Content

• Consells

• Intenteu tocar els deu dits i els deu dits del peu a terra. En aquesta posició, els dits dels peus mai no haurien de doblar-se cap a l'interior.

Feu servir les mans a terra. El palmell de la mà ha de ser lleugerament inferior a l’espatlla de manera que la punta dels dits quedi just per sota dels músculs de l’espatlla. Esteneu els dits i premeu les palmes de manera uniforme a terra. En aquest moment, el vostre cos es troba a pocs centímetres del terra i la columna vertebral encara és pràcticament recta.

• Recordeu mantenir els colzes a prop del cos, mirant cap a fora darrere tu en lloc de mirar cap al costat.

Empenyeu les espatlles una mica cap enrere, cap avall i allunyant-les de les orelles.

Tirant dels músculs abdominals implicats ficant l’abdomen. Heu d’utilitzar els abdominals per protegir l’esquena. Centreu-vos en l’ús d’aquests músculs durant tot aquest exercici per mantenir les cuixes fermes a terra mentre us doblegueu cap amunt.

• Si sentiu que els malucs s’aixequen del terra, utilitzeu els músculs abdominals per empènyer la zona pèlvica cap avall.

Augmenteu una cobra baixa fent servir l’esquena i els músculs abdominals per doblegar l’esquena. Mantenint les mans, els malucs i la part posterior dels peus fermament a terra, comenceu a aixecar la part superior del cos. Inclineu la barbeta cap amunt i alceu el pit cap al sostre, com si apuntés el cor cap al cel. Ara els pits es troben a només 20-30 cm del terra.

• Recordeu: podeu fer servir les mans per aixecar el cos, però practicar massa pressió sobre les mans. Intenteu deixar que els músculs de l'esquena i de l'abdomen suportin la major part de la massa corporal.
• Si us resulta incòmode inclinar la barbeta cap amunt, intenteu mantenir el coll recte i mirar el terra. El cap ha d’estar relaxat i, molt menys.

Mantingueu aquesta posició durant 4-5 respiracions normals. Intenteu mantenir la postura durant cinc respiracions abans de baixar-vos suaument al terra o estirar-vos més cap enrere. Si sentiu algun dolor o tensió a l'esquena, deixeu de fer aquesta posició immediatament.

Feu-vos pujar una mica més amunt amb cada exhalació. Torneu lentament combinant els braços, els músculs abdominals i l’esquena per augmentar la quantitat d’estiraments. Mentre exhaleu, centreu-vos a doblegar l’esquena uns centímetres més. Controleu la respiració, estireu-vos 1-2 respiracions i, a continuació, empenyeu cap enrere per aconseguir una cobra més alta i més difícil.

• És possible que pugueu o no rectificar els braços en aquesta postura, en funció de la longitud del braç. Si la pelvis comença a sortir del terra mentre redreçeu els braços, mantingueu els colzes una mica caiguts. Recordeu que mantenir la part inferior del cos encara és més important que intentar doblar-la encara més.

La postura correcta és més important que intentar estirar el màxim possible. Com més exactament realitzeu la postura, més beneficis obtindreu. Mireu el vídeo adjunt i fixeu-vos bé en la relaxació i la posició de cada múscul i articulació. En resum, heu de:

• Mantingueu sempre el terra dels peus, les cuixes, els malucs i els palmells fermament.
• Mantingueu les espatlles baixes i empenyi cap enrere, lluny de les orelles.
• Els dits dels dits dels peus i els dits s’han d’estendre per tal d’equilibrar-los, però cal relaxar-se. En general, encara podeu agitar cada dit fàcilment.
• Feu una respiració lenta i controlada.
• Concentreu-vos a mantenir els músculs centrals ferms, contraient els músculs abdominals per ajudar-vos en el moviment.

publicitat

Part 2 de 4: Transició a la postura de cobra i viceversa

1. 

   Comenceu amb una postura bàsica de muntanya amb els peus premuts a terra. Les mans estan davant del cor. Poseu lentament les mans per sobre del cap i, a continuació, baixeu a terra com si estiguéssiu tocant els dits dels peus. Assegureu-vos de doblegar els malucs: no cal tocar el terra amb les mans.

2. 

   Col·loqueu els palmells a terra com si féssiu una cobra. Podeu relaxar-vos els genolls si ho sentiu així. Col·loqueu el palmell de la mà cap avall de manera que els dits queden a sota de les espatlles. Les mans s’han de separar per l’amplada de les espatlles.

3. 

   Deprimiu els peus cap enrere per situar el cos en una posició similar a la flexió, amb els genolls a terra. Estareu en un tauló amb els palmells als costats i els peus retrocedint. Esteu descansant sobre els dits dels peus en aquest punt, però també podeu saltar-vos aquest pas i descansar a l’empenya si el turmell no fa mal. Genolls descansant a terra.

4. 

   Abaixeu el pit cap a terra de manera que el cul sigui el punt més alt ara. El cos té un patró de chi amb els peus i la barbeta baixos i les natges altes. Aquesta postura és només un període de transició curt.

5. 

   Feu rodar la part superior del cos cap endavant i cap amunt, empenyent la barbeta cap amunt mentre el cul i els malucs cauen al terra. Es tracta d’una cobra: el cos inferior toca el terra mentre la part posterior és arquejada i el cap elevat. Un cop fet estareu en una cobra.
   • Al principi això és difícil de fer, només cal que baixeu les natges perquè els malucs estiguin a terra. A continuació, podeu ajustar les mans i els peus per aconseguir una cobra.

6. 

