Content

• Passos
• Consells

Si alguna vegada us han ferit, rebutjat, tractat injustament o us heu enfrontat a l’estrès, la ira és natural. Tot i que hi ha moltes maneres efectives de fer front a la ira, és possible que us trobeu reaccionant immediatament de manera violenta o agressiva. La ira incontrolable que causa abús físic o verbal pot danyar la vostra vida, les vostres relacions, la vostra feina i el vostre benestar general. Afortunadament, hi ha algunes tècniques que podeu prendre per ajudar-vos a controlar la ira sense perjudicar els altres. L’examen dels vostres patrons de vida, passat i sentiments us proporcionarà visió i motivació per saber per què us enfadeu.

Passos

Primera part de 3: tractar la ràbia immediata

1. 

   
   
   Vigileu si hi ha signes d’ira. Tingueu en compte els signes d’alerta que us indica que us enfadeu i que les vostres emocions poden estar fora de control. Presteu atenció a un augment de la freqüència cardíaca o quan el cor batega. És possible que també pugueu prémer els punys, triturar les dents i apretar el coll o les espatlles. Les persones reaccionen de manera diferent davant la ira, així que presteu atenció a les vostres pròpies indicacions.
   • Quan noteu signes físics que esteu enfadats, intenteu mantenir la calma i tenir una mica d’espai a la ment per reaccionar amb calma a la ira. Això evitarà que reaccioni emocionalment i possiblement perjudiqui els altres.

2. 

   
   
   Atura. Atureu-vos tan aviat com noteu signes d'ira. Això us ajudarà a recuperar el control de les vostres respostes emocionals. Fixeu-vos en els pensaments enutjats que us entren al cap i en els signes que s’enfaden en el vostre cos. Tan aviat com comenceu a esbufegar o l’adrenalina augmenti ràpidament, simplement deixeu de fer qualsevol activitat que feu.
   • Si interactueu amb altres persones, intenteu allunyar-vos un moment. Podríeu dir alguna cosa com ara: "Ho sento, però he de sortir-ne un segon". Si esteu en una discussió, assegureu a la persona que parlarà més endavant dient: "Ara mateix, tinc problemes per concentrar-me. Vull descansar uns 15 minuts, Tornaré enrere i continuaré la discussió quan em senti més tranquil. "
   • Aturar és el primer pas del mètode STOP, que és el nom breu d’aturar conscientment, fer un descans, observar i continuar. Aquesta tècnica de control de la ira us ajudarà a recuperar el control quan us trobeu atrapats per la ira.

3. 

   
   
   Descansa i mira. Respireu profundament, inspireu l’aire del nas i expireu lentament per la boca fins que la freqüència cardíaca disminueixi. Podeu respirar el temps que vulgueu fins que us sentiu més tranquil. Presteu atenció a vosaltres mateixos, al vostre cos i al vostre entorn. Reconsiderar-se a si mateix i al món. Observeu-vos en aquest moment i adoneu-vos de la vostra ira. Observeu el motiu pel qual esteu enfadats.
   • Per exemple, és possible que us trobeu apretant les mans amb ràbia. Manteniu i obriu les mans diverses vegades per relaxar-les. Presteu atenció al vostre entorn per alleujar la vostra ira.
   • Prendre temps per respirar pot ajudar a relaxar-se i evitar actuar amb pressa quan està enfadat.

4. 

   Continueu avançant conscientment. Un cop tingueu espai a la ment per expressar la vostra ira, decidiu quina acció voleu fer. Podeu optar per donar l’esquena a la situació, tractar-la en un moment diferent en què estigueu més tranquils o practicar més coses sobre com relaxar-vos i respirar per calmar-vos. També podeu triar separar-vos de la situació i fer front a la vostra ira en privat. El més important és que podeu optar per no respondre a la vostra ira amb agressions o ferint algú altre.
   • Compreneu el poder que teniu davant la situació. Podeu controlar els vostres propis pensaments i comportaments.

5. 

