Autora:
Randy Alexander
Data De La Creació:
2 Abril 2021
Data D’Actualització:
1 Juliol 2024
Content
Si se sent constantment ansiós, estressat o creu que passarà negatiu o catastròfic, probablement estigui excessivament ansiós. Tot i que no es coneix la causa exacta de l’ansietat, les persones amb aquesta malaltia solen compartir els mateixos factors de risc, com ara tenir un ésser estimat amb ansietat, trauma o malaltia. altres malalties mentals. Afortunadament, una combinació de medicaments adequats, enfocaments cognitius i canvis d’estil de vida pot ajudar a minimitzar els símptomes i superar l’ansietat.
Passos
Mètode 1 de 4: incorporar canvis en l'estil de vida saludable
Obteniu ajuda de la comunitat. Les persones amb fortes connexions socials solen afrontar diferents situacions de la vida d’una manera més sana que les persones que no ho fan.La creació de noves xarxes socials us pot ajudar a controlar la vostra ansietat. Podeu unir-vos a un grup de suport local per a persones amb ansietat, unir-vos a una organització budista o espiritual o passar una estada regularment amb el vostre grup proper d’amics.
- El sentit de l’harmonia i la tranquil·litat que altres persones li donen afectarà dràsticament el vostre benestar general. De fet, la investigació ha demostrat que els adults majors que no reben molt suport social tenen més probabilitats de morir.
Feu que sigui una prioritat dormir. El son i l’ansietat estan estretament relacionats. La falta de son provoca ansietat i l’ansietat pot pertorbar el son. Per recuperar el control de l’ansietat, cal dormir almenys 7 hores cada nit. Seguiu els consells següents per dormir prou:- Deixeu que el vostre cos s’adapti a la son en un horari habitual.
- Apagueu tots els dispositius electrònics 30 minuts abans d'anar a dormir.
- Converteix el teu dormitori en un entorn confortable i exclusivament per al procés de son.
- Feu exercici.
- Feu un hàbit de relax i seguiu-los cada nit.
- Utilitzeu l’aromateràpia com l’olor de l’espígol per afavorir la relaxació.
- Deixar de fumar (la nicotina interfereix amb el son).
Fer exercici cada dia. A més de mantenir el benestar general, l’exercici físic també tindrà efectes profunds sobre la salut mental. L’activitat física allibera endorfines, que són productes químics que fan que el vostre cos se senti còmode. Per tant, fer exercici regularment pot alleujar l’estrès i evitar que pensi en la seva ansietat.- Els metges consideren que fer exercici durant uns 30 minuts al dia de la setmana és fonamental. Caminar, córrer, remar o anar en bicicleta: depèn de tu. Només recordeu que heu de triar el tipus d’activitat amb què us comprometeu.
Tingueu una dieta equilibrada. És possible que no entengueu la relació entre els aliments que consomeu i com us sentiu, però estan completament relacionats. Alguns aliments i begudes, com ara el sucre refinat o la cafeïna, poden empitjorar l’ansietat. En el seu lloc, beveu molts líquids i mengeu aliments saludables amb un equilibri de fruites, verdures, cereals integrals, lactis amb poc greix i proteïnes magres.- Hi ha força investigacions que han demostrat un vincle entre la cafeïna i un augment de l’ansietat. S’ha demostrat que la cafeïna augmenta l’ansietat, la depressió i l’hostilitat. Eviteu els aliments amb cafeïna com les begudes carbonatades, el cafè i el te (trieu-ne de cafeïnats) i fins i tot la xocolata.
Minimitzeu el consum d’alcohol i altres inhibidors. És possible que vulgueu beure alcohol per alleujar la vostra ansietat, però trobeu que agreuja el problema sense voler-ho. Trobeu maneres més saludables d’alleujar l’estrès i l’ansietat. Podeu escoltar música o fer trucades telefòniques a amics, en lloc de fumar cigarrets o alcohol.
Cuida’t. Quan es lluita contra malalties mentals com l’ansietat, pot estar tan centrat a millorar la seva condició i complir les seves responsabilitats que s’oblida que s’ha de tenir cura de si mateix amb regularitat. Heu de fer alguna cosa per vosaltres mateixos cada dia per alleujar l’estrès. Converteix-lo en un element molt especial que esperem cada dia.
- Estableix objectius cada dia, ja sigui xatejar amb amics, prendre un bany calent, gaudir d’una tassa de te que t’agrada o un programa d’humor que t’agradi. Preneu-vos una estona per "vosaltres mateixos".
Mètode 2 de 4: Practicar el mètode de respiració profunda
Troba un espai tranquil on puguis estar sol i lliure de distraccions. Tanqueu la porta si és possible. A mesura que us acostumeu a aquest exercici de respiració, podreu eliminar les distraccions i practicar en presència d’altres que us envolten.
Seu dret. Seieu a una cadira o al terra, amb les cames creuades, sempre que us sentiu còmode.
