Content

• Passos
• Consells

Les dietes modernes o les dietes ràpides de pèrdua de pes per assolir el pes ideal poden ser molt cares. Aquests mètodes també requereixen eliminar determinats aliments o grups d’aliments sencers. Si sou algú que vol construir una dieta equilibrada i perdre pes de forma natural, ometeu els règims de pèrdua de pes que s’anuncien amb la retòrica. Sempre podeu fer petits canvis a la vostra dieta, rutina d’exercici i estil de vida per reduir-vos de forma natural.

Passos

Mètode 1 de 4: Canviar els hàbits alimentaris

1. 

   Menja només fins que et senti prou. El vostre cos té la capacitat de "comptar calories" i controlar les mides de les porcions. Menjar només fins que sentiu que us pot ajudar a reduir l’excés de calories i a seguir servint petites porcions.
   • Molts programes ràpids de pèrdua de pes us demanaran que compteu calories, hidrats de carboni o altres mètriques. Això no és fàcil i et frustra si ho has de fer durant molt de temps. Per tant, aprendre a prestar atenció als senyals del vostre cos i permetre que el vostre cos controli les mides de les porcions i les calories us ajudarà a perdre pes de forma natural.
   • Deixeu de menjar quan us sentiu prou bé, és a dir, que ja no tingueu gana. A més, perdrà l’interès pel menjar i s’adonarà que l’àpat acabat l’ajudarà a estar ple durant unes hores.
   • Si només deixeu de menjar quan estigueu plens, probablement mengeu en excés. És possible que tingueu la sensació que l’estómac es relaxi, que se senti "ple" o que estigui una mica cansat. Deixeu de menjar abans que es produeixi aquesta sensació.

2. 

   
   
   Menjar i beure conscientment. Canviar la dieta també us pot ajudar a perdre pes. Quan mengeu conscientment, menjarà menys i se sentirà satisfet amb menys ingesta d’aliments.
   • Per menjar conscientment, cal tenir paciència i dedicar temps a fer exercici.
   • Comenceu a practicar menjar conscient eliminant les distraccions que us envolten mentre mengeu. Apagueu el televisor, el telèfon o l'ordinador, ja que us poden distreure del menjar.
   • Reserveu 20-30 minuts per menjar. Deixa els escuradents mentre mastegues, beus un glop d’aigua o parles amb algun familiar o amic. Quan mengeu més lentament, notareu el que mengeu i us atureu fàcilment quan en tingueu prou.
   • A més, assegureu-vos de prendre el temps per centrar-vos en els vostres aliments i menjars. Com té gust el plat? Estructura com? L’àpat és variat però picant? Centrar-se completament en els aliments us pot ajudar a menjar més lentament i sentir-vos més satisfet amb el menjar.

3. 

   
   
   Trieu aliments baixos en proteïnes. A més de menjar petites porcions, també heu de triar aliments saludables i baixos en calories. Trieu fonts de proteïnes baixes en greixos per reduir el nombre de calories que consumeix.
   • Els aliments amb fonts de proteïnes baixes en greixos solen tenir un baix contingut de greixos i calories, però rics en proteïnes. A més, es tracta d’un aliment que prolonga la sensació de plenitud i impedeix que vulgueu berenar durant tot el dia.
   • Algunes fonts de proteïnes baixes en greixos inclouen productes lactis, ous, aus de corral, vedella magra, marisc, llegums i tofu.
   • Incloeu sempre una font baixa en greixos de proteïnes a cada menjar o berenar. Aquesta és una manera d’ajudar-vos a satisfer les vostres necessitats nutricionals diàries i a crear menjars més equilibrats.

4. 

   
   
   Trieu grans sencers. Hi ha dos tipus de grans per triar: sencers o refinats. Trieu cereals integrals 100% regularment per obtenir els màxims beneficis nutricionals.
   • El gra 100% sencer generalment no s’ha processat gaire, de manera que la textura encara està força intacta. Aquest cereal és ric en fibra, proteïnes i molts altres beneficis nutricionals.
   • Els aliments integrals inclouen civada, quinoa, arròs integral, mill i pa integral amb pasta.
   • Els grans refinats sovint es processen i, per tant, contenen menys nutrients que els cereals integrals. Podeu menjar aquests aliments de tant en tant, però les opcions habituals haurien de ser els cereals integrals.