   Expressa amb calma els teus sentiments. Eviteu enfrontar-vos a algú quan esteu enfadats. Un cop us hàgiu calmat, acosteu-vos a la persona que us molesta i expliqueu els vostres sentiments. No cal que acuseu, crideu ni demaneu disculpes a la persona. En lloc d’això, només cal que indiqui l’emoció que sent i per què la sent. Parlar amb calma i claritat ajudarà a mantenir l’eficàcia i el respecte per la vostra conversa i, al mateix temps, no poseu l’altra persona a la defensiva (això acabarà la conversa) .
   • Proveu d’utilitzar sentències "jo" en lloc de sentències "vosaltres". Aquest mètode evitarà que sembli que està acusant i ferint l’altra persona.
   • Per exemple, si el vostre amic arriba tard a recollir-vos i trobeu a faltar la primera part de la pel·lícula que voleu veure, eviteu parlar en un enfocament "d'aquesta persona", com ara "Arribeu tard i m'obtindreu" molt enfadat!". En lloc d’això, concentreu-vos en els vostres propis sentiments i comuniqueu-vos clarament, sense acusacions ni ràbia: "Quan no vam arribar a temps per veure la pel·lícula, em vaig sentir molt incòmode perquè estava tan Tinc ganes de veure aquesta pel·lícula. Estic frustrat perquè sembla que sovint tenim problemes per arribar a temps cada vegada que sou el conductor. Podem discutir això? ". Aquesta afirmació se centra en els vostres propis sentiments i reaccions i utilitza un llenguatge "aparent" conservador per evitar que soni criteri.
   publicitat

Part 2 de 3: Manejar la ira

1. 

   Feu un exercici de respiració. Preneu-vos 10 minuts al dia per concentrar-vos en la respiració. Seure en un lloc tranquil, posar les mans a l’estómac i respirar profundament. Respira i posa atenció al teu cos. Sent la posició estressant del cos i imagina que la teva respiració es desvia a la tensió. Centreu-vos en els sons que escolteu i en com se sent cada part del cos. Fer aquest exercici de respiració senzill cada dia us ajudarà a alliberar l’estrès, proporcionar oxigen al cos i al cervell i, juntament amb fer exercici regular, us ajudarà a minimitzar la vostra resposta a la ira. enfadat.
   • Prendre temps per respirar cada dia ajudarà a millorar la resposta del seu cos a l’estrès, de manera que no s’enfadarà tan bon punt estigui exposat als desencadenants negatius. Al mateix temps, també millora la vostra capacitat per autorregular-vos o fer front al nivell i la resposta de les vostres emocions.
   • Podeu configurar alarmes al telèfon o al rellotge perquè no us distregueu mentre practiqueu la respiració.

2. 

   Tracte amb estressors. La ira és de vegades una reacció a sentiments d’impotència o pèrdua de control. Feu un diari sobre els factors estressants de la vostra vida, com ara problemes de relació, decepcions laborals, estrès financer, estrès de criança i ansietat preocupeu-vos pel món i per la política, els problemes de salut o qualsevol cosa que us faci sentir ansiós, confós o fora de control. Escriviu com podeu fer canvis a la vostra pròpia vida per tenir més control.
   • Si anoteu qualsevol problema, us donarà una manera de mirar-los i tractar-los. Si els vostres sentiments estan relacionats amb altres persones, escriure’ls en paper us ajudarà a descobrir tots els vostres sentiments en privat, sense haver d’explicar als altres el primer pensament que us va venir al passat. el teu cap. T’ajudarà a evitar fer mal als altres mentre intentes superar la teva ira.
   • Recordeu que teniu control sobre com reaccioneu als esdeveniments. Si l'estressor està fora del vostre control, encara podeu decidir com reaccioneu, encara que no pugueu canviar la situació.

3. 

   Immers en la natura. Els entorns verds com parcs, llacs o jardins tenen un efecte calmant general. Intenteu endinsar-vos en la natura tant com sigui possible, encara que sigui només durant 10 minuts. Deixeu-vos submergir en l'aire i, mentre passegeu, imagineu la ira i els estressants que surten del vostre cos.
   • El món és tan gran i, de vegades, pot ser útil canviar la vostra perspectiva sobre les petites coses que us fan enfadar.

4. 

   Canvieu els vostres pensaments negatius. Quan us trobeu pensant negativament, escriviu-lo al vostre diari. Feu una llista de totes les vegades que esteu enfadats amb els altres o amb vosaltres mateixos. Després, canvieu o ajusteu els vostres pensaments en paraules menys nocives. Amb el temps i la pràctica, podràs veure’t a tu mateix, a la teva vida i als altres d’una manera més reflexiva.
   • Per exemple, pot vessar-se cafè sobre si mateix abans d’anar a treballar. La resposta enutjada seria: "Sóc estúpid. Sempre ho arruïno tot, res em va bé, ho odio tot". En canvi, canvieu-lo per: "Simplement he comès un error".
   • Recordeu fer el mateix amb altres persones. Per exemple, si un cambrer treu el sopar tard, és possible que tingueu una reacció negativa i enutjada com: "Aquest cambrer és estúpid. No sap què fer, fins i tot servint el menjar. per mi ". Preneu-vos uns instants per mostrar la seva amabilitat i simpatia: "Probablement té massa feina a fer i s’esforça al màxim. Hauria de tenir paciència".

5. 