- Podeu estirar-vos si cal. Tanmateix, tingueu en compte que assegut dret permet que els pulmons funcionin correctament, i això és ideal per als exercicis de respiració profunda.
Suport del braç. Col·loqueu el braç al reposabraços de la cadira o a la falda. Aquesta acció us ajudarà a eliminar la càrrega de les espatlles i us ajudarà al procés de relaxació.
Inhale lentament del nas. Durant 4 segons, respireu aire profund pel nas. L’abdomen inferior s’ha d’inflar.
Aguanta la respiració. Mantingueu la respiració un o dos segons.
Expiratori. Ara, allibereu tot l’aire dels pulmons per la boca. Hauríeu d’escoltar un “buf” quan l’aire surt de la boca. Adonar-se que l’abdomen baixa mentre exhala.
Espereu uns segons. Per evitar respirar massa ràpidament, atureu-vos uns segons abans de continuar.
Repetiu el mètode. Continueu fent tot aquest procés durant uns 5 minuts. N'hi ha prou amb 6 - 8 respiracions per minut per alleujar l'ansietat. Tot i això, heu de buscar el vostre propi ritme respiratori que us pugui ajudar a relaxar-vos.
Feu aquest exercici dues vegades al dia. Hauríeu de practicar la respiració profunda almenys dues vegades al dia durant cinc minuts a la vegada.
- Recordeu que la respiració profunda no és només per a moments en què us sentiu ansiosos. Practicar aquest mètode cada dia us ajudarà a controlar els símptomes d’ansietat i a combatre l’estrès.
Combineu la respiració profunda amb altres tècniques de relaxació. La respiració profunda es pot fer sola o en combinació amb altres tècniques de relaxació com la meditació i el ioga com a tractaments addicionals per a l’ansietat. publicitat
Mètode 3 de 4: reconstrueix els teus pensaments
Adonar-se del marc d’un pensament incorrecte. Les distorsions cognitives són pensaments poc saludables i irracionals que empitjoren les sensacions d’ansietat o depressió. Penseu en algunes de les distorsions cognitives següents i vegeu si es produeixen durant la conversa personal.
- El pensament "entén-ho tot, torna a zero" (també conegut com a pensament en blanc i negre): examineu la situació en termes absoluts, ja sigui bé o dolent, o veritable o falsa, sense cap distinció. diferència subtil, complexitat o un altre camp d’abast no especificat.
- Cribratge mental: exagerar la negativitat i minimitzar la positivitat.
- Afanyeu-vos a concloure: Assumeix que les reaccions negatives de l’altra persona són degudes a tu; prediccions sobre un futur negatiu.
- Exagerar o minimitzar: exagerar o minimitzar la importància de la situació.
- Generalització excessiva: veure esdeveniments negatius com a part d’un marc continu.
- Utilitzeu la paraula "Feu": jutgeu-vos a vosaltres mateixos o als altres pel que "hagin de", "no", "necessiten", "necessitin" o "facin".
- Raonament emocional: els arguments només es basen en sentiments: "Em sento estúpid, així que definitivament sóc un idiota".
- Descuidar els aspectes positius: disminuir el valor dels seus propis èxits o atributs positius.
Qüestionar la validesa de les distorsions cognitives. Per desfer-vos de la conversa negativa sobre vosaltres mateixos, heu de ser conscients del moment en què esteu involucrat en el procés i, després, fer un esforç per desafiar aquestes afirmacions.
- En primer lloc, reconegueu les vostres afirmacions negatives: "Sé que la gent em mira i creu que sóc estranya".
- A continuació, desafieu aquest pensament amb una de les preguntes següents:
- Què li diré al meu amic si diuen el mateix?
- Quines són les proves que confirmen que aquest pensament és real?
- Quines són les proves que confirmen que aquest pensament no és real?
- Confon "habilitat" i "certesa"?
- Aquest pensament es basa en els meus sentiments o es basa en la realitat?
Centreu-vos en l’adaptació al pensament negatiu. L’objectiu de la refactorització cognitiva és reconèixer moments en què teniu pensaments inútils, desafiant la seva autenticitat i convertint-los en pensaments més energitzants i positius. . Corregir el pensament negatiu és una manera de pensar amb més realisme i reduir l’ansietat.
- Per exemple, l'afirmació anterior "La gent us observa i us sembla estrany" es pot convertir en paraules que millorin el vostre estat d'ànim en lloc d'empitjorar-les. Proveu de convertir-lo a "No sé per què altres persones em miren; potser per bones o dolentes raons. Però sempre estic clar i orgullós de mi mateix".
Establiu un "temps de preocupació" a uns 30 minuts al dia. Completa l’exercici cada dia a aquesta hora. Feu-ho fora de l’hora d’anar a dormir habitualment perquè les preocupacions no interfereixin en el vostre son.
