Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 3: conèixer una bona postura
• Mètode 2 de 3: canvieu la vostra forma de vida
• Mètode 3 de 3: fer estiraments i fer exercici

Les comoditats modernes i els horaris atrafegats han fet que sigui massa fàcil ser descuidat. La caiguda de les espatlles pot provocar problemes de salut importants amb el pas del temps, inclosos mals de cap, tensió muscular i mal d’esquena. Una mala postura perllongada també sobrecarrega els músculs esquelètics de les vèrtebres i dels discos intervertebrals. Per evitar aquests problemes, podeu seguir uns quants passos senzills per millorar la vostra postura.

Per trepitjar

Mètode 1 de 3: conèixer una bona postura

1. Assegureu-vos de tenir una bona postura mentre esteu assegut. El vostre cos té corbes naturals i una bona postura afavoreix això. Per mantenir una bona postura assegut, estireu les espatlles cap enrere, obriu el pit i manteniu l'esquena recta i elevada. Per mantenir les espatlles cap enrere, estireu-les cap enrere i empenyeu el pit cap endavant. Hauríeu de sentir el cap inclinat cap enrere. Això us hauria d’obrir el pit i treure els abdominals.
   • L’esquena s’ha de redreçar de forma natural mentre estira les espatlles cap enrere i empeny el pit cap endavant.
   • Assegureu-vos que les espatlles es mantinguin rectes i relaxades. No s’han de tirar cap amunt, parant cap endavant ni tirant massa enrere.
2. Poseu-vos dret. Ara que les espatlles i el pit estan correctament alineats, és hora d’aprendre a parar-se i caminar millor. Comenceu amb les espatlles alineades amb la resta de la columna vertebral i l’abdomen retret. Mantingueu els peus a la distància dels malucs i equilibreu el pes relaxat a la part davantera dels dos peus. Relaxeu els genolls i deixeu penjar els braços als costats.
   • Imagineu-vos que hi ha un fil que va des de la part inferior dels peus fins a la part superior del cap, mantenint el cos recte i equilibrat.
3. Comproveu la vostra actitud. Per comprovar la vostra postura, poseu-vos contra una paret. El cap, els omòplats i el darrere toquen la paret i els talons han d’estar a 5-10 cm de la paret. Agafeu el braç i passeu el palmell de la mà per l’espai entre la paret i la part baixa de l’esquena. Quan arribeu a la posició correcta, la mà hauria d’encaixar exactament en aquest espai.
   • Si observeu que hi ha més d’una amplada d’espai a la mà, estigueu apartant l’estómac i els malucs. Heu de contraure més els abdominals i empènyer l’esquena a la paret.
   • Si la mà no s’adapta, s’inclina massa cap endavant i, per tant, haureu de fer retrocedir més les espatlles.