   Reconsiderar la negació. De fet, la ira és un mecanisme defensiu que us ajuda a sentir-vos protegit quan realment us sentiu insegurs o té por. El fet de ser rebutjat pels altres provoca sentiments de dolor i ira. Aprendre a ajustar la vostra situació us ajudarà a alleujar aquestes emocions de manera que no us enfadeu i desfeu la vostra ira contra els altres. Centreu-vos en el reconeixement dels sentiments que això us genera i en la reflexió sobre altres maneres d’interpretar-los.
   • Per exemple, si la vostra parella acaba de ser rebutjada, el dolor al cor us dirà: "Per descomptat, ella em rebutjarà. Sóc estúpid. Sóc un perdedor. odi a mi mateix ". Aquesta és la dita "agafa els escuradents" i no és just per a tu. Generalitzar-se a si mateix (o als altres) sobre la base d’una experiència particular és una perversió perceptiva comuna o una "trampa del pensament".
   • Si permeteu que el dolor us turmenti, es pot convertir en ira, sobretot si creieu que us han tractat injustament. Per exemple, podeu començar a pensar: "Com s'atreveix a refusar-me quan no em coneix bé? Això no és just! És un noi dolent".
   • En lloc d’això, reconegueu que el rebuig us ha fet mal, però no permeteu que controli com us definiu. Aprecieu-vos: "Rebutjar és desgarrador. Estic molt decebut, però sóc una persona valenta i obriré el cor a la persona que m'importa. No sé la raó per la qual es nega. Però això no defineix qui sóc. Puc tornar a intentar-ho amb algú altre ".

6. 

   Una mica de diversió. Assegureu-vos de prendre el temps per riure, relaxar-vos i divertir-vos. Podeu anar al cinema, conèixer amics que sempre us fan somriure, gaudir del vostre menjar preferit, veure una comèdia, un monòleg de comèdia o un programa de televisió que us faci riure, crear una cita especial. amb amics o amant. Recordeu dedicar-vos temps a il·luminar i gaudir dels petits elements.

7. 

   El sentit de l’humor us proporcionarà alguns punts de vista, sobretot quan us adoneu que us esteu ridiculitzant. Assegureu-vos que no confieu tant en l’humor que deixeu anar el tema més profund que us va fer enfadar.

8. 

   Perdoneu. Si esteu enfadats perquè creieu que altres persones us han tractat injustament o us han fet mal, heu de deixar anar els sentiments de ràbia i ressentiment. Això no vol dir que de sobte estigueu d'acord amb tot el que us fa mal, sinó que es tracta de demostrar que no us molesteu ni desfeu la vostra ira amb l'altra persona. En perdonar a la persona, no només allibereu la ira i no feu mal als altres, sinó que també recuperareu el control de la situació en escollir no ser la víctima.
   • Una de les raons per les quals és difícil perdonar és que sovint ens centrem en la "justícia". Has de saber que estàs perdonant als altres pel seu propi bé; ho fas perquè no hagis de carregar la càrrega de la ira al teu voltant. El perdó no vol dir que justifiqueu l'acció o que digueu que és absolutament correcta.
   • També podeu sentir ansietat per perdonar els altres si creieu que us continuaran fent mal. Expressar la vostra preocupació amb la persona que voleu perdonar us ajudarà a sentir-vos millor en el procés.
   publicitat

Part 3 de 3: Prevenir i fer front a la ira

1. 

   Cerqueu un desencadenant de la ira. Per a moltes persones, la seva ira es pot desencadenar per un pensament, situació o incident concret.Revisar la vostra ira us ajudarà a identificar situacions i experiències que desencadenen perquè pugueu intentar gestionar-la. En general, els desencadenants de la ira es divideixen en dues categories: sentir que corri el risc de patir danys o que ha estat ferit o ferit.
   • El pensament desencadenant habitual és quan la gent no fa allò que "hauria" de fer (o ha estat fent alguna cosa "hauria de fer" que no hauria de fer). Per exemple, si algú condueix a la vostra carretera, us enutjarà que el conductor hagi infringit les lleis de trànsit.
   • Un altre pensament desencadenant habitual és que algú altre us perjudica, us fa mal o us molesta d'alguna manera. Per exemple, no és una gran cosa tenir un ordinador desconnectat amb freqüència o algú que et toqui, però pot provocar ràbia si tens la sensació que t’han fet mal. allà.
   • Quan experimentis pensaments enfadats, reescriu els teus pensaments i sentiments. A més, preneu nota del que va passar i de com hi vau respondre. Aquesta tècnica us ajudarà a aprendre què provoca la ira.

2. 

