Content

• Passos
• Consells

Caminar és un dels exercicis de baixa intensitat més eficaços i també la forma més barata i còmoda de millorar la salut. No obstant això, molta gent camina menys de la meitat del nombre de passos recomanats cada dia. Caminar pot ajudar a reduir el risc de patir malalties cardiovasculars, càncer i dolor i estrès crònic.

Passos

Part 1 de 3: Millora de la marxa caminant

1. 

   Començant. Escalfar el cos començant a un ritme lent redueix la pressió sobre els músculs. Com a resultat, podreu anar més temps a una velocitat millor. Quan comenceu a caminar, assegureu-vos de caminar de 5 a 10 minuts lentament per escalfar-vos.
   • L’escalfament ajuda els músculs a relaxar-se i a preparar-se per a l’acció. Quan escalfeu, feu els moviments següents, cadascun durant uns 30 segons: gireu l'articulació del turmell; cames encongides d’espatlles; rotació de maluc o genoll; gireu els omòplats; trepitjat a l’acte; balancejar les cames de davant cap enrere i viceversa.
   • De la mateixa manera, al final de la pràctica a peu, camineu a un ritme lent de 5 a 10 minuts per calmar el cos. Després del condicionament, feu estiraments suaus.
   • Començar o escalfar correctament us ajudarà a evitar lesions al caminar, com ara la tensió muscular.

2. 

   
   
   Millorar la postura a peu. Quan camineu, intenteu caminar deliberadament i parar atenció a la vostra postura. Intenteu corregir la vostra postura, mantenir el cos recte i mirar cap endavant uns 3,5-6 m.
   • Quan camineu, mantingueu el cap cap amunt i mireu cap endavant, no mireu cap a terra per evitar la fatiga del coll.
   • Relaxeu el coll, les espatlles i l'esquena. Quan camineu, heu de mantenir una postura de caminar constant, però no manteniu el cos massa rígid.
   • Colzes lleugerament flexionats i braços oscil·lants de forma natural; tensar els músculs abdominals, no doblegar cap enrere ni cap endavant.

3. 

   
   
   Vés del taló als peus. Quan avanceu, baixeu els talons davant vostre i, a continuació, feu rodar els peus cap endavant, desplaçant el pes sobre els dits dels peus. Amb el peu del darrere, aixecareu el taló, utilitzarà la força del dit polze per empènyer-lo del terra, etc.
   • Caminar és diferent de córrer. Quan camineu, no aixequeu els dos peus del terra al mateix temps.
   • Determineu el vostre pas còmode. Si no podeu mantenir el moviment del taló als peus i no feu rodar el peu constantment, alenteu una mica.

   

   
   

   Monica Morris

   L'entrenador personal certificat per ACE Monia Morris és un entrenador personal certificat per l'ACE (American Fitness Council) que viu a la zona de la badia de San Francisco. Amb més de 15 anys d’experiència en entrenament físic, Monica va començar com a entrenadora física i va obtenir la certificació ACE el 2017. Les seves sessions d’entrenament posen èmfasi en la calor, la reducció de calor post-entrenament i les tècniques de relaxació muscular. .

   

   Monica Morris
   Entrenador personal certificat per ACE

   Els experts aconsellen que: Mentre camineu, poseu els talons primer, després les plantes dels peus i després els dits dels peus. Això permet que el peu actuï com a moll amb l’ajut d’empènyer el cos cap endavant.

4. Estireu les cames quan els músculs del maluc o de la cuixa posterior s’estrenyen. Si us senteu massa, tendireu a doblegar els genolls tot el temps quan camineu. En general, això es deu al fet que els músculs del maluc i de la cuixa són massa estrets, així que intenteu estirar les cames mentre camineu.

5. 

   Eviteu empènyer massa els genolls. Moltes persones tenen l’hàbit de fer empènyer els genolls cap enrere després de parar-se o caminar, però fer-ho augmentarà la pressió sobre les articulacions. Tingueu cura de no estirar massa l’articulació del genoll.
   • Mantingueu els genolls lleugerament enfonsats mentre camineu, sobretot si teniu l’hàbit de fer empènyer els genolls cap enrere. Al principi pot ser una mica estrany, però a poc a poc us anireu acostumant a l’ajust.
   • Practiqueu lentament pujant per les escales lentament i amb precaució.
   • Eviteu portar talons massa sovint i els talons alts poden fer que sigui més fàcil empènyer els genolls cap enrere.

6. 

   Qick. Per obtenir el màxim benefici per a la salut de caminar, intenteu caminar a un ritme una mica més ràpid que quan passegeu. Intenteu caminar ràpidament, però no feu un pas massa llarg.
   • Caminar hauria de ser com un exercici aeròbic d’intensitat moderada, és a dir, cal suar i sentir el batec del cor més ràpid.
   • Com puc saber si heu caminat prou ràpid? Si camineu prou ràpid, podreu caminar mentre parleu però no canteu.
   • Si camineu per millorar la vostra salut, haureu d’anar a una velocitat d’uns 5 km / h. Si voleu caminar i aprimar, aneu a una velocitat d’uns 6,5 km / h, que és d’uns 1,5 km en 15 minuts.

