Autora:
Robert Simon
Data De La Creació:
16 Juny 2021
Data D’Actualització:
1 Juliol 2024
Content
La majoria dels experts en salut recomanen que baixem de pes lentament i lentament. Una taxa de pèrdua de pes de 0,5 a 1 kg a la setmana es considera més segura i fàcil de mantenir a llarg termini. Tanmateix, potser voleu assistir a un esdeveniment o ocasió especial propers i voleu aprimar-se una mica més ràpidament. Per aprimar-se ràpidament, haureu de fer grans canvis tant en la dieta com en el règim d’exercici físic. Tingueu en compte els riscos de perdre pes ràpidament i parleu amb el vostre metge abans de començar qualsevol canvi. Segons la situació, pot ser més segur i eficaç aplicar consells per ajudar-vos a semblar més prim sense perdre pes.
Passos
Primera part de 4: Preparar-se per a l'èxit
Fabricar objectius Concretament. Perdre ràpidament no és fàcil d’aconseguir. Establir objectius específics i temporitzats us pot ajudar a assolir el pes desitjat.
- Penseu en com assolireu el vostre objectiu. Feu els càlculs el més específics possibles per saber quin us funciona realment.
- Per exemple, el vostre objectiu és perdre 2,5 kg. Penseu com ho feu i amb quina dieta.
- Un bon objectiu podria ser: "El meu objectiu és perdre 2,5 quilos en 2 setmanes seguint una dieta de 1.200 calories i fent exercici durant almenys 30 minuts al dia".
Estableix un límit diari de calories. Si voleu perdre 2,5 quilos, haureu de reduir significativament la ingesta diària de calories.- Per perdre un quilo-1 quilo per setmana, haureu de cremar 500-1.000 calories al dia. Això es pot fer reduint calories i augmentant l’exercici.
- Quan reduïu calories, tingueu molta cura per assegurar-vos que encara obteniu suficients nutrients i vitamines de la vostra dieta. Podeu parlar amb un dietista registrat per assegurar-vos que obteniu prou nutrició mentre esteu fent dieta.
- Un consum més baix de calories comporta més pèrdua de pes. Els experts no recomanen consumir menys de 1.200 calories al dia, tret que estigueu en un programa de pèrdua de pes sota supervisió mèdica.
Mantingueu la motivació. Potser el més difícil és quedar-se amb l’objectiu. Això és encara més difícil si us poseu límits estrictes. Per això, l'important aquí no és només l'esforç per assolir l'objectiu, sinó també l'esforç per perseguir l'objectiu fins al final.- Porteu un diari alimentari. Porteu un registre de tot el que mengeu i beveu i quant feu exercici durant el dia. Els vostres punts febles es mostraran i sabreu on millorar per obtenir els millors resultats.
- Demaneu ajuda a un amic. L’opinió d’una altra persona us farà sentir més segurs. És més fàcil mantenir-se en la direcció correcta si algú us ajuda a seguir-vos (i el vostre diari). Et donaran més motivació quan comences a desanimar-te.
- Penseu en la recompensa. Premieu-vos quan assoliu una fita en el vostre viatge cap al vostre objectiu. La recompensa pot ser qualsevol cosa: unes vacances curtes, una còmoda sessió de compres o una sessió de cinema, sempre que no sigui menjar.
Tingueu en compte els riscos. La pèrdua ràpida de pes es basa principalment en la pèrdua de pes a curt termini. És molt estrany que la gent mantingui la pèrdua de pes (sobretot quan talla els carbohidrats durant un temps i els torna a posar a la dieta); sovint la gent torna a engreixar ràpidament. Això s’anomena “efecte jo-yo”. Això pot provocar malalties coronàries i la mort cardiovascular sobtada en dones postmenopàusiques.- Si voleu mantenir-vos sans i mantenir el pes que heu perdut, haureu de passar per la pèrdua de pes a llarg termini i per canvis d’estil de vida.
Part 2 de 4: Canviar la dieta
Menja més proteïna magra. Molts estudis han demostrat que si voleu aprimar ràpidament o aprimar-vos ràpidament, us heu de centrar a menjar proteïnes magres com a ingredient principal en menjars i aperitius.
- La proteïna magra alimenta el metabolisme i us manté ple durant tot el dia.
