Autora:
Monica Porter
Data De La Creació:
14 Març 2021
Data D’Actualització:
1 Juliol 2024
Content
Menjar bé és una part important per mantenir-se en forma. Mantenir una forma corporal sana requereix atenció a la dieta i al procés d’exercici. Els aliments rics en nutrients no substitueixen l’activitat física, però prestar atenció a allò que mengeu té un paper important en la construcció d’un cos sa i tonificat. Combinar una dieta equilibrada i prestar especial atenció a la ingesta de nutrients durant l’exercici us assegurarà mantenir-vos en forma fins i tot mantenint la dieta diària.
Passos
Mètode 1 de 4: Equilibrar la dieta
Seguiu les instruccions de la torre de nutrició. El govern dels Estats Units i moltes associacions de nutrició han creat la piràmide nutricional durant dècades. Aquesta eina mostra un gràfic dels grups d’aliments i la quantitat que cal menjar. Els instituts d'investigació nutricional dels EUA, com l'Escola de Salut Pública de Harvard, han desenvolupat una potent eina de "piràmide nutricional" per avaluar la vostra dieta. La quantitat d'aliments per a cada grup saludable de "pedra angular" de la piràmide nutricional variarà en funció de la mida del cos, el nivell d'exercici i les preferències dietètiques, però la majoria de calories s'han de prendre dels grups següents. :
- Hidrats de carboni de gra sencer com la civada, el pa integral i l’arròs integral.
- Greixos i olis saludables. Les opcions saludables inclouen greixos insaturats com l’oli d’oliva i els olis vegetals; fruits secs, llavors i alvocat; Peixos grassos com el salmó. La investigació demostra que el greix constitueix un terç o més de la dieta que els americans consumeixen cada dia, cosa que és un fet acceptable: si Mengeu només grups d’aliments saludables. Tingueu en compte que els greixos i els olis són rics en calories, només cal una petita quantitat. Heu de llegir atentament la informació de l’embalatge del producte.
- Verdures i fruites. Deixeu que aquest grup constitueixi la meitat de la porció de cada menjar.
- Fruits secs, mongetes, llavors i / o tofu. Si sou vegetarià, aquest grup d’aliments és una font extremadament important de proteïnes baixes en greixos.
- Peixos, aus de corral i ous. Si trieu carn d’animals, n’heu de menjar més i reduir la quantitat de fruits secs, mongetes, llavors o productes de tofu.
Reduïu la ingesta d’aliments del grup a prop de la part superior de la piràmide de nutrients. Els nutrients que es troben en els productes lactis són extremadament importants, però hauríeu de reduir la quantitat d'aliments que pertanyen al grup prop de la part superior de la piràmide. Seguiu les instruccions següents:- Consulteu només una o dues racions de productes lactis o vitamina D i suplements de calci al dia si no us agraden (o sou al·lèrgics) als productes lactis.
- Menja de tant en tant carn vermella, carn processada i mantega. No mengeu carn vermella més de 2 vegades a la setmana i reduïu la carn i la mantega processades de la vostra dieta.
- Reduïu la ingesta de grans com ara arròs blanc, pa blanc, sucre o aliments processats i sal.
El consum de "superaliments" ofereix molts beneficis nutricionals. Si el vostre objectiu és mantenir-vos en forma i mantenir-vos sans, trieu aliments rics en calories, antioxidants, calci o greixos i proteïnes saludables per al cor.- Les fruites seques, les patates i els plàtans proporcionen hidrats de carboni complexos que us ajuden a emmagatzemar i consumir energia de manera eficient. Cadascun d’aquests grups d’aliments conté potassi beneficiós juntament amb altres nutrients.
- El bròquil i altres verdures verdes, tomàquets, nabius i cacau tenen antioxidants que ajuden a eliminar les cèl·lules danyades pels radicals lliures del torrent sanguini.
- La llet i les verdures verdes aporten calci per als ossos forts. Beure llet calenta abans d’anar a dormir és beneficiós per augmentar la serotonina i la melatonina durant el son.
- El salmó, les nous i les llavors aporten greixos i proteïnes. Afegiu fruits secs de Brasil a la vostra dieta perquè són rics en seleni, un mineral que ajuda al sistema digestiu.
Presteu atenció a les mides de la porció. Llegiu detingudament la informació del producte per determinar les mides i el nombre de porcions que necessiteu. Trenqueu paquets grans de menjar en petites caixes i compartiu plats grans al restaurant amb una altra persona. Determineu la mida de la porció correcta aproximant la mida de la mà. Podeu consultar les instruccions a Internet. Per exemple, una porció de pastanagues equival a una tassa, o aproximadament la mida del puny d'un adult; Una porció de cereal sec és una tassa o la mida d’una mà adulta. publicitat
Mètode 2 de 4: Obteniu prou fibra
Comprendre els avantatges d’una dieta rica en fibra. Els aliments rics en fibra ajuden a controlar la fam i a perdre pes de diverses maneres.
- Els aliments rics en fibra sovint requereixen molta masticació. No obstant això, quan el mastegueu a fons, augmenta la sensació de satisfacció.
- Els aliments rics en fibra es dissipen més lentament. Per tant, us sentireu plens durant més temps.
- Els aliments que contenen fibres solubles com l’ordi i les mongetes poden ajudar a estabilitzar el sucre en la sang durant tot el dia. Això vol dir que no passareu fam sovint.
