Content

• Passos
• Primera part de 3: Menjar una dieta saludable
• Part 2 de 3: Exercici diari
• Part 3 de 3: Canvieu el vostre estil de vida
• Consells
• Advertiments

A la seva vida, gairebé totes les persones en algun moment van sentir la necessitat urgent de desfer-se de l'excés de pes. Tot i això, no és una tasca fàcil i per diversos motius. En primer lloc, el nostre cos simplement no està dissenyat per perdre pes ràpidament. La pèrdua ràpida de pes alenteix el metabolisme del cos. A més, la pèrdua dràstica de pes en un curt període de temps pot causar greus danys a la vostra salut si el vostre metabolisme està deteriorat o si teniu una malaltia greu. Per tant, si voleu aprimar ràpidament, tingueu cura i vigileu la vostra salut general. Per tant, si esteu decidit, però amb compte, podeu tenir èxit i deixar anar aquests quilos de més.

Passos

Primera part de 3: Menjar una dieta saludable

1. 1 Beu molta aigua. L’aigua és una de les millors eines per perdre pes.L’aigua ajuda a netejar el cos de toxines i toxines i també millora el funcionament del tracte digestiu. Això és molt important si voleu aprimar. A més, us mantindreu hidratats, cosa que és essencial si voleu perdre aquests quilos de més.
   • A més, beure prou aigua us proporcionarà l’energia que necessiteu. Això us farà sentir enèrgic.
   • És molt important seguir el règim de beure correcte si feu exercici per tal de perdre l'excés de pes.
   • L’aigua ajuda a mantenir la funció intestinal normal, que és essencial si es vol aprimar i mantenir-se sa.
   • Hi ha una fórmula per calcular la quantitat d'aigua necessària al dia: 30 ml d'aigua s'ha de multiplicar pel pes. Afegiu 350 ml d’aigua cada 30 minuts mentre feu exercici.
2. 2 Reduïu la ingesta d’hidrats de carboni. Reduir la ingesta d’hidrats de carboni us pot ajudar a perdre pes. Els hidrats de carboni s’absorbeixen ràpidament per l’organisme i, per tant, sentim gana després d’un curt període de temps. A més, el consum d'hidrats de carboni condueix a l'acumulació de greixos. Malauradament, això impedeix perdre els lliures odiats. Tot i que pot ser difícil eliminar els hidrats de carboni completament de la vostra dieta, proveu de reduir-los.
   • No mengeu molt pa.
   • A més, reduïu la ingesta de grans.
   • Reduïu la ingesta de patates, arròs i blat de moro.
   • Ves amb compte. Una dieta baixa en carbohidrats pot ser perjudicial per a la salut si es pateixen certes afeccions mèdiques. Per tant, no seguiu una dieta lliure de carbohidrats durant llargs períodes de temps sense haver de consultar prèviament al vostre metge.
3. 3 Incloeu proteïnes magres a la vostra dieta. La proteïna ha de ser l’ingredient principal durant dues setmanes si està decidit a perdre pes. El cos gasta més energia digerint proteïnes que carbohidrats. Per tant, per digerir i assimilar proteïnes, el cos consumeix més calories. A més, les proteïnes et fan sentir ple. Atureu la vostra elecció sobre els següents productes proteics:
   • Peix.
   • Carne vermella magra amb una mica de greix.
   • Cérvol o caça.
   • Qualsevol tipus de menjar de carn o proteïna que tingui poc greix.
4. 4 Menja més fruites i verdures. Podeu perdre pes ràpidament si mengeu fruites i verdures. Les fruites i verdures et fan sentir ple. Gràcies a això, no passareu gana. A més, contenen molts oligoelements que els nostres cossos necessiten per mantenir-se sans. També les verdures contenen fibra, cosa que té un efecte positiu sobre el cos. Per tant, una dieta rica en fruites i verdures afavoreix la pèrdua de pes. Aquí teniu algunes idees més:
   • El plat d’aliments hauria d’estar almenys mig ple de verdures.
   • Les pastanagues, els tomàquets cherry i altres verdures són adequades per berenar.
   • Afegiu espinacs, cogombre o pebrot dolç al sandvitx de gall dindi.
   • Incloeu pomes, baies, plàtans o altres fruites a la vostra dieta.
5. 5 Reduïu la ingesta de sucre. El sucre es troba en molts aliments saludables, com ara productes lactis, verdures, fruites i cereals. Per tant, no podreu eliminar completament el sucre de la vostra dieta. Tanmateix, eviteu les pastes ensucrades, els cereals ensucrats, els sucs de fruites, els refrescos i els dolços. Aquí teniu alguns consells més:
   • No afegiu sucre al cafè ni als cereals.
   • Estudieu acuradament la composició dels productes; el sucre es troba en molts aliments envasats. El sucre es pot trobar en aliments aparentment no dolços, com ara salsa d’espaguetis, begudes energètiques i salsa barbacoa.
   • Tingueu en compte que el sucre té molts noms. A la composició es pot veure: xarop de blat de moro, fructosa, maltosa, sacarosa, dextrosa o edulcorant de blat de moro.
6. 6 Reduïu la ingesta de sal. Això és molt important si voleu aprimar. L’excés de sodi provoca la retenció d’aigua al cos.L’aigua representa aproximadament el 55-60% del pes corporal. Per tant, no consumiu sal durant dues setmanes mentre intenteu aprimar-vos. Seguiu els consells següents:
   • No afegiu sal als aliments. Utilitzeu condiments que no contenen sal si el menjar us sembla insípid.
   • Mengeu el mínim possible d’aliments processats i envasats. Contenen molta sal.
   • Si mengeu aliments processats, trieu-ne un que contingui menys sal.
   • Els adobs per a amanides i altres salses són sovint rics en sal. Si és possible, renuncieu-los o retalleu-los.
   • Reduir la ingesta de sal pot ajudar a millorar la salut general.
7. 7 Deixeu de beure alcohol. Moltes persones obtenen moltes calories a través de l’alcohol sense adonar-se’n. Deixeu de beure alcohol durant les dues setmanes que intentareu aprimar. Si no sou capaç d’eliminar completament l’alcohol, trieu amb prudència la vostra beguda. Aquests són alguns consells:
   • El contingut calòric d’una porció d’alcohol oscil·la entre 100 calories, un got de vi conté 120 calories i una ampolla de cervesa en pot contenir fins a 150 kcal.
   • Tria còctels senzills. Les begudes barrejades amb sucs o licors tenen més calories que, per exemple, el vodka i el tònic.
   • Prepareu una beguda amb vi blanc i gasosa.
   • Doneu preferència a les tintures. Són baixos en calories i tenen un sabor fantàstic.
   • Beu cervesa lleugera en lloc de cervesa fosca.
   • Eviteu les begudes amb sucre i altres additius.
8. 8 Reduir la ingesta de calories. La majoria de nosaltres podem reduir la ingesta de calories fent petits canvis a la nostra dieta. La reducció de les porcions, l’elecció d’aliments baixos en greixos i l’eliminació de fonts de calories addicionals ajuden molt. Aquí hi ha algunes idees per a això:
   • Afegiu llet desnatada o baixa en greixos al cafè o al te.
   • Gaudiu d’un entrepà de mostassa en lloc de maionesa.
   • Escampeu l’amaniment per sobre de l’amanida en lloc d’escampar-la amb llibertat.
   • Demanar o servir salses i salses per separat del menjar. En aquest cas, la salsa no s’aboca sobre el plat, sinó al contrari: el menjar es submergeix a la salsa.

