Content

• Passos
• Consells
• Advertiment

Et mossegues les ungles? Et mastegues el cabell? Xuclar la mà? Peeling de llavis? Independentment de quin sigui el vostre mal hàbit o de la profunditat que té, el procés de trencar l’hàbit pot ser el mateix. Amb constància i pensament adequat, està bé trencar els vostres mals hàbits i els consells següents us ajudaran a fer aquest procés.

Passos

Primera part de 2: canvieu la vostra mentalitat

1. 

   Compromís per assolir els vostres objectius. Tot i que sembli obvi, és important entendre que el primer pas per trencar un mal hàbit és desenvolupar un desig i un compromís genuïns per canviar la vostra vida.
   • Moltes persones emprenen el camí de trencar els seus hàbits sense entendre realment el que volen canviar. Trencar l’hàbit és una tasca difícil, de manera que, si no es presta atenció al procés, pot fallar.

2. 

   
   
   Comprendre els seus hàbits. Gairebé tots els comportaments familiars són el tipus d’acció que va evolucionar perquè es fomenta d’alguna manera.Us faciliten la realització de tasques o el tractament d’estats emocionals variats.
   • Un "cicle de repetició d'hàbits" està format per un indicador o disparador que indica al cervell que comenci a comportar-se amb conductes. El cervell forma una "recompensa" a partir d'aquest comportament, en forma de neurotransmissors que poden reforçar el cicle repetitiu d'hàbits. Interrupció parcial comportament Aquest cicle és com es pot trencar l’hàbit.

3. 

   
   
   Penseu en el context de la vostra rutina. Per poder identificar el mètode més eficaç per trencar un hàbit, pot ser útil identificar el context en relació amb la situació i les emocions que podrien desencadenar la vostra rutina. Això us pot ajudar a entendre la "recompensa" que busca el vostre cervell. Aquesta comprensió us permetrà desenvolupar formes més saludables d’aconseguir recompenses similars als que proporcionen els mals hàbits.
   • Molts mals hàbits es creen com a maneres d’afrontar situacions estressants o avorrides.
   • Per exemple, per a moltes persones, fumar ajuda a alleujar l’estrès. La dilatació proporciona temps lliure temporal perquè puguin participar en activitats més feliços.
   • Quan tingueu ganes de tenir un comportament familiar, preneu notes. Sovint, els hàbits estan tan arrelats que no ens adonem de per què ho fem. El desenvolupament de les vostres capacitats cognitives us ajudarà a identificar els desencadenants.
   • A mesura que aneu prenent notes, escriviu sobre el que està passant en el moment present. Per exemple, si sou un mossegador d’ungles, podeu anotar cada cop que tingueu ganes de mossegar-vos les ungles. Escriu sobre els teus sentiments, sobre el que va passar durant el dia, sobre on ets i sobre els teus pensaments.

4. 

   
   
   Planificació. Un cop hàgiu entès l’hàbit que provoca situacions i els beneficis que obtingueu de realitzar un comportament no desitjat, podeu formular un pla relacionat amb objectius de canvi de comportament i estratègies per minimitzar desencadenants d’hàbits.
   • La investigació ha demostrat que un pla específic i ben definit augmenta significativament les possibilitats de trencar amb èxit l’hàbit. T’ajudarà a desfer-se dels hàbits no desitjats i també ajudarà a donar forma a nous patrons d’acció.
5. Prepareu-vos mentalment per als errors. No us plantegeu un pla que sembli que fallarà a causa d’un sol viatge. En algun moment, la majoria de la gent cedirà a la temptació i tornarà als vells hàbits mentre intenta trencar-los. Si ho accepteu en primer lloc, el pensament negatiu difícilment superarà tot el procés de trencar el vostre hàbit.
   • Hauríeu d’estructurar el vostre pla de manera que pugueu mantenir el vostre procés de responsabilitat personal com a recompensa per al vostre èxit i comentaris del vostre defensor d’objectius que trencen hàbits. Tindreu més èxit si compartiu els vostres objectius amb altres persones. Més endavant a l'article es proporcionarà informació més detallada sobre això.

6. 