- Coma almenys 1-2 racions de proteïna magra a cada menjar. Calculeu 85 g - 113 g de proteïna per porció, aproximadament de la mida d’una baralla de cartes o de la mida de la palma d’un adult.
- La proteïna magra que cal incloure a la vostra dieta inclou: aus de corral, ous, vedella magra, marisc, llegums i tofu.
Emmagatzemeu moltes fruites i verdures. A més de proteïnes magres, menjar moltes fruites i verdures és una manera senzilla de mantenir nivells baixos de calories i donar suport a la pèrdua ràpida de pes.
- Tant les fruites com les verdures són baixes en calories, però riques en fibra, vitamines i minerals. Poden afegir pes als àpats i ajudar-vos a sentir-vos més complets amb menys calories.
- Centreu-vos principalment en verdures sense midó (com enciam, bròquil, cols de Brussel·les o mongetes). Les verdures fècules (com les pastanagues, les mongetes o les patates) i les fruites contenen més calories i hidrats de carboni, cosa que pot frenar (encara que no evitar) la pèrdua ràpida de pes.
Limiteu els grans. Si voleu aprimar ràpidament, haureu de reduir significativament alguns dels ingredients de la vostra dieta. Reduir els grans sencers us pot ajudar a perdre pes ràpidament, però hi ha alguns riscos greus. En lloc d’eliminar-los completament, eviteu els grans blancs o refinats i enganxeu-vos als grans sencers.
- Els estudis han demostrat que les dietes baixes en carbohidrats condueixen a la pèrdua de pes més ràpida; tanmateix, si torneu a menjar carbohidrats després de finalitzar la dieta, les possibilitats de tornar a engreixar són extremadament elevades, cosa que provoca un perillós efecte jo-yo. Us heu de centrar principalment en proteïnes magres i verdures baixes en carbohidrats.
- Els cereals, especialment els cereals integrals, poden servir com a part d’una dieta sana i una font primària d’energia per a la majoria de la gent. Si mengeu cereals integrals, trieu cereals integrals, ja que són rics en fibra i altres nutrients essencials.
Augmentar l’aigua potable. Beure una quantitat adequada de líquids és essencial per a la salut general, però augmentar la ingesta d’aigua també contribueix a la pèrdua ràpida de pes.
- Beure 2 gots d’aigua abans de cada menjar per reduir la gana. Quan l'estómac s'ompli d'aigua, no menjarà massa i estarà ple fins i tot si menja menys.
- A més, quan us deshidrateu, és possible que tingueu gana quan només tingueu set.
- Proveu de beure almenys 8 gots d’aigua al dia, però alguns experts recomanen fins a 13 tasses al dia, segons la mida del cos i el nivell d’activitat.
Mantingueu-vos allunyats dels aliments processats. Molts aliments processats contenen molts edulcorants, sals, sabors artificials, greixos i additius. Generalment contenen més calories i un contingut nutricional inferior. Deixeu de menjar aquests aliments si voleu aprimar ràpidament.
- A més, els aliments processats solen perdre nutrients com fibra, antioxidants i greixos "bons".
- Els aliments processats inclouen generalment: aliments congelats, galetes, patates fregides, begudes ensucrades, embotits i conserves.
- Cuinar a casa més sovint en lloc de confiar en aliments elaborats o de restaurant. D’aquesta manera, controlaràs tot el que hi hagi al menjar.
- Abstenir-se d'alcohol. Si voleu aprimar més ràpidament, deixeu de beure alcohol i altres begudes alcohòliques. L’alcohol conté calories que no necessiteu.
Omet les dietes de moda o les dietes accidentals. Hi ha moltes dietes al mercat que prometen una pèrdua ràpida de pes en molt poc temps. És possible que aquestes dietes no siguin segures ni adequades per a vosaltres.
- Alguns exemples de dietes temporals inclouen: purificació, desintoxicació amb suc de fruita, pastilles per baixar de pes, extractes de plantes o injeccions. Molts programes prometen una pèrdua ràpida de pes sense massa esforç per part dels usuaris.
- La majoria d’experts en salut desaconsellen l’ús d’aquests programes de pèrdua de pes. Generalment no es consideren segurs pel seu contingut nutricional massa baix (que pot provocar deficiències nutricionals amb el pas del temps). La pèrdua de pes no dura gaire.
