Content

• Passos
• Consells
• Advertiment

Per poder participar fàcilment en determinats esports com la gimnàstica, el patinatge artístic i el ball, l’esquena ha de ser flexible i flexible. Fer l’esquena més flexible requereix temps i molt d’esforç en funció de les característiques del cos de cada persona. Fer estiraments de l'esquena i els músculs de l'esquena que suporten els músculs de l'esquena és la millor manera de flexibilitzar l'esquena. A més, moltes postures de ioga també utilitzen aquests trams.

Nota: Consulteu el vostre metge abans d’iniciar un nou règim d’exercicis; hi ha exercicis adequats per a una persona, però que poden ser perillosos per als altres. És millor trobar un guia professional quan faci aquestes postures per evitar lesions. Assegureu-vos d’escalfar bé abans de fer estiraments, ja que aquestes postures us poden ferir si no us heu escalfat primer.

Passos

Mètode 1 de 3: ajuda l'esquena més suau gràcies al Ioga

1. 

   
   
   Practica la postura de l’arc. Començareu amb l'estómac, els genolls doblegats de manera que els peus estiguin cap al sostre, arribant cap enrere i agafant els turmells. Inclina’t, aixeca els braços i les cames per sentir relaxació muscular a les espatlles i a l’abdomen.
   • Mantingueu-ho durant uns 20-30 segons i, a continuació, inspireu i sortiu de la posició.
   • Podeu repetir aquesta postura unes quantes vegades per obtenir el millor efecte.
   • Un cop el cos s’acostumi a aquesta postura, podeu fer l’elevació arribant a més profunditat i agafant els dits dels peus, tirant els peus més amunt cap al sostre i estirant tots els músculs més profundament.

2. 

   
   
   Practica la postura del gat. Heu de recolzar les mans i els genolls a terra, amb els palmells estirats i cap al terra, amb els peus separats de l’amplada dels malucs. Inhale, inclineu el cap cap enrere, els ulls mirant cap al sostre i empenyent el melic cap al terra. Mantingueu aquesta posició durant algunes respiracions. Exhale i dobli el cap cap avall, pressionant la barbeta a prop del pit, arquejant l’esquena cap al sostre. Mantingueu aquesta posició durant algunes respiracions.
   • Podeu estirar l’esquena més profund arquejant l’esquena mentre llisqueu suaument les mans cap a la part superior de la catifa fins que els braços i el pit toquin el terra.

3. 

   
   
   Practicar postures Cobra. Estirareu a l’estómac, els colzes i les mans al costat. Inspireu i estireu els braços lentament, aixequeu la part superior del cos i inclineu el cap cap enrere, pressionant fermament la zona pèlvica cap al terra.
   • Estira les cames i tensa els músculs de la cuixa.
   • Mantingueu aquesta posició durant almenys 40 segons perquè els músculs s’estenguin.
   • Quan us sentiu còmode en aquesta postura, podeu provar de doblegar els genolls, d’apropar els peus i d’inclinar el cap cap enrere perquè el cap toqui els dits dels peus.

   

   Laila Ajani

   Laila Ajani és entrenadora i fundadora de Push Personal Fitness, una organització d’entrenament personal amb seu a la badia de San Francisco. Laila està especialitzada en esports de competició (gimnàstica, aixecament de peses, tennis), entrenament personal, carrera i aixecament de peses olímpic. Laila està certificada per la National Strength & Conditioning Association (NSCA), EUA Powerlifting (USAPL), i és especialista en rehabilitació en fitness (CES).

   

   Laila Ajani
   Entrenador d’Educació Física

   Sigues persistent amb els exercicis d’estirament encara que no facis les postures perfectament. Si voleu que l’esquena sigui més flexible, intenteu fer el que vulgueu cada dia. Tot i no poder practicar bé, si fa exercici regularment, la flexibilitat del cos anirà millorant progressivament.

4. 

   Practica la postura de cigne. Vostè s’agenolla a terra, amb els dits grossos tocats, els talons cap enfora. Pas les mans cap endavant, el còccix s’assenta fermament a les cames. Amb els braços completament estesos davant vostre, baixeu suaument el front fins al terra.
   • Mantingueu aquesta posició durant 1 o 2 minuts i respireu uniformement. Quan s’inhala, els músculs s’empenyen i es tensen, aportant molts beneficis a l’esquena.

5. 

   Practiqueu una postura de camell si no teniu mal d’esquena. Estareu de genolls, amb els genolls separats per l’amplada de les espatlles, empènyer els malucs cap endavant i inclinar-vos cap enrere fins que sentiu que els músculs s’estiren. És possible que no necessiteu suport per a les mans ni porteu les mans enrere i recolzeu les mans sobre els talons.
   • Estireu els colzes per la part posterior i empenyeu l’estèrnum fins al sostre. Aquesta posició ampliarà el pit i estirarà molt bé els músculs de l’esquena.
   • Si no us podeu inclinar cap enrere per aconseguir els talons, podeu utilitzar boles d’exercici, rajoles de ioga o altres eines per recolzar-vos l’esquena.
   publicitat

Mètode 2 de 3: flexibilitzeu l'esquena amb exercicis d'estirament

1. 

