Com fer front a la pressió (amb fotos) - Consells

Vídeo: Building a racing car - design and more

Content

Passos
Consells

A mesura que les exigències de temps, energia i diners augmenten i augmenten, us tornareu més ansiosos i insegurs. És possible que tingueu pressions per complir els vostres deures a l’escola, a la feina o a casa per ser membre d’elit de la família o quan tingueu la responsabilitat de donar suport a algú. No obstant això, l'estrès i l'ansietat representen una sèrie de riscos per a la salut, per la qual cosa és extremadament important trobar maneres de fer front a l'estrès i superar els obstacles.

Passos

Primera part de 5: Com fer front a situacions d’estrès

Reconeix quan sents la pressió. La inquietud, la respiració ràpida, els marejos i les erupcions són signes que l’estrès afecta tant la vostra ment com el vostre cos. Alguns altres signes d’estrès crònic inclouen:
- Emmalaltiu més sovint
- Deprimit
- Dolor al cos
- Fer front a problemes digestius com el restrenyiment
- Mala productivitat
- Pren una decisió impulsiva
- Lluny dels altres
- Menja massa o massa poc
- Dormir massa o massa poc
- Manca de libido
Identifiqueu la font de l'estrès. Heu d’esbrinar quins factors us influeixen per fer un canvi positiu. Vostè prové d'estressors externs com el treball o factors interns com el perfeccionisme. Consulteu si hi ha factors comuns interns i externs en joc en la vostra situació.
- Productivitat laboral
- Assoliment a l’escola
- Relacions (amor i família)
- El problema dels nens
- Problemes financers
- Perfeccionisme
- Penseu rígid
- El pessimisme
- Ansietat crònica
Pràctica respiració profunda. Si la pressió és massa gran, feu una excusa per sortir o trigeu uns minuts a calmar-vos. Respirar profundament a través del diafragma ajuda a relaxar el cos de forma natural i a baixar la freqüència cardíaca i a disminuir la pressió arterial. Uns minuts d’exercici físic us poden ajudar a calmar-vos i calmar-vos per centrar-vos en el maneig de situacions d’estrès.
- Podeu practicar la respiració profunda a tot arreu. Tot i això, si sou principiants, busqueu un lloc tranquil on us pugueu asseure còmodament i no us molesti. Respira amb normalitat. A continuació, respireu profundament pel nas, moment en què la part inferior de l’abdomen s’inflarà. Mantingueu la respiració durant un compte o dos abans d’expirar molt lentament per la boca i l’abdomen s’ensorrarà a mesura que s’expulsi l’aire. Repetiu aquest procés unes quantes vegades fins que us sentiu més relaxat.
Pregunteu-vos si podeu controlar la situació. Els factors estressants que podeu controlar són les vostres possibilitats de trobar maneres de reduir l’estrès ràpidament. Centreu-vos en aquests punts. Si intenteu controlar el que està fora de control, només afegirà estrès. Si no podeu controlar la situació, canvieu a controlar el que teniu controlat. Un cop hàgiu seleccionat els factors de control, podeu provar d'alliberar la pressió.
Trobeu una solució eficaç als factors que podeu controlar. Un cop hàgiu separat el tractament del problema que no es pot tractar, apliqueu tècniques de pluja d'idees per trobar moltes solucions de resolució de problemes. Utilitzeu el mètode COPE (Desafiament-Opció-Pla-Avaluació) per resoldre amb eficàcia la situació.
- Desafiament per saber cada problema, la causa del problema i el resultat esperat.
- Crea una llista de reproducció Solucions (Opcions) per resoldre cada problema. Tingueu en compte els pros i els contres de cada solució, trieu-ne una per ajudar-vos a aconseguir els resultats que desitgeu.
- Per crear-ne un pla (pla) accions per aplicar solucions en un període de temps factible.
- Avaluar progrés, progressar. Determineu si esteu satisfet amb els resultats. Si no, reviseu la vostra llista de solucions i canvieu el pla d’acció.
publicitat

