Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 3: Inicieu una rutina de motivació
• Mètode 2 de 3: Motiva la teva dieta i el teu programa d’exercicis
• Mètode 3 de 3: fes que la teva rutina s'enganxi
• Consells
• Advertiments

És dilluns al matí i us ho heu promès aquesta vegada. Els propers tres dies es tractarà de córrer, amanides i barres de granola. Però el dijous es mostra ràpidament inesperadament i tornes al sofà amb un bol de Ben & Jerry. Què va passar? La manca de motivació és el que va passar. Però no us preocupeu: si us hi poseu el cap, podeu evitar l’efecte jo-yo i assegurar-vos que sembli fabulós.

Per trepitjar

Mètode 1 de 3: Inicieu una rutina de motivació

1. Establir un objectiu realista. Si voleu perdre 25 quilos en pocs mesos, la vostra motivació caurà gairebé immediatament. El cap cau directament sobre la taula tan bon punt ho escriviu. Realment no és una bona manera d’iniciar el camí cap al nou tu, oi? Si manteniu els vostres objectius realistes, podeu començar a assolir-los; quan estigueu a punt d’assolir els vostres objectius, sereu més feliços. I com més feliç sigui, més fàcil aconseguirà l’objectiu.
   • Una lliura és 3.500 calories. Per tant, si pren 500 calories menys al dia, perdrà una lliura a la setmana, sense haver d’exercitar més. Quin horari vols seguir? Per mantenir el pes real, és millor començar lentament però de forma gradual. No intenteu perdre més d’unes quantes lliures per setmana.
2. Troba un company a la teva carrera eliminatòria. No seria bo reduir les preocupacions per la meitat? Si tens parella, pots compartir el que estàs passant. Això redueix immediatament la tensió mental. A més, és molt més fàcil deixar-se anar sense parella. Per dir-vos a vosaltres mateixos "Bé, només he trobat a faltar un entrenament" o "Oh bé, només és el meu tercer Big Mac. I ni tan sols tenia formatge" Quan tens parella, és molt més difícil deixar-te anar, més encara perquè també el decep.
   • Segons el vostre horari, aquesta persona us haurà d’ajudar a menjar de forma més saludable, a fer més exercici o a fer les dues coses. Fins i tot algú que va a comprar amb tu ja ajuda! Assegureu-vos que trieu algú que us pugui ajudar durant tot el procés i no algú que intenti fer-lo competidor.
3. Prendre lliçons. Si un company de pèrdua de pes no sembla factible, feu classes esportives. És com tenir trenta companys de deixalles (i un sergent de simulacre, siguem sincers). Si les lliçons són bones, voldreu participar. També et sentiràs malament si saltes una vegada (cosa que no faràs). A més, corre el risc de quedar-se enrere de la resta i, per descomptat, no vol.
   • És probable que hi hagi almenys una lliçó que no sembli esportiva. Si us agrada ballar, feu una classe de dansa. T’agrada volar les frustracions? Inscriviu-vos a l’entrenament de kickboxing. Prefereixes desestressar-te? Ioga. Hi ha tantes opcions diferents; tot el que heu de fer és explorar-los.
4. Comenceu un diari d’exercicis. Anoteu el vostre progrés i concreteu-ho tot. Podeu fer-ne un seguiment com vulgueu, però en teniu dos exemples:
   • Comenceu un diari d’exercicis (i nutrició). Aquí escriviu quantes calories heu cremat, quant esteu a prop del vostre objectiu i què heu menjat. Si teniu parella, intercanvieu la informació de l’altre perquè tingueu un pal gran.