   Visualitzeu l’èxit. En la seva ment, seguiu practicant el procés de trencament d’hàbits imaginant l’escenari en què us concentrareu en el vostre comportament desitjat en lloc del dolent. Imagineu-vos una situació en la qual us sentiu temptat de tenir un comportament indesitjable i trieu millors opcions. Aquest enfocament ajudarà a reforçar el patró de comportament positiu.
   • Per exemple, si el vostre objectiu és limitar els aliments poc saludables, imagineu-vos que esteu preparant una deliciós saludable a la cuina i, a continuació, imagineu-vos assegut. menjar.
   • Molta gent troba útil escriure un "guió" del seu comportament desitjat i llegir-lo cada dia.

7. 

   Practicar el mindfulness (mindfulness). Augmentar l’atenció a la vida quotidiana us pot ajudar a prendre més consciència de les vostres accions en lloc de treballar amb un mode “automàtic”. El mindfulness se centra a percebre la vostra pròpia experiència en el moment present sense evitar-la ni jutjar-la. Amb la pràctica, l’atenció plena es pot convertir en un hàbit saludable que us ajudarà a combatre els mals hàbits que voleu evitar.
   • L’atenció plena capacita el cervell per respondre de manera diferent a les situacions. En realitat, pot "reprogramar" la manera de respondre a situacions i factors d'estrès. Us pot donar un temps abans de començar a reaccionar davant d'alguna cosa i reduir la tendència a formar "pensament automàtic" en resposta a situacions.
   • Saber quan té la temptació de renunciar a un mal hàbit. Quines situacions condueixen a un comportament indesitjable? Quins sentiments del cos o pensaments ajuden a conduir comportaments no desitjats? Comprendre-les sense jutjar-se a si mateix us ajudarà a resistir el vostre comportament.
   • No us abstingueu de pensar en hàbits. Irònicament, quan intentes no pensar en alguna cosa, comences a notar que és omnipresent i ho aclapara tot.
   • Per exemple, intentar no pensar en fumar pot fer-vos extremadament sensible a qualsevol factor que us recordi el fumar. És millor reconèixer les vostres ganes i la situació que les genera i afrontar-les per fer front al problema.
   • Proveu la meditació conscient. Prendre uns minuts cada dia per calmar-se i centrar-se en la respiració us ajudarà a desenvolupar l’autoconsciència i el pensament.
   • El ioga i el tai-txi també complementen la meditació i són ideals per a la vostra salut.
   • Fixeu-vos quan sentiu ganes de practicar mals hàbits, però no jutgeu aquests pensaments. Es podria dir alguna cosa com ara: "En aquest moment, tinc moltes ganes de fumar" o "En aquest moment, tinc moltes ganes de mossegar-me les ungles". Reconèixer les emocions us ajudarà a superar-les sense quedar-vos atrapats en els vostres pensaments.
   publicitat

Part 2 de 2: canvi de comportament

1. 

   Canvi d'ambient de vida. La investigació ha demostrat que, de vegades, el nostre hàbitat pot provocar comportaments específics, fins i tot quan estem intentant eliminar-los activament. Per tant, trencar hàbits forma part de reduir els desencadenants fins que pugueu desenvolupar noves maneres d’afrontar-los.
   • La nova situació estimularà la part del cervell més inclinada a la presa de decisions conscients que a caure en patrons de comportament automàtics.
   • Una bona manera d’allunyar-se dels mals hàbits és trobar maneres de canviar d’escena i veure si els seus mals hàbits us resulten menys temptadors. Per exemple, si us agrada fumar al porxo, traieu la cadira on fumeu normalment i substituïu-la per un test amb plantes. Si tendeix a menjar molt assegut en una posició determinada al voltant de la taula, podeu passar a un altre seient o reordenar els mobles de manera que us assegureu orientats cap a una direcció diferent de la vostra ubicació. sols seure. Canviar lleugerament l’entorn pot fer que sigui menys probable que memoritzi inconscientment els seus hàbits i que obligui la seva ment a revaloritzar el que passa.
   • Construeix relacions amb els defensors del teu comportament desitjat. No heu d’ignorar del tot els vells amics, però un amic nou que vulgueu viure us pot ajudar a reduir els vostres factors desencadenants.
   • Si és possible, aneu de viatge. Una de les maneres més efectives de trencar els vells hàbits és situar-vos en una situació completament nova durant un temps i desenvolupar hàbits nous i saludables que podeu incorporar. la teva vida diària a casa.

