Content

• Passos

De vegades pots ser el teu pitjor crític. Si us critiqueu amb regularitat, pot semblar que la vostra crítica està reaccionant excessivament. No obstant això, no cal ser-ho. Apreneu a aturar l’autocrítica amb la parla positiva.

Passos

Mètode 1 de 3: avalueu la vostra autoparlada negativa

1. 

   Identificar les conseqüències de l’autoparlada negativa. La conversa o autocrítica negativa pot afegir ansietat i reforçar altres emocions negatives. Reconèixer les conseqüències de les converses negatives sobre si mateix pot ajudar-vos a identificar les raons per canviar les converses negatives i impulsar-vos cap a les converses positives.
   • Penseu en el negatiu que us ha causat la vostra autoexpressió: l’acció us va posar trist, enfadat o estressat? La conversa negativa sobre si mateix us impedirà concentrar-vos, menjar en excés o tractar malament els altres?
   • Utilitzeu les taules d’impacte, creences i conseqüències (ABC) per registrar i comprendre les conseqüències. Creeu tres columnes en paper o en un full de càlcul d'Excel. Anomeneu la primera columna "Esdeveniment d'impacte", la segona columna "Confiança" i la tercera columna "Conseqüències".
     • A la columna Esdeveniments d’impacte, escriviu les respostes a les preguntes següents: Què va passar quan vau començar a sentir-vos així? Llavors, què fas? Amb qui vius? On has estat? Quan va ser aquell moment?
     • A la columna Confiança, introduïu les vostres respostes a les preguntes següents: Quins pensàveu en aquell moment? Què diu o diu això de tu? Quin és el pitjor que pot passar?
     • A la columna Conseqüències, anoteu les vostres respostes a les preguntes: descriviu els vostres sentiments en una paraula i valoreu la gravetat entre el 0% i el 100%. Com se sent el teu cos? Què vas fer? Què volíeu fer?

2. 

   
   
   Resumiu la vostra auto-xerrada negativa. La vostra nota de veu és simplement allò que us dieu, ja sigui en veu alta o pensaments. L’autoconversió negativa o l’autocrítica poden causar un rendiment pitjor en determinades situacions (per exemple, en esports de competició).
   • Feu una llista de les coses negatives que us expliqueu sovint en determinades situacions. Per exemple, de vegades deixes anar alguna cosa i dius: "Sóc estúpid". O de vegades et lleves tard a la feina i dius: "Sempre sóc així! No puc fer res bé". Aquests són exemples de com us critiqueu.

3. 

   
   
   Mantingueu un diari de pensament crític per organitzar les vostres idees. Per iniciar un diari de reflexió, podeu anotar les vostres respostes a les preguntes següents:
   • Descriviu la situació. Què, on, quan, amb qui? Què vas fer / llavors?
   • Quins pensaments crítics se m’han acudit?
   • Com et vas sentir quan pensaves així?
   • Quant creieu que aquests pensaments (del 0 al 100%)? En aquest cas, el 0% és completament incredul i el 100% completament descregut.
   • És això el que penses de tu mateix? Qui us ha dit aquestes coses?
   • Hi ha alguna altra manera de veure la situació? Com consideraran i entendran els altres aquesta situació? Què diríeu si un dels vostres amics es trobés en una situació similar? És aquesta la veritat o només una opinió?
   publicitat

Mètode 2 de 3: fer front a les auto-converses negatives

1. 

   
   
   Utilitzeu una xerrada positiva per evitar que el crític que tingueu en compte pensi que critica. A diferència de l’autoconversió negativa, l’auto-conversa positiva és una forma segura d’afrontar amb èxit l’autocrítica. En primer lloc, observeu i captureu el moment en què teniu un pensament negatiu i, tot seguit, canvieu la vostra mentalitat per una de més positiva.
   • Tracteu els pensaments negatius com un lloro que us repeteix coses inútils. Podeu escoltar el lloro o dir-li que està malament.

2. 

   Enumereu els pensaments positius alternatius. Podeu utilitzar afirmacions com ara: "Puc fer-ho. Aviat s’acabarà. Puc emprenyar-me i continuar-hi. Ara encara estic a salvo. Aprendré d’aquest incident i la propera vegada serà més fàcil ”.
   • Un cop tingueu una llista completa dels vostres signes negatius de parla personal, podeu determinar com convertir aquests pensaments negatius en uns pensaments més positius o realistes. Per exemple, si creieu "Sóc estúpid" quan deixeu anar alguna cosa o feu alguna cosa malament, de seguida us podeu dir: "No és bo pensar en tu mateix. No sóc estúpid. Cometre errors és normal i em centraré en fer-ho millor la propera vegada ”. D'aquesta manera, esteu xerrant amb vosaltres mateixos. Com més parleu amb vosaltres mateixos, millor estareu quan corregiu els vostres pensaments negatius.
   • Podeu utilitzar l’amador bloc de notes per organitzar les vostres idees. Amb aquesta taula, podeu identificar esdeveniments impactants, emocions o imatges, pensaments inútils, imatges i sentiments i expressions d’amor per vosaltres mateixos en lloc de pensaments. i imatges inútils (concretament, què diríeu si els vostres amics estiguessin en una situació similar?), la vostra comprensió dels canvis emocionals i les coses útils que vau fer.

3. 

