Content

• Consells
• Advertiment

• Trieu una activitat aeròbica que us agradi molt. Si esteu interessats en fer exercici, serà més fàcil seguir el règim d’exercici. Hi ha un munt d’exercicis aeròbics que no us obliguen a unir-vos al gimnàs com córrer, caminar, fer senderisme, anar en bicicleta, ballar i nedar.
• Si no teniu temps per practicar 30 minuts al dia, hi ha una manera senzilla de trobar maneres de ser més actius en les vostres rutines diàries. Si feu tràmits, aprofiteu el descans per fer un ràpid passeig a l’aire lliure. Pugeu per les escales en lloc d’agafar l’ascensor. Feu tasques a l'interior o al jardí durant 20-30 minuts, o camineu quan calgui sortir en lloc de conduir.

publicitat

Part 2 de 3: Exercicis abdominals

1. 

   
   
   Exerciteu els músculs abdominals inferiors. Sovint és difícil tonificar aquesta àrea, de manera que és el lloc on cal prestar més atenció. Feu els exercicis següents per dirigir-vos als músculs abdominals inferiors.
   • Exercici de tisora: estira’t d’esquena amb les cames aixecades a l’aire amb un angle de 45-90 graus, segons la teva flexibilitat. Col·loqueu les mans als dos costats i baixeu lentament la cama dreta fins a uns centímetres del terra. Torneu a la posició inicial i repetiu amb la cama esquerra. Continueu alternant les cames. Intenteu fer almenys 10 repeticions contínues.
   • Cames: Estirau-vos d'esquena amb els peus alçats uns centímetres sobre el terra. Mantenint els genolls rectes, aixequi lentament les cames fins que els peus siguin perpendiculars al terra. Torneu lentament a la posició inicial sense deixar que els peus toquin terra. Repetiu l’exercici.
   • Gent retorçada. Seieu amb les cames creuades i els braços rectes davant vostre i els dits de les mans tocant-se. Inspira. Estrenyiu els músculs abdominals i gireu lentament la part superior del cos cap a la dreta uns 45 graus. Expiratori. Gireu cap al centre i repetiu al costat esquerre. Repetiu l’exercici.
   • Tingueu en compte que en aixecar cames o fer exercicis de tisora, l’esquena sempre ha d’estar a terra, en cas contrari, podríeu patir lesions a l’esquena.

2. 

   
   
   Fer els músculs abdominals superiors. Els músculs abdominals superiors es troben just a sota de l’estèrnum, cosa que també s’ha de treballar per tenir una tona de sis abdominals. Aquests són alguns exercicis per als abdominals superiors.
   • Flexió del ventre amb els peus a terra: Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats a 45 graus i els peus plans a terra. Creieu els braços pel pit o col·loqueu les mans darrere del cap sense tocar-vos el cap. Inhale mentre utilitzeu el nucli per aixecar el cap i les espatlles del terra, cap als genolls. La part inferior de l'esquena encara està plana a terra. A continuació, expireu mentre baixeu lentament de nou cap a terra.
   • Abdominals amb les cames altes: introduïu una posició flexionada, però en lloc de mantenir els peus a terra, aixequeu les cames i doblegueu els genolls. Mantenint les cames i la part baixa de l’esquena quietes a terra, aixequeu la part superior del cos cap a les cames mentre exhaleu. A continuació, inspireu mentre baixeu lentament cap a terra. Repetiu.
   • Aixecament de maluc: Estira’t d’esquena amb els braços creuats sobre el pit. Si sou principiant, podeu col·locar les mans a banda i banda amb els palmells cap avall. A continuació, aixequeu els peus de manera que les plantes dels peus estiguin orientades cap al cel. Utilitzeu els músculs abdominals per aixecar els malucs del terra. Repetiu.

3. 

   
   
