Autora:
Monica Porter
Data De La Creació:
15 Març 2021
Data D’Actualització:
1 Juliol 2024
Content
Tot i que la majoria de la gent experimenta cert grau d’ansietat, els atacs de pànic us poden fer sentir fora de control. Els atacs de pànic sovint es produeixen sobtadament amb una intensa explosió de por i ansietat. Podeu sentir que esteu fora de control ara i que no podeu evitar futures agressions. De sobte pot sentir-se immòbil, ofegar-se o fins i tot pensar que està patint un atac de cor. Aquestes circumstàncies poden afeblir-se i evitar que gaudiu de la vida. Aprendre més sobre els atacs de pànic i com afecten la vostra vida seran els primers passos útils per aprendre a tractar-los. Un cop hàgiu entès la naturalesa dels atacs de pànic, apreneu a tractar-los per ajudar-vos a recuperar el control de la vostra vida.
Passos
Part 1 de 3: Gestió del pànic en el present
Respiració profunda. Quan estàs en un atac de pànic, tens la sensació de tenir dificultats per respirar de forma natural. La millor manera de superar un atac de pànic és centrar la vostra atenció en la respiració. Centrar-se en la respiració i aprendre a respirar més profundament us ajudarà a relaxar-vos i superar els atacs de pànic. La consciència respiratòria pot aturar els atacs de pànic i reduir la freqüència amb què apareixen en general.- Preneu-vos un moment per notar com la respiració passa per les fosses nasals o la boca mentre viatgen per les vies respiratòries fins als pulmons. Després d'algunes respiracions, intenteu prestar atenció a qualsevol altra sensació que pugui acompanyar la respiració. Ser més conscient d’algunes de les subtils sensacions corporals ajudarà a influir en la manera com el vostre cos respon a les emocions difícils.
- En primer lloc, practiqueu exercicis de respiració profunda quan estigueu tranquil i sense pànic. Practicant en un entorn segur i tranquil, podeu estar més preparat per experimentar un atac de pànic o ansietat greu. Practicar una respiració profunda us ajudarà a relaxar-vos i a poder superar qualsevol futur atac de pànic.
Viu el present. Fes el que facis, concentra't en això. Si conduïu, concentreu-vos en sentir les mans al volant i el cos al seient. Sent els sentits i escolta soroll. Si estàs sol, només cal seure. Sentiu la frescor de la llamborda o la suavitat de la catifa. Centreu-vos en les sensacions que sent el vostre cos: la tela de la roba, el pes de les sabates als peus, si esteu recolzant el cap en alguna cosa.- Torna al pensament racional. Deixeu-vos pensar amb claredat. No critiqueu immediatament ("No puc creure que això hagi passat, vergonyós"), però permeteu-vos adonar-vos que esteu bé i que no hi ha problemes que posin en perill la vida.
Identifiqueu amb precisió els símptomes de pànic. Un atac de pànic pot passar del tot de sobte: ara et sents bé, però al cap d’un temps estàs convençut que estàs a punt de morir. Com que alguns símptomes de pànic poden reflectir un indicador important d'un atac de cor o un ictus, algunes persones temen que pateixen un atac de cor quan en realitat és pànic. Realment no es desaprofitarà ni tindrà un atac de cor per l’atac de pànic. Els símptomes d’un atac de pànic inclouen:- Dificultat per respirar, dificultat per respirar
- El cor batega
- Sensació de fred o calor per tot arreu
- Calfreds o por
- Visió borrosa
- Sensació de sufocació
- Dolor abdominal intens
- Cefalea
- Opressió al pit
Troba un agent d’estrès. Els atacs de pànic solen ocórrer amb esdeveniments estressants de la vida, com la mort permanent d'un ésser estimat, un esdeveniment vital important com anar a la universitat, casar-se o tenir un fill o traumàtic. com robat. Si darrerament heu tingut una experiència estressant i acostumeu a ser una persona més ansiosa, això pot augmentar el risc de lesions quan experimenteu un atac de pànic.
- Si heu entrat en pànic en el passat i experimenteu alguns esdeveniments estressants recentment, enteneu que teniu un risc elevat de patir un altre atac de pànic. Preneu-vos el temps addicional per tenir cura de vosaltres mateixos.