Mètode 2 de 3: canvieu la vostra forma de vida

1. Tenir una actitud millor a la feina. Molta gent treballa als taulells. Aquest és un dels llocs més fàcils de penjar. Durant la feina, la gent s’inclina cap a l’ordinador o sobre l’escriptori. Si us asseieu massa endavant, feu pressió sobre l’os púbic. Si us asseieu massa enrere, feu pressió sobre el còccix. Per aturar aquesta tendència, cal recolzar-se a la cadira i mantenir l’esquena contra el respatller de la cadira.
   • Si us sentiu massa lluny del vostre escriptori o ordinador, acosteu la cadira a l’escriptori o acosteu el monitor a vosaltres.
   • Ajusteu la pantalla de l'ordinador de manera que el centre de la pantalla estigui a l'altura dels ulls. Això us pot ajudar a mantenir una postura correcta i prevenir el mal d’esquena.
   • Si observeu que les espatlles encara estan inclinades, penseu a configurar una alarma al telèfon per recordar-vos que us heu d’asseure cada hora. Això us ajudarà a convertir-lo en un hàbit perquè no us calgui recordar-ho.
2. Aconsegueix una millor posició. En tots els aspectes de la vostra vida, heu d’asseure’s correctament per evitar el dolor muscular i d’esquena. Cal trobar un centre còmode on tot estigui sintonitzat de manera natural. Seieu amb els peus plans a terra i centreu el pes entre el darrere i l’os púbic.
   • Això s'aplica a qualsevol lloc on es trobi. Per exemple, assegureu-vos que esteu còmode i recte al cotxe, sobretot si teniu un viatge llarg. Utilitzeu un coixí o ajusteu el seient per mantenir l'esquena i la columna vertebral rectes mentre passeu.
3. Mireu-vos al mirall. Per jutjar com la vostra postura és normal, heu d’avaluar la vostra posició. Poseu-vos davant d’un mirall com ho faríeu normalment. Si teniu els palmells mirant cap a les cuixes amb els polzes cap endavant, teniu una bona postura. Si teniu les mans davant de les cuixes o darrere de les cuixes o si teniu els palmells cap enrere, la vostra postura és incorrecta.
   • Si observeu que la vostra postura no és correcta, estireu el cap cap enrere i les espatlles cap avall i cap enrere. Això alinearà l’esquena i forçarà la postura en l’angle correcte.
   • Si creieu que el pit sobresurt, estareu correctament.
4. Estira’t quan t’aixequis. Els músculs es cansen quan no es mou durant llargs períodes seguits. Intenteu aixecar-vos i estirar-vos almenys 1-2 minuts després de cada mitja hora de seure. Poseu-vos de peu i redreceu el cos col·locant les mans contra la part baixa de l’esquena amb els dits apuntant cap avall. Inclineu-vos cap enrere fins on pugueu. Repetiu-ho unes quantes vegades per treure-vos l’esquena.
   • Quan estigueu a casa, també podeu estirar-se boca avall a terra amb el pes als colzes. Empènyer el pit cap amunt, redreçar la part baixa de l’esquena i la columna vertebral.
   • Feu aquests exercicis només en la mesura que sigui còmode per als músculs. No sobrecarregueu els músculs perquè no voleu causar danys.
5. Comproveu la vostra posició per dormir. Quan dormis, pots adoptar una postura dolenta que sigui coherent amb la teva postura normal de despert. Si dorms de costat, fica un coixí entre els genolls per alleujar la tensió de la part baixa de l’esquena. Si dormiu d’esquena, podeu col·locar un coixí sota els genolls per alleujar la tensió de l’esquena mentre dormiu.
   • Tant si dormiu d’esquena com de costat, si col·loqueu una tovallola enrotllada sota el coll, alinereu el cap i les espatlles correctament.
   • No dormis amb l’estómac. Aquesta posició posa massa pressió al coll quan dormiu.
6. Equilibra el pes que portes. Hi ha vegades que és possible que hagueu de portar una càrrega pesada, com ara una bossa gran, una motxilla o un equipatge. Quan es tracta d’una càrrega d’aquest tipus, intenteu distribuir el pes de la manera més uniforme possible per eliminar la pressió dels músculs i les articulacions. Si el pes es distribueix de manera uniforme, també podeu mantenir la vostra postura normal i vertical mentre camineu.
   • Per equilibrar qualsevol càrrega, utilitzeu bosses que distribueixen el pes de manera uniforme, com ara motxilles o maletes de rodes.
7. Feu un coixí per recolzar l’esquena. Quan esteu a la feina, a casa o al cotxe, és fàcil seure massa temps i acabar amb mal d’esquena. Per evitar-ho, podeu fer-vos un coixí per a la part baixa de l’esquena per ajudar a mantenir una postura vertical. Agafeu una tovallola gran i plegueu-la per la meitat i després per la meitat de nou. A continuació, enrotlleu la tovallola cap al llarg creant un coixí que podeu col·locar a la cadira.
   • Si una tovallola de bany és massa gran, podeu utilitzar una tovallola més petita. Plegueu-lo per la meitat només una vegada i enrotlleu-lo en un petit coixí per a la part baixa de l'esquena.
8. Proveu tècniques de relaxació. Les tècniques de relaxació com la meditació, el massatge i el ioga poden restaurar els músculs cansats. També calmen el sistema nerviós i contraresten la fatiga que convida a caure les espatlles. Tant si us uniu a una classe de ioga a la cantonada de la vostra oficina com si només us asseieu a fer algunes respiracions profundes i purificadores, preneu-vos el temps per relaxar-vos per relaxar la tensió muscular.