   Practicar la respiració profunda per reduir l’ansietat. L’ansietat afecta i intensifica la conversa negativa. Com més es preocupi, més sever serà amb tu mateix. Una de les millors maneres de mantenir la calma és mitjançant tècniques de relaxació o respiració profunda.
   • Seure en una posició còmoda, amb els ulls tancats. Respireu lentament i profundament, inspireu pel nas i exhaleu per la boca. Centreu-vos només en el ritme de la respiració i com se sent al cos, especialment els moviments diafragma / estómac cap amunt i cap avall mentre respireu. Feu-ho durant uns minuts o fins que us relaxeu més.

4. 

   Preocupeu-vos menys pel pensament d'altres persones. De vegades, et critiques per comprendre el que els altres pensen de tu. Aquesta és una manera de pensar popular, anomenada "lectura mental". Això vol dir que creieu saber el que pensen altres persones. El problema és que no es pot llegir la ment d’altres persones, de manera que no se sap realment què en pensen. Preneu una decisió conscient de deixar d’intentar complir les expectatives que creieu que els demanen els altres. Et sentiràs força lliure.
   • Si us trobeu pensant que els altres pensen negativament en vosaltres, pregunteu-vos: “Admeto que sé el que pensen els altres? Quines proves ho demostren? És només la meva mentalitat. Hi ha una manera més equilibrada de veure això? "
   publicitat

Mètode 3 de 3: acceptar-se

1. 

   Practica a acceptar-te. La teràpia d’acceptació i compromís és una forma de teràpia que ajuda les persones a acceptar qui són i s’esforcen per assolir els seus objectius. A mesura que practiqueu aquest enfocament, aprendreu a acceptar-vos per reduir el vostre hàbit d’autocrítica.
   • Proveu d'utilitzar la taula a getselfhelp.co.uk per practicar l'acceptació. Empleneu els espais en blanc següents:
     • Esdeveniment d’impacte (què va passar) __________________
     • Els teus pensaments (les coses que tens a la ment) ______________
     • Conseqüències de creure aquests pensaments ____________
     • Pensaments d'equilibri alternatius ______________________
     • Com mitigaríeu la gravetat de la situació (tractareu aquests pensaments com a emocions fugaces i afronteu-los adequadament) _________________

2. 

   Normalitzeu les vostres experiències. La normalització és una tècnica terapèutica habitual, perquè ajuda el professional a entendre que la seva experiència és comuna i normal. Aquesta tècnica ajudarà a la gent a relaxar-se i a estar més disposada a acceptar-se a si mateixa i la situació.
   • Per exemple, potser tendeixes a estar tranquil quan estàs en un grup i vols que parles més. Una altra persona que està al centre de tota la diversió vol escoltar-se millor.

3. 

   Més fàcil per a tu mateix. No siguis massa dur amb tu mateix! Ets únic. Tothom té dificultats i punts de millora. També us esteu perfeccionant! Sempre hi haurà coses que cal aprendre per desenvolupar un estil de vida eficaç. Podeu aprendre a viure amb més eficàcia, mantenir relacions saludables amb vosaltres mateixos i els que us envolten, afegir felicitat i reduir l’ansietat.
   • Si us trobeu pensant negativament, intenteu estimar-vos una mica més. Compreneu-vos com si coneixéssiu els vostres amics.
   • Si teniu grans expectatives per vosaltres mateixos, intenteu centrar-vos en les coses que heu fet bé. Quan calgui, ajusteu les vostres expectatives i doneu-vos temps per respirar o descansar.

4. 

   Distreu els vostres pensaments. Les tècniques de distracció o fonamentació poden ser una manera excel·lent de fer front als traumes emocionals (ansietat, depressió) que sovint comporten autocrítica i pensaments i comportaments.
   • Una manera de distreure els vostres pensaments és riure en veu alta. El somriure és possiblement el medicament més eficaç i s’ha demostrat que millora la salut general. Proveu de veure una comèdia, un programa de comèdia de monòlegs o feu un joc interessant.
   • Uniu-vos a activitats actives. Fer coses que et facin feliç són bones maneres de canviar l’estat d’ànim i ajudar-te a afrontar pensaments crítics amb tu mateix.
   • Vés a un lloc que et faci feliç. Pot ser un parc, un centre comercial, una botiga d’animals o la casa d’un amic.

5. 

   Centreu-vos en els vostres trets positius. De vegades et preocupes massa pels reptes sense pensar en els aspectes positius de tu. Cuida i fomenta en tu mateix bons trets de personalitat per augmentar la teva confiança en tu mateix.
   • Podeu utilitzar el gràfic de trets positius per organitzar els vostres punts forts. Identifiqueu els vostres trets positius, les formes positives que us descriuen les persones i el que altres han dit sobre els vostres trets de personalitat positius en el passat.
   • Proveu de dibuixar una flor i d’aplicar cadascun dels trets positius a cada pètal. Proveu aquest gràfic.

6. 

   No tolereu les crítiques d'altres persones. Eviteu que la gent us critiqui. La forma en què permetreu que els altres us tractin afectarà molt la vostra manera de tractar-vos.
   • Si els vostres amics us intimiden, trobeu nous amics.
   • Si els vostres companys de feina són dolents per a vosaltres, heu de decidir si val la pena estar al costat de persones que us tracten malament.
   publicitat