Part 2 de 3: Exercici diari

1. 1 Planifiqueu activitats esportives al vostre horari. Si voleu perdre pes en dues setmanes, haureu d’exercitar-vos diàriament. Si planifiqueu el temps de classe, podeu tenir èxit. Reservi una hora al dia amb aquest propòsit. Escriviu-lo al calendari o poseu-hi un recordatori al telèfon. Tractar l’exercici com un esdeveniment responsable.
2. 2 Trieu exercicis que us agradin. Fins i tot si conserveu temps per fer esport en el vostre horari, seràs reticent a fer-ho si aquestes activitats no són del vostre gust. Per això, és important triar exercicis que us agradin. Inclou el cardio al programa d’entrenament. Gràcies a aquests exercicis, podeu cremar calories addicionals i millorar els processos metabòlics del cos.
   • Podeu tenir en compte les opcions següents: caminar, córrer, anar en bicicleta, nedar, entrenar-vos el·lípticament.
   • Deixa aproximadament una hora de cardio cada dia per ajudar-te a perdre pes ràpidament.
   • Si no esteu acostumat a càrregues pesades, comenceu petit, augmentant gradualment la càrrega.
   • Incloeu formació a intervals al vostre horari. L’entrenament per intervals és un tipus d’entrenament que alterna l’activitat física d’alta i baixa intensitat. Aquesta és una gran manera de cremar aquestes calories addicionals.
3. 3 Camina més. A més de cardio, intenteu caminar tant com sigui possible. No cal reservar un temps especial per a això, només cal caminar el màxim possible durant el dia. Caminar és una de les millors formes d’exercici. Segons els experts, per controlar el pes, cal fer almenys 10.000 passos al dia.
   • Aparqueu en algun lloc lluny de la feina o la botiga.
   • Aixequeu-vos de l’ordinador cada hora i passegeu per l’oficina.
   • Camineu al lloc mentre mireu la televisió.
   • Utilitzeu un telèfon sense fil i passegeu mentre parleu per telèfon.
   • Si és possible, utilitzeu els passos en lloc de l’ascensor.
   • Camina ràpid. Això us ajudarà a cremar més calories. A més, la freqüència cardíaca augmenta significativament durant la marxa ràpida en comparació amb la marxa normal.
4. 4 Incloeu entrenament de força al vostre horari. Tot i que el cardio us pot ajudar a perdre aquests quilos de més en poc temps, l’entrenament de força també us pot ajudar a perdre pes i millorar la vostra salut. Penseu en les opcions següents:
   • Exercicis amb manuelles. Utilitzeu pes lleuger.
   • Tireu cap avall sobre el bloc
   • Penjaments de cama elevats
   • Martell Bíceps Curl
   • Exercicis per enfortir els abdominals.

