Gireu cap a dins per estirar tots els músculs lumbars. La rotació cap enrere de la cama cap enrere mentre fa una posició agenollada en una cama ajudarà a entrenar tots els músculs lumbars de manera més efectiva.

• Per fer aquesta variació, moveu els peus de la cama posterior cap a l’altre costat del cos. Les potes posteriors quedaran diagonalment darrere d’elles en lloc de rectes. Això farà que el peu giri cap a l'interior.
• Mantingueu aquesta posició durant 30 segons i, a continuació, moveu-vos a l’altre costat.

Aïlla els músculs lumbars del guerrer que poso. Passeu cap al marc de la porta oberta de manera que el costat dret del cos quedi just darrere de la frontissa de la porta. Passeu el peu esquerre a través del marc de la porta i estireu el peu dret darrere vostre, aixecant el taló del terra. Arribeu als braços cap amunt sobre el cap, pressionant els palmells contra la paret. Empenyeu els malucs cap endavant fins que el genoll davanter estigui doblegat en un angle aproximat de 90 graus.

• Mantingueu aquesta posició durant 20-30 segons, respireu profundament i, a continuació, moveu-vos a l’altre costat.
• L’ús del marc de la porta com a suport facilitarà el posicionament de Warrior I per als principiants. Fins i tot si teniu una experiència de ioga, aquesta variació us ajudarà a aïllar els músculs lumbars perquè l’estirament se centri més en ella.

Estireu els músculs lumbars en posició de pont. Estirar-se d'esquena a terra, els genolls doblegats, els peus separats de l'amplada dels malucs i anivellats a terra. Estireu els talons cap a les natges. Estirar els braços pels costats, amb els palmells cap amunt. Aixequeu els malucs de manera que el vostre cos formi un pont. Premeu els músculs centrals i respireu profundament.

• Mantingueu aquesta posició durant 5-10 segons i, a continuació, baixeu-vos lentament. Durant l'exercici, augmentareu gradualment la quantitat de segons que trigareu a mantenir la posició.
• Les corbes d’esquena com les postures de pont requereixen estirament complet del maluc. Aquesta posició també estira els músculs lumbars.

Desafieu-vos amb una variació de la postura de mitja granota. En primer lloc, estirareu d’esquena, mantenint el genoll dret a prop del pit i la cama esquerra estesa. Dediqueu uns quants segons a respirar de manera estable i, a continuació, baixeu el genoll dret i col·loqueu-lo a sobre de la cama esquerra. Mantenint el genoll dret doblegat, gireu cap a l’esquerra fins que el genoll dret i el maluc dret estiguin en angle recte. A continuació, gireu-li l'estómac.

• Podeu continuar estirat a l’estómac amb els braços estesos per sobre del cap o bé elevar el cos recolzat sobre els avantbraços amb els colzes en angle recte.
• Gireu les espatlles cap enrere de manera que els omòplats siguin perpendiculars a la columna vertebral. Com més elevat estigui el pit, més estiraran els músculs lumbars. Mantingueu aquesta posició durant 10-15 segons i, a continuació, repetiu a l’altre costat del cos.

Incorporeu estiraments de maluc al vostre entrenament. Els exercicis com anar en bicicleta i trotar exerceixen molta pressió sobre els flexors del maluc. Equilibri aquests exercicis amb activitats com el surf de neu o l’esquí que estenen els músculs del maluc.

• Si sou membre del gimnàs, completeu la vostra cinta de córrer o exercici de bicicleta fixa amb un entrenament complet.

publicitat

Mètode 2 de 3: desenvolupament del múscul lumbar

1. 

   Escalfeu-vos amb un passeig de Frankenstein. Dempeus recte, les espatlles arquejades cap enrere. Assegureu-vos que hi hagi prou espai per fer molts passos endavant. Estirar els braços per davant de la cara. Amb cada pas endavant, estirar les cames i intentar maximitzar l’alçada de les cames. A continuació, baixeu aquesta cama i estireu l'altra cama cap endavant.
   • Feu uns 10 passos i, a continuació, gireu-los cap al lloc on vau començar.
   • Intenta mantenir l'esquena recta. Si els músculs lumbars i isquiotibials estan tensos, hauríeu de sentir l'esquena lleugerament inclinada cap endavant.
   • Aquest exercici pren el nom del monstre Frankenstein perquè té un fort moviment cap endavant. Aquest moviment ajuda a escalfar tots els músculs de la part inferior del cos i, alhora, a entrenar els músculs lumbars.

2. 

