’alçada de les espatlles i baixeu-los de nou cap als costats. Practica 3 vegades, 8 pulsacions cada vegada. Després d’enfortir els músculs i el teixit connectiu i dominar les maniobres, podeu augmentar el pes i el nombre d’exercicis per a un major creixement muscular. Si voleu tenir un cos tonificat, heu d’augmentar el nombre d’exercicis.
   • Per a l'exercici Lat Pulldown, mantindreu la barra de cable amb les dues mans amples, la posició superior del mànec. Les cuixes estan sota la base i col·loquen els artells cap amunt. Quan estireu, la barra de cable hauria de ser al vostre abast, en cas contrari, haureu d’ajustar l’alçada. Tireu la barra de cable fins a la barbeta (mantenint l’esquena recta tot el temps) amb un moviment suau, sentint que els omòplats s’uneixen. Deixeu anar la barra de cables lentament a la posició original i repetiu-la.
   • Feu passar les manuelles sobre el cap. Agafeu una manuella a cada mà. Mantingueu la manuella al costat amb els palmells cap amunt. Premeu els braços directament pel cap fins que els braços estenguin completament. Baixeu lentament els braços fins que les mans tornin a la posició al costat de les orelles. Repetiu 1-3 vegades o depenent de la vostra capacitat. Aquest exercici desenvoluparà els músculs de les espatlles; Els músculs negres ben desenvolupats ajudaran l’esquena a tenir un aspecte més ample i la cintura més petita.
   • Plega la barra. Agafeu una manuella a cada mà. Lleugerament encorbat sobre la cintura: uns 45 graus. Estireu els braços cap a davant, amb els palmells cap a dins, l’un cap a l’altre. Estireu els braços cap enrere fins que els bíceps quedin al costat de l’esquena. Empenyeu lentament els braços cap enrere cap a la posició totalment redreçada. Repetiu 1-3 vegades o depenent de la vostra capacitat.

5. 

   Treballa amb un entrenador personal. Si no coneixeu la pràctica o voleu més ajuda, podeu treballar amb un entrenador personal. Us poden guiar per perdre greix a l'esquena i tonificar els músculs de l'esquena.
   • Els entrenadors personals són professionals del fitness amb experiència. Podeu demanar-los que orientin els exercicis per tornar a tonificar, reduir el greix corporal.
   • Molts gimnasos ofereixen un entrenador gratuït gratuït quan us inscriviu per primera vegada. Normalment ofereixen sessions d’entrenament amb l’entrenador en diversos moments del dia.
   • També podeu trobar entrenadors personals que blocen o descarreguen vídeos en línia, de manera que pugueu obtenir informació més detallada.
   publicitat

Mètode 2 de 2: canvieu la dieta

1. 

   Reduir la ingesta diària de calories. Si perdeu 500 calories al dia i feu exercici amb regularitat, perdreu aproximadament mig quilogram a la setmana. Això també us ajuda a perdre greixos.
   • Utilitzeu un diari alimentari o un rastrejador en línia per ajudar-vos a perdre 500 calories al dia.
   • Aquestes eines de seguiment, juntament amb calculadores en línia, us poden ajudar a estimar el consum diari total de calories per perdre pes. Les necessitats de cada persona són diferents, de manera que utilitzar una calculadora us ajudarà a esbrinar calories més específiques.
   • No perdeu massa calories. Això pot frenar la pèrdua de pes, provocar desnutrició o cansar-se.En general, els experts en salut recomanen menjar almenys 1.200 calories al dia.
   • La pèrdua de calories us ajudarà a perdre pes, però si no feu exercicis cardiovasculars i d’esquena, els músculs de l’esquena no es poden tonificar. És important combinar la dieta amb l’exercici per obtenir els resultats desitjats.

2. 