5. 

   Les verdures haurien de constituir la meitat del plat. Aquesta és la clau per ajudar-vos a controlar les calories i augmentar el contingut nutricional de la vostra dieta.
   • Tant les fruites com les verdures són baixes en calories, però riques en nutrients. Oferir aliments baixos en greixos per a cada porció o porció pot ajudar a reduir la ingesta diària total de calories.
   • A més, les fruites i verdures també són riques en fibra. A més de proteïnes, la fibra proporciona una sensació de plenitud més ràpida i llarga. A continuació s’explica com es pot menjar menys a cada menjar i reduir els aperitius innecessaris.

6. 

   Limiteu els aliments processats rics en greixos. Independentment de si seguiu un règim promocional de pèrdua de pes o un pla natural de pèrdua de pes, heu de limitar els aliments processats que tinguin greixos en calories.
   • Els aliments processats solen ser rics en calories i baixos en nutrients. Tots els beneficis nutricionals s’eliminen durant el processament.
   • Els aliments processats presenten una gran varietat, incloses algunes opcions saludables i nutritives. Per exemple, l’enciam es renta abans de vendre’l a aliments processats rics en nutrients.
   • Eviteu aliments com galetes, galetes, pastissos de nata, carns processades, menjars ràpids i congelats, conserves amb un alt contingut de sucre, aperitius i galetes.

7. 

   Beu prou aigua. Mantenir-se hidratat no només és important per a la seva salut, sinó que també l’ajuda a perdre pes de forma natural.
   • Normalment se us aconsella beure almenys 8 gots d’aigua al dia, però és millor si podeu beure fins a 13 tasses. La quantitat d'aigua necessària dependrà de l'edat, el gènere i el nivell d'activitat.
   • Quan el cos estigui constantment deshidratat, tindràs més gana al llarg del dia. Això fa que mengeu més o mengeu més sovint del necessari.
   • A més, beure molta aigua abans de menjar també redueix la sensació de fam i omple l’estómac perquè pugueu menjar menys.
   publicitat

Mètode 2 de 4: canvis d'estil de vida

1. 

   Augmenteu el nivell de moviment bàsic. L’exercici i l’exercici són una part important d’un pla de pèrdua de pes. Aquesta és una forma natural d’augmentar la crema de calories i la pèrdua de pes.
   • Les activitats bàsiques inclouen els tipus de moviments que feu normalment. Això pot ser caminar fins a l’aparcament o fer tasques.
   • L’augment de l’activitat inicial és una manera senzilla i eficaç d’ajudar el cos a cremar més calories.
   • Reviseu l'hora del dia o la vostra setmana. Quan es pot estar més actiu? Es pot caminar més lluny i més sovint? Es pot agafar les escales en lloc de l’ascensor? Podeu parar al vostre escriptori o estar de peu mentre mireu els vostres programes de televisió preferits?

2. 

   Fer exercici regularment. A més de les activitats bàsiques, és important incorporar activitat física regularment de manera planificada i estructurada. Així és com donar suport al vostre pla de pèrdua de pes.
   • Els experts en salut generalment recomanen 150 minuts d’exercici aeròbic a la setmana, que equival a aproximadament 2,5 hores.
   • Proveu una forma moderada d’exercici com caminar / trotar / córrer, nedar, ballar, fer exercici en classes d’aeròbic o utilitzar una màquina de cos sencer.
   • Incorporar 2-3 dies addicionals d’entrenament de resistència. L’entrenament regular de la resistència ajuda el cos a construir massa muscular i augmenta la capacitat de cremar calories, fins i tot durant el descans.

3. 

