Content

• Passos
• Consells
• Advertiment

Per perdre 25 quilos en 2 mesos, de mitjana cal perdre 2,5 quilos per setmana, és a dir, que les calories cremades han de ser més de 2.500 calories al dia. La taxa de pèrdua de pes saludable oscil·la entre 0,5 kg i 1 kg a la setmana, la qual cosa significa que la quantitat de calories consumides serà de 500 a 1.000 calories diàries més de la que consumeix. Pot ser que sigui més lent del que voldríeu, però tingueu en compte que la pèrdua lenta de pes és més eficaç que la pèrdua ràpida de pes per reduir el greix, la circumferència de la cintura i els malucs. Quan perdeu pes ràpidament, és més probable que perdeu més aigua que qualsevol altra cosa i que el pes pugui tornar a la seva mida original.Centreu-vos a desenvolupar un pla saludable de pèrdua de pes, a fer més exercici i a utilitzar altres mètodes provats per assolir el vostre objectiu final de perdre pes.

Passos

Mètode 1 de 3: ajustar el pla i els hàbits alimentaris

1. 

   
   
   Establir objectius realistes de pèrdua de pes. Es recomana determinar quant pes vol perdre a llarg termini, però també són importants els objectius a curt termini. Intenteu centrar-vos en el pes que voleu perdre en un mes i en el que es necessita per assolir aquest objectiu. Establir objectius petits per avançar cap a l’objectiu més gran us ajudarà a seguir el camí.
   • Per exemple, podeu començar establint l’objectiu de perdre 4 kg al mes, és a dir, perdre 1 kg a la setmana. D’aquesta manera, haureu de cremar 1.000 calories més al dia per assolir aquest objectiu reduint les calories de la vostra dieta i fent exercici amb regularitat.

   

   
   

   Laura Flinn

   Entrenador personal certificat per Laura Flinn Laura Flinn és entrenador personal certificat per Medicina Nacional de l’Esport (NASM), entrenador d’alçament de pes olímpic nord-americà i nutricionista esportiu També és entrenadora de tot el cos amb cinturons de resistència. Laura dirigeix ​​un programa d’entrenament personal a la zona de la badia de San Francisco i s’especialitza en temes com la pèrdua de pes, el desenvolupament muscular, l’entrenament cardiovascular i la força.

   

   Laura Flinn
   Entrenador personal certificat per NASM

   Consell expert: "Quan treballeu amb els clients en un pla de pèrdua de pes, els aconsello que pretenguin perdre de 0,5 a 1 kg a la setmana; en general, aquest és un objectiu raonable i viable. El pes real es pot perdre en 2 mesos en funció de la persona. Per exemple, si hi ha 25 quilos en excés per perdre, perdreu pes més ràpid que una persona que només necessiti perdre uns quants quilos ".

   
   

2. 

   Determineu les vostres necessitats calòriques i calculeu-les per reduir-les. El recompte de calories és una manera eficaç d’assegurar-se que la ingesta d’aliments es redueix prou per perdre pes. Podeu demanar al vostre metge que us ajudi a determinar un objectiu calòric saludable o fer un autocàlcul. Proveu de perdre de 500 a 1.000 calories al dia en una dieta combinada amb exercici. Anoteu qualsevol aliment i beguda que tingueu al diari o utilitzeu un rastrejador de calories.
   • La ingesta de calories saludables sol estar entre 1.200 i 1.500 calories al dia per a les dones i de 1.500 a 1.800 per als homes.

   Consells: Els petits canvis acumulatius cada dia també ajuden a la pèrdua massiva de calories. Per exemple, si cada dia beu 480 ml de refrescos o sucs ensucrats, quan canvieu d’aigua potable, podeu perdre de 200 a 300 calories.

3. 

   Trieu aliments rics en nutrients però baixos en calories. Les fruites i verdures us ompliran l’estómac amb menys calories que altres aliments com pa, patates fregides i dolços. Mengeu 1-2 racions de fruita o verdura a cada menjar per obtenir menys calories i, tot i així, sentir-vos plens. Algunes opcions adequades inclouen:
   • Amanida mixta amb enciam romà, verdures o espinacs barrejats, tomàquets i cogombres.
   • Verdures al vapor com bròquil, coliflor, pastanagues, mongetes tendres i carbassó.
   • Síndria, baies, pomes i peres.

4. 

