Content

• Passos
• Consells
• Advertiment
• Què necessites

El tauler, també conegut com kumbhakasana a Pali, és una de les postures més bàsiques del ioga. El tauler es realitza generalment en una sèrie d’exercicis de salut hola o en una postura de vinyasa. Hi ha dues variacions del tauler: el tauler holístic (kumbhakasana) i el tauler unilateral (vasisthasana). Plank us ajudarà a transitar a la majoria de les postures de ioga sense problemes, alhora que enforteix els músculs dels braços, les espatlles, l’esquena i el nucli. L’exercici regular també millora el físic en general. Si esteu buscant algun altre exercici o simplement voleu desafiar-vos, incorporeu taulons al vostre règim d’entrenament.

Passos

Mètode 1 de 2: feu un tauler complet

1. 

   Comenceu en posició de vaca. Si no coneixeu el ioga o el vostre cos no és molt flexible, comenceu a rastrejar abans d’entrar a la planxa. Recordeu utilitzar un matalàs per sentir-vos còmodes mentre feu exercici. També podeu plegar una manta sota el genoll si necessiteu més amortiment.
   • Assegureu-vos que les mans estiguin just a sota de les espatlles i que els genolls estiguin directament a sota dels malucs.
   • La empenya pot ser plana al terra o els dits doblegats si es desitja.
   • Inspireu i exhaleu uniformement pel nas. Si és possible, feu un so suau i semblant a l’oceà mentre respireu. Això s’anomena respiració ujayyi, que us ajuda a transitar cap a postures de manera més eficient.

2. 

   
   
   Expireu i torneu a la posició del bebè. Per fer balasana, moveu les natges cap als peus des de la posició de rastreig. Amplieu les cuixes fins a l’amplada de les espatlles quan es mou i baixeu el pit fins al matalàs. Ara les mans s’estenen per davant amb les palmes cap al matalàs.
   • Estireu els braços i el cap cap endavant, mantenint la respiració durant tot el moviment.
   • També podeu posar el front al matalàs.
   • Relaxeu les espatlles mentre feu estiraments més profunds.
   • Mantingueu aquesta posició durant unes cinc respiracions o el temps que vulgueu.

3. 

   
   
   Introduïu un tauler. Quan estigueu a punt, tireu-vos de la posició del bebè i torneu a la posició de rastreig. A continuació, moveu-vos a la planxa. Col·loqueu les espatlles a les mans i rectifiqueu les cames mentre aixequeu el cos recolzat a la part superior dels peus. Si es fa ara mateix, hauria de semblar que faríeu flexions.
   • Intenta utilitzar els abdominals i mantenir la columna vertebral recta. No us poseu la culata cap amunt.
   • Peus separats per l’amplada del maluc, els peus flexionats amb els talons retrocedits per mantenir una postura estable.
   • Mantingueu els colzes a prop de les costelles i estireu les espatlles del cap per evitar que flueixi, ja que estirarà el coll.

4. 

   
   
   Inclineu-vos als avantbraços si voleu. Podeu recolzar-vos als palmells si voleu o recolzar-vos als avantbraços per dificultar l’exercici. Aquesta variació s’anomena tauló de dofins.
   • Recordeu que heu de mantenir la columna vertebral recta i abaixar les natges, igual que a la planxa normal. Mantingueu la cara recta a terra mantenint la postura.
   • Mantingueu aquesta posició durant 3-5 respiracions.
   • Un cop hàgiu completat el tauler de dofins, torneu a arrossegar-vos per poder passar a la postura del bebè. Podeu baixar el cos a l’estómac i tornar a la posició de rastreig o aixecar el cos cap a la posició de tauló de les palmes i l’esquena per arrossegar-vos.

5. 

   Torna a la postura del bebè. Després de la planxa durant 3-5 respiracions, expireu, arrossegueu-vos i passeu a la posició del bebè. Doneu al vostre cos l’oportunitat de descansar en la posició del bebè durant algunes respiracions abans de reprendre les altres posicions.
   • Respireu i expireu regularment tantes respiracions com necessiteu.
   • Podeu practicar una vegada més després d’acabar el bebè o parar aquí.

6. 

   Feu un tauler avançat. Després de dominar el tauler complet, podeu desafiar-vos amb variacions més difícils.No ho feu fins que no tingueu la força suficient per mantenir el cos recte i constant durant tot el moviment.
   • Feu un tauló en una cama aixecant lentament un peu del terra. Després d’algunes respiracions, baixeu la cama i repetiu amb l’altra cama.
   • Feu un tauló en un braç estenent lentament un braç cap endavant. Després d’unes respiracions, baixeu el braç i repetiu amb l’altra mà. Assegureu-vos de mantenir els malucs estables i no balancejar-vos cap endavant i cap enrere.

