Content

• Passos
• Consells
• Advertiment

Qualsevol activitat física, inclòs l’exercici, pot causar dolor muscular tardà (DOMS). La majoria dels atacs només duren 24-72 hores. Tot i això, hi ha maneres d’ajudar-vos a evitar DOMS gairebé per complet. Enfortiu els músculs seguint una dieta saludable i rica en antioxidants. Quan feu treballs que requereixen moviment físic, comenceu lentament i fixeu-vos en la vostra postura. Quan hàgiu acabat, preneu-vos una dutxa calenta per relaxar-vos i relaxar els vostres músculs amb un corró d'escuma.

Passos

Part 1 de 3: Prevenir el dolor muscular abans de fer un esforç

1. 

   Diversificar el programa d’exercicis. Si es mou cada dia de la mateixa manera, els músculs no s’enfortiran, però també estaran massa cansats i esgotats. Heu de combinar molta activitat física amb exercici cardiovascular i musculació.Feu una classe de ioga, feu exercicis aquàtics o passegeu amb bicicleta ràpidament.
   • Creeu un programa d’entrenaments que us ajudi a assolir els vostres objectius de salut amb una gran varietat d’exercicis. Per exemple, faríeu ioga cada dilluns, mentre que el divendres seria per anar en bicicleta.

2. 

   
   
   Menja 20-30 g de proteïna cada 3 hores. Menja proteïnes saludables amb els àpats, com ara pollastre, peix, llegums, soja, llet i ous. Menja entrepans farcits com ametlles o iogurt grec. La proteïna ajudarà a la construcció del teixit muscular.
   • Si la dieta actual no proporciona prou proteïnes, no us heu d’afanyar a arribar-hi de seguida. En lloc d’això, hauríeu d’augmentar gradualment la quantitat de proteïna del vostre menjar i controlar la resposta del vostre cos.
   • També podeu beure proteïnes barrejant begudes saludables com iogurt grec, llet i sèrum en pols. Si cal, podeu substituir la llet animal per llet d’ametlla o de soja.
   publicitat

Part 2 de 3: Minimitzar DOMS

1. 

   
   
   Escalfeu-vos i relaxeu-vos durant 5-10 minuts a la vegada. Abans i després de fer exercici, feu-ho amb moviments més lents. Feu una caminada ràpida abans de trotar. Si esteu fent entrenament de força, podeu utilitzar un cardio d’intensitat mitjana per escalfar-vos i relaxar-vos. Saltar o exercicis el·líptics també poden ajudar a relaxar el cos i a fer circular la sang.
   • Els escalfaments ajudaran a escalfar els músculs en la preparació de l’exercici. La relaxació ajuda a recuperar la temperatura corporal al nivell de repòs.

2. 

   
   
   Comproveu la vostra postura mentre feu exercici. Una mala postura en moviment pot contribuir al dolor després d’haver completat l’exercici. Si esteu corrent, assegureu-vos de no inclinar-vos. Si aixeca peses, haurà d’utilitzar músculs abdominals.
   • La postura del vostre cos variarà en funció de l’esport o activitat que feu.
   • Contracteu un entrenador personal que us ajudi a comprovar la postura i la tècnica per assegurar-vos que ho feu bé.

3. 

   Deixeu de fer exercici abans que es produeixi esgotament o dolor. Si comences a sentir dolor mentre estàs actiu, és hora de fer un descans o aturar-te durant el dia. És important desenvolupar un règim d'exercici gradualment perquè el cos no es cremi massa aviat. Els signes de sobrecàrrega muscular poden incloure dolor palpitant, rampes i fins i tot pèrdua muscular.
   • Per exemple, si torneu a fer exercici després d'una lesió, no torneu immediatament a la intensitat que abans exercíveu. En lloc d’això, hauríeu de recuperar gradualment la intensitat de l’exercici.
   publicitat

Part 3 de 3: alleujar el dolor muscular després de l'esforç

1. 

   Beu 8 gots d’aigua al dia. Cal mantenir-se hidratat durant tot el dia per eliminar l’àcid làctic. La deshidratació també pot causar dolor muscular, i també pot sentir més dolor.
   • Premeu les llimones a l’aigua potable per ajudar a reduir l’acumulació d’àcid làctic.
   • Eviteu beure begudes amb sucre o cafeïna.

2. 

   Menja proteïna de sèrum de llet (proteïna de sèrum de llet) als 30-60 minuts posteriors a l’esforç. Alguns entrenadors recomanen menjar 20 grams de proteïna 30-60 minuts després de l’entrenament. Podeu menjar una tassa de iogurt barrejat amb proteïna de sèrum de llet o beure un batut fet amb llavors de chia, llavors de lli i civada.
   • L’aminoàcid leucina present a la proteïna del sèrum ajuda els músculs a convertir la proteïna en combustible.

3. 

   Consumeixi almenys 1.600 mg de potassi al dia. El potassi pot ajudar a alleujar els rampes musculars i el dolor. Podeu obtenir potassi mitjançant una dieta que inclogui fruites i verdures, com ara plàtans o kiwis. També podeu parlar amb el vostre metge sobre suplements i multivitamínics.
   • La carbassa i les patates d’hivern són bones fonts de potassi.

4. 

   Premeu el rodet d'escuma sobre els músculs adolorits durant 5-10 minuts. El rodet d’escuma és un instrument, com el seu nom indica, un petit rodet d’escuma en forma de tub. Seieu a una estora a terra i col·loqueu un corró sobre els músculs adolorits. Feu una pressió suau mentre feu rodar el corró d’escuma sobre els músculs adolorits. Repetiu el rodet fins que sentiu que els músculs comencen a relaxar-se.
   • En alguns casos, podeu utilitzar el pes corporal per aplicar pressió. Per exemple, si la part posterior de la cuixa està adolorida, col·loqueu el corró sobre la catifa i, a continuació, seieu-hi amb les cuixes directament al corró. Col·loqueu les mans sobre l’estora i utilitzeu les mans per moure les cuixes amb un moviment de balanceig sobre el corró.
   • Els rodets d’escuma estan disponibles en línia o a la majoria de botigues de gimnàs. Tanmateix, podeu utilitzar una pilota de tennis per passar els músculs si no teniu un rodet d’escuma.

5. 

   Remull un bany de sal Epsom. Barrejar 1-2 tasses (180-360 g) de sal en un bany ple d’aigua.30 minuts en un bany de sal pot ajudar a reduir la inflamació i eliminar les toxines del cos.
   • Podeu comprar sal d’Epsom a les farmàcies.

6. 

   Preneu analgèsics sense recepta amb moderació. Els medicaments antiinflamatoris com l’ibuprofè poden ajudar a alleujar el dolor, però no a curar el problema subjacent. Si pren medicaments, prengui només la dosi recomanada. Si teniu molèsties i dolors musculars freqüents, haureu de demanar consell al vostre metge. publicitat

Consells

• Feu exercicis cardiovasculars d’intensitat lleugera o moderada per ajudar la circulació suau de la sang per tot el cos en lloc d’exercicis d’intensitat alta. Això ajudarà a desintoxicar el teixit muscular.
• Alternar les compreses fredes i calentes cada 10 minuts per millorar la circulació sanguínia.

Advertiment

• Si teniu un dolor muscular sever i persistent, hauríeu de plantejar-vos treballar amb un fisioterapeuta. Podeu demanar una derivació al vostre metge de família.
• El dolor o el malestar de més de 72 hores poden indicar danys en el teixit connectiu. Consulteu el vostre metge per determinar la causa.