Autora:
Lewis Jackson
Data De La Creació:
9 Ser Possible 2021
Data D’Actualització:
1 Juliol 2024
Content
És perfectament normal menjar molt de tant en tant, sobretot en vacances o en ocasions especials. En general, un o fins i tot uns quants dies de menjar en excés no us permetrà assolir l'objectiu. Però sovint, menjar en excés pot provocar sentiments de culpa, fracàs o decepció. D’aquesta manera, us serà més difícil recuperar els vells hàbits saludables. Reiniciar lentament amb peces normals i normals de rutina durant uns dies o setmanes farà que la transició sigui més fàcil i menys estressant.
Passos
Part 1 de 3: Reiniciar hàbits saludables
Eviteu l’actitud de “rendició”. Normalment, és fàcil renunciar després d’uns quants àpats o dies poc saludables. Podeu pensar que us heu "arruïnat" el dia perquè heu menjat poc saludable, però això no vol dir que no pugueu prendre decisions positives la resta del dia.
- Tothom comet errors o cau en la temptació: això és una part normal de l’ésser humà. Però si intenteu menjar de forma sana o aprimar-vos, una mica ensopegada està bé. No et rendeixis només perquè has menjat més del normal.
- Si ensopegueu, penseu ràpidament en qualsevol altra opció d’estil de vida saludable o comportaments que pugueu prendre.
Perdoneu-vos. Menjar en excés, sobretot durant molts dies, us farà sentir culpables o com si el vostre pla d’alimentació saludable hagués fracassat. Però aquesta no és la veritat. No falla i tampoc no s’ha de sentir culpable. Recordeu que menjar certs aliments poc saludables forma part de la vostra rutina alimentària habitual.- La diferència entre un "menjar trampós" i un retorn complet als mals hàbits rau en la rapidesa amb què es torna als hàbits antics. Recordeu, no perdreu res si aneu en la direcció equivocada. Només cal tornar en la direcció correcta.
- No parleu amb vosaltres mateixos ni tingueu pensaments negatius. Heu d'intentar mantenir-vos en una bona dita o cantar-vos per mantenir la vostra ment positiva. Aquesta acció us ajudarà a tenir més èxit a la llarga.
- Sovint, la negativitat repetitiva augmenta l’estrès o la culpabilitat, i això també desencadena un cicle alimentari relaxat o allarga el patró alimentari poc saludable.
Diari sobre els vostres objectius. Un objectiu inicial que hàgiu establert o que intenteu assolir es veurà encara més lluny després de menjar en excés. Però podeu tornar a tenir vells hàbits saludables reescrivint els vostres objectius i com aconseguir-los. Aquest petit recordatori us motivarà.- Examineu els vostres objectius antics i penseu en com voleu canviar a llarg termini. A més, també hauríeu de considerar si heu de canviar o no la direcció d’acció per assolir els vostres objectius.
- Podeu utilitzar el diari per controlar els vostres aliments i begudes.
Estableix horaris específics per menjar i fer exercici. De vegades, el grau de canvi que heu de fer per recuperar els vostres hàbits antics pot ser aclaparador. Tot i això, desenvolupar un horari o un calendari específic facilitarà la seva gestió.- Intenteu programar activitat física per a la setmana. Escriviu el dia que teniu previst fer exercici, quina hora i per quant de temps.
- Escriviu plans saludables per menjar i berenar per menjar i berenar. Aquest mètode us donarà suggeriments per comprar i menjar sa.
No ha de pesar ni mesurar. Tot i que a la llarga, la mesura regular del pes és crucial per a la pèrdua de pes, no és una bona idea trepitjar la bàscula just després d’uns dies de menjar en excés. És probable que el vostre pes sigui superior al que volíeu.Això us pot posar nerviós, molestar o augmentar els sentiments de culpa o fracàs.
- En lloc de preocupar-vos pel vostre pes, concentreu la vostra energia i atenció en els vostres objectius i en els passos que podeu fer per tornar a un estil de vida saludable. El podeu pesar més endavant.