Part 2 de 3: Manejar l’ansietat
Controla l’estrès. No deixeu que l’estrès s’acumuli a la vostra vida. Gestioneu l'estrès fent algunes activitats cada dia per ajudar-vos a alleujar l'estrès. Podrien ser ioga, meditació, exercici, escriptura, dibuix o qualsevol cosa que consideri útil per alleujar l’estrès.
- Una manera excel·lent de controlar l’estrès és dormir força, unes 7 a 8 hores al dia. Això us pot ajudar a fer front a l’estrès de la vostra vida diària.
Practicar la relaxació muscular contínua. Practicar la relaxació us ajuda a fer front a l’estrès i l’ansietat quotidians i, a la llarga, pot ajudar a suprimir els sentiments. Per practicar la relaxació muscular, estireu-vos i relaxeu el cos. Tensa i després relaxa un grup muscular durant una estona. Comenceu amb la mà dreta i el braç dret apretant, i després relaxeu-vos. Desplaceu-vos cap al braç superior dret, el braç esquerre i, a continuació, cara, mandíbula, coll, espatlla, pit, maluc, cama dreta, cama esquerra i peu. Preneu-vos el temps i sentiu que allibereu la pressió del vostre cos.
Deixeu-vos sentir els símptomes de pànic. Després d’haver experimentat atacs de pànic, algunes persones desenvolupen l’atac de pànic en si mateix. Això pot conduir a evitar algunes situacions que puguin causar pànic. Podeu reduir la por a mesura que us deixeu sentir els símptomes. Si pateix atacs de pànic persistents, podeu provar de reconèixer els únics senyals corporals que intervenen en l’atac de pànic, com ara una gola ajustada o dificultat per respirar. Quan observeu aquests signes, recordeu-vos que no hi ha cap amenaça física real que provingui de l'atac de pànic.
- Practicar la respiració, la respiració superficial o la sacsejada del cap endavant i enrere. Copieu alguns dels símptomes que experimenta i exerciu-los amb control. Adoneu-vos que esteu bé i que no us perjudicaran.
- Practiqueu-ho en un entorn controlat perquè, si alguna cosa es descontrola, no sigui perillós.
Fer exercici regularment. L’exercici físic és bo per a la salut general i també està estretament relacionat amb l’ajuda a fer front als atacs de pànic. Atès que els atacs de pànic s’associen als efectes fisiològics associats a la funció cardiovascular, com ara la pressió arterial alta o la manca d’oxigen, millorar la vostra salut cardiovascular pot reduir l’impacte que el pànic té en vosaltres. el teu cos.
- Córrer o fer excursions, aprendre a ballar o provar arts marcials. Practiqueu coses que us resultin divertides i a punt.
Eviteu els irritants. Intenteu no utilitzar productes que continguin nicotina o cafeïna, especialment en casos en què us hàgiu pres el pànic. Els estimulants que acceleren els processos fisiològics poden fer més freqüents els atacs de pànic. També poden dificultar la calma en un atac de pànic.
- Per exemple, si abans heu tingut un atac de pànic i sou algú que sovint està nerviós per conèixer gent nova, penseu en no prendre un cafè abans d’anar a una cita secreta.
Penseu en els tractaments o suplements a base d’herbes. Si teniu ansietat lleu (no un atac de pànic greu), s’ha demostrat que els suplements d’arrel de camamilla i valeriana redueixen l’ansietat a nivells més suaus. . No oblideu comprovar la interacció entre medicaments abans de prendre-los i seguiu sempre les indicacions del paquet. També hi ha alguns suplements disponibles que poden reduir els efectes de l’estrès i l’ansietat. Aquestes substàncies són:
- Magnesi. Parleu amb el vostre metge per veure si teniu una deficiència de magnesi, cosa que pot dificultar que el vostre cos pugui fer front a estressors passats.
- Àcids grassos omega-3. Podeu obtenir aquest àcid a partir de l’oli de llinosa. S’ha demostrat que els omega-3 redueixen l’ansietat.
- Àcid gamma-aminobutíric (GABA). Es tracta d’un neurotransmissor.Si teniu deficiència en aquest àcid, és possible que tingueu problemes per calmar els nervis, tenir mals de cap i sentir que el cor batega ràpidament, entre alguns altres símptomes. Preneu de 500 a 1000 mg de GABA al dia o mengeu molt bròquil, cítrics, plàtans o fruits secs.