2. 

   Crear barreres als hàbits. Si podeu, creeu obstacles que us facin més difícil i incòmode intentar mantenir els vostres hàbits que els altres; Això us pot ajudar a desglossar els factors que anteriorment han enfortit l’hàbit. Aquí hi ha alguns consells:
   • Parleu amb els vostres seguidors sobre el vostre pla de trencament d’hàbits i demaneu-los que us ho recordin quan heu comès un error. Això us ajudarà a tenir conseqüències quan no pugueu suportar la temptació.
   • O millor encara, podríeu trobar algú que vulgui trencar el mateix hàbit que vosaltres i assumir la responsabilitat els uns dels altres i eliminar l’hàbit junts.
   • Us ajudarà qualsevol mètode que utilitzeu per trencar la seqüència d’esdeveniments que sovint condueixen a un comportament indesitjable. Per exemple, si intenteu deixar de fumar, podeu mantenir els cigarrets en una altra habitació. Si voleu deixar d'utilitzar Facebook durant l'horari laboral, podeu desconnectar-vos de la xarxa o utilitzar una aplicació disponible per bloquejar l'accés a un lloc web similar a aquest. Fins i tot si podeu superar fàcilment els obstacles, de vegades són les coses que necessiteu per trencar el patró de comportament que condueix a un comportament no desitjat.
   • Establir petites "sancions" per errors. Per exemple, podeu fer servir un gerro per a aquest procés: cada vegada que torneu a la vostra rutina antiga, poseu 10.000 dongs (o més) en una llauna o pot. Ompliu el pot amb diners als quals no voleu renunciar cada vegada que cedeu a l’afany i seguiu aquesta regla. Quan aconseguiu desfer-vos de l’hàbit, podeu fer servir aquests diners per comprar una recompensa o donar-los a beneficència.
   • O bé, si intenteu deixar de menjar en excés, podeu afegir 10 minuts d’exercici cada vegada que mengeu en excés. El càstig relacionat amb el comportament és probablement el més eficaç.

3. 

   Comenceu poc. Alguns hàbits, com la postergació, poden ser difícils de canviar perquè la solució sembla bastant difícil. "Deixar de procrastinar" serà una tasca tan enorme que no es pot acabar. Proveu de desglossar el vostre objectiu en petits passos assolibles. Rebràs una "recompensa" per adonar-te que tindràs èxit ràpidament i és menys probable que el teu cervell vegi el teu objectiu final com a "massa gran" i impossible de complir. . En lloc de dir: "Deixaré de berenar", digueu: "Esmorzaré saludablement". En lloc de dir: "Aniré al gimnàs amb més freqüència", digueu: "Vaig a classe de ioga cada dissabte al matí". Un cop hàgiu aconseguit cadascun d’aquests petits passos, podeu assolir el vostre objectiu final.
   • Per exemple, en lloc de dir "deixaré de procrastinar avui", fixeu-vos un objectiu com ara "Avui em centraré a treballar durant 30 minuts".
   • El popular mètode de "gestió del temps (pomodoro)" us pot ajudar. Utilitzeu un temporitzador i configureu la quantitat de temps que dedicareu a centrar-vos en la feina i no en una altra cosa. Estableix cada interval curt, no més de 45 minuts. Aquest temps pot durar fins a 20 minuts. L'objectiu és que configureu la tasca de manera adequada i senzilla.
   • Un cop hàgiu acabat aquest temps, podeu fer un descans. Feu alguna activitat divertida, navegueu per Facebook, consulteu els vostres missatges. Després d'això, continueu dedicant una altra quantitat de temps a treballar.
   • Aquesta tècnica pot "enganyar" el vostre cervell perquè estableixi hàbits nous i millors perquè veieu un èxit immediat (cosa que li agrada al vostre cervell).

4. 

   Premieu-vos pel vostre èxit. L’hàbit es forma quan es recompensa d’alguna manera els comportaments, de manera que una bona manera de formar nous hàbits és recompensar-se amb un bon comportament.
   • La recompensa amb més èxit és la que apareix just després de realitzar el comportament desitjat, i aquest és el que realment voleu o gaudiu.
   • Per exemple, si intenteu trencar l’hàbit d’arribar tard a la feina, podeu premiar-vos amb una tassa de cafè especial cada dia quan arribeu a la feina a temps fins que ja no necessiteu la vostra recompensa.

