Content

• Passos
• Consells

Els bíceps són la massa muscular que s’eleva per la part anterior del braç. Quan doblegueu el braç, és el múscul protuberant destacat. Fer uns quants exercicis una vegada i una altra no és suficient per fer més gran el bíceps. Per tenir bíceps grans i forts, heu d’aprendre moltes estratègies d’entrenament, exercicis per al bíceps, exercicis per a músculs de suport i canvis d’estil de vida.

Passos

Part 1 de 4: Exercicis per al bíceps

1. 

   Feu mancuernes. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Mantingueu una manuella a cada mà amb els braços completament estirats i els palmells cap amunt. Feu rodar les manuelles fins al pit.
   • Realitza 2 vegades, 6-8 pulsacions cada vegada. Augmenta a 3 vegades després d'una setmana o dues aproximadament. A continuació, podeu augmentar el pes.
   • Si no teniu peses, podeu utilitzar una gorra de bullidor o una barra.

2. 

   
   
   Feu peses a les pistes. Seure en una cadira inclinada a 45 graus. Col·loqueu els peus a terra i subjecteu les manuelles a banda i banda amb els braços completament estesos. Alternativament, feu rodar peses a cada mà. Feu rodar les manuelles fins a l'alçada de les espatlles i els colzes completament flexionats i, a continuació, baixeu-les lentament cap a la posició inicial.
   • Realitza 2 vegades, 6-8 pulsacions cada vegada. Augmenteu-lo 3 vegades en aproximadament una o dues setmanes i, a continuació, augmenteu el vostre pes a mesura que aneu millorant.
   • En comparació amb els pesos convencionals, és possible que hàgiu d’utilitzar pesos més lleugers per a aquest exercici.Aquest no és el problema; Asseure’s sobre una cadira inclinada fa que sigui més difícil aixecar peses, de manera que els bíceps segueixen sotmesos a una alta intensitat d’exercici.

3. 

   
   
   Rotlle concentrat per a aixecar peses. Seieu en una cadira d’entrenament amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i pla al terra. Inclineu-vos cap endavant de manera que el colze dret toqui la part interior del genoll dret i el braç completament estès. Feu rodar les manuelles cap al pit, mantenint els colzes al seu lloc.
   • Podeu recolzar la mà oposada al genoll oposat per mantenir el cos ferm.
   • Feu 2 repeticions, 6-8 pulsacions cadascuna, i després repetiu per al braç esquerre.

4. 

   
   
   Inhala la barra. Aquest exercici és difícil al principi, però és una bona manera d’augmentar la mida del bíceps. Les mans subjecten la biga i estan separades per l’amplada de les espatlles, amb els palmells cap al cos. Creieu els peus i aixequeu-vos fins que la barbeta estigui a sobre de les mans. Baixeu lentament el cos cap a la posició original.
   • Realitza 2 vegades, 6-8 pulsacions cada vegada. Augmentat a 3 vegades, 8-12 batecs cada vegada que la salut és millor.
   • Per augmentar la intensitat d’aquest exercici, utilitzeu pesos baixos. Augmenteu el vostre pes a mesura que us feu més forts.
   publicitat

Part 2 de 4: desenvolupament de grups musculars de suport

1. 

   Incorpora compressions toràciques a l’entrenament. Aquest exercici funciona per als músculs del pit i els bíceps, ajudant-vos a construir una base forta i segura per al bíceps. Incorporeu compressions toràciques a un entrenament de bíceps o a una sessió d’entrenament de força quan deixeu reposar els bíceps.
   • Estireu-vos a la cadira d’exercici de manera que el cap, el tors i les natges siguin a la cadira, però els peus quedin fora de la cadira. Doble els genolls perquè els peus quedin plans a terra al final de la cadira. Doblegueu els colzes de manera que les peses quedin a prop del pit quan comenceu a fer exercici.
   • Comenceu a empènyer les manuelles del pit cap amunt. Esteneu lentament els braços cap als costats, però fins on pugueu sens dubte, podreu aixecar els pesos cap enrere. És fonamental tenir un monitor a prop per seguretat.
   • Exhale i aixequi amb cura les manuelles fins a la posició central del pit amb un arc. Després d’ajuntar les dues peses, repeteix aquest moviment baixant les peses cap als costats. Repetiu-ho unes quantes vegades.

2. 

   Feu flexions. Les flexions ajuden a desenvolupar força a les espatlles, el pit i els músculs negres, que funcionen en coordinació amb el bíceps. Incorporeu flexions al vostre règim d’exercici diari per desenvolupar grups musculars de suport.
   • Estireu-vos cap per avall sobre el matalàs, separeu les mans a l’amplada de les espatlles i a l’amplada de les espatlles. Aixequeu els peus de manera que les cames estirin cap enrere i els peus toquin el terra. Mireu el terra mantenint el cap, el coll i la columna vertebral alineats.
   • Empenyeu els braços per elevar el cos fins a una posició on els braços estiguin completament estesos. El vostre cos hauria d’estar en línia recta. Estreny els abdominals mentre empentes el cos cap amunt.
   • Després que els braços estiguin completament estirats, baixeu-vos amb cura fins que els colzes estiguin doblegats en un angle de 90 graus. No deixeu que el pit o el cap toquin el terra.
   • Repetiu aquest exercici amb el nombre de repeticions recomanat o fins que estigueu cansat.

3. 