Part 3 de 3: obtenir ajuda
Participar en teràpia cognitiu-conductual (TCC). Quan busqueu tractament, busqueu un professional de la salut mental especialitzat en teràpia de la TCC. Un terapeuta us ajudarà a identificar pensaments ineficaços que condueixen a ansietat o respostes inusuals, i allò que provoca un pànic. A poc a poc, anireu adonant-vos de certes condicions que us poden sentir atemorides o incòmodes. Això us farà menys sensibles a l’ansietat. La teràpia cognitiva conductual us ajuda a entrenar els vostres pensaments i actituds per donar suport i no causar problemes.
- Practicar una teràpia cognitiu-conductual juntament amb la respiració pot ser una manera eficaç d’alleujar el pànic i la concentració i el que passi en el moment present.
Identifiqueu la situació que va provocar l’atac de pànic. És possible que vulgueu fer una llista de tots els escenaris de pànic. Això també us pot ajudar a reconèixer quan és probable que es produeixi un atac de pànic. D'aquesta manera, estareu preparats per utilitzar estratègies d'adaptació com l'exposició gradual (teràpia conductual cognitiva) i mètodes cognitius / respiratoris.
- Fer front positivament a un atac de pànic us ajuda a tenir més control i redueix l’efecte de l’atac de pànic sobre el vostre estat d’ànim i el vostre comportament.
Informeu el vostre ésser estimat del vostre atac de pànic. Expliqueu la situació el més clarament possible. Si teniu problemes per descriure-la, imprimiu la informació de pànic perquè en pugui llegir. Això serà útil per a les persones que no tenen pànic i que encara no han entès què són. Les persones que es preocupen per tu entendran com et sents realment. Us sorprendrà la seva disposició a ajudar i la utilitat d’aquest ajut.
- S'ha demostrat que un fort sistema de suport social és essencial per fer front a l'estrès, especialment en alguns trastorns d'ansietat.
Parleu amb el vostre metge sobre els medicaments amb recepta. Medicaments amb recepta, com ara antidepressius tricíclics, bloquejadors beta, benzodiazepines, sedants lleus, inhibidors de monoaminooxidasa (IMAO) i inhibidors selectius de la recaptació de serotonina (inhibidors selectius de la recaptació de serotonina). SSRI) poden reduir significativament el risc d’atacs de pànic. Parleu amb el vostre metge per veure si algun d'aquests medicaments és adequat per a vosaltres.
Penseu en la història familiar. Els atacs de pànic i els trastorns d’ansietat es poden identificar a partir d’una història familiar. En conèixer la vostra família, podreu entendre millor els desencadenants de l’ansietat sobre els membres de la família, com s’enfronten a ells i què podeu aprendre de les seves experiències.
- No tingueu por de preguntar als membres de la família sobre les seves experiències d’ansietat. Aconsegueixi una conversa genuïna amb la família sobre la seva ansietat perquè pugui entendre millor el que passa dins seu.
Adoneu-vos que no esteu sols. Recordeu que molta gent experimenta pànic cada dia. Les estimacions mostren que només 6 milions d’americans tenen un atac de pànic, dels quals el nombre de dones és gairebé el doble que el d’homes. Però, el nombre de persones amb atacs de pànic individuals en algun moment de la seva vida pot ser més alt. Molts d’ells reben ajuda de diversos grups de suport.
- Si voleu mantenir una conversa cara a cara amb algú que tingui un atac de pànic, no dubteu a assistir a una reunió i compartir la vostra història amb ells.
Consells
- Quan us sentiu millor, animeu algú a demanar ajuda. Hi ha molta gent de totes les edats entrant en pànic, així que expliqueu-los la vostra història. Realment podeu ajudar els altres només parlant i compartint experiències.
- Beure un got d’aigua us ajudarà o fer la migdiada.
- Mantingueu la calma i penseu en positiu. Proveu d’escoltar els sons calmants de la natura o de fer una migdiada relaxant.
- Recordeu que l’atac de pànic només és temporal.
- Medita, fes un programa de meditació conscient (fes-ho tu mateix o en una classe de meditació).
- No beure alcohol ni consumir drogues per ajudar-lo a fer front. Només dificultaran la vostra curació i agreujaran el problema. L’acceptació, l’ajuda professional i l’autoformació aporten bons resultats.
