Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 2: realitzeu l'exercici
• Mètode 2 de 2: trieu una posició
• Consells

L’exercici al buit abdominal és una manera excel·lent d’enfortir els abdominals i també ajudar a millorar la postura protegint els òrgans al mateix temps. Podeu fer aquest exercici en gairebé qualsevol posició, inclòs de peu, assegut i agenollat. Simplement bufeu tot l'aire del cos mentre dibuixeu l'estómac per fer l'exercici. Assegureu-vos de mantenir aquesta posició durant almenys 5 segons.

Per trepitjar

Mètode 1 de 2: realitzeu l'exercici

1. Comenceu parant en posició vertical amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Hi ha moltes maneres de situar-vos en aquest exercici, però posar-vos en posició vertical és una manera senzilla de començar. Mantingueu l'esquena recta i les espatlles cap enrere per tal de no deixar-vos caure, però no us mantingueu en una posició incòmoda.
   • També podeu fer aquest exercici a l’esquena, a l’estómac, assegut o agenollat.
2. Inhale lentament pel nas. Respireu profundament i ompliu els pulmons d’aire. Preneu-lo lentament i inhaleu uns 3-5 segons.
   • Si el nas està bloquejat, respireu lentament per la boca.
3. Expireu per la boca perquè no quedi més aire als pulmons. Expireu lentament mentre estireu els abdominals i manteniu-ho fins que estigueu a punt per tornar a inspirar. Després relaxeu els músculs. És molt important que deixeu sortir l’aire per la boca en lloc del nas, ja que us permetrà controlar millor la vostra respiració. Expireu lentament fins que us quedeu sense aire al cos.
   • Pot ajudar-vos a intentar exhalar tot l’aire en uns 3-5 segons, cosa que us ajudarà a cronometrar la respiració.
   • Podeu alliberar més aire del cos expirant de la boca.
   • També podeu aixecar el sòl pèlvic mentre tens els abdominals.
4. Retireu el vostre ombligo tant com sigui possible. Quan expireu, estireu l’estómac fins on pugueu. Per visualitzar l’aspecte que hauria de tenir el ventre, imagineu-vos posant el botó del ventre contra la columna vertebral.
   • Si no podeu retreure el ventre fins aquí, està bé! Aquest pas requereix pràctica i millorarà amb el pas del temps.
5. Mantingueu aquesta posició durant uns 20 segons mentre continueu inspirant i espirant. Si només esteu aprenent aquest exercici, és possible que només pugueu mantenir-lo durant 5-10 segons. És important continuar respirant amb normalitat durant l’exercici, així que no retingueu la respiració.
   • Fer aquest exercici regularment us ajudarà a allargar el temps que podeu mantenir la respiració i l’estómac i, finalment, arribar als 60 segons.
   • Algunes persones mantenen la respiració tot el temps quan mantenen aquesta posició, mentre que altres intenten respirar amb normalitat. No relaxeu els abdominals.
6. Inspireu mentre deixeu anar el ventre per repetir el procés. Relaxeu els músculs i respireu bé. Relaxeu l’abdomen fins a la seva posició original i deixeu-lo expandir mentre els pulmons s’omplen d’aire. Comenceu de nou amb un nou buit abdominal mentre exhaleu i retreu l’abdomen.
   • Assegureu-vos de respirar amb normalitat durant aquest exercici.
   • Recordeu fer-ho lentament i amb cura, vigilant la respiració.
7. Feu aquest exercici 5 vegades abans de fer un descans. Les persones amb més experiència amb aquest exercici poden fer-ho 10 vegades abans d’aturar-se, però començar amb 5 vegades. Respireu profundament i respireu profundament cada vegada, comptant els segons de temps que podeu mantenir l’estómac.
   • És possible que hagueu de trencar els buits abdominals, fent-ne dos, i després fer un descans d’1 a 2 minuts abans de fer-ne 3 més.

Mètode 2 de 2: trieu una posició

1. Practiqueu de peu per assegurar-vos que teniu una postura correcta. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i assegureu-vos que tots dos siguin plans al terra. Mantingueu l’esquena recta mentre inspireu.
   • Podeu fer-ho mantenint la cua a la botiga o cuinant a la cuina.
2. Feu exercicis de buit abdominal asseguts per comoditat. Si esteu al cotxe o a la feina, encara podeu fer aquests exercicis per fer el vostre cos més fort. Seieu directament a la cadira i poseu les mans al costat de les cuixes (si és possible). Relaxeu les espatlles, mantingueu-les baixes i retrocedeu una mica. Comenceu a respirar lentament i expulsant tot l’aire dels pulmons abans d’estirar l’abdomen i mantenir la posició.
   • Si esteu asseguts, és especialment important que tingueu una bona postura mentre feu aquest exercici.
3. Acuesteu-vos d'esquena per fer exercicis de buit abdominal controlats. Amb l’esquena plana a terra, doblegueu els genolls i poseu els peus també a terra. Col·loqueu les mans a banda i banda i comenceu a respirar profundament per començar l’exercici.
   • No hi ha cap lloc concret on hagin d’estar els peus; sempre que el cos estigui còmode a terra, estigueu en la posició correcta.
   • També podeu arrodonir una mica el cos cap endavant per fer aquest exercici més eficaç.
4. Genoll a terra per obtenir una posició d’entrenament estable. Col·loqueu les mans amb els palmells al terra, just a sota de les espatlles. Els genolls també estan a terra de manera que les cames estiguin en un angle de 90 graus amb el terra. Doble els peus de manera que els dits del peu quedin a terra i els talons fora del terra. Respireu profundament i estireu l'estómac mentre manteniu aquesta posició.
   • Mireu les vostres mans mentre manteniu aquesta posició.
   • Intenta no protegir-te l'esquena.

Consells

• Es necessita una mica d’entrenament per fer aquest exercici amb èxit, així que no us desanimeu si no podeu fer-ho perfectament les primeres vegades.