- La fibra també redueix el colesterol a l’organisme i el laxant ajuda el sistema digestiu a estar sa.
Trieu aliments rics en fibra. La fibra es troba en molts aliments perquè pugueu afegir-la fàcilment a la vostra dieta. Trieu grans, mongetes, verdures, llavors, llavors i fruites riques en fibra.
Canvieu gradualment a una dieta rica en fibra. Tot i que la funció del cos funciona millor amb una dieta rica en fibra, si mai no heu menjat molta fibra abans, el vostre cos pot trigar a adaptar-se. Comenceu amb un tipus de fibra i aneu augmentant-la gradualment. Per exemple, podeu substituir els cereals de blat de moro baixos en fibra per panses i esperar uns dies abans de menjar una amanida amb el dinar. publicitat
Mètode 3 de 4: Prepareu aliments frescos
Es prefereixen els aliments sencers. L’elecció d’aliments no processats ajuda a controlar la vostra dieta eliminant els ingredients “ocults” i l’excés de sal. L’augment de pes pot ser causat pel sucre, la sal i altres ingredients afegits als menjars, no per la quantitat d’aliments que mengeu. Els aliments sencers com les verdures, les fruites, els cereals integrals i el peix solen formar part del grup saludable de la piràmide nutricional.
Conreu un hort només. La investigació demostra que els nens als Estats Units que estudien a una escola amb el seu propi hort tenen el doble de probabilitats de provar un aliment nou que els nens que no ho fan. Sembrar les pròpies llavors i tenir cura de les verdures us ajudarà a prendre consciència d’una alimentació saludable. A més, també us ajuda a estalviar i mantenir-vos en forma sense gastar molts diners.
Cuineu-vos amb ingredients bàsics. De manera similar a menjar aliments sencers, cuinar-se amb els ingredients bàsics ajuda a controlar la seva dieta. No només estalvieu diners quan cuineu sols, sinó que també eviteu els additius, el sucre, la sal i altres ingredients processats.
- Desenvolupar progressivament tècniques de cuina. Estareu aclaparat si en preneu massa, massa ràpidament alhora. Comencem amb una recepta senzilla per augmentar la vostra confiança. Deixeu-vos aprendre amb el pas del temps i veureu que la cuina esdevé un hàbit a poc a poc.
Mètode 4 de 4: Menja bé quan fas exercici
Prepareu un menjar de baix índex glucèmic abans de fer exercici. Els aliments amb un índex glucèmic baix inclouen hidrats de carboni "de crema lenta" com la civada, els cereals de segó i el pa integral. Menja un àpat amb un índex glucèmic baix 3 hores abans de fer exercici. La investigació demostra que això us ajudarà a cremar més greixos mentre feu exercici.
- També és important beure prou aigua abans de fer exercici. Haureu de beure de 2 a 3 gots d’aigua de 2 a 3 hores abans de l’entrenament.
Tria aliments que augmentin l’energia i la resistència. Probablement coneixeu els hidrats de carboni d’una barreja de glucosa i fructosa (en begudes esportives) que s’utilitzen sovint durant l’exercici a llarg termini. Tot i això, podeu triar un producte natural que combina glucosa i fructosa amb vitamines i antioxidants: la mel! Com més fosc és el color de la mel, més antioxidants té.
- Continueu bevent aigua mentre feu exercici. Beu de 3/4 a 1 tassa i mitja d’aigua cada 15 a 20 minuts i hauríeu de triar aigua electrolítica si feu exercici durant més de 60 minuts.
Afegiu energia després de llargs períodes d’exercici. Heus aquí una oportunitat per recompensar els aliments sense augmentar de pes: la llet de xocolata és una beguda eficaç que recupera energia després de fer exercici. Els carbohidrats de la llet ajudaran a reposar l’energia per al cos. Si no us agrada la llet, podeu menjar un plàtan amb mantega de cacauet.
- Beure suc de cirera després de fer exercici ajudarà a alleujar els dolors musculars. No obstant això, eviteu beure suc abans o durant l'exercici, ja que pot provocar rampes a l'estómac.
La ingesta de proteïnes després de l’entrenament ajuda a recuperar i créixer els músculs. Es poden trobar fonts de proteïnes en peixos, aus de corral, carn, llavors, mongetes, llavors, llenties, soja i productes lactis. Tingueu en compte que els anunciants de suplements de proteïnes solen dir que proporcionen aminoàcids que el cos no pot fabricar per si sols, però que encara podeu obtenir aquest important nutrient a partir d’aliments rics en proteïnes.
Recordeu que els aliments "dietètics" no substitueixen l'exercici. Un estudi preeminent mostra que els aliments etiquetats com a "dieta" us animen a menjar més i fer menys exercici. Això arruïnarà els seus esforços per mantenir-se en forma. Els aliments amb l'etiqueta "dieta" tenen les mateixes calories i nutrients que qualsevol altre aliment de la mateixa mida.
- Llegiu detingudament la informació de l’envàs del producte. Els pastissos nutritius i els aliments "dietètics" solen tenir un alt contingut en sucre, processats durant un llarg període de temps i contenen ingredients artificials. Si opteu per comprar pastissos nutritius, trieu-ne un amb només uns 5 g de proteïna, una mica de carbohidrats i un contingut extremadament baix en greixos.
- Tingueu en compte el nombre de calories de les begudes esportives. Si feu exercici per aprimar-vos, trieu una aigua o una "llum" al paquet.