   • Inicieu un bloc d’entrenament. Això es publica a Internet, cosa que permet veure els vostres progressos a tot el món (si algú ho llegeix, és clar). Això us permet caminar per una ruta una mica més creativa. Cobreix tots els aspectes d’un diari d’entrenament habitual, però també inclou com se sent al respecte, quins obstacles es troben en el camí i com se sent progressant. Assegureu-vos que en feu un seguiment.
5. Agafeu un entrenador a la mà. Si no teniu un amic que NO us persegueixi, o que prefereixi portar-vos a Starbucks? Bé, doncs, un entrenador personal no seria una mala idea. Busqueu-ne un de personalitat que coincideixi amb la vostra; algú que et faci sentir mal et vendrà més sovint excuses coixes.
   • En general, un gimnàs us pot oferir un entrenador personal. El millor és que el gimnàs us permeti provar uns quants entrenadors diferents per veure quin és el vostre millor. Informeu-vos sobre els entrenadors en bon estat. Treballeu només amb formadors que coneguin el que fan i que respectin els vostres objectius de residus.
6. Inscriviu-vos a un esdeveniment en curs. Si teniu un "termini de venciment" oficial per a la vostra condició física, és clar cap a on haureu de treballar. No podeu entrenar durant 5 quilòmetres en aquest moment? No hi ha cap problema, només cal inscriure's a una competició d'aquí a uns mesos. Quan sapigueu que ve, baixeu-vos del cul mandrós de seguida!
   • Hi ha molts programes i aplicacions de formació que us poden ajudar a preparar-vos. Molts d’ells s’alternen entre caminar i córrer. Està bé si feu pauses ocasionals pel mig!
   • Si encara no ho és, Internet ara hauria de ser el vostre millor amic. Llocs com HardloopKalender.nl i DutchRunners us ofereixen llistes extenses de properes curses. Ja no hi ha excuses: la inscripció a una competició és a pocs clics!
7. Cerqueu una foto antiga que us sembli bé. La majoria de la gent té unes quantes imatges que els fan pensar en alguna cosa com "Per tant, no sé què va passar, però eh ... Si pogués semblar-ho de nou!" Cerqueu aquesta foto i enganxeu-la a la nevera, a la porta del bany o a l’escriptori; en qualsevol lloc, assegureu-vos que trobeu la motivació. Veure que es poden assolir els vostres objectius us facilitarà el seguiment.
   • No ets fanàtic de les fotos? Aleshores potser voldreu navegar pel catàleg de Victoria's Secret de tant en tant. Pot ser que sigui molt menys agradable que comparar-se amb si mateix, però si es fixen regularment en bells models també es pot pressionar el nas.
8. Pengeu "el vestit" a la porta del dormitori. Recordeu un pantaló que vau comprar fa unes setmanes però que us vau fer una mida massa petita? En lloc de guardar-lo en un calaix, és millor penjar-lo a la porta. Hi ha els pantalons i els pantalons no s’acabaran. Quan hàgiu assolit els vostres objectius, no és fantàstic poder posar-vos aquests pantalons? Sí, és increïblement deliciós.
   • No tens cap vestimenta màgica que vulguis encabir? Bé, per descomptat, podeu comprar-ne un. També podeu provar-ho al revés. Pengeu els "pantalons gruixuts" a la porta. Cada vegada que veieu els pantalons gruixuts pensareu que ja no hi voleu cabre. Pensar en els pantalons gruixuts cada vegada no és fàcil, per descomptat; però, com més lluny s’arribi a aquesta mesura, millor se sentirà.
9. Informeu la vostra família / companys de pis / amics sobre els vostres plans. Si heu estat atents, haurà vist que bona part dels consells anteriors estan dissenyats per fer-vos responsables de les vostres accions. Si compartiu els vostres plans amb el vostre entorn, ho feu exactament. De quina altra manera els vostres amics poden tenir això en compte quan sortiu a sopar? Ho han de saber! Si ho saben, també us poden ajudar.