   Dormir prou. Dormir prou i dormir bé és molt important per a la seva salut. És el moment en què el cos descansa, recupera força i es recupera.
   • Els estudis demostren que les persones que no tenen son o que dormen poc tendeixen a pesar més.
   • A més, aquests estudis també esmenten el problema de l’augment de la grelina (l’hormona que causa la fam) quan no es dorm prou cada nit. Això fa que sigui difícil triar la porció adequada del menjar o mantenir-se allunyat d’aperitius innecessaris.
   • Intenteu dormir almenys entre 7 i 9 hores per nit. A més, apagueu o moveu distraccions com la televisió o el telèfon abans d’anar a dormir.

4. 

   Maneig de l'estrès. L’estrès prolongat és una condició freqüent i inevitable. Tot i això, estar estressat constantment pot dificultar l’aprimament.
   • L’estrès és una emoció natural que gairebé tothom pot experimentar. No obstant això, quan no es controla bé, l’estrès pot augmentar la producció de cortisol. Aquest és un factor que augmenta la sensació de gana, que fa que estigui més cansat i que sigui "difícil perdre pes".
   • Intenta alleujar l'estrès i relaxar-se regularment. És molt important fer activitats que us ajudin a controlar l’estrès. Escoltar música, meditar, passejar, llegir un llibre interessant o xerrar amb un amic.
   • Si contínuament teniu dificultats per gestionar els vostres nivells d’estrès, considereu un psicòleg. El vostre especialista us pot donar instruccions específiques per controlar l’estrès.
   publicitat

Mètode 3 de 4: controlar un pla de pèrdua de pes natural

1. 

   Pesar i mesurar. Quan voleu aprimar-se i aprimar-se de forma natural, és útil fer un seguiment del progrés de la pèrdua de pes.
   • A mesura que feu un seguiment del vostre progrés, sabreu si el vostre règim actual de pèrdua de pes i el vostre pla d’exercicis funcionen. Per exemple, si encara no heu perdut pes, és possible que hàgiu de menjar menys o fer més exercici.
   • Recordeu fer un seguiment del vostre pes. Millor encara, hauríeu de pesar 1 o 2 vegades per setmana. Aquesta és la manera d’ajudar-vos a obtenir una visió correcta del vostre canvi.
   • A més, també heu de fer un seguiment de les mesures. Quan es vol aprimar, a més de perdre pes, també es vol veure una disminució de la mida del cos. Feu un seguiment de les mesures del vostre bust, cintura, malucs i cuixes. Preneu mesures cada mes per fer un seguiment efectiu del progrés.

2. 

   Escriu un diari. Cada vegada que vulgueu aprimar-vos o fer canvis a la vostra dieta o estil de vida, pot ser molt eficaç agafar l’hàbit de perioditzar.
   • Preneu nota dels vostres objectius de pèrdua de pes. Això significa que registreu el pes actual juntament amb la pèrdua de pes setmanal i la pèrdua de pes. Aquest és un factor motivador que us ajudarà a seguir el vostre pla.
   • Es creu que el control periòdic dels aliments ajuda a la pèrdua de pes. Aquesta és una forma de responsabilitat que us ajuda a mantenir-vos al vostre pla.

3. 

   Construir un grup de suport. Els grups de suport són una part essencial del vostre pla de pèrdua de pes. La investigació demostra que les persones que tenen grups de suport quan volen aprimar tenen més èxit que les que segueixen el pla sols.
   • Parleu amb un amic, familiar o company de feina sobre el vostre pla de pèrdua de pes i voleu aprimar-se de forma natural. Segur que algú voldrà unir-se a aquest pla amb vosaltres. Et sentiràs més feliç i motivat en perdre pes amb els teus "companys d'equip".
   • Penseu a buscar un fòrum o grup d’assistència en línia. D’aquesta manera, podeu contactar amb moltes persones en qualsevol moment del dia per obtenir ajuda i assistència.
   publicitat