   Fer els músculs abdominals creuats. Per últim, però no menys important, cal tonificar els músculs abdominals diagonals. El fet de no fer els músculs abdominals creuats farà que el múscul central es desenvolupi desequilibrat, i llavors el paquet de sis es veurà molt estrany. Aquí hi ha exercicis per tonificar els músculs abdominals.
   • Doblegat lateral: Mantingueu-vos en posició vertical amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Col·loqueu les mans als malucs i, a continuació, doblegueu-vos lentament cap a un costat a la cintura, movent la part superior del cos cap a la dreta. Torneu a la posició inicial i repetiu a l'esquerra. Si voleu dificultar el moviment, podeu mantenir les mans als costats i portar un objecte pesat com una ampolla d’aigua mentre es doblega.
   • Doblegaments del ventre creuat: estirau-vos d'esquena amb les cames aixecades i els genolls doblegats en un angle de 45 graus, amb les cames separades de l'amplada del maluc. Això és més fàcil quan els peus es col·loquen sobre una superfície plana com un sofà. Després, amb les mans darrere del cap, fent servir els músculs centrals per aixecar el cap i les espatlles del terra, toqueu el colze dret al genoll esquerre. Torneu a la posició inicial i repetiu de manera que el colze esquerre toqui el genoll dret. Expireu mentre aixequeu el cos i inspireu quan torneu a la posició inicial.
   • Doblegaments de la panxa creuada russa: Acuéstese a terra, dobli els genolls i col·loqueu els peus sota un objecte pesat. Aixequeu la part superior del cos del terra. Estireu els braços perpendicularment al cos i gireu-lo cap al costat mentre exhaleu. Torneu a la posició inicial mentre inhaleu. Repetiu i escriviu la persona de l’altra banda. Per fer un moviment més difícil, podeu fer exercici mentre porteu un objecte pesat, com ara una ampolla d’aigua, una bossa d’arròs o un diccionari gran.

4. 

   Feu el tauló. El tauló és important per a qualsevol grup de abdominals perquè mouen tots els músculs abdominals juntament amb molts altres grups musculars. A continuació s’explica com fer-ho: posar-se en una posició de flexió, utilitzar els colzes per recolzar el cos en lloc de les mans. Mantingueu el cos recte i assegureu-vos que els malucs no caiguin. Contreu i estrenyeu tots els músculs al voltant de l’abdomen, sense deixar que l’abdomen caigui. Mantingueu-vos en aquesta posició el major temps possible.
   • Relaxeu el cap i mireu el terra.
   • Quan practiqueu per primera vegada, heu de mantenir aquesta posició durant 10 segons cada vegada i després augmentar gradualment el temps de retenció.
   • Per mantenir el cos alineat, hauríeu de practicar davant d’un mirall.
   publicitat

Part 3 de 3: Seguiment del vostre progrés

1. 

   Mantingueu un diari d’aliments i exercici. Per a qualsevol programa d’exercici, el diari és una bona manera de fer un seguiment del vostre progrés i avaluar-los si esteu complint els vostres objectius.
   • Preneu nota de tot el que mengeu i de tots els exercicis que feu cada dia.
   • Un diari us pot ajudar a esbrinar quines parts de la vostra dieta i exercici necessiteu millorar.

2. 

   Mesureu la circumferència de la cintura. Com que el múscul és més pesat que el greix, aquestes mesures són una mètrica més important que el pes a l’hora d’avaluar el progrés.
   • Mesurar la cintura setmanalment augmentarà el sentit de la responsabilitat i reflectirà els progressos realitzats.
   • Per a una mesura precisa, podeu utilitzar una regla normal, que mesura directament per sobre de l’os del maluc.
   • No mesureu la roba. Relaxeu els músculs i no us enganxeu a l’estómac.

3. 

   Feu fotos abans i després de la pràctica. Com que sovint ens mirem al mirall cada dia, és difícil veure el progrés amb el pas del temps sense fer fotos.
   • Feu fotografies del vostre cos cada dues setmanes i compareu-les amb fotos anteriors. Notar canvis al cos us proporcionarà una motivació addicional.
   publicitat

Consells

• Els exercicis cardiovasculars i la dieta adequada també us poden ajudar a crear sis abdominals.
• Barrejar exercicis. Aquesta és una manera perquè el vostre cos no s’acostumi al règim d’exercici, per ajudar-vos a no avorrir-vos i a rendir-vos.
• Els abdominals creuats són un dels grups musculars que creixen més ràpidament i també són els més difícils de mantenir, de manera que heu de fer taules regulars per mantenir-vos ferms.
• Si voleu perdre una gran quantitat de greix del ventre, primer us heu de centrar en la dieta i l'exercici aeròbic. Un cop acabada la pèrdua de pes, podeu començar a fer exercicis abdominals. D’aquesta manera no perdreu l’esforç construint els abdominals sota la capa de greix.

Advertiment

• Per evitar danys a l'esquena, heu de fer tots els exercicis abdominals al matalàs. Si no teniu un matalàs d'entrenament, podeu utilitzar una o dues mantes.
• No s’esforça massa. L’objectiu és sentir fatiga muscular, no dolor.
• Parleu amb el vostre metge abans de començar una nova dieta o exercici físic, especialment si teniu problemes de salut.
• Quan feu exercici dels abdominals inferiors, assegureu-vos de mantenir la part baixa de l'esquena plana a terra per evitar lesions a l'esquena.