Identificar i retardar l’ansietat. Preneu més consciència de la vostra ansietat prenent consciència de com us sentiu. Si algun dels pensaments estresa el vostre cos, augmenta la freqüència cardíaca, torça les mans o altres signes que us mostra inquiet, vegeu-los com a ansietat. Després, quan us trobeu ansiosos durant el dia, identifiqueu en què esteu pensant.
- Feu una llista de les vostres preocupacions si cal, i recordeu-vos que podreu pensar-hi més endavant. Intenteu aclarir la vostra ment i continuar amb les vostres activitats diàries.
Reviseu les vostres preocupacions en un temps dedicat a aquest procés. En el moment de preocupació, no penseu només en el que us molesta durant el dia. Agafeu un bolígraf i agafeu una llista de les vostres preocupacions, treballant per abordar-les.
- La investigació en teràpia de control d’estímuls ha demostrat que un procés en quatre passos implica identificar ansietat, prendre temps per tractar-la, percebre-les i retardar-les durant el dia i moure’s. Solució cerebral serà el millor mètode per reduir l’ansietat.
Compreneu que teniu la capacitat de controlar l’ansietat i els pensaments negatius. Al principi, intentar posposar l’ansietat pot semblar impossible. No obstant això, després de la pràctica, trobareu que realment podeu decidir quan i on us voleu preocupar. Per tant, les preocupacions no s’han de fer càrrec de tot el dia. publicitat
Mètode 4 de 4: Obtenir tractament professional
Demaneu una cita amb el vostre metge. Si la vostra ansietat afecta la vostra vida i us impedeix funcionar correctament a la feina, a l’escola, en la relació o en altres activitats, és hora que consulteu el vostre metge. El vostre metge pot realitzar proves i exàmens per identificar la font de la vostra preocupació.
- En molts casos, l’ansietat no és simplement un signe de malaltia mental, sinó que, de fet, és un precursor d’altres problemes de salut. L’ansietat pot ser el primer signe d’alerta (o efecte secundari) de malalties del cor, diabetis, asma i fins i tot abús o abstinència de drogues.
- En altres casos, l’ansietat és un efecte secundari dels medicaments. Consulteu el vostre metge per veure si aquest és el problema que teniu.
Consulteu un professional de la salut mental. Si el vostre metge no troba cap causa mèdica de la vostra ansietat, hauríeu de fer una consulta per veure un psiquiatre, psicòleg o psiquiatre. persona amb experiència en el diagnòstic i tractament de malalties d'ansietat. El vostre metge us pot prescriure medicaments per alleujar els símptomes, però molts consideren que la combinació de teràpia i ús de medicaments és la millor manera de controlar l’estrès.
Demaneu al vostre terapeuta que expliqui clarament el vostre diagnòstic. Simplement dir que teniu un trastorn d’ansietat no us donarà totes les respostes que necessiteu per recuperar-vos. Hi ha encara més tipus de trastorns en el domini psiquiàtric per als quals l’ansietat és el criteri. Un psicòleg pot avaluar la vostra història personal, gestionar-la i fer preguntes per determinar quin tipus d’ansietat us afecta.
- Pot experimentar un trastorn d’ansietat, com psicosi, fòbia, trastorn d’estrès postraumàtic, trastorn obsessiu-compulsiu o trastorn d’ansietat social.
Decidiu amb el vostre terapeuta quin és el millor tractament per a vosaltres. Tot i que podeu utilitzar tècniques d’autoajuda per controlar els símptomes d’ansietat, ha de ser tractat per un especialista. Segons el tipus i la gravetat del trastorn que tingueu, un professional de la salut mental utilitzarà un dels tres mètodes següents per tractar l'ansietat:
- Medicaments amb recepta. L’ansietat sovint es diagnostica malament com a depressió perquè els psiquiatres sovint prescriuen antidepressius per millorar els símptomes d’ansietat. S'ha demostrat que una classe de medicaments coneguts com a inhibidors selectius de la recaptació de serotonina (ISRS) són eficaços en el tractament de l'ansietat. Altres opcions inclouen inhibidor selectiu de la recaptació de serotonina-norepinefrina (SNRI), benzodiazepina i antidepressiu tricíclic.
- Teràpia. Una mesura comprovada empíricament de l’eficàcia en el tractament de l’ansietat és la teràpia cognitiu-conductual, que se centra a reconèixer i alterar patrons de pensament poc realistes que contribueixen a preocupació. Altres possibles tractaments inclouen la teràpia de contacte, la teràpia d’acceptació i compromís, la teràpia conductual dialèctica i la teràpia de rehabilitació i anestèsia del moviment ocular (EMDR).
- Combinació dels dos tipus anteriors.
Si us plau sigui pacient. Sovint la gent assumeix que fracassa el tractament o que no funciona perquè no permeten que la intervenció trigui temps a fer-se efectiva. A més, tingueu en compte que és possible que algú amb problemes d’ansietat hagi de provar diversos tractaments per trobar la millor manera de tractar els seus símptomes. publicitat
