Content

• Passos
• Consells
• Advertiment

El magnesi proporciona nombrosos beneficis per a la salut física i mental. Tot i això, molta gent no obté prou magnesi per aprofitar aquests beneficis. La millor manera d’assegurar-se que el cos obtingui el magnesi que necessita és una dieta rica en aliments rics en magnesi com verdures, ametlles, llegums i cereals integrals. No obstant això, si la vostra dieta és deficitària en magnesi, haureu de prendre un suplement diari. Per treure el màxim profit d’un suplement, heu d’assegurar-vos que el vostre cos absorbeix magnesi.

Passos

Part 1 de 2: Determinació de les vostres necessitats de magnesi

1. 

   Comprendre la importància del magnesi. Totes les parts del cos necessiten magnesi per funcionar correctament. El magnesi admet diverses funcions importants, incloent:
   • Control de la funció dels músculs i els nervis
   • Mantingueu la pressió arterial i el sucre en la sang adequats
   • Feu proteïnes, ossos i ADN
   • Controlar el contingut de calci
   • Ajuda a dormir i relaxar-se

2. 

   
   
   Comprendre l’absorció de magnesi. Tot i que és molt important, de vegades és difícil que els nostres cossos obtinguin suficient magnesi. Això es deu principalment al fet que moltes persones no inclouen magnesi a la seva dieta. No obstant això, hi ha altres factors que limiten l’absorció, com ara:
   • Massa (o no suficient) calci
   • Causes de salut com la diabetis, la malaltia de Crohn o l'alcoholisme
   • Medicaments que limiten l’absorció
   • Una altra raó per la qual molta gent, especialment els nord-americans, són deficients en magnesi, és el magnesi esgotat al sòl. Això va resultar en una disminució significativa del rendiment en el següent cultiu.

3. 

   
   
   Determineu quant de magnesi heu de tolerar. Això varia en funció de l'edat, el gènere i altres factors. En general, els homes adults no han de superar els 420 mg al dia i les dones no han de superar els 320 mg.
   • Haureu de consultar el vostre metge sobre la quantitat de magnesi que necessiteu prendre, especialment si creieu que pot ser deficient.
   • Assegureu-vos de comprovar si hi ha magnesi en les multivitamines que preneu per assegurar-vos que no en preneu massa. El mateix passa amb el calci, ja que el calci també es troba sovint en els suplements de magnesi.
   • Recordeu tenir en compte les afeccions mèdiques cròniques. Malalties com la malaltia intestinal sensible al gluten i la malaltia de Crohn afecten la tolerància al magnesi. També poden causar una deficiència de magnesi a causa de la diarrea.
   • Fixeu-vos en els efectes de l'edat. La capacitat del cos per absorbir magnesi disminueix a mesura que envelleixem. També s’incrementa l’excreció de magnesi. Els estudis també demostren que a mesura que envellim, la nostra dieta tendeix a ser menys de magnesi. Les persones grans també haurien de prendre medicaments que reaccionin més al magnesi.
   • Parleu sempre amb el vostre metge abans de donar un suplement de magnesi a un nen.

4. 

   
   
   Cerqueu signes que no obtingueu prou magnesi. Si teniu una deficiència de magnesi a curt termini, no notareu gens de símptomes. No obstant això, si sou intolerant constantment al magnesi, començareu a tenir els símptomes següents:
   • Mareig
   • Vòmits
   • No és bó
   • Cansat
   • Espasmes o rampes musculars
   • Si la deficiència de magnesi és greu, pot experimentar formigueig o entumiment. Es poden produir convulsions, arítmies i fins i tot canvis de personalitat.
   • Si experimenta aquests problemes constantment, consulteu el vostre metge.

5. 

   Proveu la tolerància oral al magnesi. A menys que estigueu fart de magnesi, obtindreu suficient magnesi si mengeu els aliments adequats. Heu de plantejar-vos controlar la vostra dieta abans de prendre un suplement. Els aliments rics en magnesi inclouen:
   • Ametlles com les ametlles i els fruits secs del Brasil
   • Fruits secs com les llavors de carbassa i les de gira-sol
   • Productes de soja com el tofu
   • Peixos com l'halibut i la tonyina
   • Plantes de fulla de color verd fosc com els espinacs, la col verda i la col verda
   • Plàtan
   • Xocolata i cacau en pols
   • Diverses espècies com el coriandre, el comí i la sàlvia

6. 

   Trieu un suplement de magnesi. Si decidiu prendre un suplement, trieu-ne un que contingui magnesi que s’absorbeixi fàcilment. Aquests suplements de magnesi inclouen:
   • Comprimit de magnesi.Aquest magnesi es combina (en associació) amb àcid acetat. Es tracta d’un aminoàcid que es troba habitualment en aliments rics en proteïnes i que facilita l’absorció de magnesi.
   • Ciment de magnesi. Derivat de la sal de magnesi de l'àcid acètic. La concentració de magnesi és força baixa, però s’absorbeix fàcilment. Aquest tipus de magnesi té un efecte laxant suau.
   • Lactat de magnesi. Es tracta d’una forma moderadament concentrada de magnesi que s’utilitza habitualment per curar les malalties digestives. Les persones amb problemes renals no haurien de prendre aquest tipus de magnesi.
   • Clorur de magnesi. És una altra forma de magnesi fàcilment absorbible i també ajuda a la funció i el metabolisme renals.