- Haureu d’esperar uns dies, setmanes o més com a mínim abans de passar a l’escala. No heu de pesar ni mesurar fins que no tingueu la sensació d’haver tornat a tenir hàbits saludables durant un temps.
- L'haureu de tornar a pesar en algun moment. Tot i que no hauríeu de fer-ho de seguida, assegureu-vos que teniu previst tornar a comprovar el pes quan creieu que el moment és madur.
Part 2 de 3: Tornar als hàbits alimentaris saludables
Cuina’t a casa. Preparar tots els àpats i aperitius a casa us ajudarà a controlar els ingredients del plat. Això us donarà el poder d’afegir més proteïna magra, fruites, verdures i cereals integrals sense la sal ni el greix afegit que es troben habitualment en els plats cuinats al restaurant.
- A més de cuinar a casa, també heu d’utilitzar tècniques i mètodes de cocció baixos en calories o baixos en greixos. Utilitzar molt d’oli, mantega o utilitzar molts greixos i ingredients rics en calories només prolongarà els seus hàbits alimentaris.
- Per facilitar la cuina a casa, aneu a la botiga de queviures o al supermercat i abasteixi-vos d’aliments saludables que us agradin. Cerqueu: proteïnes magres, productes lactis, cereals integrals, fruites i verdures.
L’esmorzar és ric en fibra i és ric en proteïnes. Començar el dia amb fibra i proteïnes us ajudarà a recuperar hàbits alimentaris saludables. La fibra i les proteïnes triguen més a digerir-se que els carbohidrats simples i us duraran més.
- L’esmorzar també us ajudarà a passar un dia saludable.
- Un esmorzar ric en proteïnes i fibra inclou: civada sencera amb nabius i mongetes, ous fregits amb verdures i formatge baix en greixos o iogurt grec amb unes rodanxes de préssecs i una mica de cereal per esmorzar ( granola).
Menjar moltes amanides per dinar. Menja moltes fruites i verdures per dinar després d’un esmorzar saludable. Podeu afegir una gran varietat de verdures a un menjar baix en calories.
- Les verdures i les fruites són riques en vitamines, minerals i fibra, però també són baixes en calories i greixos, un gran grup d’aliments per mantenir-vos en el camí.
- Al mateix temps, també heu d’afegir fonts de proteïnes magres a les amanides. De nou, les proteïnes us mantindran més complets durant més temps.
Menja un aperitiu amb aliments rics en proteïnes. És natural tenir gana a la tarda, sobretot si el temps entre el dinar i el sopar és força diferent. Saltar-se berenars i tenir gana a la nit us farà menjar en excés.
- Els aperitius només han de contenir entre 100 i 200 calories. La inclusió de fruites, verdures i proteïnes magres us ajudarà a controlar les calories sense deixar de proporcionar-vos molts nutrients.
- Els aperitius saludables poden incloure pastanagues i hummus (un plat de l’Orient Mitjà), mantega d’api i cacauet o iogurt grec amb fruita.
Beu més aigua. Proveu de beure prop de 8 tasses o uns 2 litres de líquids essencials sense sucre, com ara aigua filtrada, te gelat o begudes que tinguin gust però que no contenen calories. Sovint, sentir-se deshidratat és similar a la fam i temptar-te a berenar o menjar més del que necessites, cosa que et pot distreure del pla d'alimentació "correcte".
- Superviseu la quantitat de líquids que consumeix comprant aigua embotellada de marca. Aquest mètode us ajudarà a assolir l’objectiu de beure prou aigua per al dia.
- Fins i tot una deshidratació lleu té efectes secundaris. La deshidratació pot provocar esgotament i somnolència a la tarda. Podeu prevenir aquest problema bevent aigua tot el dia.
- Netejar el sistema del cos amb aigua és una de les millors maneres de sentir-se millor quan la seva dieta no és correcta.
Deixeu una mica de menjar al plat. Menjar en excés normalment implica menjar una gran part dels aliments. Després d’uns dies menjant racions grans, serà difícil tornar a la mida de les porcions adequades. Si deixeu una mica de menjar al plat, podreu reduir gradualment les mides de les porcions.