5. 

   Cerqueu un factor de substitució. Intenta substituir els teus hàbits per alguna cosa nova i positiva a la teva vida. La clau aquí és planificar accions alternatives quan vulgueu practicar mals hàbits.
   • Per exemple, si intenteu deixar de fumar, podeu xuclar una piruleta, fer exercicis de respiració o passejar pel barri quan vulgueu encendre una cigarreta. Omplir els buits del vostre vell hàbit amb una altra activitat us ajudarà a evitar la caiguda.
   • Assegureu-vos que l'acció alternativa no sigui avorrida ni desagradable. Si podeu fer del vostre nou hàbit alguna cosa que realment vulgueu fer, alguna cosa que us agradi o que produeixi resultats positius evidents (i idealment resultats immediats). ie), podreu iniciar el canvi fàcilment.

6. 

   Si us plau sigui pacient. La correcció del comportament és un procés llarg i triga a trencar l’hàbit, de manera que cal que s’hi mantingui. Sigues pacient i sigues amable amb tu mateix.
   • Els llibres de sentit comú i autoajuda afirmen que es triga 28 dies a trencar un hàbit. La veritat és encara més complicada, ja que investigacions recents han demostrat que la velocitat amb què avança el procés de canvi depèn de la persona i dels hàbits de cada persona i pot trigar tan sols 18 dies. o com a màxim al voltant de 245 dies per a aquest procés.
   • Fins i tot si el procés és diferent per a tothom, podeu estar segur que els primers dies seran els més difícils. Molts neurocientífics aconsellen a la gent passar pel procés de "desintoxicació" durant les dues primeres setmanes, perquè el nostre sistema nerviós tindrà dificultats per canviar els productes químics que estimulen el "centre de senyalització". recompensa "del cervell.

7. 

   Ser amable amb vostè mateix. Dir-se que no es pot fer alguna cosa és un mal hàbit cognitiu, ja que reforça la creença que no es pot fer. Recordeu: pensar massa amb vosaltres mateixos en moments difícils o cometre errors no us ajudarà, i pot empitjorar els mals hàbits.
   • Si us critiqueu a vosaltres mateixos, recordeu que poden coexistir coses aparentment contradictòries. Per exemple, digueu que voleu trencar l’hàbit de menjar aliments poc saludables, però que “renuncieu” i teniu a punt una bossa de patates fregides per dinar. Pot ser fàcil culpar-se per fer-ho. Tot i això, ser amable amb vosaltres mateixos us ajudarà a veure els vostres errors i adonar-se que això no és un fracàs. No us heu de rendir només perquè heu comès un error una vegada.
   • Intenta afegir paraules i a la vostra declaració i planifiqueu positivament davant de reptes futurs. Exemple: “Vaig menjar aquella bossa de patates fregides per dinar. Estic molt trist per actuar així, I puc ajudar-me portant un berenar a l'empresa perquè la màquina expenedora no em pugui temptar ".
   • També podeu afegir la paraula "però" i incloure una afirmació positiva, per exemple: "Ho he desordenat tot, PER everyone tothom pot cometre errors de tant en tant".
   publicitat

Consells

• Quan les coses es posin dures, penseu en què passarà en el futur quan, finalment, superareu els vostres mals hàbits.
• Fer front a una rutina, com a màxim dues a la vegada. Més que aquesta quantitat us deixarà confosos.
• A molts els resulta més fàcil reduir gradualment el comportament familiar, molts altres prefereixen un final "sobtat" a totes les accions alhora. Intenteu determinar quin mètode és el vostre adequat, fins i tot si suposa un esforç per provar-lo.
• Si teniu l’hàbit de mossegar-vos les ungles, pinteu-les. D’aquesta manera, les ungles quedaran tan boniques que no es poden mossegar i el sabor de l’esmalt també serà força dolent.

Advertiment

• Consulteu un professional de la salut mental (psicòleg, psiquiatre o conseller) si no podeu controlar els vostres hàbits, sobretot si són hàbits perillosos.
• L’abús de substàncies, els trastorns alimentaris, l’autolesió o les accions autodestructives poden ser signes d’addicció o un trastorn mental. Busqueu ajuda professional per combatre aquestes conductes.