7. 

   Vigileu si hi ha signes que feu servir massa magnesi. Tot i que és molt poc probable que es consumeixi massa magnesi per via oral, és possible que pugueu absorbir l’excés de magnesi dels suplements. Això pot conduir a la toxicitat del magnesi, causant els símptomes següents:
   • Diarrea
   • Mareig
   • Entumiment inusual
   • En els casos més greus, es poden produir ritmes cardíacs anormals i / o aturada cardíaca
   publicitat

Part 2 de 2: Ajudar el cos a absorbir magnesi

1. 

   Parleu amb el vostre metge sobre la medicació que preneu. La suplementació de magnesi pot interferir amb els medicaments. Alguns medicaments també afecten la capacitat d’absorció de suplements de magnesi. Aquests medicaments inclouen:
   • Diürètic
   • Antibiòtic
   • Bifosfonats, com ara medicaments amb recepta per tractar l’osteoporosi
   • Medicaments utilitzats per tractar la malaltia de reflux àcid

2. 

   Penseu en prendre més vitamina D. Alguns estudis suggereixen que augmentar la vitamina D pot ajudar al cos a absorbir magnesi.
   • Podeu menjar aliments rics en vitamina D com la tonyina, els ous i els cereals enriquits.
   • També podeu obtenir vitamina D per exposició solar.

3. 

   Mantenir l’equilibri mineral. Alguns minerals faran que el cos pugui tolerar més el magnesi. Heu d’evitar prendre suplements minerals al mateix temps que els suplements de magnesi.
   • Concretament, l’excés o la manca de calci al cos pot dificultar l’absorció de magnesi. Eviteu l'excés de calci mentre preneu suplements de magnesi. Al mateix temps, no us abstingueu completament del calci, ja que això pot limitar la vostra capacitat d’absorció de magnesi.
   • Els estudis demostren que el contingut de magnesi i potassi sembla tenir una relació. La naturalesa d'aquesta relació no s'ha comprovat clarament. Per tant, no hauríeu d’augmentar ni abstenir-vos de potassi si voleu augmentar el contingut de magnesi.

4. 

   Reduir el consum d’alcohol. L’alcohol augmenta l’excreció urinària de magnesi. Els estudis demostren que els alcohòlics són baixos en magnesi.
   • L’alcohol provoca un augment espectacular de l’excreció urinària de magnesi i altres electròlits. Això significa que fins i tot una ingesta moderada pot disminuir el contingut de magnesi.
   • El magnesi és el més baix en persones que estan en procés de deixar l'alcohol.

5. 

   Tingueu especial precaució amb el contingut de magnesi si teniu diabetis. Si la malaltia no es controla bé mitjançant la dieta, l'estil de vida i el tractament farmacològic, es pot produir una deficiència de magnesi.
   • La diabetis fa que el magnesi s’excreta molt per l’orina. Com a resultat, el contingut de magnesi pot baixar ràpidament si no es controla estrictament.

6. 

   Beure magnesi durant el dia. En lloc de dosificar, preneu petites quantitats de magnesi durant tot el dia després de menjar amb un got ple d’aigua. D’aquesta manera serà més fàcil per al cos absorbir magnesi.
   • Alguns experts suggereixen prendre suplements de magnesi amb l’estómac buit si teniu problemes de tolerància. De vegades, els minerals dels aliments a l’estómac poden afectar la vostra capacitat d’absorció de magnesi. Tot i això, de vegades això provoca malestar estomacal.
   • De fet, tal com recomana la Mayo Clinic (un hospital i organització d'investigació mèdica dels EUA), el magnesi només s'ha de prendre després de menjar. Prendre magnesi amb l’estómac buit pot provocar diarrea.
   • Els medicaments d’acció prolongada i controlats poden ajudar a l’absorció de magnesi.

7. 

   Pren el control del que menges. Igual que els minerals, hi ha aliments que limiten fàcilment la ingesta de magnesi. Eviteu els següents aliments durant el temps que preneu suplements de magnesi:
   • Entre els aliments que contenen massa fibra i àcids no rastrejables s’inclouen: segó o productes de gra sencer com ara arròs integral, ordi o pa de gra sencer.
   • Els aliments rics en àcids poliinsaturats (amanides) inclouen: cafè, te, xocolata, verdures de fulla verda i fruits secs. Cuinar al vapor o bullir aliments rics en amanides pot ajudar a reduir una mica aquestes substàncies. Intenteu menjar espinacs cuits en lloc d’amanida. Remullar mongetes i certs grans abans de cuinar també ajuda.
   publicitat

Consells

• Per a la majoria de la gent, és suficient fer canvis en la dieta per augmentar la ingesta de magnesi. No obstant això, si preneu el suplement amb la dosi recomanada, no és perjudicial.
• De vegades, la gent se sent millor quan pren un suplement de magnesi, fins i tot si la prova de sang té "els mateixos paràmetres" amb un contingut raonable de magnesi. Això ajuda a més persones a sentir-se més sanes, millora la funció de la pell i la tiroide.

Advertiment

• La manca de magnesi pot provocar fatiga, un sistema immunitari debilitat i contraccions musculars. En els casos més greus, es poden produir psicosi, ansietat, atacs de pànic, augment de pes, envelliment prematur i pell seca i arrugada.
• Les persones amb nivells de magnesi excepcionalment baixos han de rebre magnesi per via intravenosa regularment.