   Mantingueu l'esquena recta quan feu el revolt cap endavant. Us asseureu a terra, amb les cames estirades al davant. Aixequeu les mans fins al sostre, inclineu-vos suaument cap endavant i toqueu els dits dels peus amb les mans. Això us ajudarà a relaxar les cuixes posteriors, els músculs de les cames i la part baixa de l’esquena.
   • L'objectiu d'aquest moviment no és arribar als dits dels peus, sinó intentar redreçar i estirar l'esquena. En fer moviments equivocats, se centrarà en els peus en lloc de l’esquena. Recordeu que es tracta d'un exercici d'esquena, no d'un joc de punteria.
   • Utilitzeu eines de suport per practicar una postura correcta. Podeu utilitzar bandes elàstiques de ioga, tovalloles llargues i cinturons al voltant dels peus per a una variació més senzilla d’aquest moviment.
   • O també podeu practicar inclinant-vos cap endavant en posició de peu. Començant en posició vertical, us doblegueu cap endavant, amb les mans cap a terra. Doblegueu-vos el suficient per sentir un estirament còmode a l’esquena i les cames.

2. 

   Practica moviments de sirena. Seureu a terra, doblegareu els genolls i doblegareu les cames cap a l’esquerra. La mà esquerra agafa el turmell esquerre i aixeca la mà dreta. Inhale, aixequeu la mà dreta sobre el cap, cap al sostre. Expireu i sentiu la relaxació muscular a la part superior del cos i els músculs de l'esquena.
   • Mantingueu aquesta posició durant 20-30 segons i repeteix-ho unes quantes vegades.
   • Assegureu-vos de canviar de costat, doblegar les cames cap a la dreta i elevar el braç esquerre sobre el cap.

3. 

   Reforçar els músculs de l’esquena amb la postura del pont. Estirareu d’esquena amb les cames i els braços separats a l’amplada de les espatlles i empènyer els malucs cap al sostre. Doblegueu els genolls, els peus cap al terra, les mans al terra per sobre del cap i empenyeu el cos el més alt possible. Respireu uniformement i manteniu aquesta posició durant uns minuts.
   • Si voleu, podeu utilitzar una ajuda, com ara una rajola de ioga. Tingueu en compte, però, que l'equip de suport reduirà la intensitat de l'exercici.
   publicitat

Mètode 3 de 3: Practicar les fractures de cames

1. 

   Moviments inclinats de peu. Podeu practicar una simple variació del moviment elevador de peu col·locant el genoll esquerre a terra, redreçant la cama dreta davant vostre. Esteneu les mans per tocar el peu dret i doblegueu el front fins al genoll dret. Mantingueu aquesta posició durant almenys 15 segons.
   • Aconsegueix la mà esquerra cap enrere i intenta arribar al peu dret. Mantingueu aquesta posició i, a continuació, moveu-vos ràpidament cap a la dreta i continueu aguantant.
   • Tots els músculs del cos funcionen mútuament, de manera que quan estireu altres músculs (com els músculs de les cames i els músculs centrals), també es millora la flexibilitat dels músculs de l’esquena. Els músculs del nucli tonificats us permetran practicar moltes posicions i practicar estiraments més profunds, millorant així la flexibilitat de l’esquena.

2. 

   Fer exercici a terra. Comenceu per una caiguda i premeu la zona pèlvica al terra. Si sentiu tensió o dolor, podeu reduir la flacciditat de les cames. Empenyeu el seient cap enrere i estireu les cames davanteres. Intenteu doblegar el front fins als genolls: hauríeu de sentir un estirament als músculs de la cuixa de l’esquena.
   • Des d’aquesta posició, treballeu cap a una posició reduïda. Arribeu al més profund possible sense dolor i manteniu-ho durant 30 segons.

3. 

   Ajusteu els moviments de declinació per adaptar-los a un propòsit específic. Recordeu que tots els músculs treballen junts per crear un cos sa, de manera que per tal que l’esquena sigui forta i flexible, els altres músculs del cos també han de ser forts i flexibles. Si no està completament fora del camí o arriba fins als dits dels peus, està bé. Com més practiqui i més entreni els músculs, més resistent serà.
   • No intenteu massa per evitar lesions.
   publicitat

Consells

• Comenceu a estirar els músculs a poc a poc perquè els músculs no es facin massa adolorits.
• Trieu els trams adequats i feu exercici amb la freqüència adequada. Si practiqueu un moviment cada dia, serà molt avorrit, canvieu els moviments per tenir més emoció a la pràctica.
• En fer estiraments cap enrere, practiqueu en un lloc net i tranquil, de manera que si corre el risc de caure mentre feu exercici, també reduirà el risc de lesions.
• Si tens sang al cap quan fas estiraments o moviments de proa, beu aigua abans de fer exercici i no retinguis la respiració; Si ho feu, ajudareu a limitar l’abast de la malaltia.
• No tingueu pressa, cada persona podrà realitzar el moviment i millorar la flexibilitat en diferents moments.
• Quan es fan exercicis de doblegat, és normal que la sang s’afegeixi al cap, fins i tot si es beu prou aigua i es respira uniformement. No obstant això, si això persisteix, haureu de reduir la intensitat de l’exercici i anar a fer un control de salut per obtenir consell.

Advertiment

• La pràctica és nova per al talent. Si els exercicis d’estirament us causen mal d’esquena, atureu-vos. El dolor muscular i l’estirament són una cosa, i el mal d’esquena real no us farà flexible i flexible.
• Consulteu sempre al vostre metge abans de començar qualsevol exercici nou o rutina d’estiraments.