   Afegiu exercicis d’estirament a l’entrenament. L’estirament muscular és important perquè ajuda a relaxar-se i provoca el procés de recuperació. Penseu en la possibilitat d’afegir exercicis d’estirament com el ioga al vostre entrenament per assegurar-vos que els bíceps i els grups de suport s’escalfin correctament.
   • Podeu fer estiraments per a un múscul específic, però els exercicis d’estirament del cos complet com el ioga estiren tots els músculs implicats, inclosos petits grups de músculs de suport.
   publicitat

Part 3 de 4: Pràctica de tècniques

1. 

   No practiqueu tots els dies. Podríeu pensar que l’exercici diari us ajudarà a augmentar els bíceps, però els músculs realment s’enforteixen durant el descans entre els entrenaments, és hora que es recuperin. Amb el pas del temps els músculs es fan més grans per poder aixecar peses més pesades.
   • Feu els bíceps no més de dues vegades per setmana per obtenir els millors resultats.
   • Practicar altres parts del cos durant els dies en què no es treballa el bíceps.

2. 

   Limiteu el temps de pràctica. Fer massa exercici durant qualsevol sessió pot sobrecarregar el bíceps i provocar traumes, cosa que dificulta el creixement. Cada sessió d’entrenament de 15 a 30 minuts és suficient per desenvolupar força i prevenir lesions quan us centreu només en els bíceps.

3. 

   Feu el possible per practicar. Després d’uns quants mesos d’entrenar els bíceps, desenvolupar la memòria muscular i augmentar-ne la força, podeu fer tot el possible i estar segurs. Augmenteu els beneficis de cada sessió d’entrenament maximitzant l’esforç en aquest curt temps. Aixequeu els pesos més pesats possibles en sis o més batecs per maximitzar la intensitat de l’entrenament. Els culturistes anomenen aquest mètode "treballar al límit", ja que heu de treballar amb peses tan pesades que no podreu completar el següent ascensor després.
   • Trobeu aquest pes escollint pesos que només podeu arrissar-ne més de 6 a 8 vegades abans que no pugueu aixecar-los perquè els músculs estan massa cansats. Si podeu completar diverses repeticions sense suar o "xocar", haureu d'augmentar el vostre pes. Si no podeu aixecar peses ni una o dues vegades seguides, perdeu pes.
   • Els pesos "que es treballen intensament" augmentaran gradualment a mesura que augmenti la força muscular. Augmenteu el vostre pes entre 0,5 i 1 kg cada setmana aproximadament, utilitzant els mateixos criteris per determinar si el pes és massa pesat o massa lleuger per a vosaltres.

4. 

   Practicar una postura correcta. Els pesos "treballar molt" també haurien de ser els que pugueu aixecar en la posició correcta. Practicar una postura correcta ajuda els bíceps a evitar lesions i afavoreix el correcte desenvolupament del grup muscular.
   • No agafeu impuls en aixecar pesos i feu els moviments de manera controlada. Baixeu les peses lentament en lloc de deixar-les caure de sobte.
   • Si no podeu mantenir una postura correcta durant uns quants ascensors, aquest pes és massa pesat per a vosaltres. Comenceu amb un pes més lleuger i desenvolupeu la força gradualment.
   • Feu un descans d’un a dos minuts entre els entrenaments per donar temps als músculs per descansar.
   publicitat

Part 4 de 4: Canvis d'estil de vida

1. 

   Reduïu la ingesta d’aliments rics en calories. Quan feu exercici físic, heu d’aportar més calories al cos, però menjar en excés crearà capes de greix sota la pell i cobrirà el múscul que intenteu desenvolupar.
   • Trieu fruites, verdures i cereals integrals.
   • Beure molts líquids per mantenir-se hidratat i reduir la fam després d’un entrenament.

2. 

   Menja molta proteïna. La proteïna és essencial per als músculs, de manera que heu de menjar 1,6 g de proteïna per cada lliura de pes corporal durant l’exercici.
   • Menja aus de corral, peix, vedella, porc, ous, fruits secs, iogurt grec, formatge, llet i altres fonts de proteïnes per formar múscul.
   • Els fesols, els llegums, el tofu i altres fonts de proteïnes vegetals també són bons aliments.

3. 

   Penseu en l’ús de creatina. La creatina és un aminoàcid que el cos produeix per construir músculs grans i sans. Molts culturistes utilitzen suplements de creatina per assolir els objectius d’entrenament. Tot i que aquest producte no està aprovat per la FDA, es considera segur quan s’utilitza en una dosi de 5 grams.
   • Trieu un suplement de creatina en pols per barrejar amb aigua potable diverses vegades al dia.
   • Després del temps inicial de "suplement intens" per acumular creatina al cos, haureu de reduir gradualment la dosi al nivell de manteniment.
   publicitat

Consells

• Els dos punys tancats en inhalar la barra ajudaran a desenvolupar el bíceps, mentre que ampliant l’adherència es desenvoluparà el bíceps.
• Estireu-vos sempre, escalfeu-vos i refresqueu-vos al final d’un entrenament. En cas contrari, teniu el risc de patir síndrome de dolor al colze.
• Sempre proporcioneu proteïnes adequades per al cos. Consumeix 1,6 g de proteïna per quilogram de pes corporal.
• No exerceixi mai cap grup muscular durant més de 20 minuts. Si fa exercici seriós, no ha de durar més de 45 minuts. Si fa exercici durant més temps, el cos deixarà de produir testosterona i començarà a alliberar cortisol, una hormona de l’estrès i augmentarà l’acumulació de greixos al cos.
• Estirar la barra per sobre de les espatlles és un exercici important per als bíceps.