   • Heu d’explicar-ho absolutament a les persones amb qui convisqueu. Poden ajudar-vos a prendre decisions alimentàries i us poden ajudar a resistir o evitar temptacions. Fins i tot poden voler acompanyar-vos!
10. Cerqueu llibres, blocs i altres casos d’èxit. Quan descobreix que hi ha centenars de persones que han passat pel mateix que vostè, pot ser increïblement motivador. Algunes de les seves històries fins i tot et poden emocionar una mica. Per què no pots ser un d’ells? Voleu escoltar una bogeria: ho podeu fer i ho sereu.
    • Es poden trobar casos d’èxit a tot arreu en línia. Proveu AfvalMetNederland.nl, per exemple, però hi ha milers d'aquests llocs. No només estareu motivats, sinó que també els podreu utilitzar com a material de partida per a la vostra carrera personal eliminatòria.
11. Establir un sistema de recompenses. L’home està tan desenvolupat que pot entrenar-se, però encara no tan desenvolupat que no pot ser manipulat per certs trucs del comerç. Si us configureu un bon sistema de recompenses, el vostre cervell serà com la cera a les mans.
    • Algunes persones elaboren un sistema de punts. Obteniu un punt per cada bona decisió (en termes de nutrició o esports). Quan hagis aconseguit 100 punts, regala’t amb alguna cosa que t’agradi. Penseu en un massatge o un dia de compres.
    • Alguns hi vinculen diners en efectiu. Després de tots els bons dies, podeu posar diners en un pot. Conserveu aquests diners per a la vostra recompensa, sigui quina sigui.
    • La vostra recompensa no ha de venir necessàriament al final del viatge. Podeu establir recompenses per a un nombre específic de quilòmetres recorreguts, una quantitat específica de lliures perdudes o un nombre específic de dies en què no heu pecat. Si manteniu la recompensa constant, no perdreu de vista els vostres objectius.
12. Establir un sistema penal. D'acord, de vegades les recompenses no són suficients. Certament, no si això vol dir que us priveu de certs plaers (menjar i ser mandrós, a tothom li agrada això, no?). Si la idea d’un proper massatge no us motiva, com voldríeu donar 100 € a la Joventut Hitleriana?
    • D’acord, no la Joventut Hitleriana, però ho entens. Doneu una quantitat determinada a un amic (si no teniu prou confiança en vosaltres mateixos. Digueu-li que si no compleix els vostres objectius, li donareu diners. Han de donar aquests diners a una organització, una organització que no t’és particularment propera, els encantaria estar al teu servei.
13. Pensa en positiu. Si la vostra línia de pensament no consisteix en res més que "Sóc tan gros, mai avançaré", és probable que estigueu alimentant una predicció que s'autocompla. Si penses positivament, el pensament que estàs aconseguint alguna cosa difícil es veurà més creïble. Això és perquè et sents millor amb tu mateix. Saps que pots. I tu també pots fer-ho.
    • Si no és fàcil pensar positivament (cosa que no és d’estranyar), intenteu reservar uns minuts cada dia per centrar-vos-hi. Si comenceu a pensar negativament, atureu-vos i torneu-ho a provar. Què t'agrada de tu mateix? Què els agrada dels altres de tu? En què ets bo? Amb el pas del temps es fa molt més fàcil, igual que passa amb altres coses.