   Baixeu el pit cap al terra per sortir de la cobra. Passareu a una postura de gos cara avall des d'aquesta posició. En resum, baixareu el cos de manera que tot el cos quedi a terra.

7. 

   Feu rodar els peus cap enrere per descansar sobre els dits dels peus. Aquesta postura és molt similar a la postura bàsica push up.

8. 

   Feu servir les dues mans per empènyer cap enrere i cap amunt per moure’s cap a una posició de gos cara avall. Primer empènyer des de la part superior del cos fins als genolls amb les natges aixecades. Després, seguiu movent-vos fins que les cames estiguin rectes. Els palmells de les mans i la planta dels peus haurien d’estar fermament a terra, amb les natges estirades de manera que el cos formi un triangle amb el terra.
   • Mantingueu els dits dels dits i els dits còmodament oberts de manera que es pugui agitar fàcilment tots els dits.
   • Els braços i les cames són rectes i lleugerament fluixos als genolls i als colzes.
   publicitat

Part 3 de 4: ajustar la postura de la cobra

1. 

   Baixa la postura. Si la cobra és difícil de fer, agafeu-la lentament i doblegueu lleugerament l’esquena. També està bé practicar en una cobra baixa en lloc d’una alta més difícil. No forçeu mai la corba cap enrere si us sentiu incòmode, ja que això podria provocar lesions greus.
   • Si sentiu molèsties a l’esquena quan recolzeu els palmells al terra, proveu de recolzar els avantbraços a terra amb els colzes a sota de les espatlles, com a l’esfinx.
   • També podeu realitzar una cobra de peu col·locant les mans a la paret, empenyent les mans com si empenyés el terra en una cobra normal. Esteneu el pit i arrossegueu l’esquena estirant els omòplats i inclineu lleugerament el cap cap enrere. Aquesta és una variant adequada per a dones embarassades.

2. 

   Ajusteu la vostra postura per fer-la més dura. Si la cobra és massa fàcil per a vosaltres, hi ha alguns ajustos que podeu incloure per millorar la força, la flexibilitat i l'equilibri. {Giffirst = Realitzar la posició de la cobra al pas 22.360p del ioga. primer.gif
   • Per millorar l’equilibri a la cobra, afluixeu el genoll dret i manteniu el turmell dret com en posició de mitja granota. Mantingueu-ho durant cinc respiracions i repetiu per l’altre costat. Utilitzeu la mà oposada per subjectar el turmell per augmentar la dificultat de la postura.
   • Si voleu doblegar l’esquena una mica més a la postura de la cobra, col·loqueu un coixí de ioga sota les mans.
   • Aixequeu les mans a uns centímetres del terra per augmentar l’equilibri i estireu els músculs de l’esquena per participar més en el treball.

3. 

   Arqueu més l'esquena. Feu més arcs posteriors si la postura normal de la cobra és massa fàcil per a vosaltres i voleu tenir més problemes. La postura del gos cap per amunt és similar a la cobra, però té més arcs arquejats, ja que els malucs i les cuixes estan aixecats del terra, de manera que el pes queda més a les mans.
   • Molta gent confon la cobra amb la postura de gos. Recordeu que quan feu la cobra, els malucs han de recolzar-se fermament a terra i les mans només han de tenir un pes mínim.
   • Hi ha moltes altres opcions per fer arcs posteriors, com ara la posada de la roda, la del pont, la del camell i molt més. Trieu la postura que us vagi millor o intenteu incorporar-les totes a la vostra sessió de ioga.

4. 

   Incorpora una cobra a una sèrie vinyasa de postures o salutacions al sol. En lloc de practicar la postura de cobra, podeu fer-ho en diverses postures diferents. Aquesta és la pràctica a la majoria de classes de ioga.
   • La seqüència vinyasa sol començar amb un gos cap per amunt o una cobra, després un chaturanga (posició de flexió en el ioga) i, finalment, una postura de gos cara avall. Aquesta seqüència es repeteix moltes vegades seguides o en diferents moments de la lliçó.
   • Hi ha molts exercicis diferents de salutació al sol, però la majoria es posen a la muntanya i s’inclinen cap endavant, seguits d’una seqüència de vinyasa. Les postures del guerrer I, el guerrer II i el guerrer III també són freqüents en els exercicis de sol hola.
   publicitat

Part 4 de 4: prepareu-vos

1. 

   Comenceu lentament. Podeu realitzar postures de cobra amb molts nivells diferents en funció de la flexibilitat de la columna vertebral. Per molt flexible que siguis, comença a doblar suaument l’esquena per escalfar el cos.
   • Assegureu-vos de no superar els vostres límits i intenteu evitar comparar-vos amb els altres per treure el màxim profit i evitar lesions.
   • Si esteu fent una classe de ioga, potser el vostre instructor us donarà primer una "cobra baixa" o "baby cobra" i, a continuació, us permetrà practicar una "cobra alta" si ho troben adequat. Aquesta progressió lenta està destinada a escalfar la columna vertebral.
   publicitat

Consells

• No us oblideu mai a doblegar l’esquena fins al punt de molestar-lo. Per evitar una flexió excessiva, utilitzeu només les mans que us recolzin el cos i no doblegueu cap enrere.
• Assegureu-vos d’empènyer els malucs a terra amb cobra. Si els malucs s’eleven del terra, hauríeu d’estar a la mateixa posició que el gos cap amunt.
• Intenteu sempre mantenir les espatlles baixes i allunyades de les orelles.
• Si es fa correctament, no sentirà cap pressió a la part baixa de l’esquena mentre doblega l’esquena. Si sentiu pressió a la part baixa de l’esquena, reduïu la curvatura de l’esquena immediatament.