Content

• Passos

El ferro és un dels nutrients més importants i populars del cos. No només ajuda a emmagatzemar i transportar oxigen cap als glòbuls vermells, sinó que el ferro també és necessari per al procés de creació de noves cèl·lules, neurotransmissors, aminoàcids i hormones. La deficiència de ferro és un problema que experimenta molta gent, manifestat per símptomes com somnolència crònica, letargia, fatiga i / o refredat. Hi ha moltes maneres d’augmentar la ingesta de ferro per mantenir un estil de vida i un estil de vida saludables.

Passos

Part 1 de 3: triar aliments rics en ferro

1. 

   Menja carn vermella magra. Se sap que la carn vermella és una font de ferro fàcilment absorbible. En particular, les carns d’òrgans com el fetge són riques en ferro. Per als vegetarians, podeu llegir més informació sobre les alternatives a la carn vermella.
   • El ferro de la carn és ferro hemo, que és ferro de l’hemoglobina de les cèl·lules animals. El ferro hemo és més fàcil d’absorbir que les fonts vegetals de ferro, amb una taxa d’absorció del 30%.
   • No hi ha ferro al greix, així que trieu carn mòlta magra o elimineu l’excés de greix quan feu servir carn per cuinar.
   • Contingut de ferro en alguns aliments: costelles de vedella: 3,2 mg / 90 g; vedella mòlt: 2,2 mg / 90 g. Els homes majors de 18 anys necessiten consumir 8 mg de ferro al dia; les dones de 19 a 70 anys (no embarassades) necessiten consumir 18 mg de ferro al dia.

2. 

   
   
   Trieu marisc ric en ferro. En general, el marisc no és una font significativa de ferro com la carn vermella. No obstant això, alguns productes del mar, com les cloïsses en conserva i les ostres, també són rics en ferro.
   • Les gambes i les sardines també són riques en ferro; El salmó i la tonyina contenen menys ferro, però són rics en nutrients com els àcids grassos omega-3.
   • Contingut de ferro en marisc: cloïsses en conserva: 23,8 mg / 90 g; sardines: 2,5 mg / 90 g.

3. 

   
   
   Combineu carn de porc i aviram. Tot i que no tant com la carn vermella i els mariscs rics en ferro, aquestes carns blanques també proporcionen una bona font de ferro hemo.
   • Turquia aporta més ferro que el pollastre o el pernil.
   • El fetge animal o altres carns d'òrgans (per exemple, òrgans de pollastre) són rics en ferro.
   • Contingut de ferro en: fetge / òrgan: 5,2 - 9,9 mg / 90 g; carn d'ànec: 2,3 mg / mitja tassa.

4. 

   
   
   Trieu el vostre cereal. Com a font de ferro no hemo (no en hemoglobina), el ferro dels grans (i mongetes, fruits secs, verdures, etc.) no s’absorbeix fàcilment; la capacitat d’absorció sol ser inferior al 10%, en comparació amb amb un 30% de ferro hemo. Tot i que encara s’inclou en l’absorció total de ferro, el ferro no hemo no té en compte tota la ingesta de ferro.
   • Tots els pans, cereals i aliments per a cereals aporten ferro. No obstant això, els pans i cereals enriquits seran la millor opció per als suplements de ferro.
   • Contingut de ferro en: cereals secs fortificats: 1,8 - 21,1 mg / 30 g; cereals calents fortificats instantanis: 4,9 - 8,1 mg / bossa.

5. 

   Trieu menjar vegetarià. Fins i tot per a aquells que mengen carn, triar fonts de ferro que no siguin carn, com mongetes, llavors i verdures, poden ajudar amb el ferro i moltes altres vitamines, minerals i nutrients saludables.
   • Les proteïnes com la soja, les llenties, els fesols i els cigrons són riques en ferro que no és hem. Per tant, els que no mengin carn poden triar entre aquests aliments.
   • Verdures de fulla verda fosca com els espinacs (espinacs), la col arrissada; fruits secs com albercocs, prunes i figues; fruits secs com ara cacauets, llavors de carbassa; patata; arròs; el llevat i la melassa són alguns dels aliments rics en ferro tant per a vegetarians com per a no vegetarians.
   • Contingut de ferro: llenties cuites: 3,3 mg / mitja tassa; espinacs cuits: 3,2 mg / mitja tassa; Llavors de carbassa torrades: 4,2 mg / 30g.
   publicitat

Part 2 de 3: Millorar l’absorció del ferro

1. 

   Combineu fruites i verdures riques en vitamina C amb ferro. La vitamina C ajuda a millorar la taxa d’absorció de ferro del cos. Per tant, els menjars amb aliments rics en vitamina C i ferro proporcionaran el màxim benefici.
   • A més de les taronges, els cítrics també són rics en vitamina C. A més, les fruites tropicals com mangos, guaiaba, verdures com els pebrots, el bròquil i els moniatos també són rics en vitamina C. Cerqueu en línia més informació sobre llistats d’aliments rics en vitamina C.
   • Per als vegetarians, o complementar amb ferro no hemo, combinar ferro amb vitamina C és un pas molt important. Podeu provar de combinar cereals amb maduixes o sopa de llenties amb amanida de tomàquet.