Mètode 2 de 3: Motiva la teva dieta i el teu programa d’exercicis

1. Estableix el teu propi ritme. És el primer dia del vostre nou programa d’entrenaments i acabeu de córrer 6 milles. Ahir es va sentir molt bé, però avui estàs estirat al llit i les cames són difícils de cremar. En lloc de desactivar-se temporalment, és millor que marqui el seu propi ritme. Si s’exerceix massa alhora, farà mal al seu cos. Només fan coses que sabeu que el vostre cos pot manejar.
   • Si fa temps que no feu exercici, comenceu lentament. Passa una setmana traçant el teu estat físic. Si heu descobert què es pot fer fàcilment i què és difícil, comenceu tenint en compte aquest coneixement. Augmenteu la intensitat del vostre entrenament només un 10% alhora. No és gens bo demanar massa músculs / articulacions.
2. Mantingueu-lo fresc, divertiu-lo. És possible que hàgiu corregut els mateixos 5 km tres vegades a la setmana i sembla que no pugueu perdre els darrers deu lliures. Frustrant, oi? Si això us sembla familiar, hauríeu de proporcionar una mica de varietat. És possible que vosaltres i el vostre cos us hàgiu avorrit amb la vostra rutina. Alterneu-ho amb alguns entrenaments creuats: trobeu una classe esportiva que us agradi o fixeu-vos nous objectius específics.
   • La millor manera de perdre pes és mitjançant el cardio i entrenament de pes. Si només en feu un, el problema pot estar aquí.
   • Si realment odieu l’entrenament de força, no perdeu el temps. No t’agrada córrer? Cap problema, doncs no ho faràs. Si odieu el que feu, no el mantindreu. Millor gastar el vostre temps i energia en alguna cosa que us agradi; assegureu-vos que en gaudiu molt i, a la llarga, ho fareu.
3. Canvieu la manera de parlar de la vostra dieta. Dir-vos a vosaltres mateixos i als altres que no mengeu certes coses, en lloc de dir-vos que no mengeu certes coses, pot millorar la vostra capacitat d’adherència a les vostres intencions. .
   • En la mateixa línia, és millor veure el vostre horari d’entrenament com a part de la vostra rutina diària. No com una cosa que se senti com una obligació.
4. Compteu les vostres calories / quilòmetres / passos. Si només voleu perdre pes, és possible que hi hagi un període raonable de sequedat pel que fa als resultats. En lloc d’això, trieu mirar els números que podeu calibrar cada dia. Després de només una setmana caminant, haureu fet ràpidament milers de passos. Sens dubte, aquest número us impressionarà.
   • Ara el vostre diari (en línia) us és útil. Escriviu-ho tot: aviat us convertireu en addicte a la sensació que teniu quan veieu els números afegits. T’imagines córrer 15 milles aquesta setmana, cremant 4.500 calories i fent més de 30.000 passos?
   • No esteu segur de com comptar els vostres passos? Senzill: comprar un podòmetre.
5. Limiteu certs aliments, no els prohibiu mai del tot. Si la vostra visita al supermercat consisteix a evitar el contacte visual amb el prestatge de caramels, teniu un problema. Arribarà un dia que ignori les seves bones intencions i es lliuri a tota mena d’altres fruites prohibides. Podeu evitar aquest dia donant-vos una mica de marge.
   • No us digueu mai que no mengeu alguna cosa perquè esteu a dieta. Només et sentiràs robat. En lloc d’això, trieu consumir només una quarta part de la vostra ració habitual. Mengeu-lo lentament, prenent glops d’aigua pel mig. Si beveu més aigua i mengeu més lentament, els desitjos disminuiran naturalment.
   • El color blau suprimeix la gana. Si enganyareu una mica, penseu a col·locar el berenar en un plat blau.
6. Deixeu de banda la negativitat. És fàcil emocionar-se per perdre pes. Mai, mai no va tan de pressa com voldríem. Podeu sentir que heu demostrat un compromís del 120% durant les darreres setmanes, però que només heu perdut mitja lliura. Ho sabem tots i és molest. L’opció senzilla és ser negatiu. Però no hi cedeixis. D’aquesta manera perds la motivació.
   • Per tant, preferiu concentrar-vos en el vostre progrés. El diari que guardaves és preciós. És la prova que aneu pel bon camí. Reviseu els vostres resultats. Deixeu de banda les vostres preocupacions per un moment. Ara és el moment de prendre les decisions correctes.
7. Mantingueu-lo curt i dolç. Tots fem servir excuses com ara "No tinc temps per fer-ho" o "Fer exercici és molt avorrit!" Newsflash: l’entrenament a intervals d’esforç es pot fer en pocs minuts i crema una tona de calories. Per tant, desfeu-vos d’aquestes excuses.
   • Per fer-ho, alterneu períodes d’exercici intens amb períodes d’inactivitat. Dir que cremeu calories és una eufemització: desapareixeran com la neu al sol. Podeu fer-ho de diverses maneres, però en trobareu un exemple senzill. Comenceu a caminar uns minuts, després correu al 90% de la vostra freqüència cardíaca màxima durant 30 segons i, a continuació, torneu al vostre ritme de marxa. Mantingueu-ho així un minut més. Després torneu al nivell superintensiu i torneu a fer-ho durant uns 30 segons. Feu-ho 8-10 vegades seguides. I després d'això? Llavors ja està!
   • Abans de començar, i teniu la mínima afecció cardíaca, visiteu primer el metge. No és adequat per als dèbils de cor.
8. Compreu coses noves i agradables. Començar per córrer o anar al gimnàs és molt més divertit quan es poden provar coses noves amb ell. Compreu sabatilles esportives, auriculars nous o un vestit esportiu nou. Tot el que faci que la sessió sigui el més divertida possible!