7. 

   Prengui un hàbit de caminar. Intenteu caminar el més sovint possible durant el dia, sempre que sigui possible. Un cop caminar esdevingui un hàbit, aviat podreu caminar més i obtenir més beneficis per a la salut.
   • Camineu a la feina o seguiu part del camí cap a la feina si és possible. Agafeu les escales quan normalment agafeu l’ascensor, aixequeu-vos i passegeu després de seure uns 30 minuts.El dolor crònic d’oficina es millorarà significativament quan s’aixequi i camini 5 minuts cada 30 minuts, a més, si ho fa, el nombre total de passos realitzats durant el dia probablement us deixarà enrere. s’ha de sorprendre.
   • Aparqueu una mica des d’on voleu anar i passegeu-hi. També podeu tenir l’hàbit d’anar a passejar amb els amics o la família després de sopar.
   • Molta gent opta per caminar a la cinta de córrer interior o fins i tot pujar i baixar pel bar de l’empresa durant el descans per dinar perquè no tenen el temps ni les condicions econòmiques per anar al gimnàs.
   publicitat

Part 2 de 3: Construir una rutina de caminada

1. 

   Comenceu gradualment. Igual que altres règims d’exercici, és fàcil deixar de caminar si s’intenta anar massa. Anar massa en primer lloc també pot tensar els músculs. Tingueu paciència i aneu conquerint distàncies més llargues.
   • Tot i que caminar és un exercici de baixa intensitat, els músculs, les articulacions i els peus necessiten temps per adaptar-se a aquest nivell d’activitat per evitar dolor o lesions. Motiveu-vos recordant que es pot cremar unes 400 calories quan es camina ràpidament, fins i tot si cal caminar uns 8 km per aconseguir-ho.
   • Si voleu aprimar, també heu de reduir la ingesta diària de calories i intentar menjar aliments casolans més saludables. Quan comenceu a practicar la marxa, intenteu fer uns 2.000 passos al dia. De vegades, podeu anar més fent un petit canvi en la vostra rutina diària, com ara escollir agafar les escales en lloc d’utilitzar l’ascensor a la feina.
   • Si no veieu efectes immediats sobre la pèrdua de pes, pot ser perquè els vostres músculs creixen lentament, i això és bo. Tingueu paciència i treballeu més cada setmana i, amb el temps, obtindreu els resultats que desitgeu.

2. 

   Objectiu 21 minuts caminant cada dia. Si voleu descansar uns dies a la setmana, no està malament, intenteu fer 2,5 hores setmanals en total.
   • Un dels avantatges de fer exercici a peu és que no es necessita molt d’equip per practicar-lo. Podeu caminar a qualsevol lloc, fins i tot de vacances, i no cal estar en perfecte estat per començar a caminar.
   • Podeu anar més de les 2,5 hores recomanades a la setmana per augmentar gradualment la força a distàncies més llargues. Segons els estàndards oficials, els experts en salut recomanen que cada persona passi uns 150 minuts d’activitat física a la setmana.
   • Tots els consells sobre salut, encara que lleugerament diferents en el temps, coincideixen que caminar unes quantes hores a la setmana, fins i tot en intervals menors, té molts avantatges per a vosaltres. salut. Intenteu caminar com a mínim cada 30 a 45 minuts.

3. 

   Camina cada dia. La regla número u per a tots els exercicis és la coherència. Si fa poc exercici, com ara un cop al mes, no us serà de gran ajuda. Feu-vos un hàbit de caminar regularment cada dia.
   • Si camineu regularment cada dia (o almenys unes quantes vegades a la setmana), notareu molts beneficis per a la salut. Caminar redueix el risc de patir malalties del cor i d’ictus.
   • De fet, caminar pot ajudar a reduir el risc de malalties cardiovasculars en un 30%, alhora que contribueix a controlar el risc de diabetis i càncer. Consulteu amb el vostre metge abans de començar una nova activitat física, especialment si teniu problemes de salut.
   • Caminar regularment també ajuda a reduir la pressió arterial, redueix el colesterol i millora l’estat d’ànim; Viouslybviament, aquesta és una manera econòmica de millorar la vostra salut.
   publicitat

Part 3 de 3: Prepareu l'equip necessari per caminar

1. 

   Feu un seguiment dels vostres passos. Podeu comprar un podòmetre per fer un seguiment de quants passos feu cada dia o descarregar aplicacions sanitàries gratuïtes que incloguin un comptador de passos al telèfon intel·ligent.
   • Proveu de caminar 10.000 passos al dia. La majoria de nosaltres fem aproximadament 3.000 a 4.000 passos al dia en la nostra rutina diària, de manera que 10.000 passos no són un objectiu difícil si s’esforça. Els Centres per al Control de Malalties d’Amèrica recomanen que un adult sa passegi entre 7.000 i 8.000 passos al dia.
   • Podeu caminar uns 1.000 passos en 10 minuts. Fer 10.000 passos suposa uns 8 quilòmetres al dia.
   • Registreu els vostres passos i passos diaris per determinar la vostra mitjana diària i setmanal. L’objectiu és augmentar gradualment el nombre mitjà de passos a mesura que augmenta la resistència i es pot caminar més.