Mètode 3 de 3: fer estiraments i fer exercici

1. Reforça el teu nucli. Els músculs del nucli o nucli s’estenen des de la zona al voltant de la caixa toràcica fins a la meitat de la cuixa. Aquests músculs treballen junts per poder mantenir-se drets en una bona postura. Heu de fer exercicis per enfortir aquests músculs per millorar la vostra postura i la vostra salut general.
   • Feu exercicis que treballin tots els músculs d’aquest grup. Per exemple, estireu-vos a terra amb les cames doblegades per sobre, com si estiguéssiu col·locant els peus contra una paret. Estreny els abdominals i estén una cama gairebé fins al terra mentre s'estira. Mantingueu aquesta cama just a sobre del terra durant aproximadament un segon abans de tornar a aixecar-la. Repetiu per l’altra cama. Feu 20 sèries d’aquest exercici.
2. Milloreu la flexibilitat del coll. La manca de flexibilitat fa que els músculs es desequilibrin i el cos estigui desalineat. Feu més estiraments que millorin la flexibilitat de l'esquena, els braços i el nucli. També hauríeu d’incorporar-ho a la vostra rutina diària a la feina, fent estiraments regulars durant tot el dia per millorar la vostra flexibilitat muscular, fins i tot quan gairebé no us moveu.
   • Feu estiraments senzills per a la flexibilitat del coll i de l'esquena. Dempeus o assegut dret. Estireu el cap cap enrere i centreu la columna vertebral. Estireu les espatlles cap enrere i cap avall i doblegueu els braços cap avall, com si volguéssiu empènyer els colzes a les butxaques del darrere. Traieu els palmells cap a fora i manteniu-ho durant almenys 6 segons.
   • Repetiu-ho diverses vegades al llarg del dia per millorar la vostra flexibilitat.
3. Feu el superhome. Per mantenir una bona postura, heu d’exercitar els músculs de l’esquena. Feu el superhome de la següent manera: Estireu-vos a l'estómac a terra i esteneu els dos braços per sobre del cap. Gireu els polzes al sostre. Premeu els glutis, estrenyeu el nucli i aixequeu els braços, el cap i les cames a uns 4 centímetres del terra. Mantingueu aquesta posició durant dos segons i, a continuació, baixeu les extremitats al terra.
   • Repetiu aquest pas 15 vegades per enfortir les espatlles i activar els músculs que reforcen la columna vertebral.
4. Feu exercicis de T i W. Una bona manera de millorar la postura és enfortir l’esquena. Feu l'exercici T: Estireu-vos a l'estómac a terra i esteneu els braços cap a banda i banda, formant una T gran amb el cos. Gireu els polzes cap al sostre mentre tens els abdominals i els glutis. Contracteu els omòplats i alceu els braços cap al sostre fins on pugueu. Mantingueu aquesta posició durant 2 segons i després baixeu els braços. Repetiu-ho 15 vegades.
   • Per fer l'exercici W, estireu-vos a l'estómac amb els braços superiors rectes cap a fora de l'espatlla. Doblega els braços de manera que els avantbraços siguin paral·lels al coll i gira els polzes cap al sostre i fes un W. Contracteu els abdominals i els glutis, estireu els omòplats i alceu els braços cap al sostre. Mantingueu aquesta posició durant dos segons. Repetiu-ho 15 vegades.
   • Aquests exercicis entrenen els músculs que fixen els omòplats a la columna vertebral, reforcen l’alineació de la columna vertebral i milloren la postura.