Part 2 de 5: Com tractar l'ansietat i l'estrès

Penseu en un encanteri. Repetint alguna cosa com ara "Mantingueu la calma i continueu endavant", "Això passarà", "Feu que funcioni" o "Acceptaré les coses que no puc canviar. msgstr "canvia". Penseu a utilitzar una aplicació de mantra, canvieu el fons de pantalla de l’escriptori per un fons de pantalla de mantra o escolteu una cançó amb el vostre encanteri favorit, com ara "No hi ha preocupació". aquí "o" Tot anirà bé ".
Intenta-ho meditació de mindfulness. L’atenció plena és la pràctica de concentrar-se de tot cor en el moment present. Aquesta concentració pot ajudar a millorar la salut física i mental. La pràctica del mindfulness mitjançant la meditació és una eina important en un conjunt d’eines de control de l’estrès. A continuació s’explica com fer-ho:
- Trobeu un lloc tranquil i confortable sense obstacles, per seure uns minuts. Seure en posició vertical, no recolzi ni es reculli. Si estàs a terra, creua les cames.Si esteu assegut en una cadira, col·loqueu els peus en un angle de 90 graus. Col·loqueu la mà a la falda.
- Tanca els ulls o dirigeix la mirada cap a l’avorrit espai de la paret del davant. Respira profundament pel nas i surt per la boca. "Vigileu" la respiració, simplement observeu cada inhalació i espiració.
- Al final, els pensaments errants se separaran de la respiració. Tingueu-ne en compte i no us centreu en els vostres pensaments ni critiqueu-vos; només cal que centreu la vostra respiració.
Practicar la relaxació muscular contínua. Una manera d’afrontar l’estrès i despertar reaccions que ajuden al cos a relaxar-se és la tècnica de relaxació muscular continuada. Si constantment s’enfronta a un gran estrès, és possible que no se n’adoni quan el cos està sotmès a l’estrès. Practicar aquest exercici us pot ajudar a reconèixer el que sent el vostre cos sota estrès i quan està relaxat.
- Seieu en una còmoda cadira amb els peus tocant a terra. Poseu les mans a la falda. Respireu profundament de manera que la part inferior de l’abdomen s’infli mentre inspireu i després s’esfondri quan exhaleu.
- Comenceu a relaxar-vos amb els peus, a continuació, aneu cap a altres parts musculars de tot el cos tensant cada grup muscular, mantenint la tensió i deixant que els músculs es relaxin. Quan mantingueu la tensió muscular o deixeu que els músculs es relaxin, presteu atenció a com us sentiu aleshores.
- Feu aquest exercici durant uns 15 minuts al dia o en qualsevol moment en què els músculs estressin o quan us sentiu estressats.
publicitat

Part 3 de 5: reduir la pressió contínuament

Descansa sovint. Quan tens molta pressió, tendeixes a forçar-te a treballar sense parar per recuperar el temps perdut o mantenir-te al dia amb les teves tasques assignades. Tanmateix, prendre pauses actives us pot ajudar a restablir l'enfocament, la creativitat i aportar una major eficiència al vostre treball. Feu un descans amb el telèfon mòbil i configureu la vibració, relaxeu-vos durant 2 minuts després d’una hora de treball continu.
- Què podeu fer durant un descans? Redreçar el cos. Beure aigua. Passegeu per les zones de treball. Encara millor, passegeu ràpidament a l'aire lliure i gaudiu de l'aire fresc.
Prioritzeu les tasques que cal fer primer. Sovint ens sentim sota una forta pressió perquè ens mantenim ocupats en lloc de ser productius. Una manera de reduir l’estrès i fer més coses és organitzar les tasques diàries en funció de la importància del treball.
- Cada matí o la nit anterior, creeu una llista de tasques. Anoteu totes les tasques que heu de realitzar per al dia.
- A continuació, trieu les tasques especials grans i desgloseu-les en passos més petits per realitzar.
- Finalment, marqueu els elements de la llista de tasques en ordre de prioritat A-B-C.
  - A - la missió és de gran importància per a la carrera professional i / o el desenvolupament personal; deures de suport a les persones importants de la vostra vida; coses que són alhora urgents i importants
  - B: missió important però no urgent
  - C: què s'ha de fer però no importa
- Finalment, inicieu tasques a la llista de tasques diàries, completant primer el treball del grup de prioritats A.
Aprèn com demanar ajuda a algú. Potser sou l’únic responsable de posar-vos sota un estrès indegut intentant controlar-ho tot vosaltres mateixos. Lliureu algunes de les tasques que altres us han assignat per continuar fent bé en entorns d’alta tensió sense trencar els estàndards de treball.
- Si encara no esteu acostumat a demanar ajuda a altres persones, trieu una tasca relativament petita de la vostra llista de tasques. Trieu algú que ja tingui les habilitats necessàries per a la feina o que estigui disposat a aprendre a fer bé aquesta tasca.
- Indiqueu clarament les vostres necessitats específiques i els detalls o terminis de la feina per completar la feina. Comproveu regularment el progrés del treball de la persona sense haver de gestionar coses trivials ni revisar-ne tots els detalls.
De vegades cal saber dir "no". Una de les habilitats més pràctiques que podeu aprendre per alleujar la pressió i tenir més èxit és exercir el vostre dret a dir "no". Podeu pensar que dir "no" us farà perdre oportunitats o perdre l'oportunitat de fer-les en el futur. De fet, aprendre a dir "no" us ajuda a prioritzar les oportunitats. És a dir, que utilitzeu el vostre temps, recursos i habilitats al màxim de les vostres capacitats. Per decidir quan cal dir que no, pregunteu-vos el següent:
- És aquest un compromís que he de fer? És important els objectius que us proposeu? Si no, ometeu-lo.
- Aquest nou compromís és un factor d’estrès a curt termini o durarà setmanes i mesos? Si és un agent a curt termini, feu-ho. Si es tracta d’un agent a llarg termini, feu-ho només quan tingui molt sentit per al desenvolupament personal / professional i realment val la pena.
- "Si" de manera farsa i irresponsable? Si és així, no ho feu.
- Tinc temps per pensar-ho bé i ponderar els pros i els contres sense haver de prendre una decisió precipitada? Si és així, tingueu en compte amb atenció.
publicitat