   Mantenir una dieta equilibrada. Fins i tot si reduïu calories per perdre greixos, encara heu de seguir una dieta equilibrada.
   • Menjar diversos aliments us proporcionarà tots els nutrients que necessiteu cada dia. Una dieta pobra i desequilibrada pot tenir un impacte negatiu en el vostre objectiu de pèrdua de pes.
   • Menja proteïnes a cada menjar. La proteïna és un component nutricional essencial en la dieta. Aliments com aus de corral, ous, llet, llegums, marisc o tofu aporten prou proteïnes a la vostra dieta. En tots els àpats hauríeu de menjar uns 21-28 g d’aquests aliments.
   • Menja una varietat de fruites i verdures cada dia. Aquests aliments són baixos en calories, però nutritius i ideals per a una dieta hipocalòrica. Per afavorir la pèrdua de pes, la quantitat de fruita o verdura ha de ser aproximadament la meitat del plat.
   • En última instància, heu de triar fonts de cereals saludables, com ara pa, arròs o pasta. Els grans aporten fibra i moltes vitamines del grup B que són importants per a la salut. Si és possible, heu de menjar cereals integrals al 100% per aportar més nutrients.

3. 

   Menjar aliments plens durant molt de temps per reduir la fam. Tot i reduir les calories amb l’objectiu de perdre pes, el control de la fam preocupa. Pot ser difícil seguir una dieta determinada si té gana tot el temps.
   • La incorporació dels aliments adequats a cada menjar i berenar principal us pot ajudar a mantenir-vos plens durant més temps i a reduir la fam general.
   • Els greixos saludables són una gran addició a la dieta per aprimar. Els greixos triguen més a digerir-se que els aliments rics en hidrats de carboni i duraran més. Menja una o dues porcions de greixos saludables per al cor cada dia. Exemples: oli d’oliva, alvocat, mantega de fruits secs o de cacauet, llinosa, olives, salmó, tonyina, sardines o verat.
   • A més dels greixos saludables, la combinació de proteïnes i carbohidrats complexos també us mantindrà ple durant més temps. Trieu proteïna magra o proteïna amb greixos saludables com: marisc, aus de corral, vedella, porc, lactis amb poc greix, llegums o tofu. Combineu aquests aliments amb hidrats de carboni complexos en fibra, com ara: verdures amb midó, fruites, llegums, fruits secs i cereals integrals.

4. 

   Eliminar les begudes riques en calories. Sovint oblidem les calories consumides a través de les begudes. Heu de substituir els sucs de sosa i fruites per aigua normal i begudes sense calories.
   • Beure una quantitat adequada de líquids com aigua, cafè descafeïnat, te descafeïnat o aigua aromatitzada per mantenir-se hidratat. Cada persona necessita una quantitat diferent de líquids, però comenceu bevent uns 1,5-3 litres al dia.
   • Els estudis demostren que les begudes riques en energia poden afavorir l’augment de pes. Els líquids no us omplen i la majoria de la gent no compta les calories líquides quan calcula la ingesta diària total de calories.
   • Tot i que canviar de refresc normal a refresc dietètic pot reduir la ingesta immediata de calories, no està clar si és efectiu per prevenir l’obesitat i els problemes de salut relacionats.

5. 

   Reduir el menjar ferralla. Quan es tracta d’una alimentació saludable, cal parar atenció a berenar per mimar-se. Per aprimar, heu de limitar i controlar la freqüència del berenar.
   • És possible que estigueu alimentant massa calories mitjançant el berenar. Això alentirà o fins i tot aturarà la pèrdua de pes.
   • Si realment voleu mimar-vos, intenteu compensar-ho durant el dia o la setmana. Haureu d’exercitar més o saltar-vos els àpats de la tarda
   publicitat

Consells

• Consulteu amb el vostre metge abans d’iniciar qualsevol programa d’exercici.
• Sàpiga quant pes necessiteu per cremar les calories d’un refresc o d’un paquet de pastissos. Si sabéssiu que havíeu d’anar a fer una caminada ràpida de 45 a 60 minuts per compensar aquell berenar, podríeu pensar-ho de nou.
• Tingueu en compte que l’entrenament amb peses pot afegir múscul a l’esquena i fer que l’esquena tingui un aspecte millor, però no es pot perdre pes en un lloc.
• Quan es tracta de perdre greixos, l’exercici cardiovascular exerceix un paper molt important. El greix de l’esquena desapareixerà més ràpid si feu cardio, com ara remar, que també és un exercici dirigit als músculs de l’esquena.