- Un altre truc és fer servir plats petits, com ara plats d’amanides. Una mida de porció més petita us ajudarà a reduir la quantitat global d’aliments que consumeix.
Part 3 de 3: afegiu altres rutines útils
Feu exercici. L’exercici no només ajuda a aprimar-se, sinó que també ajuda a tenir una bona mentalitat durant el dia o la setmana en què intenteu tornar a la rutina. Heu de fer algun tipus d’activitat física de 3 a 4 dies a la setmana.
- Cal fer uns 150 minuts o 2,5 hores d’exercici d’intensitat moderada a la setmana. Incorporar exercici aeròbic regular a la vostra rutina habitual us ajudarà a perdre pes. L’activitat aeròbica pot incloure exercicis com ara: caminar, trotar, nedar, anar en bicicleta o fer senderisme.
- Heu d’afegir 2 dies més d’exercici per augmentar la força muscular cada setmana. L’entrenament de força inclou fer activitats com: aixecar peses, Pilates o fer exercicis isomètrics com flexions o abdominals.
- Començar un pla d’exercicis pot ser difícil, sobretot si ho feu tot sol. Fer exercici amb els amics o el cònjuge serà una gran font de motivació perquè pugueu seguir el bon camí i estar sempre a la sessió d’entrenament setmanal.
Dormiu prou 8 hores de son. Els experts recomanen que proveu de dormir de 7 a 9 hores cada nit. Un son adequat us ajudarà a estabilitzar l’estat d’ànim i controlar la gana, tots dos importants si voleu tornar a una alimentació saludable.
- Per tenir el cos a punt per dormir, apagueu tots els llums i l’electrònica. A més, eviteu utilitzar electrònica almenys 30 minuts abans d’anar a dormir.
Cerqueu o creeu un grup de suport. No importa com menjar en excés durant un llarg període de temps, tenir un grup o persones al voltant facilitarà una mica més el procés de tornar als vells hàbits saludables. Tant si la persona és la vostra parella, família, amics o companys de feina, el grup de suport es converteix en una animadora per motivar-vos i motivar-vos durant aquesta etapa.
- Si voleu, podeu inscriure-us al programa de dieta i assistir a la reunió cada setmana.
Repetiu afirmacions positives cada dia. De vegades, després d’uns dies de menjar en excés, pot començar a sentir-se negatiu o trist. Repetir afirmacions positives cada dia us ajudarà a millorar l’estat d’ànim i l’estat d’ànim, a més de crear millors pensaments perquè pugueu tornar als vostres vells hàbits saludables. Configureu la vostra pròpia màxima o utilitzeu un dels exemples diaris següents:
- "El meu cos se sent molt bé quan consumeixo els aliments adequats".
- "L'exercici em fa més enèrgic i ajuda a formar una mentalitat fantàstica per a un dia actiu".
- "Avui tinc la voluntat de prendre decisions saludables".
- "Estic fent tot el possible per tornar a tenir hàbits alimentaris saludables".
- "De vegades, està bé menjar molt i avui tornaré als meus antics hàbits saludables".
Consells
- Accepteu que menjar en excés és una decisió conscient que preneu. Odiar-se a si mateix no li servirà de res. El passat s’ha acabat. Hauríeu d’estar feliç amb l’oportunitat de començar de nou.
- Intenta tornar lentament a la rutina. De nou, els canvis bruscos en menjar, fer exercici i altres canvis en l'estil de vida poden ser massa difícils de fer en un dia. Haureu de treballar lentament per obtenir els millors resultats a la llarga.
- Demaneu a un amic o membre de la família que us acompanyi per "tornar a l'hàbit". Normalment, serà més fàcil fer el mateix canvi amb altres persones.
- El dejuni per culpa no us ajudarà ni beneficiarà el procés. Normalment, una dieta massa estricta seguida d’un cicle de menjar en excés condueix a un altre període de menjar “relaxat”.Haureu de mantenir-vos allunyats d’això.
