Content

• Passos
• Consells
• Advertiment
• Què necessites

Un estil de vida saludable és més que una amanida ocasional o un passeig curt cada poques setmanes. D’altra banda, si bé es necessita més esforç per portar un estil de vida saludable, val la pena si es vol mantenir sa. Per mantenir un estil de vida saludable, heu de triar aliments saludables de manera constant, incorporar més exercici i activitat física a la vostra rutina diària i mantenir-vos nets. A més, heu d’evitar hàbits poc saludables com el dejuni i no dormir prou. Per millorar el vostre estil de vida, heu de fer canvis graduals i, un cop ho feu, la vostra salut serà millor.

Passos

Part 1 de 4: Trieu aliments saludables

1. 

   Trieu aliments amb molt pocs greixos poc saludables. Els greixos poc saludables inclouen els greixos trans i els greixos saturats. Aquests greixos augmenten els nivells de colesterol LDL, sovint relacionats amb un major risc de patir malalties cardiovasculars.
   • Els aliments rics en greixos trans inclouen aliments fets amb "olis parcialment hidrogenats", com ara escurçament o margarina. Les empanades, els fregits, les pizzes congelades i altres aliments que es processen molt sovint tenen un alt contingut en greixos trans.
   • Els aliments rics en greixos saturats inclouen la pizza, el formatge, la carn vermella i els productes lactis integrals en greixos. L’oli de coco és ric en greixos saturats, però també ajuda a augmentar el colesterol bo, de manera que el podeu utilitzar amb moderació.

2. 

   
   
   Menja greixos saludables amb moderació. Els greixos poliinsaturats, monoinsaturats i omega-3 són opcions saludables. Aquests greixos ajuden a reduir el colesterol LDL i augmenten el colesterol HDL; treballen per reduir el risc de malalties cardiovasculars.
   • Trieu olis com ara oli d’oliva, oli de colza, oli de soja, oli de cacauet, oli de gira-sol i oli de blat de moro.
   • El peix és ric en àcids grassos omega-3. Trieu peixos com el salmó, la tonyina, el verat, les sardines i l'arengada. També podeu obtenir omega-3 de fonts vegetals, per exemple, de llavors de lli, olis vegetals, llegums i llavors. No obstant això, els greixos vegetals no són processats de manera eficient per l’organisme.

3. 

   
   
   Trieu aliments baixos en sucre i rics en hidrats de carboni molt refinats. Limiteu el vostre consum de dolços, refrescos, sucs de fruita dolça i pa blanc. Trieu fruites senceres, sucs de fruita acabats d’esprémer i pans de gra sencer.

4. 

   Menja una gran varietat d’aliments sencers en lloc d’aliments processats. Els aliments integrals proporcionen una font ben equilibrada de nutrients, inclosos els hidrats de carboni, proteïnes, greixos i altres nutrients saludables.
   • Mengeu moltes fruites i verdures perquè són riques en vitamines i minerals. Intenteu menjar una varietat de fruites i verdures fresques en lloc de conserves (que sovint contenen sucre o sal).
   • Trieu carns magres, mongetes i tofu, ja que són riques en proteïnes.
   • Menja grans sencers com pa, pasta de blat integral, arròs integral i quinoa.
   • Incorporar aliments orgànics. Compreu al vostre supermercat natural o al mercat de pagès local.

5. 

   
   
   Els aliments orgànics no són molt més nutritius, però contenen menys residus de pesticides o additius alimentaris. A més, els aliments orgànics també són més respectuosos amb el medi ambient.
   • Si el preu és un problema, hauríeu de considerar la possibilitat de comprar només alguns aliments orgànics, com ara pomes, baies, fruits secs (préssecs, nectarines, etc.), raïm, api, pebrots dolços , patates i amanides. Quan es cultiven amb normalitat, aquests aliments solen ruixar-se amb més pesticides que altres productes agrícoles.
   publicitat

Part 2 de 4: augmentar l'exercici

1. 

   Comenceu i finalitzeu l'exercici per estiraments musculars. Els estiraments suaus ajuden a escalfar els músculs abans de fer exercici i a relaxar-los després de fer exercici.
   • Proveu d’estirar els músculs del panxell. Mantingueu-vos al braç de la paret i col·loqueu el peu dret darrere de la cama esquerra. Doble la cama esquerra cap endavant, mantenint la cama dreta recta i tocant el terra. Mantingueu l'estirament durant 30 segons i, a continuació, canvieu de cama.
   • Estireu els músculs posteriors de la cuixa. Estirat a terra, a prop d’un marc de la paret o de la porta. Aixequeu la cama esquerra i col·loqueu el taló a la paret. Estireu la cama fins que la cuixa del darrere senti tensió. Mantingueu-ho premut durant 30 segons i, a continuació, canvieu de cama.
   • Estireu els flexors de maluc. Agenolleu-vos al genoll dret amb el peu esquerre al davant. Canvieu el pes corporal mentre us inclineu cap a la cama esquerra. Hauríeu de sentir un estirament a la cuixa dreta. Mantingueu-ho premut durant 30 segons i, a continuació, canvieu de costat.
   • Estirar els músculs de les espatlles. Col·loqueu el braç esquerre sobre el pit i utilitzeu el braç dret per subjectar el braç esquerre. Mantingueu-ho premut durant 30 segons i després canvieu de costat.

2. 

   
   
   Visiteu el gimnàs 3-5 vegades a la setmana. Feu exercici durant 30 minuts a una hora, combinant entrenament cardio i força. Els experts recomanen almenys 150 minuts d'exercici aeròbic d'intensitat moderada a la setmana.
   • Intenta fer entrenament de força almenys 2 vegades a la setmana.

3. 

