Autora:
Louise Ward
Data De La Creació:
4 Febrer 2021
Data D’Actualització:
1 Juliol 2024
Content
El greix del ventre té un aspecte molt desagradable i difícil d’eliminar, però el problema no és simplement l’aspecte. Tenir sobrepès a l’abdomen és perillós, especialment en els homes. La mida de la cintura gran augmenta el risc de patir malalties cròniques, com ara diabetis, malalties cardiovasculars, apnea del son i fins i tot alguns càncers (com el càncer de còlon o de recte). Fer canvis en la vostra dieta i estil de vida us pot ajudar a perdre greix de la panxa (i els riscos que comporta), a perdre pes i a portar un estil de vida més saludable.
Passos
Part 1 de 3: Canvis d’estil de vida per perdre greix a la panxa
Parleu amb el vostre metge. Parleu amb el vostre metge abans de començar una nova dieta o exercici. El vostre metge decidirà si el nou règim és segur i adequat per a vosaltres.
- Normalment, l’excés de greix del ventre està relacionat amb molts problemes de salut crònics com la diabetis o les malalties del cor. Per tant, haureu de parlar amb el vostre metge sobre una nova dieta i exercici per garantir que la vostra salut sigui segura.
Menja menys hidrats de carboni. La investigació demostra que els aliments rics en hidrats de carboni o carbohidrats poden augmentar el greix de la panxa i la mida de la cintura. Reduir el consum d’aquests aliments a la dieta us ajudarà a perdre pes i greix a la panxa. La dieta ha de ser principalment proteïna magra, verdures, fruites i productes lactis baixos en greixos.- Limiteu la ingesta d'hidrats de carboni "buits" com ara pa, arròs, galetes o pasta. Aquests aliments no són poc saludables (sobretot si es fabriquen amb cereals integrals), però no es consideren densos en nutrients.
- Si mengeu aliments rics en carbohidrats, trieu cereals integrals al 100%. Els cereals integrals són més rics en fibra, més nutritius i relativament sans.A més, cal parar atenció a la mida de la ració: una ració de pasta o arròs equival a 1/2 tassa o 125 ml.
- Els grans integrals inclouen arròs integral, pans i pasta 100% integrals, ordi i quinoa.
Reforç de proteïnes. Els aliments rics en proteïnes poden ajudar els homes a perdre pes, a perdre greix a la panxa i a mantenir la massa muscular magra. Obtenir prou proteïnes també us pot ajudar a sentir-vos ple durant més temps.- Per aprimar-se, els aliments rics en proteïnes haurien de representar aproximadament un 20-25% de les calories diàries. Per exemple, si mengeu 1600 calories al dia, necessiteu de 80 a 100 g de proteïnes; Si mengeu 1.200 calories al dia, necessiteu 60-75 grams de proteïna.
- Les proteïnes magres inclouen: llenties, pollastre sense pell, gall d’indi, ous, lactis amb poc greix, marisc, porc, vedella magra i tofu. Aquests aliments proporcionen l’energia que necessiteu i us ajuden a sentir-vos plens sense haver de prendre massa calories.
Reduir la ingesta de calories. Reduir la ingesta diària de calories us ajudarà a perdre pes. Hi ha moltes maneres de reduir les calories. Podeu provar de reduir la mida de les porcions, cremar més calories mitjançant l’activitat física i canviar a una dieta rica en proteïnes, baixa en greixos i baixa en carbohidrats.- Comenceu seguint el vostre consum diari de calories. Feu un seguiment de les calories de les begudes, olis de cuina, amaniments per a amanides i altres salses.
- Porteu un diari alimentari per fer un seguiment de la ingesta de calories. Els diaris alimentaris en línia o les aplicacions per a mòbils estan dissenyats per ajudar-vos a fer un seguiment de la ingesta de calories dels vostres aliments, fer un seguiment de la ingesta de calories i, fins i tot, connectar-vos amb altres persones amb una dieta per aprimar.