7. 

   Completa el tauler. Podeu descansar després de fer algunes rondes de taulell. Des de la posició del tauló, baixeu suaument els genolls fins al terra i, a continuació, passeu a la postura del nadó i respireu. Feu 3-5 respiracions en la posició del bebè per completar el cicle.
   • Si voleu descansar més, mantingueu-vos més temps en la posició del bebè.
   publicitat

Mètode 2 de 2: feu una planxa unilateral

1. 

   Introduïu una posició agenollada als genolls i a les mans. Si no coneixeu el ioga o el vostre cos no és molt flexible, hauríeu de començar rastrejant abans d’entrar a la planxa unilateral. Recordeu fer servir una estora de ioga per crear una sensació de confort mentre feu exercici. També podeu plegar una manta sota el genoll si necessiteu més amortiment.
   • Col·loqueu les mans just a sota de les espatlles i els genolls just a sota dels malucs.
   • Feu algunes respiracions i manteniu aquesta posició.

2. 

   Empènyer el cul cap als talons. Mantingueu les mans en posició i empènyer les natges cap als talons. Les mans es col·loquen cara avall sobre el matalàs davant del cos. Això s’anomena postura de bebè, també anomenada balasana a Pali.
   • Mantingueu la posició del nadó durant 3-5 respiracions.

3. 

   Introduïu un tauler. Des del posat del nadó, inspireu i torneu a la posició de rastreig. A continuació, moveu-vos a la posició normal del tauler (kumbhakasana). Feu algunes respiracions i manteniu aquesta posició.
   • Intenta utilitzar els abdominals i mantenir la columna vertebral recta. No deixis que surti el cul. Mantingueu la culata en línia amb tot el cos.
   • Peus separats per l’amplada del maluc i flexionats, el pes corporal concentrat a la part superior dels peus.
   • Obriu el pit baixant les espatlles sota el matalàs.

4. 

   Gireu a la dreta. Expireu i gireu cap a la dreta mentre aixequeu el braç dret i col·loqueu la cama i el peu dret sobre la cama i el peu esquerre. El braç esquerre i la cama esquerra són els encarregats d’aixecar la massa corporal. Mantingueu un tauler lateral durant 3-5 respiracions. Mantingueu-vos en posició vertical per al creixement muscular i reduïu el risc de lesions.
   • El braç de suport s’ha de mantenir recte i lleugerament per sobre de l’espatlla. Mantingueu els palmells ferms a terra i utilitzeu els tríceps per estabilitzar el cos.
   • El braç esquerre, la mà dreta i el dit dret s’estenen completament fins al sostre.
   • Recordeu utilitzar els músculs del nucli i de l'esquena.
   • Mentre sosteniu aquesta postura, imagineu-vos recolzant-vos contra la paret que hi ha darrere vostre.

5. 

   Torna al tauler. Després de mantenir el tauler durant 3-5 respiracions, inspireu i gireu cap al tauler normal (kumbhakasana). Mantingueu-vos en aquesta posició durant 1-2 respiracions per descansar abans de fer la planxa unilateral a l'esquerra.

6. 

   Gireu a l'esquerra. Exhale i gireu cap a l'esquerra, de manera que el braç i la cama dreta recolzin la massa corporal. Seguiu el mateix procediment que per a la dreta i manteniu aquesta posició durant 3-5 respiracions abans de completar el tauler unilateral.

7. 

   Realitzar la variació d'un tauler lateral. Un cop hàgiu dominat el tauler unilateral, podeu fer variacions més difícils del tauler unilateral. Recordeu que només heu de realitzar aquestes posicions un cop hàgiu dominat el tauló unilateral per minimitzar el risc de lesions.
   • En un simple tauler unilateral, podeu empènyer els malucs inferiors cap amunt per forçar els abdominals diagonals a treballar. Això estirarà més els músculs de la costella dreta.
   • També podeu fer un tauló de cama amb una cama aixecant lleugerament la cama superior de la cama inferior. Feu-ho durant 1-2 segons.

8. 

   Acabeu un tauló unilateral. Després de completar unes quantes sessions de taulers unilaterals, finalitzeu tornant a la tauleta normal i després a la posició del bebè. Podeu acabar en posició de bebè o agenollada quan vau començar. publicitat

Consells

• Parleu amb el vostre metge abans d’iniciar un règim de ioga per assegurar-vos que la vostra salut sigui correcta.

Advertiment

• Aneu amb compte amb el tauler si teniu lesions a l'esquena, a l'estómac o a l'espatlla.

Què necessites

• Catifa de ioga