Part 3 de 3: Canvieu el vostre estil de vida

1. 1 Estructura els teus hàbits alimentaris. Planifiqueu amb antelació la vostra dieta i no la deixeu anar per si sola. Les persones que ho fan aconsegueixen mantenir-se en bona forma. Aquests són alguns consells per ajudar-vos a fer-ho:
   • Penseu en els vostres àpats i àpats saludables setmanalment. Obtingueu tots els queviures que necessiteu a principis de setmana perquè no tingueu cap motiu per sortir del menú.
   • Menja assegut. La investigació demostra que les persones que mengen assegudes i utilitzen coberts com els plats reben menys calories que les que mengen de peu o consumeixen aliments envasats.
   • Incloeu aperitius saludables i nutritius a la vostra dieta. Porteu-los a la bossa per poder menjar un mos quan tingueu gana.
2. 2 Prepareu el menjar a casa. Com més mengi fora, més gran serà la cintura. Menja a casa i menjaràs menys calories. Intenteu cuinar el vostre propi menjar i de seguida notareu els avantatges de conèixer la composició dels vostres àpats i també podeu ajustar la quantitat de sucre i sal.
   • Utilitzeu menys verdures i mantega.
   • Utilitzeu menys sucre.
   • Coure o planxar aliments en lloc de fregir-los.
3. 3 Mireu menys televisió. Mentre mirem la televisió, ens asseiem o estirem. Segons la investigació, les persones que veuen més de tres hores de televisió al dia són més obeses que les que s’asseuen davant del televisor durant una hora més o menys. Quan us asseieu al sofà, no us dediqueu a una activitat vigorosa. I, de ben segur, voldreu prendre un petit refrigeri. Si mireu la televisió, tingueu en compte els consells següents:
   • Feu exercici mentre mireu el vostre programa favorit. Col·loqueu el televisor davant d'una cinta de córrer o d'una bicicleta estacionària i gaudiu de la vista mentre cremeu calories.
   • Feu flexions i posicions a la gatzoneta durant els anuncis.
   • Amagueu el comandament a distància per aixecar-lo i trobar-lo si de sobte heu de canviar el televisor a un altre canal. A més, no tindreu la temptació de fullejar els canals amb freqüència.
   • Poseu les mans en alguna cosa perquè no tingueu ganes de menjar mentre mireu el vostre programa favorit.
4. 4 Dormir prou. El son és una part essencial d’una bona salut. Serà difícil que el cos es recuperi de l’exercici i també absorbeixi els aliments al màxim si no descansa prou. Si voleu estar sans i prims, dormiu prou!
   • Els adolescents han de dormir de 8 a 10 hores al dia.
   • Els adults solen dormir de 7 a 9 hores.
   • Les persones grans han de dormir entre 7 i 8 hores.
   • Si no dormiu prou a la nit, podeu incloure les migdies al vostre horari. Tanmateix, assegureu-vos de no fer migdiada durant més d’una hora durant el dia.
   • La falta de son pot conduir a l’augment de pes.
   • Un son excessiu contribueix a la mandra i la inèrcia.

Consells

• No us salteu els àpats.En cas contrari, prendreu les decisions alimentàries equivocades durant tot el dia.
• No us salteu l’esmorzar. Les persones que mengen al matí solen consumir menys calories al llarg del dia.
• Els estudis demostren que les persones que perden pes gradualment (0,5 - 1 kg a la setmana), per regla general, aconsegueixen mantenir un pes òptim durant molt de temps.

Advertiments

• Eviteu píndoles dietètiques, suplements dietètics, herbes miraculoses i altres mètodes de pèrdua de pes "ràpids". Molts d’ells tenen efectes secundaris greus.
• És molt perillós morir-se de fam o menjar aliments insuficients per aprimar-se. La ingesta mínima de calories segura és de 1.200-1.500 calories per dia.
• Els ènemes i els laxants us poden ajudar a perdre pes a curt termini, però a la llarga són perjudicials per al vostre cos.
• Els Centres de Control i Prevenció de Malalties assenyalen que la pèrdua de pes saludable oscil·la entre 0,5 i 1 kg a la setmana.
• En les dues primeres setmanes, es pot perdre de 2,5 a 4,5 kg d’excés de pes. Una gran quantitat de pèrdua de pes no és saludable.
• Procureu una pèrdua de pes saludable.