   Contracció lumbar en posició de vaixell. Per arribar a aquesta posició, heu de seure amb els genolls doblegats a terra, amb els genolls doblegats i els peus a terra. Esteneu els braços per agafar la canyella. Inclineu-vos cap enrere fins que els colzes siguin rectes i assegureu-vos de mantenir l'esquena plana a terra. Quan els braços estenguin, deixeu anar el braç perquè les mans estiguin rectes pels dos costats.
   • Mantingueu aquesta posició durant 20-30 segons, respireu profundament.
   • Per fer la versió completa d'aquesta postura, estireu els peus cap amunt de manera que les cames quedin en línia recta. Les cames i el tronc superior formen una forma de "V" amb els braços estesos com una versió modificada d'aquesta postura. Mantingueu aquesta posició durant 10-15 segons al començament de l’exercici i augmenteu-la lentament 5 segons.
   • La postura del vaixell ajuda a desenvolupar els músculs lumbars, al mateix temps desenvolupa els músculs lumbars i centrals, millora l’equilibri.

3. 

   Canvieu a un tauler invers. Des de la posició asseguda, col·loqueu les mans a terra darrere vostre amb els dits apuntant cap als peus. Aixequeu la pelvis amb els glutis i els isquiotibials fins que els braços siguin rectes i els genolls doblegats en un angle de 90 graus.
   • Els principiants haurien de mantenir aquesta postura durant 20-30 segons. Un cop us sentiu còmode en aquesta postura, podeu fer un tauler complet. Estirar les cames cap endavant, inclinar les espatlles cap enrere i mantenir els braços ferms. Mantingueu aquesta posició entre 30 i un minut.

4. 

   Desenvolupeu els músculs lumbars amb un aixecament de les cames. Pengeu-vos a la barra amb les mans o amb l’esquena i, a continuació, flexioneu els músculs del maluc i alceu les cames. Per obtenir la màxima estabilitat corporal, utilitzeu la força del nucli en lloc de girar per impulsar-lo.
   • Comenceu amb 5-10 pulsacions. Augmenteu lentament el nombre de repeticions a mesura que la força del múscul lumbar i del múscul central circumdant millora.
   • La biga ha de ser prou alta com per poder-hi penjar-hi amb els braços completament estesos i els peus fora del terra.
   • Si no teniu una sola biga, podeu seure en una cadira i aixecar les cuixes de la part superior de la cadira. Les versions més fàcils es fan amb els genolls doblegats o les cames estirades per fer exercicis més durs. Mantingueu aquesta posició durant 10-15 segons i, a continuació, baixeu lentament les cames i repetiu.
   publicitat

Mètode 3 de 3: comprovar i protegir els músculs lumbars

1. 

   Avalueu la flexibilitat del múscul lumbar amb la prova de Thomas. Acuéstese d'esquena sobre un banc o taula. Feu lliscar per la vora de la taula i abraçeu els genolls al pit. Mantenint l'esquena plana sobre la taula, estireu una cama cap a l'aire i intenteu baixar-la fins a la vora de la taula.
   • Si tens tensió lumbar, no podràs baixar completament les cames. És possible que hagueu d’arrissar l’esquena per compensar el múscul lumbar limitat.
   • No és estrany que els músculs lumbars d’un costat del cos siguin més ajustats que l’altre. Si és així, practiqueu amb un costat més que l’altre fins que els dos siguin parells.

2. 

   Proveu la força dels músculs lumbars. Poseu-vos dret contra la paret i doblegueu un genoll per aixecar la cama. Utilitzeu la paret per equilibrar-vos i alceu els genolls fins que siguin més alts que els malucs. Intenta mantenir aquesta postura durant 30 segons.
   • També posa a prova la força dels músculs de suport, inclòs el glutis. Feu la prova per ambdues parts.
   • Els músculs lumbars són relativament forts. No cal fer exercici per enfortir-lo només per l’estrès. Si podeu mantenir aquesta posició durant 30 segons, els músculs lumbars no són febles. No obstant això, si no podeu mantenir aquesta postura durant 30 segons a banda i banda, l'estirament del maluc beneficiarà els músculs lumbars.

3. 

   Descanseu asseguts durant llargs períodes de temps. Assegut en un cotxe o en un escriptori durant moltes hores consecutives es pot tensar o contraure els músculs lumbars. Si la feina requereix seure regularment, el múscul lumbar es debilitarà amb el pas del temps.
   • Si treballeu per ordinador, aixequeu-vos a caminar cada hora més o menys. Heu de plantejar-vos la possibilitat de comprar una taula de peu o una taula polivalent per tal de no haver de seure contínuament durant molt de temps.
   • Si viatgeu en llargues distàncies amb cotxe, estireu-vos després d’unes hores per poder caminar, estirar les cames i els malucs.
   publicitat