Mètode 4 de 4: busqueu tractaments

1. Consulteu el vostre metge si els mètodes naturals de pèrdua de pes no funcionen. Tot i que la dieta i l’exercici físic adequats poden ajudar a moltes persones a perdre o mantenir pes, de vegades hi ha altres factors que dificulten el control del pes. Si heu provat remeis naturals i no heu obtingut els resultats desitjats, parleu amb el vostre metge.
   • El vostre metge avaluarà la vostra salut general i detectarà possibles problemes que us dificultaran el control del vostre pes.
   • A més de fer un control i conèixer la dieta actual i els hàbits d’estil de vida, el vostre metge probablement us aconsellarà que feu algunes proves per trobar altres problemes relacionats amb la salut.
   • En funció del vostre pes i de la vostra condició mèdica actual, el vostre metge us pot recomanar un tractament per ajudar-vos a perdre pes, com ara medicaments o cirurgia per perdre pes.
2. Comenteu les vostres preocupacions sobre els efectes del vostre pes sobre la salut. L’excés de pes no és necessàriament la causa de danys per a la salut. No obstant això, si teniu sobrepès, el risc d’alguns problemes de salut és més gran. Parleu amb el vostre metge si us preocupa que el vostre pes afecti la vostra salut. Poden realitzar proves per identificar i tractar la malaltia. Els riscos a què s’enfronta quan es té sobrepès són:
   • Triglicèrids elevats i baix "colesterol bo" (també anomenat HDL)
   • Pressió arterial alta
   • Diabetis
   • Malalties relacionades amb el cor
   • Traç
   • Problemes respiratoris, com l’apnea del son
   • Malalties relacionades amb la vesícula biliar
   • Artritis
   • Certs tipus de càncer
3. Pregunteu al vostre metge per obtenir consells sobre la pèrdua de pes amb seguretat. Si necessiteu o voleu aprimar, el vostre metge pot treballar amb vosaltres per trobar un mètode de pèrdua de pes segur, pràctic i eficaç. Poden treballar amb vosaltres per desenvolupar un pla que s’adapti a les vostres necessitats i estil de vida i us ajudarà a definir els objectius adequats de pèrdua de pes.
   • Per exemple, el vostre metge us pot dir quin tipus d’exercici és adequat per a vosaltres i quins canvis de seguretat podeu fer a la vostra dieta.
   • El vostre metge també pot derivar un dietista registrat o un altre especialista per ajudar-lo.
4. Informeu al vostre metge quan experimenti un augment o pèrdua de pes inexplicable. L’augment o pèrdua sobtada de pes inexplicable pot ser un signe d’un problema mèdic greu. Si observeu un canvi de pes i no sabeu per què, consulteu el vostre metge. Poden fer algunes preguntes i demanar proves per trobar-ne la causa. Les afeccions mèdiques habituals que causen canvis de pes inclouen:
   • Problema de l’armadura
   • Malalties que afecten les hormones, com la síndrome de l'ovari poliquístic (SOP) o la síndrome de Cushing (insuficiència suprarenal secundària)
   • Retenció d’aigua causada per malalties renals o cardíaques
   • Problemes emocionals, com ara depressió o ansietat
   • Efectes d'alguns medicaments
5. Busqueu ajuda mèdica si creieu que en teniu trastorn de l'alimentació. Si us preocupa constantment el vostre pes i el vostre físic, o si no deixeu de pensar en menjar o fer exercici, és possible que tingueu un trastorn alimentari o que en tingueu el risc. Un trastorn alimentari pot causar diversos problemes de salut que posen en perill la vida si no es tracta; Així que consulteu el vostre metge immediatament si us preocupa que pugueu patir aquesta afecció. Alguns signes d’un trastorn alimentari inclouen:
   • Omet els àpats regularment o segueix una dieta molt estricta
   • Preocupeu-vos sempre del vostre pes, físic o aspecte
   • Menjar o beure sense embuts o sovint digereix una gran quantitat d’aliments
   • Sentiments de culpa o fàstic pels seus hàbits alimentaris
   • Per provocar vòmits, utilitzeu un laxant o feu exercici amb força després de menjar
   • Eviteu la comunicació
   • Obsessiona’t amb la dieta i l’exercici
   publicitat

Consells

• Si necessiteu més ànims, podeu convidar un amic o un familiar a unir-vos a un pla de pèrdua de pes per mantenir-vos en bona forma.
• Parleu sempre amb el vostre metge abans de fer canvis en la dieta i l'estil de vida.
• Feu exercici durant almenys una hora al dia per aprimar-vos.
• Escolteu música durant l’exercici per relaxar-vos i motivar-vos.