- La quantitat de calories necessàries per aprimar depèn de l'edat, la mida del cos i el nivell d'activitat. Per baixar de 0,5 a 1 kg en una setmana, heu de reduir unes 500 calories al dia. Aquesta taxa de pèrdua de pes és segura i adequada per a la majoria dels homes.
Reduir el consum de sucre. La investigació demostra que el consum de sucre pot augmentar el greix del ventre amb el pas del temps. Els homes que mengen menys sucre tenen una mida de cintura més petita.
- Limiteu o deixeu de consumir aliments com ara: refrescos, dolços, galetes, pastissos i altres dolços, aliments fets de farina blanca (com ara pa blanc o pasta blanca).
- Si teniu ganes de dolçor, proveu de menjar una peça de fruita o els vostres dolços preferits però amb una porció molt petita.
No beure begudes alcohòliques. Aquest és el motiu pel qual la panxa grassa masculina rep el nom de "panxa de cervesa". D’altra banda, la cervesa no és l’única beguda que augmenta el greix de la panxa. Des de la investigació tot Les begudes a base d’alcohol augmenten el greix del ventre en els homes.
- Es recomana que els homes no prenguin més de 2 porcions d'alcohol al dia; no obstant això, si voleu perdre greix del ventre, haureu de deixar de beure alcohol.
Part 2 de 3: Activitat física per reduir el greix del ventre
Comenceu a fer exercici. L’exercici que incorpora una dieta hipocalòrica ajudarà i accelerarà la pèrdua de pes cremant calories i augmentant el metabolisme. La combinació de cardio regular us ajudarà a perdre pes i a perdre greix de la panxa.
- Córrer, fer senderisme, anar en bicicleta i nedar són exercicis cardiovasculars que ajuden a cremar calories. Haureu de fer exercici que afavoreixi la salut cor-pulmó durant almenys 30 minuts, cinc vegades a la setmana per obtenir els millors resultats.
- Si no voleu fer exercici cada dia, heu de trobar maneres d’augmentar l’activitat a la vostra rutina diària. Per exemple, practiqueu l’hàbit d’agafar les escales en lloc de l’ascensor, estacionar el cotxe lluny de la vostra destinació amb un escriptori dret.
- L’exercici és encara més important per a aquells que treballen en escriptoris i són sedentaris.
Augmenteu els exercicis d’entrenament de resistència. Com més gran sigui, més difícil serà perdre greix de la panxa. Això es deu en part a la pèrdua natural de massa muscular magra a mesura que envelleix, però també pot ser que el cos comenci a emmagatzemar més greix a l’abdomen. Mantenir una massa muscular magra pot ajudar a prevenir aquest fenomen.
- Feu exercicis d'entrenament de resistència durant almenys 2 dies a la setmana durant 20-30 minuts al dia.
- Els exercicis d’entrenament de resistència inclouen: aixecar peses, aixecar peses o fer ioga.
Augmentar els exercicis corporals. Els "exercicis centrats en l'abdomen", com abdominals abdominals o taulons, ajuden a enfortir els músculs abdominals però no a reduir el greix de la panxa. L’entrenament de força i els exercicis de tensió ajudaran a augmentar la musculatura magra, però no reduiran el ventre.
- Centreu-vos en la pèrdua de pes corporal. Ajusteu la vostra dieta i exercici cardiovascular al nivell adequat. A continuació, comenceu a incorporar exercicis abdominals per ajudar a tonificar els abdominals.
Troba parella. Et sentiràs més còmode quan practicis amb tu. La investigació ha demostrat que tenir una parella us facilita seguir un programa d’exercicis determinat i fer exercici amb més freqüència.
- Si sou una persona competitiva, pot ser que sigui divertit competir amb la vostra parella per veure qui aconsegueix primer el vostre objectiu de pèrdua de pes.
Part 3 de 3: feu un seguiment del vostre progrés i mantingueu la motivació
Pes del pes corporal. Per perdre o desfer-se del greix del ventre, cal perdre pes corporal. El pes regular us ajudarà a fer un seguiment de la quantitat de pes que heu perdut.