Part 4 de 5: fomentar un estil de vida serè i lliure d’ansietat

Feu una dieta saludable. Sentir-vos estressat us pot portar a menjar ferralla poc saludable. Tot i això, gestionar bé l’estrès significa proporcionar al cos els aliments adequats. Omet els aperitius ensucrats i gaudeix d’una dieta equilibrada i plena de fruites, verdures, carns magres, cereals integrals i productes lactis baixos en greixos.
Programeu almenys 30 minuts d’exercici al dia. L’exercici redueix la pressió arterial, controla l’estrès i allibera hormones com la serotonina que us ajuden a mantenir-vos sans. Feu exercicis aeròbics (inclosos: anar en bicicleta, córrer, caminar, etc.) amb una combinació d’entrenament de força per obtenir una salut òptima.
No beureu massa cafeïna ni alcohol. La cafeïna us pot ajudar a mantenir la concentració, però probablement us pot convertir en un frenesí. L’alcohol pot alleujar una mica l’ansietat, però en realitat posa més pressió al cos després de beure 1 o 2 begudes.
Hi ha una afició. L’afició és una manera fantàstica de distreure’s de l’estrès, aportar alguna cosa que esperar i establir connexions amb altres interessos. Si teniu problemes econòmics, fins i tot podeu aprofitar la vostra afició per guanyar diners.
- Penseu en algunes de les coses que heu fet o voleu fer. Certament, reduirà l’estrès i no contribuirà a augmentar l’estrès. A més, assegureu-vos de participar en aquesta afició amb regularitat.
- Els consells sobre aficions inclouen escriure, dibuixar, tocar un instrument, fer voluntariat, fer jardineria i practicar esports.
publicitat

Part 5 de 5: Superar l'obstacle: el perfeccionisme

Intenta ser capaç, no perfecte. Un dels principals motius pels quals les persones pateixen estrès intern és el perfeccionisme. Establir estàndards alts sovint ajuda a crear una bona moral i actituds laborals. Els perfeccionistes, però, sovint posen un llistó massa alt, mostrant-se més enllà de les seves capacitats, o bé que han de treballar sota alta pressió. Busqueu un resultat reeixit sense soroll de detalls innecessaris.
- Aprendre a pensar amb més realisme i establir objectius us pot ajudar a superar el perfeccionisme. Torneu a llegir aquestes afirmacions realistes quan us descobriu establint normes poc viables o criticant les vostres pròpies capacitats:
  - Ningú és perfecte.
  - Tot el que puc fer és fer tot el possible.
  - Cometre un error no em suposa un fracàs.
  - Tant se val si de vegades no ho faig el millor que puc.
Accepteu els vostres errors. El perfeccionisme us pot fer sentir com si s’hagi acabat tot quan s’equivoca. Preguntar-vos quins són els errors reals poden ajudar-vos a adonar-vos que els errors són una part essencial i fins i tot us poden ajudar a millorar.Si us trobeu amb aquestes pors, pregunteu-vos:
- Es produirà aquest problema d'aquí a un any? 5 anys?
- Quin és el pitjor que pot passar?
- Si passa el pitjor, ho puc gestionar?
Deixa de criticar-te. Hi ha monòlegs mediocres i cruels sobre el contingut que sempre acabaran amb ràbia i frustració. No us ompliu aquestes coses, convertiu l’autocrítica negativa en pensaments més positius i significatius.
- Escriu cada dia notes d’autocrítica.
- Recordeu situacions o pensaments que influeixen en els vostres pensaments. Què vas fer? Quines emocions hi ha?
- Escriviu correctament el vostre pensament tan aviat com aparegui en vosaltres. (Per exemple, "Mai rebré una promoció").
- Escriviu el que va passar després d’aquest pensament. Com et sents? Com vas actuar?
- Penseu en com respondríeu als vostres amics. Corregiu malament les coses? Els expliqueu quins punts forts tenen? Practiqueu una educació similar a la vostra.
publicitat