   Superar allò que fa ràbia. Si us sentiu ferit o us veieu mal vist, heu d’evitar repensar l’esdeveniment o la discussió. Eviteu submergir-vos en allò que us enutja aprenent a deixar-lo anar i mireu l’esdeveniment perquè no tingueu la sensació d’haver estat víctima. Accepteu la vostra ira i ajusteu-vos o avanceu. D’aquesta manera, us estareu reciclant sobre com afrontar el que us molesta, cosa que segur que trigarà una mica.
   • Per exemple, imagineu-vos que el vostre passat amant us va trencar el cor i que l’esdeveniment encara us va enfadar. Escriviu sobre la ira que us provoca, respireu profundament i torneu a redactar l’esdeveniment. L’ajust pot ser tan senzill com acceptar que el trencament s’ha produït, que us ha fet mal, que us recuperareu i que avançareu.

3. 

   Augment de l’autoestima. La baixa autoestima pot provocar sentiments d’ira, de manera que cal canviar la manera de pensar sobre si mateix. Tingueu en compte com esteu enfadats amb vosaltres mateixos. En lloc de torturar-se amb qualitats negatives, vegi els seus trets positius. Sabeu que tothom cometrà errors. Perdoneu els vostres errors i preneu nota de les coses que creieu que necessiten millorar.
   • Podeu publicar, practicar la respiració i afinar el vostre pensament per començar a veure’s en una direcció més positiva.

4. 

   Saber quan necessita ajuda. Si no heu intentat controlar la vostra ira i agressió, busqueu ajuda externa. Penseu en la possibilitat de reunir-vos amb un terapeuta en salut mental especialitzat en la gestió de la ira. O bé, cerqueu un grup d'assistència. Això us ajudarà a adonar-vos que no sou l’únic que s’enfronta al problema i que molts altres lluiten amb la ira i l’agressió com vosaltres. Heu de buscar ajuda si:
   • Et sents fora de control
   • La ràbia provoca problemes importants a la vostra vida
   • Has fet mal a algú
   • La ràbia t’espanta a tu o als altres
   • La ràbia interfereix en les relacions personals o laborals
   • Els amics o la família es preocupen per les seves tendències destructives
   • Desfeu la vostra ira (física i lingüísticament) cap als vostres fills, parella o amics

5. 

   Proveu un tractament conductual per a la ira. Parleu amb un terapeuta sobre l’ús d’un tractament que pugui ajudar a fer front a la causa de la vostra ira. El vostre terapeuta es coordinarà amb vosaltres en utilitzar un dels tipus de teràpia següents:
   • Teràpia de conducta dialèctica: és una teràpia que combina canvis de conducta, meditació i atenció per ajudar-vos a regular les emocions, a viure el moment i a controlar el vostre comportament.
   • Teràpia de comportament cognitiu: aquesta teràpia us ajudarà a explorar el problema central que desencadena la vostra ira i agressió. Conèixer aquests problemes us ajudarà a canviar els vostres patrons de comportament i de pensament.
   • Reducció de l’estrès basat en l’atenció plena: aquesta teràpia utilitza meditació, relaxació i tècniques físiques per ajudar a reduir els nivells d’estrès. T’ajudarà a estar més tranquil i menys agitat emocionalment.
   • Teràpia de comportament emocional racional: aquest mètode desafiarà els vostres pensaments i creences irracionals en comparar-los amb esdeveniments reals que us faran conscients de les conseqüències nocives d’aquests pensaments. Aquesta mesura cognitiva us ajudarà a canviar els vostres comportaments, pensaments i reaccions negatives en creences més saludables.

6. 

   Reconsidereu la vostra relació. Si us trobeu enfadats constantment amb algú, com la vostra parella, pot ser un senyal que necessiteu canviar la vostra relació. Potser necessiteu més espai i independència o potser haureu de redefinir els vostres límits. O potser haureu de ser més explícit en comunicar sobre les vostres necessitats i desitjos.
   • Expliqueu als altres quins canvis voleu fer i per què ho feu. Per exemple, podeu dir: "Darrerament m'he enutjat perquè sento que mai no tinc temps per a mi. Crec que necessito passar el divendres a la nit per poder relaxar-me. relaxeu-vos i gaudiu plenament del temps que passem junts durant el cap de setmana ".
   publicitat

Consells

• Si vols plorar, plora.
• No qüestioni de seguida la persona amb qui està enfadat. Això pot provocar que la vostra ira exploti i que pugueu fer alguna cosa que us penedireu.
• Busqueu una bola de salut o una bola petita i sòlida per esprémer-la quan estigueu enfadats, eliminant així l’energia emmagatzemada.
• Heu de portar una llibreta o un diari. Expresseu els vostres sentiments i desfeu-hi tota la vostra ira, per molt lleig que sigui el llenguatge en què escriviu. Escriviu per què us enfadàveu, les solucions als vostres problemes i com us sentíeu. He utilitzat aquest mètode i ha estat molt útil.