   Fer exercici a prop de casa. Aneu a fer un passeig ràpid o porteu el vostre gos a passejar. Assegureu-vos de moure’s a una velocitat moderada durant almenys 30 minuts.

4. 

   
   
   Participa en vigoroses activitats diàries. Tenir cura del jardí i netejar la casa són activitats poderoses per ajudar-vos a fer exercici. Com a alternativa, podeu incorporar activitats a la vostra rutina diària, com agafar les escales en lloc de l’ascensor, aparcar el cotxe lluny de la vostra destinació i fer un passeig ràpid durant les pauses del migdia.

5. 

   
   
   Limiteu el viatge en moto / cotxe. En lloc d’això, passeja o passeja amb bicicleta. Si agafeu el transport públic, baixeu unes quantes parades abans i camineu la resta del camí. publicitat

Part 3 de 4: Eviteu hàbits poc saludables

1. 

   Eviteu les dietes Yo-yo. Després de perdre pes gràcies a la millora del seu estil de vida, haureu de treballar més per mantenir-lo en lloc de deixar fluctuar el vostre pes.

2. 

   Eviteu el menjar ràpid. Eviteu dietes només per a líquids, pastilles per baixar de pes i altres suplements per baixar de pes, tret que s’apliqui sota la supervisió d’un metge. En general, una dieta o producte que té un dels factors següents es considera una dieta accelerada.
   • Promet una pèrdua de pes extremadament ràpida (més de 0,5-1 kg a la setmana)
   • Promeses d’ajudar a perdre pes sense canviar d’hàbit
   • Obligant-vos a gastar molts diners
   • Limiteu les opcions d’alimentació i no recomaneu una dieta nutricionalment equilibrada

3. 

   Fer exercici amb moderació. Fer exercici massa temps, massa sovint o amb massa intensitat pot augmentar el risc de lesions. Assegureu-vos de descansar entre els entrenaments.

4. 

   Conegueu el vostre pes. Tenir sobrepès o infraponderar són ambdós estats corporals poc saludables. Heu de consultar un metge o un gràfic de pes de bona reputació per determinar el vostre pes ideal per a la vostra edat i òrgans.

5. 

   Eviteu fumar i consumir begudes alcohòliques. El tabaquisme s’associa a molts riscos per a la salut, incloses malalties del cor o del fetge i molts càncers. L’alcohol també s’ha relacionat amb problemes de salut, com ara malalties hepàtiques, càncer, malalties del cor, intoxicacions per alcohol i depressió.

6. 

   No us salteu el son. Les investigacions demostren que les persones que dormen menys sovint pesen més. Els adults necessiten 7-9 hores de son cada nit.
   • Els nens i els adolescents necessiten més son. Els nens petits necessiten 10-14 hores de son, els nens de 7 anys necessiten 9-11 hores de son i els adolescents necessiten 8-10 hores de son cada nit.

7. 

   Porteu sempre protector solar. L’exposició al sol causa molts problemes de salut, inclòs el càncer de pell. Cada vegada que sortiu, utilitzeu roba de protecció i apliqueu un protector solar d’ampli espectre amb un SPF d’almenys 30. Apliqueu protector solar fins i tot els dies ombrívols (ennuvolats). publicitat

Part 4 de 4: recordeu-vos de mantenir-vos nets

1. 

   Dutxa't cada dia. Dutxa’t si acabes de realitzar alguna activitat que et faci suar. Això ajudarà a reduir l’olor corporal, l’acne corporal i altres problemes relacionats amb la higiene, com la sarna.

2. 

   Rentar-se les dents i Renteu-vos les dents amb fil dental diàriament. El fil dental regular no només evita el mal alè, sinó que també redueix el risc de patir genives.

3. 

   Peus nets. Assegureu-vos de fregar entre els dits dels peus per evitar el tord i l’olor del peu.

4. 

   Porteu roba neta. En particular, canvieu sempre la roba interior i els mitjons un cop al dia.

5. 

   Rentat de mans. Renteu-vos les mans abans i després de manipular els aliments, després d’utilitzar el vàter, abans i després de manipular ferides menors, després de bufar-vos el nas, tossir o esternudar.
   • Els Centres de Control i Prevenció de Malalties dels Estats Units (CDC) recomanen rentar-se les mans amb aigua calenta i sabó durant almenys 20 segons o temps suficient per tararear la cançó "Happy Birthday" dues vegades.
   publicitat

Consells

• Beu sempre molta aigua.
• Descobriu informació sobre psicologia positiva i felicitat duradora. Les persones feliços solen buscar informació sobre salut i actuar en funció d’elles. Per tant, prestar atenció als nivells de felicitat us pot ajudar a gaudir d’un estil de vida saludable.
• Fer exercici regularment cada dia ajuda a enfortir el sistema immunitari. A més, fer exercici també ajuda a prevenir "malalties causades per un excés", com ara malalties cardiovasculars, càncer, diabetis i obesitat. Recordeu que la salut física també afecta la salut mental. L’activitat física millora la salut mental i prevé l’ansietat i la depressió.
• Preneu un suplement multivitamínic per assegurar-vos que obtingueu prou vitamines i minerals.
• Intenteu somriure i riure més (trieu temes interessants quan xategeu amb els vostres amics; mireu alguns vídeos que us facin riure; intenteu veure el costat interessant de cada situació, ...). Com a resultat, se sentirà amb energia i més saludable.

Advertiment

• Parleu sempre amb el vostre metge si voleu fer un canvi significatiu en la dieta i el règim d’exercici.

Què necessites

• Els aliments saludables inclouen fruites i verdures, proteïnes magres i cereals integrals
• Fer exercici amb moderació
• Dormir prou
• Balances per fer un seguiment del vostre pes
• Raspall de dents i pasta de dents
• Fil dental
• Productes desodorants