Content

• Consells
• Què necessites

• La majoria dels professionals de la salut recomanen incorporar almenys 150 minuts o aproximadament 2 hores i mitja de cardio d'intensitat moderada a la setmana.
• A més de suportar la pèrdua de pes i la tonificació de diferents parts del cos, també s’ha demostrat que l’exercici cardiovascular ajuda a controlar millor la diabetis o la pressió arterial alta, millorar els hàbits de son i fins i tot Millorar l’estat d’ànim.
• Proveu qualsevol exercici cardiovascular, com ara córrer, ballar, nedar, escalar o anar en bicicleta.

Proveu de trotar. Trotar és un exercici fantàstic per al cor. El trotar ajuda a cremar una quantitat important de calories en una hora i utilitza principalment múscul de la cuixa.

• Córrer no només millora la resistència cardiovascular, sinó que també millora la resistència i la força muscular.
• Els experts recomanen trotar durant almenys 20 minuts per sessió per ajudar a les cuixes primes i fermes.

Agafeu les escales. Les pujades d’escales obliguen a treballar molt els flexors de maluc, els músculs anteriors de la cuixa i els abdominals inferiors. A més, aquest exercici ajuda a cremar calories importants en un minut.

• Combineu 2-5 minuts de carrera per escales o 5-10 minuts pujant escales 3 vegades a la setmana. També podeu utilitzar l’ascensor del gimnàs durant 20 minuts com a mínim.
• Caminar no només ajuda a cremar calories i greixos, sinó que també és un exercici excel·lent per tonificar les cames i les natges.

Uniu-vos a una classe de ciclisme grupal. Molts ciclistes són coneguts per les seves belles cames. Anar en bicicleta és un exercici fantàstic per ajudar a cremar calories i ajudar a reforçar les cames.

• El ciclisme afecta molts músculs de les cames, inclosos els músculs de la cuixa, els músculs anteriors de la cuixa, la part inferior de les cames, els músculs interns de la cuixa i els glutis. Es tracta d’un exercici exhaustiu de cames.
• A més, el ciclisme també és ideal per a persones amb lesions o dolor al genoll, ja que es tracta d’un exercici d’intensitat elevada però amb menys impacte.

Uniu-vos a la classe de Kickboxing. El Kickboxing és un grup d’exercicis aeròbics que utilitzen molts moviments d’arts marcials. Aquest exercici ajuda a tonificar tant la part superior del cos com la part inferior del cos.

• El kickboxing també és conegut per ajudar a cremar grans quantitats de calories en una hora. Aquest és un gran grup d’exercicis que hauríeu de combinar per cremar calories i perdre greixos corporals.
• El Kickboxing utilitza moltes puntades de peu que requereixen l’ús de gairebé qualsevol múscul de la cama. Aquí hi ha un altre exercici per ajudar a tonificar les cuixes i les cames.

publicitat

Part 2 de 3: Combinació de l'entrenament de força per ajudar els malucs més petits

1. 

   Combineu regularment l'entrenament de força. A més de cardio, també necessitareu una combinació d’exercicis de força i resistència. Hi ha molts exercicis que poden ajudar a enfortir les cuixes i les natges. Tingueu en compte que els músculs ocupen menys espai que el greix, de manera que l’enfortiment dels músculs de les cames només millorarà l’aspecte dels malucs i les cuixes.
   • Concentreu-vos a fer exercicis repetitius dins d’un ventall de moviment còmode.
   • Penseu en la possibilitat de fer exercicis ràpids de cames com saltar, aixecar les cames, trotar lentament l’elevació dels genolls i fer talons. Els moviments ràpids afecten més les diferents fibres musculars que el moviment lent.
   • Els moviments lents, però potents, com els aixecaments de les cuixes, el pes mort i la caiguda afectaran les fibres musculars restants del maluc.
   • Els exercicis d’entrenament de força no cremen tantes calories com el cardio, sinó que ajudaran a construir músculs tonificats.
   • A més, com més múscul es construeix amb el pas del temps, més calories crema el cos en repòs.
   • Incorporar uns 2-3 dies d’entrenament de força a la setmana. Si us centreu principalment en els malucs i les cuixes, assegureu-vos de prendre un dia lliure entre els dies d’entrenament muscular.

2. 

   
   
   Feu una sèrie d'exercicis Hip Brige. Les postures de pont són exercicis populars que ajuden a tonificar l’esquena, l’abdomen, les natges i, sobretot, els malucs.
   • Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats i els peus separats per l'amplada de les espatlles. Centreu-vos a mantenir la columna vertebral recta al centre. Estreny els músculs abdominals.
   • Aixequeu lentament els malucs fins que es formi un tauló d'espatlla a genoll. Mantingueu aquesta posició durant 3 segons i, a continuació, baixeu-vos lentament fins al terra. Repetiu 10-20 vegades.
   • Per augmentar la intensitat de l’exercici, haureu de mantenir la postura ben amunt, baixar els malucs uns 2,5 cm i tornar a empènyer els malucs. Feu l'exercici durant 1 minut i baixeu els malucs.

3. 

   Feu exercicis a l'espatlla de la cuixa. Aquest exercici ajuda a tonificar la part inferior del cos, especialment els malucs i les cuixes.
   • Poseu-vos drets, amb els peus separats de l’amplada del maluc. Premeu els abdominals i doneu pes als talons.
   • Asseure’s és com seure en una cadira baixa. Mantingueu els genolls a la part posterior dels dits dels peus. Poseu-vos de costat davant del mirall quan feu aquest exercici per comprovar la vostra postura.
   • Atureu-vos uns 3 segons a la posició més baixa que podeu baixar. Pressioneu els talons per aixecar-vos. Repetiu 10-20 vegades.

