Content

• Passos
• Consells

El calci és la unitat d’energia que el cos utilitza per realitzar funcions i activitats que mantenen la vida cada dia. La quantitat de calories que absorbeix dels aliments alimentarà el cos. La quantitat de calories necessàries al dia per a cada persona és completament diferent segons l'edat, l'alçada, el pes, el gènere, el pes corporal magre i el nivell d'activitat. Un cop hàgiu sabut calcular les calories necessàries cada dia, podreu dissenyar el pla d’alimentació adequat per ajudar-vos a assolir els vostres objectius de salut.

Passos

Primera part de 2: calculeu el total de calories necessàries

1. 

   Utilitzeu una calculadora en línia. Podeu calcular les calories totals que necessiteu mitjançant les eines de càlcul disponibles en línia.
   • Aquestes eines són fàcils d’utilitzar i són més senzilles que fer matemàtiques vosaltres mateixos.
   • Podeu trobar una gran varietat de calculadores de llocs web de pèrdua de pes, centres de fitness i algunes associacions de salut. Assegureu-vos que trieu un lloc web fiable i que no utilitzeu eines de càlcul dels blocs o pàgines personals d'altres persones.
   • La majoria d’aquests càlculs funcionen de la mateixa manera. Introduïu l'alçada, el pes, el sexe, l'edat i el nivell d'activitat. Tingueu-ho en compte quan calculeu les calories necessàries.
   • Podeu provar la calculadora des del lloc de la Clínica Mayo o el Supertracker de USDA.

2. 

   
   
   Determineu l’índex metabòlic energètic bàsic: BMR per fórmula. El BMR és el nombre de calories que el seu cos necessita per funcionar per mantenir la vida cada dia. És la taxa metabòlica o la quantitat de calories que crema el cos en repòs.
   • El vostre cos necessita una certa quantitat de calories per mantenir la vida i funcionar correctament. Tot, des de mantenir la freqüència cardíaca, respirar o digerir aliments, requereix una quantitat d’energia en calories. Aquesta és la quantitat més gran de calories consumides al dia.
   • La fórmula BMR per a dones és: 9,56 x (pes en kg) + 1,85 x (alçada en cm) –4,68 x (edat). A continuació, afegiu 655 per obtenir el resultat.
   • La fórmula BMR per a homes és: 13,75 x (pes en kg) + 5,0 (alçada en cm) - 6,78 x (edat en anys). A continuació, afegiu-ne 66 per obtenir el resultat.
   • Feu servir el vostre BMR per aplicar-vos a la fórmula de Harris Benedict per esbrinar quantes calories cremeu mentre esteu actiu.

3. 

   
   
   Calculeu el total de calories consumides mitjançant la fórmula Harris Benedict. Aquesta fórmula us pot ajudar a estimar les calories totals que cremeu al dia produint la vostra BMR amb el vostre nivell d'activitat mitjà.
   • Multipliqueu la vostra BMR pel vostre nivell d'activitat. Aquest serà un nombre bastant precís de calories totals que necessiteu consumir cada dia.
   • Si sou sedentari (amb poc o cap moviment), multipliqueu la vostra BMR per 1,2.
   • Si feu una activitat física lleugera (fer exercici d’entre 1 i 3 dies a la setmana), multipliqueu la vostra BMR per 1,375.
   • Si sou moderadament actiu (exercici moderat i / o esports durant 3 a 5 dies), multipliqueu la vostra BMR per 1,55.
   • Si esteu actiu (fent esports pesats o estant actiu de 6 a 7 dies a la setmana), multipliqueu la vostra BMR per 1.725.
   • Si feu molts exercicis excessius (treballs o esports que desafien el cos, com fer exercici dues vegades al dia), multipliqueu la vostra BMR per 1,9.

4. 

   
   
   Penseu en el percentatge de greix corporal. Les persones musculars o amb poc greix i massa muscular magra necessitaran més calories que la persona mitjana.
   • Si sou esportistes o neixen amb un percentatge baix de greixos, necessitareu més calories que les calories totals calculades mitjançant una calculadora en línia o una fórmula matemàtica.
   • El pes muscular magre crema més calories que els greixos. Menjar una petita quantitat de calories us ajudarà a obtenir les calories totals adequades.
   • També és important tenir en compte que les calories diàries calculades per la fórmula de Harris Benedict per a les persones amb sobrepès o obesitat també poden ser superiors al necessari.
   publicitat

Part 2 de 2: utilitzeu les calories totals necessàries per controlar la vostra salut

1. 

   Demaneu cita amb un dietista registrat. Aquests nutricionistes us donaran molts consells específics sobre la quantitat de calories que necessiteu. També us podran explicar com utilitzar aquestes calories totals per ajudar a controlar la vostra salut. Haureu de visitar un dietista registrat si teniu una malaltia o un problema mèdic que requereixi atenció.
   • Podeu trobar un dietista local en línia o demanar una consulta al vostre metge. El lloc web de l’Institut Americà de Nutrició i Dietètica us ofereix una eina “Troba un expert” per ajudar-vos en la vostra cerca.
   • Cada dietista s’especialitzarà en una àrea determinada. Si us preocupa un problema concret, com ara la pèrdua de pes, la dieta de l'atleta o la gestió de malalties cròniques, busqueu l'ajut d'un dietista registrat especialitzat en aquesta àrea.

2. 

   Utilitzeu la quantitat total de calories que necessiteu cada dia per aprimar-vos. Molta gent vol esbrinar quantes calories cremen cada dia per ajudar-los a perdre pes. Ajusteu les calories per ajudar-vos a assolir els vostres objectius.
   • Si voleu perdre pes, normalment podeu reduir unes 500 calories al dia per aprimar-vos amb seguretat (aproximadament 0,5 - 0,9 kg a la setmana).
   • Els experts també recomanen que no retalleu més calories. Si no mengeu correctament, la pèrdua de pes disminuirà i tindreu un major risc de deficiència nutricional.

3. 

   Augmenteu la quantitat de calories que absorbeix per guanyar pes. Si tu i el vostre metge o dietista decidiu que heu de guanyar pes, també podeu utilitzar la quantitat total de calories necessàries cada dia per fer-ho.
   • Els experts en salut recomanen que cada persona consumeixi 250-500 calories addicionals al dia. Probablement, això us ajudarà a guanyar entre 0,2 i 0,5 kg per setmana.
   • Per mantenir el pes, intenteu mantenir les calories dins de l’interval calculat.
   • Si us trobeu guanyant o perdent pes no desitjat, reviseu el total de calories i feu ajustos si cal.
   publicitat

Consells

• L'American College of Sports and Sports Medicine ha demostrat que les calories diàries no haurien de ser inferiors a 1.800 calories per als homes i 1.200 calories per a les dones.