- Si esteu interessats en algun dels programes de pèrdua de pes anteriors, consulteu primer el vostre metge.
Part 3 de 4: Canviar alguns hàbits de vida
Feu exercicis cardiovasculars periòdics. L’exercici cardiovascular és una de les maneres més efectives de cremar calories addicionals i donar suport al vostre objectiu de pèrdua de pes.
- Com a mínim, heu de reservar almenys 150 minuts a la setmana per a exercicis cardiovasculars d’intensitat moderada.
- Augmentar la intensitat o fer temps d’exercici en més de 150 minuts per setmana us pot ajudar a cremar encara més calories.
- Proveu activitats com córrer, anar en bicicleta, nedar, boxar o fer esports.
- Nota: Aneu amb compte si reduïu les calories profundament. Un exercici excessiu pot esgotar el cos. Consulteu amb el vostre metge abans de fer canvis importants a la vostra rutina.
Afegiu entrenament amb peses. Feu més entrenament amb el pes per a un cos tonificat. La combinació d’exercicis cardiovasculars i exercicis de condicionament físic aporta excel·lents resultats.
- Deixeu de banda almenys 2 dies d’entrenament amb peses cada setmana. Heu d’intentar practicar cadascun dels principals grups musculars per obtenir un règim d’exercici complet.
- Els exercicis regulars d’entrenament de la força poden ajudar a mantenir la massa muscular magra, especialment quan feu una dieta.
Feu més exercici al llarg del dia. Augmentar l’activitat diària inicial és també una bona manera de cremar calories addicionals durant tot el dia. Camineu i feu exercici al màxim.
- Les activitats bàsiques són activitats que feu durant un dia típic. Per exemple, caminar fins a l'aparcament, agafar les escales o fer feines estranyes es compta per a les activitats diàries.
- Penseu en maneres de caminar o ser més actius. Podeu aparcar el cotxe lluny de la vostra destinació, agafar les escales en lloc de l’ascensor o fer un ascensor de coixins quan el televisor reprodueix un anunci.
Part 4 de 4: Sembla més prim sense perdre pes
Limiteu els aliments que produeixen vapor. Alguns aliments, especialment els vegetals, tendeixen a produir molt gas al sistema digestiu. Pot provocar inflor i fer que l’estómac aparegui engrandit.
- Limiteu els aliments com les mongetes, amanides, bròquil, coliflor, col i cols de Brussel·les per reduir el vapor.
- Limiteu aquests aliments uns dies abans de l'esdeveniment al qual vulgueu assistir. D'aquesta manera, no us sentireu plens i encaixats amb els vostres bonics pantalons o vestits.
- A més, podeu prendre medicaments sense recepta per ajudar a prevenir gasos o tractar-los.
Compra roba interior modeladora. Hi ha molts tipus de roba interior molt populars tant per a homes com per a dones. La roba interior que dóna forma us ajudarà a semblar prim i prim de seguida sense perdre pes.
- Donar forma a la roba interior no només l’ajuda a semblar més prim, sinó que també millora les corbes. També us ajuda a amagar el greix inferior del ventre.
- Podeu utilitzar roba interior per a parts petites del cos o parts més grans. Per exemple, podeu utilitzar sostenidors, pits, natges i cuixes.
Vesteix un vestit negre. La roba de color negre, fins i tot vestits d’un sol color, us ajudarà a perdre pes immediatament. Aquest és un dels "trucs de moda" més clàssics dels llibres i molt eficaç.
- No només el negre fa que sembles més net. Tots els colors foscos (com els texans de color blau marí fosc) també us ofereixen un aspecte més prim i prim.
- Intenteu evitar portar colors pàl·lids com el blanc, sobretot pantalons o faldilles.
Consells
- Parleu amb el vostre metge abans de canviar la dieta i el règim d’exercici físic. El vostre metge us pot dir si la pèrdua de pes és segura i adequada per a vosaltres.
- Feu 30-40 minuts d’exercici cardiovascular o aeròbic per augmentar la freqüència cardíaca.
Advertiment
- La pèrdua de pes i després tornar a guanyar pes, o els efectes del jo-yo, poden causar greus problemes de salut i poden dificultar els objectius de pèrdua de pes a llarg termini.