4. 

   Feu pràctica de relaxació al genoll. La folga creuada del genoll és un moviment modificat de transport de la cuixa i la cama. Com que es necessita una força addicional per part dels malucs, aquest és un exercici fantàstic per tonificar els malucs i les cuixes.
   • Poseu-vos drets, amb els peus separats de l’amplada del maluc Creuar la cama dreta per darrere de la cama esquerra és com inclinar-se davant del rei.
   • Doblega els dos genolls i baixa. Intenteu baixar la cama esquerra el més baix possible al terra.
   • Apretar els músculs i mantenir l’esquena recta durant tot l’exercici. No deixeu que la gent caigui primer. Repetiu 10-20 premses de genoll creuades a cada cama.

5. 

   Desviació lateral (passos horitzontals). Aquest exercici s’orienta als malucs externs i és ideal per enfortir els malucs externs i tonificar els malucs externs.
   • Prepareu un petit cinturó elàstic. Introduïu el cinturó i estireu-lo per sobre del genoll. El cinturó s’ha d’estirar mentre es fa un pas cap als costats.
   • Pas horitzontalment cap a la dreta tant com sigui possible. Tireu lentament la cama esquerra més a prop de la cama dreta. Pas lateral cap a la direcció oposada, aquesta vegada amb el pas esquerre primer.
   • Repetiu l’exercici 10-20 vegades per cada costat.
   publicitat

Part 3 de 3: Fer canvis dietètics per contribuir a reduir els malucs

1. 

   Reduir les calories. Per reduir els malucs i les cuixes, cal perdre greix corporal. No es pot perdre greix en un sol lloc, de manera que seguir una dieta amb restriccions calòriques ajudarà a reduir el greix del maluc, la cuixa i el cos.
   • Haureu de perdre pes de forma lenta i segura, equivalent a 0,5-1 kg per setmana.
   • Retireu de 500 a 750 calories de la vostra dieta actual. Això sovint ajuda a perdre pes de forma lenta i segura.
   • Utilitzeu un diari d'aliments o una aplicació en línia per veure quantes calories mengeu cada dia. Això determinarà el límit de calories que us ajudarà a perdre pes.

2. 

   Les proteïnes i les verdures han de constituir una gran proporció del menjar. Hi ha molts tipus de dietes disponibles avui en dia. No obstant això, la investigació demostra que les dietes baixes en carbohidrats condueixen a la pèrdua de pes i la pèrdua de greix més ràpides.
   • Si voleu seguir una dieta baixa en carbohidrats, la majoria dels àpats haurien de ser proteïnes, verdures i fruites. Aquesta combinació d’aliments també ajuda a proporcionar prou nutrients per mantenir una dieta nutritiva.
   • Incorporar una font de proteïna magra a cada menjar. Proveu d’incorporar 90-120 g de proteïna a la majoria d’àpats i aperitius (aproximadament de la mida d’una baralla de cartes). Això us ajudarà a complir els requisits diaris recomanats de proteïna.
   • A més, combineu 1-2 racions de fruita al dia (1/2 tassa trossejada o un tros petit) i 4-5 racions de verdures al dia (1 tassa picada o 2 tasses de verdures verdes).
   • Exemples de menjars baixos en carbohidrats que contenen principalment proteïnes i verdures: 1 tassa de formatge fresc i fruites a rodanxes, 1/4 tassa de salsa de cigrons amb verdures crues picades o amanida de pollastre a la planxa.

3. 

   Limiteu els aliments rics en hidrats de carboni. Si esteu fent una dieta baixa en carbohidrats per perdre greix corporal i reduir la mida dels malucs i les cuixes, vigileu la ingesta diària d’hidrats de carboni.
   • Els hidrats de carboni es troben en molts aliments, com ara fruites, productes lactis, verdures amb midó, mongetes, fruits secs, sucres i refrescos com refrescos o begudes energètiques.
   • Aliments com els productes lactis o fruiters ofereixen molts altres nutrients beneficiosos a més dels carbohidrats (com ara proteïnes i fibres). Per tant, es recomana combinar aquests aliments en petites quantitats. No es recomana evitar aquests aliments completament.
   • El més restrictiu és el grup del gra. La majoria dels nutrients del grup del gra es poden obtenir d’altres aliments. Haureu de limitar els aliments com ara pa, arròs, pasta, bagels i galetes.

4. 

   Beu prou aigua. Obtenir prou aigua és un pas essencial en qualsevol dieta equilibrada i encara més important si feu exercici regularment.
   • La majoria dels professionals de la salut recomanen beure almenys 8-13 gots d’aigua al dia.
   • Pot ser que necessiteu més aigua, segons el vostre nivell d'activitat. Els experts també recomanen beure prou líquids per compensar la pèrdua de líquids causada per la sudoració durant l’exercici.
   • Trieu begudes sense cafeïna sense sucre, com ara: aigua, aigua aromatitzada, cafè descafeïnat i te descafeïnat.
   publicitat

Consells

• Parleu sempre amb el vostre metge abans de canviar qualsevol dieta o exercici. El vostre metge us pot dir si el canvi és segur o adequat per a vosaltres.
• Recordeu que no es pot "perdre greix en un sol lloc" en cap lloc del cos. Una dieta saludable combinada amb entrenament de força i cardio és la millor manera de perdre greixos a qualsevol part del cos.

Què necessites

• Estoreta d’exercici
• Sabates per a esportistes
• Roba còmoda
• Mirall
• Cinturó elàstic