   Obteniu informació sobre el dejuni intermitent. El dejuni intermitent és el mètode per menjar menjars sencers durant 8-10 hores a l’hora del dia amb més activitat. Per a moltes persones, això és de 7 a 17 hores. Tot i això, podeu establir un període de temps que us funcioni, només cal que us assegureu que cada dia tingui el mateix període de temps de 14 a 16 hores sense menjar des de l’últim àpat del darrer dia. primer àpat l’endemà.
   • Per exemple, podeu esmorzar a les 7 en punt, dinar a les 11 i sopar a les 3 de la tarda si voleu mantenir un horari de menjar durant 8 hores i dejunar durant 16 hores.
   • Una altra opció és esmorzar a les 9 en punt, dinar a la 1 i punt i sopar a les 5 de la tarda per mantenir el temps de menjar de 10 hores i un dejuni de 14 hores.

5. 

   Proveu una dieta baixa en carbohidrats o baixa en greixos. Ambdues dietes us poden ajudar a perdre pes ja que limiten la ingesta de calories en aliments seleccionats. Per tant, és més important triar una dieta que pugui seguir a llarg termini. Si us agrada menjar aliments baixos en carbohidrats, com ous, cansalada, formatge i verdures baixes en midó, és adequat per a vosaltres una dieta baixa en carbohidrats. D’altra banda, una dieta baixa en greixos pot ser una millor opció si no es pot viure sense fruita, pa, arròs i pasta.
   • No oblideu que el més important és reduir les calories i crear una deficiència. No podreu perdre pes sense perdre totes les calories.

6. 

   Beu més aigua que altres begudes. L’aigua no conté calories, però ajuda a proporcionar líquids perquè el cos funcioni sense problemes. Una vegada que beveu aigua, no necessiteu beure res més. Beure principalment aigua cada dia per reduir la ingesta de calories en general.
   • Eviteu refrescos ensucrats, begudes alcohòliques i qualsevol cosa que tingui un alt contingut calòric.
   • Proveu d’afegir unes rodanxes de suc de llimona per donar gust a l’aigua potable. Unes quantes baies fresques o unes rodanxes de cogombre mullades en aigua també creen un nou sabor.

7. 

   Practicar parar atenció mentre menja per frenar. Menjar amb atenció és una manera d’augmentar la consciència corporal i l’experiència alimentària en què menjarà menys. Algunes tècniques que podeu aplicar inclouen:
   • Apagueu el televisor o l'ordinador o deseu el telèfon mentre mengeu.
   • Utilitzeu la mà esquerra quan mengeu o mengeu amb escuradents.
   • Centreu-vos en altres aspectes del menjar per disminuir la velocitat. Olorar l’aroma del plat, mirar el plat al plat i mastegar-lo lentament per gaudir del sabor i la textura dels aliments a la boca.
   publicitat

Mètode 2 de 3: exercici per baixar de pes

1. 

   Feu exercici almenys 150 minuts a la setmana. Aquesta és la quantitat mínima de temps recomanada per mantenir-se sa, però com més faci exercici, millor. Intenteu fer exercici durant almenys 30 minuts la majoria de dies de la setmana. Trieu activitats que us interessin i que us facilitin el seguiment.
   • Per exemple, podeu anar a passejar durant el descans de migdia o després de sopar, anar a classes d’aeròbic o anar en bicicleta coberta o simplement ballar per la sala segons les vostres cançons preferides.

   Consells: Si no podeu fer exercici durant 30 minuts seguits, dividiu-vos en entrenaments més curts, com ara dues sessions de 15 minuts o tres sessions de 10 minuts.

2. 

   Intenta ser més actiu físicament durant tot el dia. Amb només fer una mica més d’exercici cada vegada que en teniu l’oportunitat, podeu cremar més calories i perdre més pes. Alguns consells que podeu utilitzar per augmentar la vostra activitat diària són:
   • Aparqueu el cotxe més lluny de l'entrada a la ubicació on aneu, com ara a la feina o en un supermercat.
   • Agafeu les escales en lloc d’agafar l’ascensor.
   • Caminar o anar amb bicicleta a l’escola o a la feina.
   • Aixequeu-vos endavant i endarrere o feu algunes ocupacions durant els anuncis de televisió.

3. 

   Proveu l'entrenament per intervals per cremar més calories. Durant l’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT), començareu amb intensitat moderada, seguit d’un exercici d’intensitat alta, i després repetireu el cicle a intervals regulars. Podeu fer HIIT amb qualsevol activitat, com caminar, trotar, anar en bicicleta, nedar o fins i tot ballar.
   • Per exemple, podríeu caminar a un ritme mitjà durant 4 minuts, seguit per una caminada ràpida de 4 minuts i després tornar de mitjana a 4 minuts més. Continueu fent-ho per lots fins que hagueu completat 30 minuts d’exercici.
   • Si aneu en bicicleta, intenteu pedalar pel paviment horitzontal, seguit de pujada, i torneu a pedalar per la carretera horitzontal i torneu a pujar. Continueu fent-ho durant 30 minuts.

