Content

• Passos
• Consells
• Advertiment

Si intenteu reduir el menjar brossa, heu de saber que al voltant del 90% dels joves del Vietnam berenen almenys una vegada a la setmana (enquesta de 2012). És difícil reduir el menjar ferralla quan és una part habitual de la cultura, però un cop preneu mesures per canviar els vostres hàbits, trobareu que no és tan difícil. tu penses.

Passos

Mètode 1 de 3: Menja bé als àpats

1. 

   Menja tres àpats equilibrats al dia. Els menjars inclouen una gran varietat de nutrients que ajudaran a satisfer la fam del vostre cos. Cal recordar desenvolupar una dieta equilibrada per assegurar-se que no desitjarà menjar brossa.
   • Recordeu-vos de menjar aliments rics en proteïnes, greixos saludables i carbohidrats al dinar, no menjars ràpids. Ells evitaran que tingueu gana durant el dia.
   • Intenteu incloure altres aliments com l'alvocat. S'ha demostrat que els alvocats fan menys gana. La investigació ha demostrat que les persones que prenen alvocats al dinar se senten plens al voltant d’un 25% més de temps després d’un àpat.

2. 

   
   
   Recordeu esmorzar. Un esmorzar ric en proteïnes us ajudarà a sentir-se ple al matí i a la nit. Heu d’intentar prendre, com a mínim, 35 grams de proteïna amb l’esmorzar per mantenir la plenitud durant més del dia. Algunes maneres d'afegir proteïnes a l'esmorzar inclouen:
   • Menja ous.
   • Comenceu el dia amb iogurt.
   • Beure batut de proteïnes.

3. 

   
   
   Menjar el sopar més tard i assegurar-se de centrar-se en aliments com l’arròs, les mongetes i la carn. Cal establir el moment adequat per sopar per poder digerir els aliments i no tenir gana abans d’anar a dormir.
   • Menja sopa.
   • Guanyeu múscul amb amanida.
   • Utilitzeu més soja. S’ha demostrat que un compost del cap de soja suprimeix la gana. Us ajudarà a controlar aquesta situació.

4. 

   
   
   Utilitzeu aliments rics en proteïnes per prolongar la sensació de plenitud. La proteïna triga més a digerir-se. Això ajudarà als vostres àpats a romandre a l’estómac durant més temps. Consulteu les etiquetes dels aliments que es venen als supermercats en comparar-los. Aquest mètode us ajudarà a triar productes que previnguin la fam.

5. 

   Intenteu consumir aliments saludables que us mantinguin plens durant molt de temps. Les varietats riques en fibra us ajudaran a fer-ho. Els aliments que us impedeixen tenir gana són la civada, l’aranja o les crispetes. Suprimiran els desitjos entre menjars.

6. 

   Escollir un millor greix corporal. Els greixos que es troben en els pèsols i les olives, per exemple, us mantindran més complets durant més temps. Mantingueu-vos allunyats dels greixos saturats, ja que augmentaran la vostra gana per berenar. Molts aperitius són rics en greixos saturats i us mantindran al cicle dels desitjos.
   • Cada gram de greix conté més calories que qualsevol altre macronutrient. Això significa que mantindran i milloraran els sentiments de plenitud durant més temps.

7. 

   Dediqueu més temps als àpats. Preneu-vos el temps per mastegar el menjar a fons ajudarà a frenar la digestió. També us donarà més temps al vostre cos per fer-vos saber que esteu plens. La investigació ha demostrat que les persones que masteguen més lentament experimenten menys gana. publicitat

Mètode 2 de 3: redactar un diari alimentari

1. 

   Porteu un diari alimentari. Anota tots els aliments que consumeixes cada dia. Aquest enfocament us proporcionarà una millor visió general del tipus d’aliment que mengeu i us permetrà planificar com canviar-lo. Prendre temps per pensar quan, com i quins aliments mengeu és clau per controlar com consomeu els aliments. L’alimentació inconscient contribueix a uns hàbits de menjar i berenar poc saludables.
   • Buscant comprar una llibreta.
   • Feu un registre de quan, on, què i quants aliments heu consumit honestament.
   • Preneu nota dels vostres sentiments.

2. 

   Anoteu la definició de "berenar". La investigació ha demostrat que la definició del consumidor de refrigeris té un paper important en la limitació de la conceptualització del seu comportament. Si no ho enteneu bé, us serà difícil solucionar-ho. Estableix els límits i determina què significa per a tu berenar.

3. 

   Feu un pla d’àpat específic. El moment de l’esmorzar, el dinar i el sopar ha de ser d’una separació mínima de 3-4 hores. Tenir un horari d’àpats us ajudarà a planificar com fer front quan tingueu gana. Podeu utilitzar un diari d’aliments per determinar el millor moment per menjar.
   • Això és essencial, sobretot en les primeres etapes, per assegurar-vos que els vostres àpats principals estiguin ben planificats i espaciats prou perquè no us quedin restes per menjar al final del dia, o encara pitjor, res per menjar.

4. 

   Analitzeu el vostre diari alimentari. Esbrineu quan mengeu més i, a continuació, quin tipus d’aperitius mengeu entre els àpats. D’aquesta manera, podreu definir els vostres objectius. Res no pot superar una estratègia ben pensada i ben planificada.
   • Observeu el marc.
   • Fes una ullada a la diversitat.
   • Ser positiu. Aquesta és la vostra manera de donar-vos suport.

5. 