5. Feu un tram de racó. Els músculs del pit poden ajudar a la postura. Si el voleu estirar, busqueu un racó i encareu-lo. Aixequeu els braços doblegats, col·loqueu els avantbraços a la paret amb els palmells lleugerament per sota de l’altura de les espatlles. Inclinant-vos cap a la cantonada, espremeu lentament els omòplats.
   • Mantingueu aquest tram durant 3 segons. Repetiu-ho 12 vegades.
6. Feu el tram de la porta. La soltesa i la força del pit juguen un paper en la quantitat d’inclinació cap endavant. Per generar flexibilitat i força en aquests músculs, poseu-vos en una porta i manteniu un braç al vostre costat en un angle de 90 graus. Mantingueu el colze al nivell amb l’espatlla i col·loqueu un braç contra el marc de la porta. Inclineu-vos lentament cap endavant, empenyent des de la porta i estireu el braç cap al brancal de la porta. Mantingueu-ho premut durant 30 segons i deixeu anar.
   • Repetiu-ho amb l’altre braç. Podeu repetir aquest exercici diverses vegades al dia.
   • Per estirar els músculs de la part superior i inferior del pit, repetiu aquest exercici amb el braç més baix i més alt contra el marc de la porta.
7. Feu luxacions d'espatlla. Tot i que aquest exercici pot semblar una mica perillós, no provoca luxacions reals d’espatlla. Fa que les espatlles siguin més flexibles, cosa que us permet mantenir el pit aixecat i l’esquena. Per realitzar aquest exercici, necessitareu un pal d’escombra o un tub de PVC d’aproximadament 1,50 metres. Mantingueu el pal al davant amb les dues mans, recolzant-vos contra les cuixes. Aixequeu lentament el pal de les cuixes, cap amunt, cap avall darrere del cos, fins que recolzi la part posterior de les cames. A continuació, torneu lentament els braços cap endavant.
   • Feu 3 sèries de 10 repeticions, sent una repetició una rotació completa dels vostres braços.
   • Comenceu bé i apropeu els braços si sentiu que podeu. Com més a prop les mans estiguin juntes, més profundament se sent que s'estén.
   • Assegureu-vos de fer-ho lentament està fent. Si ho feu ràpidament us podeu ferir.
8. Fer extensions toràciques. La columna vertebral toràcica és la part mitjana de la columna vertebral. Ha de romandre fluix, de manera que no quedi tort i immòbil. Necessitareu un corró d’escuma per a aquest exercici. Col·loqueu el corró d’escuma sota l’esquena superior, amb els peus i el seient col·locats a terra. Col·loqueu les mans darrere del cap i els colzes el més a prop possible de les orelles. Baixeu el cap cap enrere i arquegeu l’esquena al voltant del rotlle d’escuma. Mantingueu-ho premut durant 15 segons i torneu a pujar.
   • També podeu estirar tota l’esquena. En inclinar-se cap enrere, utilitzeu els peus per rodar endavant i enrere sobre el corró d'escuma. Si us trobeu amb un punt especialment tens, atureu-vos i estireu el cap cap amunt mentre es recolza sobre el rodet d'escuma.
9. Penseu en la possibilitat d’utilitzar quiropràctica. Un quiropràctic amb talent pot restablir l’equilibri del cos manipulant la columna vertebral i trobant zones mal alineades. Si el vostre problema de postura persisteix malgrat els exercicis anteriors, busqueu un professional amb llicència a la vostra zona per millorar el vostre abast de moviment i reduir el dolor causat per la vostra postura inclinada. La majoria dels quiropràctics faran una ingesta extensa per adaptar una teràpia al vostre cos i al malestar que experimenta.