4. 

   Incorporar exercicis d’entrenament de força per accelerar el metabolisme en repòs. La formació muscular augmentarà el metabolisme en repòs, cosa que significa que cremeu més calories fins i tot mentre dormiu. Podeu utilitzar cordes de resistència, peses, màquines d’entrenament de la força o exercicis d’entrenament amb peses. Proveu de practicar 2 sessions a la setmana, cada sessió de 30 a 45 minuts.
   • Assegureu-vos de treballar cadascun dels principals grups musculars durant les sessions d’entrenament de força. Aquests grups musculars inclouen els braços, les cames, l’esquena, les natges, l’abdomen i el pit.
   publicitat

Mètode 3 de 3: busqueu ajuda per aprimar

1. 

   Cerqueu teràpies per canviar els vostres hàbits alimentaris. Si teniu l’hàbit de menjar alleujat quan esteu estressats, tristos, sols o cansats, la teràpia us pot ajudar a canviar aquest hàbit. Un psicoterapeuta us pot ajudar a desenvolupar noves eines per afrontar les emocions negatives en lloc de recórrer al menjar reconfortant.
   • Per exemple, si habitualment mengeu dolços o altres aliments poc saludables durant els moments d’estrès, un terapeuta us pot ajudar a practicar tècniques de relaxació, com la respiració profunda o l’estirament: relaxació muscular. en lloc de menjar i beure.

2. 

   Uniu-vos a un grup de suport per trobar l'ajuda d'altres persones. Conèixer gent en la mateixa situació us pot ajudar a mantenir la motivació i evitar obstacles. Proveu d’unir-vos a un fòrum de pèrdua de pes en línia o trobeu un grup de suport a la pèrdua de pes a la vostra zona.
   • Hi ha alguns programes de pèrdua de pes de pagament que ajuden a connectar els clients amb grups de suport, però també hi ha grups de suport gratuïts als quals podeu anar, per exemple, als Estats Units hi ha organitzacions com Take Off Pounds Sensibly ( TOPS) o Overeaters Anonymous (OA).

   Consells: Si teniu problemes per trobar un grup de suport, pregunteu al vostre metge o terapeuta si coneix algun grup de suport a la zona al qual us pugueu unir.

3. 

   Parleu amb el vostre metge sobre els medicaments per perdre pes. S'ha demostrat que molts medicaments són eficaços per millorar els resultats de pèrdua de pes. Aquesta pot ser una opció per a vosaltres si teniu un índex de massa corporal (IMC) de 30 o superior o teniu un IMC de 27 més problemes de salut relacionats amb el pes, com ara diabetis o alta. pressió sanguínea. Podeu discutir les opcions amb el vostre metge i els riscos de la medicació. Alguns dels medicaments per baixar de pes amb recepta inclouen:
   • Orlistat
   • Lorcaserin
   • Fentermina i topiramat
   • Buproprió i naltrexona
   • Liraglutida

4. 

   Esbrineu si la cirurgia per perdre pes és adequada per a vosaltres. Tot i que sovint es considera l’últim recurs per a les persones que han intentat perdre pes durant anys, la cirurgia per perdre pes és molt eficaç. Aquesta cirurgia consisteix a reduir la mida de l’estómac de manera que el cos no sigui capaç de menjar en excés. Si heu provat tot el que sembla que no funciona, consulteu el vostre metge per veure si aquesta és l'opció que més us convé.
   • Recordeu que la cirurgia de pèrdua de pes té els mateixos riscos que qualsevol altra cirurgia. Parleu detingudament amb el vostre metge abans de decidir aquesta opció.
   publicitat

Consells

• La ingesta moderada de cafeïna combinada amb la dieta i l’exercici també milloren els resultats de pèrdua de pes. Podeu provar de prendre una tassa de cafè o te amb l’esmorzar o abans de fer exercici per augmentar els nivells d’energia.

Advertiment

• Eviteu els suplements i les pastilles de pèrdua de pes sense recepta. La majoria són ineficaços i només uns pocs han mostrat un benefici modest. No hi ha píndoles ni suplements per baixar de pes que us ajudin a perdre pes i a mantenir resultats duradors.