- L’ideal seria que peseu aproximadament 1-2 vegades per setmana. A més, també recordeu pesar el mateix dia de la setmana, a la mateixa hora i portar la mateixa roba.
- Mantingueu un registre de pes. Vostè estarà motivat per perseverar quan vegi el progrés de la pèrdua de pes. Un diari també us pot ajudar a saber si esteu engreixant.
Mesureu la circumferència de la cintura. El control de la circumferència de la cintura també és una de les maneres d’avaluar la pèrdua de greix del ventre. Aquesta és la mesura al voltant de la part més petita de la cintura. Quan perdeu greix de la panxa, la mida de la cintura també disminuirà
- Utilitzeu una cinta mètrica per mesurar la circumferència de la cintura. Cerqueu la part superior de l’os de l’hip i la part més baixa de la costella i, a continuació, envolteu la cinta mètrica entre aquests dos punts. Continueu mesurant per controlar el progrés de la pèrdua de greix del ventre.
- Una mida de cintura superior a 94 cm indica que teniu més greix a la panxa i un risc de patir malalties cròniques.
- Recordeu que els músculs són més pesats que el greix, de manera que si esteu perdent pes mentre guanyeu múscul, la ponderació pot ser inexacta. La millor manera de controlar la pèrdua de greix del ventre és mesurar la circumferència de la cintura combinada amb el pes corporal.
Feu una llista de coses que heu de fer en lloc de menjar. La dieta pot ser una mica difícil, sobretot si continueu pensant en menjar o menjar per alleujar l'avorriment. La millor manera de reduir els desitjos és mantenir-vos ocupats i participar en les activitats que us agraden.
- Feu una llista d'altres activitats divertides que us poden ajudar a evitar berenar o menjar per l'avorriment. Emporteu-vos aquesta llista per si teniu ganes.
- Entre els vostres suggeriments hi ha: caminar, llegir, netejar les escombraries, xerrar amb la família o els amics, fer tasques.
- Si teniu gana i ja és hora de menjar, podeu començar el menjar i passar a altres activitats. No continueu menjant (menjars i aperitius).
Maneig de l'estrès. Quan es troba sota estrès crònic, el cos allibera l’hormona cortisol, que provoca l’emmagatzematge de més greixos a l’abdomen. A més, els nivells elevats de cortisol a llarg termini poden augmentar la fam.
- Intenteu desfer-vos i controlar les coses / situacions / persones que us estressen. Apreneu a controlar millor les coses estressants de la vostra vida que no podeu canviar (per exemple, a la feina). Podeu consultar un terapeuta o assessor d’estil de vida per obtenir consells sobre com controlar l’estrès.
- Recordeu, tot i que no podeu controlar la situació, podeu controlar vosaltres mateixos com responeu a la situació. Els exercicis mentals i corporals, com el ioga i la meditació, us ajudaran a relaxar la vostra ment perquè pugueu fer front a l’estrès, l’ansietat i la depressió més fàcilment.
Consells
- Beure molts líquids us pot ajudar a sentir-vos plens entre els àpats, ajudant així a la pèrdua de pes. Si és difícil controlar les mides de les porcions, proveu de beure 2 gots d’aigua plens abans dels àpats.
- Si aneu a l’escola o a la feina, heu de fer el vostre i portar el dinar. D'aquesta manera, no només estalvieu diners, sinó que també us ajuda a controlar les mides de les porcions més fàcilment.
- Cuineu el sopar a casa en lloc de menjar fora sempre que sigui possible, ja que la majoria de restaurants utilitzen molta mantega, oli i sal als plats, fins i tot els plats "més saludables" (com amanida) també pot ser rica en calories. Si demaneu menjar, haureu de demanar un plat secundari, com ara salsa d’amanida / salsa per reduir les calories.
- Parleu sempre amb el vostre metge abans d'intentar aprimar o canviar el règim d'exercici.