Mètode 3 de 3: fes que la teva rutina s'enganxi

1. Recompensa’t. Recordeu aquell sistema de recompensa del qual hem parlat? Apliqueu-lo. Feu-ho tan sovint com vulgueu. Ningú no us va dir que només us recompenseu al final del viatge. Per exemple, què en penseu dels objectius a curt termini? Definiu recompenses per això també.
   • Mantingueu una mica el vostre seny pel joc brut. De tant en tant, la vostra recompensa pot incloure coses relacionades amb la nutrició. Si res no us farà més feliç que aquell frappuccino o aquell grapat de patates fregides, espereu-lo. Si heu caminat un cert nombre de quilòmetres, doneu-vos la vostra delícia. Assegureu-vos de no fer-ho cada dia.
2. Relaxeu-vos. Ara que el vostre cos és molt més actiu que abans, també necessiteu més relaxació. Preneu-vos una estona cada dia. Feu una dutxa molt llarga o feu una migdiada de tant en tant. T'ho has guanyat.
3. Fer fotos. Si de vegades teniu problemes per fer funcionar el motor, aquestes imatges us recordaran com fer-ho de nou. Feu una foto el primer dia del vostre horari i feu-ho cada setmana. Com canvia el teu cos?
   • Quan el progrés sigui clar, penseu a penjar les imatges a la vostra habitació. Tindràs clar que ja has arribat fins aquí: per què renunciar ara?
4. Optar per un nou hàbit saludable. De la mateixa manera que hauríeu de variar el vostre horari d’exercicis, us recomanem que aprengueu un hàbit saludable diferent. Intenta menjar una dieta vegetariana durant una setmana, prendre vitamines o agafar una altra afició. El nou tu, què li agrada realment?
   • Si encara no ho feu, comenceu a cuinar. És fantàstic controlar el que passa a l’estómac. No només milloraràs la vida dels teus amics i familiars, sinó que també adquiriràs moltes noves habilitats. Els aliments saludables són cada vegada més a l’abast un cop se sap cuinar.
5. Aixeca’t quan ensopegues. En realitat, això hauria d’estar més a la part superior. Adoneu-vos que de vegades experimentareu contratemps. Això és inevitable i passa a tothom. Tot el que podeu fer és aixecar-vos i trobar la motivació. Si us heu saltat un dia al gimnàs, serà molt més difícil tornar a la pista si se salta un altre.
   • És més difícil arribar a un punt que tornar a caure. Si deixeu de fer exercici durant una setmana, el contratemps pot ser tal que arribeu al punt en què es trobava fa dues setmanes. Tingueu-ho en compte si voleu tornar a quedar-vos al llit. Quines seran les conseqüències?
6. Mantingueu un diari d’èxit. Això implica molta escriptura, no? No necessàriament heu de guardar el vostre propi fulletó, també pot formar part del vostre diari (en línia). Simplement assegureu-vos que el que escriviu és en part el vostre rendiment. Serà fantàstic si podeu afegir els vostres èxits.
   • Si creieu que no vau passar un dia tan bo, continueu buscant. A quines temptacions heu resistit? No penseu només en les coses que heu fet, penseu en les coses que no heu fet.
7. Cerqueu la vostra cançó temàtica. Rocky tenia la seva pròpia cançó temàtica, per què no? Tothom necessita alguna cosa per tenir-los d’humor adequat. Quin és el vostre número d’èxit?
   • Preneu-vos el temps per trobar prop de 15 cançons que us motivin. Una llista de reproducció que us pot motivar en qüestió de segons us permetrà començar.
8. Doneu la vostra roba "gruixuda" a beneficència. És l'hora! Podeu treure aquests pantalons de la porta, ja heu assolit els vostres objectius i ja no necessiteu la roba vella. Dona la teva roba per desinterès, amb una mica d’orgull. Enhorabona!
   • Podeu donar la vostra roba a beneficència, però també podeu transferir el vostre temps i saviesa als altres. Probablement coneixeu algunes persones que estan lluitant amb el mateix problema que abans. Com els podeu ajudar?

Consells

• L’aigua és extremadament important. Beure almenys 8 gots al dia.
• Recordeu ser realistes. Si tens un amic prim i natural que vols convertir-te en un, oblida-ho. Troba algú que tingui la mateixa estructura que tu, però que estigui en bona forma. Això us ajudarà.
• Mantingueu-vos realistes. La bellesa és a l’ull de l’observador. No hi ha cap ideal de bellesa. La vostra bellesa no està determinada per cap número.
• No us desanimeu. Si és així, parleu amb el vostre millor amic. Digueu-li el que us molesta. T’escoltaran i intentaran ajudar-te. No tingueu consciència de si mateix. T’estimen!
• Troba un company de compres. Algú que no us permetrà berenar poc saludablement. O truqueu a algú que us pugui impedir tenir aquest tercer tros de pastís.

Advertiments

• No feu festa amb dolços i patates fregides si teniu problemes. Mantingueu-vos forts. El vostre estat d’ànim canviarà de nou.
• Si teniu problemes de salut, parleu amb un metge abans de fer canvis dràstics a la vostra dieta i hàbits d’exercici.