   Talleu-los d’un en un. No cal deixar de berenar a curt termini. Encara que sigui el vostre objectiu final, començar amb petits passos us ajudarà a formular un objectiu que sigui més fàcil d’aconseguir. Hauríeu de pensar-ho com un procés de petites batalles, més que l’esclat d’una gran.
   • Començar lentament us ajudarà a acostumar-vos a la nova rutina.
   • Al principi, podeu reduir la quantitat d’aperitius per la meitat.
   • No bereneu durant un dia i feu el mateix per al següent. Al cap de 7 dies, notareu que no necessiteu berenar. La setmana vinent podeu triar un altre menjar que vulgueu deixar d’utilitzar entre menjars.
   publicitat

Mètode 3 de 3: desenvolupeu un hàbit per deixar de berenar

1. 

   Xiclet. La geniva us ajudarà a sentir com si mengéssiu menjar. També us ajudarà a superar la fixació oral. El gust dels caramels barrejat amb l’ocupació de la boca ajudarà a frenar els desitjos. Cerqueu goma sense sucre si controleu les calories que consumeix.

2. 

   Prendre cafè o te. La cafeïna no només ajuda a recarregar-se quan se sent lent, sinó que també supleix la gana. Quan vulgueu berenar, podeu prendre una tassa de cafè o te. Us proporcionarà una mica d’energia i us ajudarà a allargar el temps que espereu fins al vostre proper àpat.

3. 

   Feu exercici. Els esports no només són bons per al cos, sinó que també ajuden a reduir les ganes de menjar ferralla. 15 minuts d’exercici moderat o intens ajudaran a reduir el berenar. Penseu en una varietat de remeis interessants que poden ajudar a reduir les vostres ganes de berenar. A més, si cediu la gana, cremar aquestes calories addicionals us impedirà sentir-vos massa malament.
   • Practicar un esport actiu.
   • Troba el gimnàs a la zona.
   • Feu una classe d’arts marcials o de ioga.
   • Anar a ballar.
   • Feu alguna cosa per mantenir les mans ocupades.

4. 

   Dormir prou. De vegades, la millor manera d’evitar berenars tardans és anar a dormir. La migdiada també és bastant bona per evitar que arribeu inesperadament a una bossa de patates fregides preenvasades.

5. 

   Beu aigua cada vegada que tingueu gana. L’aigua t’ajudarà a sentir-te ple, a eliminar la fam artificial, a no contenir calories ni a sentir-te culpable. Aquest mètode us ajudarà a controlar l’autocontrol, a millorar la pell i la salut en general. L’aigua és especialment important si seguiu una dieta rica en proteïnes per frenar la fam, ja que és una part necessària del procés digestiu. Si també feu exercici i utilitzeu cafè per evitar berenar, beure aigua us ajudarà a evitar la deshidratació.
   • Porteu una ampolla d’aigua.
   • Assegureu-vos de beure un got o dos d’aigua al restaurant.
   • Beure aigua carbonatada.

6. 

   Troba el que et repugna. Olorar el fàstic de l’element eliminarà les vostres ganes. Quan vulgueu berenar, oloreu la brossa o el vinagre. Netejar les escombraries o el vàter posarà fi a això.

7. 

   Lligueu l’elàstica al voltant del canell. Dispara la corda a la mà quan desitges un berenar. Aquesta acció us ajudarà a establir la connexió entre sentir-vos aixafat i el vostre desig de berenar. A poc a poc, us ajudarà a controlar la gana.

8. 

   Imagineu que heu menjat. Hi ha molts tipus de dietes nous que tenen a veure amb la visualització del vostre desig. Semblant a la sensació que el 10è tros de xocolata no serà tan deliciós com el primer, us podeu imaginar que heu menjat un cert aliment per novena vegada per minimitzar la vostra gana. Proveu d’imaginar que us heu quedat sense una caixa plena d’aperitius.
   • Això pot fer que anhelis al principi (l '"efecte estimulant"), però t'hi acostumaràs més endavant i no tindràs ganes de berenar tant com abans. Probablement ni tan sols anireu a berenar.
   • Perquè aquest mètode funcioni, us heu d’imaginar que esteu consumint aliments que voleu evitar i en grans quantitats.

9. 

   Mantingueu-vos ocupats. És fàcil deixar anar la gana quan estàs ocupat fent alguna cosa desafiant i / o divertit. Intenta buscar una afició o fes alguna cosa productiu. Substitueix els mals hàbits per nous hàbits millors. Aquesta és una bona manera de gestionar hàbits alimentaris poc saludables.
   • Neteja de la casa.
   • Truca als teus amics.
   • Anar a passejar.

10. 

    Hipnosi. L’autohipnosi o demanar ajuda a un professional pot ser una bona manera de gestionar el comportament que voleu canviar. La investigació ha demostrat que la hipnosi proporciona beneficis significatius per a les persones que intenten reduir els hàbits alimentaris poc saludables. Podeu visitar un hipnoterapeuta de la vostra zona o cercar en línia el CD d’hipnoteràpia per perdre pes.

11. 

    Demaneu ajuda als vostres amics. Heu de triar algú que conegueu segur que hi serà per ajudar-vos sempre que tingueu dubtes sobre la vostra capacitat de triomf. Quan tingueu ganes, podeu trucar-los i deixar-los aconsellar que eviteu fer-ho. Fins i tot podeu menjar amb ells i la conversa us alentirà, cosa que us farà sentir més temps. publicitat

Consells

• No bereneu mai mentre mireu la televisió. Aquesta acció evitarà que recordeu la quantitat d'aliments que heu consumit; i no deixaràs de berenar ..
• Mantingueu-vos allunyats dels desencadenants que desencadenen el vostre desig de berenar.
• Un raspallat precoç regular pot ajudar a frenar els desitjos a la nit.

Advertiment

• Consulteu amb el vostre metge abans de fer un gran canvi en la vostra dieta, per si necessiteu berenar entre àpats per motius mèdics.