2. 

   Limiteu la ingesta d’aliments que inhibeixen l’absorció de ferro. A diferència dels aliments rics en vitamina C que ajuden el cos a absorbir el ferro, alguns altres aliments inhibeixen l’absorció.
   • Els productes lactis animals contenen ferro, però el calci en ells redueix la quantitat de ferro que el cos absorbeix. Per tant, sovint s’aconsella a les persones que prenen suplements de ferro no consumir productes lactis i han d’evitar beure llet quan mengin aliments rics en ferro.
   • Els polifenols del cafè i el te, quan es consumeixen en quantitats significatives, poden inhibir l’absorció de ferro. Per tant, heu d’evitar beure massa te i cafè.
   • De manera similar al calci, les proteïnes dels ous i els aliments rics en minerals com el zinc i el fòsfor també poden "inhibir" l'absorció de ferro.

3. 

   Cuinar en una olla o paella de ferro. Especialment quan es cuina a alta temperatura, la quantitat de ferro que es posa al plat augmentarà significativament. Això és especialment cert quan es preparen aliments àcids com el salsa de tomàquet.

4. 

   Preneu un suplement de ferro si cal. Parleu amb el vostre professional sanitari per esbrinar quins suplements són adequats per a vosaltres. Les dones embarassades tenen més requeriments de ferro per al seu cos i els fetus necessiten especialment suplements de ferro. El ferro es pot trobar a les dones embarassades amb vitamines o suplements de ferro.

5. 

   No n’afegiu massa. En general, no afegiu massa ferro, ja que l’excés de ferro també perjudica la vostra salut.
   • La malaltia per sobrecàrrega de ferro (hemocromatosi) té símptomes similars al de la deficiència de ferro.
   • La sobrecàrrega de ferro pot ser causada per un ús excessiu de suplements de ferro, però sovint és genètica.
   • Tingueu en compte que molts suplements de ferro són superiors a la dosi diària recomanada (RDA). El risc d’excés de ferro és més gran si es prenen suplements de ferro i multivitamínics.
   • El risc d’excés de ferro no és elevat si només s’obté a través dels aliments. Per tant, no us preocupeu massa pel fet que la vostra dieta pugui provocar un excés de ferro.
   publicitat

Part 3 de 3: Comprensió de les necessitats de ferro del cos

1. 

   Reconèixer la funció del ferro al cos. El ferro és un mineral que es troba a totes les cèl·lules del cos i, per tant, és essencial per mantenir la funció i la salut del cos.
   • Com a part de la proteïna de l’hemoglobina, el ferro ajuda a transportar oxigen al voltant del cos. A més, el ferro és una part important dels enzims que ajuden la digestió i moltes altres funcions corporals amb més fluïdesa.
   • Bàsicament, el ferro és a tot arreu i és necessari per a tots els òrgans del cos.

2. 

   Comprendre les necessitats de ferro del seu cos. La dosi diària recomanada de ferro varia amb l'edat i el sexe. Per exemple:
   • Segons l’edat, els nens entre 7 mesos i 8 anys necessiten 7-11 mg de ferro / dia.
   • Segons l’edat i el gènere, els nens de 9 a 18 anys necessiten 8-5 mg de ferro / dia.
   • Els homes de més de 9 anys necessiten 8 mg de ferro / dia.
   • Les dones de 19 a 50 anys necessiten 18 mg de ferro / dia; majors de 50 anys necessiten 8 mg / dia. Les dones embarassades necessiten 27 mg de ferro / dia.

3. 

   Comprendre la deficiència de ferro. La deficiència de ferro és la deficiència nutricional més freqüent en països com els Estats Units i una de les principals causes d’anèmia, una malaltia que afecta els òrgans del cos.
   • La deficiència de ferro pot causar fatiga, trencament mental de l’adult, part prematur, alteració de la funció mental / motora en lactants i molts altres problemes.
   • És probable que la deficiència de ferro es produeixi durant períodes de ràpid creixement corporal (per exemple, en nens petits i dones embarassades) o a causa de la pèrdua de sang (per exemple, menstruació o sagnat intern).

4. 

   Controleu la ingesta de ferro i feu la prova si cal. Llegiu detingudament la informació nutricional dels aliments per fer un seguiment de la ingesta de ferro. A més, informeu-vos de la ingesta diària recomanada de ferro (RDA) en funció de l’edat i el sexe.
   • Si sospiteu que el ferro és baix o presenta símptomes com fatiga, letargia, haureu de fer-vos una anàlisi de sang per determinar si teniu deficiència de ferro o anèmia (manca de glòbuls vermells a causa de la deficiència de ferro). .
   • Una anàlisi rutinària de sang (per comprovar els nivells de ferro) us pot ajudar a veure si els suplements de ferro funcionen i, al seu torn, ajusteu la dosi en conseqüència.
   publicitat