2. 

   Compra bones sabates per caminar. Caminar és una forma barata d’exercitar-se, però cal invertir en un bon parell de sabates. Hi ha molts tipus de sabates dedicades a caminar, però també podeu utilitzar sabates de córrer o sabates d’entrenament polivalents.
   • És important portar sabates còmodes que proporcionin un bon suport als peus mentre es camina; No heu d’utilitzar sabates que causin butllofes. Una bona sabata necessita un bon suport a les plantes del peu i té una sola gruixuda i flexible per reduir la força aplicada al peu.
   • Les sabates per caminar s’han de doblegar fàcilment quan es va de puntes de peus, però tot i així proporcionen una durabilitat decent. Heu d’utilitzar sabates de taló baix.
   • No cal escollir sabates massa cares per caminar, tret que es dediquin a caminar o fer senderisme, però normalment no són moltes.

3. 

   Porteu roba adequada. Heu de portar capes fines i fluixes per no fer que el cos sigui pesat, reduir la fricció i moure’s lliurement.
   • Molta gent opta per portar samarretes o samarretes lliures i pantalons curts. També heu de triar roba amb colors vius o bandes reflectants perquè altres persones del carrer us puguin veure fàcilment.
   • Presteu atenció a la llum solar per a cada estació i zona climàtica. No oblideu portar protecció solar cada dia i portar un barret o gorro d’ala ampla per protegir la pell dels danys causats pel sol.
   • No oblideu portar jaqueta si fa fred o pot ploure. Abans de caminar, heu de vigilar les previsions meteorològiques per poder portar roba adequada a la temperatura exterior.

4. 

   Seguretat garantida. Caminar fora pot comportar molts riscos diferents, de manera que tingueu cura de protegir-vos dels perills, com ara accidents de trànsit o obstacles.
   • Presteu atenció al trànsit i observeu el vostre entorn mentre camineu, eviteu que els vostres pensaments els distreguin; caminar per la vorera o caminar prop de l’espatlla dreta si no hi ha vorera.
   • Porteu identificació, telèfon mòbil i alguns diners en efectiu per utilitzar-los quan calgui; utilitzeu roba reflectant si passegeu al vespre o a la nit (això pot ser perillós).
   • Tingueu precaució quan porteu auriculars, ja que no sentireu sons d’avís de perill. Només podeu escoltar un auricular perquè encara pugueu sentir els sons del trànsit.

5. 

   Canvieu la ubicació. Mentre caminar és una activitat relaxant i divertida, pot ser avorrit caminar tot sol per un camí familiar cada dia.
   • En canvi, canvieu la ruta. Podeu passejar pel parc, per la vora del riu, a través del bosc o una petita carretera.
   • Triar un camí amb voreres poc accidentades, pocs sots o moltes branques baixes pot causar lesions. Podeu escoltar música mentre camineu mentre utilitzeu el reproductor de música per alleujar l’avorriment. A més, els estudis també han demostrat que caminar ràpidament mentre s’escolta música animada augmenta el flux sanguini al cervell i estimula l’alliberament del factor neurotròfic derivat del cervell (BDNF), una hormona que contribueix participen en la formació de noves cèl·lules cerebrals, cosa que és especialment important a mesura que envelleix.
   • Camineu amb altres persones, com ara un familiar, un veí o un amic, per obtenir més motivació. Caminar mentre parlem també farà que la pràctica sigui menys avorrida.

6. 

   Camina a la cinta de córrer. Si viviu en un clima fred o les condicions ambientals no són adequades per passejar a l’aire lliure, podeu utilitzar una cinta de córrer.
   • L’avantatge d’utilitzar una cinta de córrer és que podeu configurar la mateixa velocitat i pendent que en caminar a l’aire lliure.
   • Si no us podeu permetre la cinta de córrer interior, podeu optar per treballar a la cinta de córrer en un gimnàs.
   • Quan camineu amb una cinta de córrer, preneu les mateixes precaucions que prendríeu quan estigueu a l’aire lliure, excepte que no us heu de preocupar dels problemes de trànsit ni trobeu obstacles a la vorera o a la carretera.
   publicitat

Consells

• Si us agrada fer excursions, heu de comprar sabates especialitzades per a senderisme amb millors soles i durabilitat.
• Caminar també pot ajudar a millorar l’estat d’ànim. Els estudis demostren que caminar i altres activitats físiques en general poden ajudar a reduir els símptomes de depressió.
• Canvieu les sabates per caminar cada 800 km. La sola començarà a deteriorar-se en aquest punt i perdrà el suport del peu de suport.
• Inscriviu-vos a un esdeveniment a peu. Si necessiteu un motiu seriós per sortir i caminar, podeu participar en algun esdeveniment o competició a peu per motivar-vos i assolir els vostres objectius d’entrenament.