Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 4: creeu un pla
• Mètode 2 de 4: reduir el consum de begudes
• Mètode 3 de 4: deixeu de beure completament
• Mètode 4 de 4: Mantingueu la motivació
• Consells
• Advertiments

Segons el Centre per al Control i Prevenció de Malalties, el consum excessiu d'alcohol és el patró més freqüent de consum excessiu d'alcohol als Estats Units. Però l’alcoholisme no és només un problema als Estats Units. L’alcoholisme és una tendència problemàtica a tot el món. El bullir no és el mateix que l'alcoholisme, tot i que també és un patró habitual d'abús d'alcohol. L’alcoholisme té altres riscos per a la salut i el benestar. Hi ha una sèrie de coses que podeu fer per deixar de beure excessivament, tant si voleu reduir la vostra consumició com deixar de fumar. Podeu aprendre a fixar-vos diversos objectius, desenvolupar un sistema de rendició de comptes i configurar-vos per a l’èxit.

Per trepitjar

Mètode 1 de 4: creeu un pla

1. Mapa dels seus hàbits de consum. L’Institut Nacional d’Alcoholisme i Alcoholisme dels Estats Units defineix l’alcoholisme com “un patró de consum de begudes en què la concentració d’alcohol en sang (BAC) s’eleva a 0,08 g / dL”. Els homes solen aconseguir aquesta concentració quan beuen cinc begudes (vuit unitats) en dues hores; consumint cinc begudes (sis unitats) en un termini de dues hores. Altres signes d’alerta de l’alcoholisme són:
   • Es sol beure ràpidament.
   • Beu regularment més de les pautes de consum moderat (1 beguda / 2-3 unitats d’alcohol al dia per a les dones; 2 begudes / 3-4 unitats d’alcohol per dia per als homes).
   • Beus per emborratxar-te.
   • De vegades creieu que no teniu control sobre quant beveu, o que és difícil deixar de beure un cop hagueu començat.
   • Beus més del que pretens o no recordes quant vas beure.
   • Heu desenvolupat una tolerància a l’alcohol, de manera que heu de beure més per deixar-vos punyents.
2. Penseu en com beure us ha afectat la vida. Si l'alcohol ha afectat la vostra feina, educació, relacions personals o salut, normalment indica un problema d'alcohol. Un patró de consum d'alcohol que causa aquests problemes s'anomena abús d'alcohol i, finalment, pot conduir a la dependència de l'alcohol. Hi ha diverses maneres en què l'alcohol pot afectar la vostra vida, incloses:
   • No podeu complir les vostres responsabilitats a l’escola, a la feina o a casa.
   • A causa dels efectes secundaris negatius (ressaca, apagades, etc.), no podeu fer les coses que us agraden.
   • Beus fins i tot quan els teus amics no ho fan o beus per ser acceptat.
   • Experimenta sensacions d’ansietat o depressió intensificades.
   • Acabeu en situacions de seguretat a causa de l’alcohol (relacions sexuals de risc, conducció borratxa, etc.)
   • Si experimenta símptomes d'abstinència després de l'alcoholisme, com problemes per dormir, nàusees, vòmits, sudoració, sacsejades, ansietat o depressió.
3. Determineu si haureu de deixar de beure completament o no. Per a moltes persones, beure és tot o res: una beguda és massa i vint no n’hi ha prou. Si ja heu provat de reduir-los i heu fallat, o si creieu que mai "només podreu prendre una copa", potser voldreu deixar de fumar completament.
   • L’abús d’alcohol pot acabar provocant dependència de l’alcohol (també anomenat alcoholisme o addicció a l’alcohol), especialment si l’abús persisteix a llarg termini.
   • Si us agrada beure socialment i voleu distanciar-vos de l’abús d’alcohol, podeu aprendre a ajustar la relació amb la beguda. D’aquesta manera podreu gaudir d’una copa al vostre aire sense caure del tot per la borda.
4. Fixeu-vos objectius clars. Tant si creieu que heu de reduir com aturar-vos completament, és útil establir objectius clars. Mantingueu els vostres objectius raonables i sabeu que no es poden produir canvis significatius d’un dia per l’altre. També us pot ajudar a fixar els vostres objectius en diferents etapes.
   • Si decidiu reduir el temps, fixeu els dies en què podeu beure i els dies en què no podreu beure. Per exemple, digueu: "Puc beure els dissabtes al vespre i els dimecres a la tarda. No beuré els altres dies".
   • Imposeu-vos també un nombre màxim de begudes. Escriviu el número en una targeta i guardeu-la a la cartera o al moneder. Per exemple: "Dissabte al vespre no prenc més de tres cerveses. Dimecres a la tarda em quedo amb un còctel".
   • Si voleu deixar de beure del tot, fixeu-vos un termini. Per exemple, "A partir del 31 de juliol, ja no beuré alcohol".
   • Si fos un bevedor intens, deixar el "gall dindi fred" pot tenir efectes secundaris perillosos. Els símptomes d’abstinència inclouen ansietat, depressió, irritabilitat, fatiga, nàusees i vòmits, insomni, sudoració, sacsejades, mal de cap, pèrdua de gana, al·lucinacions, confusió, convulsions, febre i ansietat. Pot ser que sigui més fàcil moderar gradualment el consum d’alcohol.
   • Diversos estudis han demostrat que es pot reduir el risc de beure excessivament bevent una mica cada dia (no més d’una beguda al dia).
5. Consulteu el vostre metge. Poseu-vos en contacte amb el vostre metge si creieu que teniu problemes de consum d'alcohol. El vostre metge us pot ajudar a determinar la forma més segura i sensata d’aturar o reduir la beguda. També us pot derivar a un especialista en alcohol, com ara un terapeuta o un psiquiatre. Abans de la cita amb el metge, recopileu informació:
   • Amb quina freqüència i quant beu? Sigues honest. El metge no us jutjarà i no us pot ajudar si no sou honest sobre els vostres hàbits de beure.
   • Quins símptomes experimenta? Penseu en mals de cap, nàusees, depressió, etc.
   • Informació personal, com ara estressants o esdeveniments de la vida (per exemple, divorci, inici de la universitat, obtenció d’un nou lloc de treball, etc.)
   • Medicaments, suplements i vitamines que utilitzeu.
6. Digues als teus éssers estimats que creus que tens un problema. Per veritable que sigui, si creieu que heu de deixar de beure, és important dir-ho als vostres amics, familiars i éssers estimats. Han de saber que cal fer un canvi. Envoltar-se de bons amics i estimats, us ajudarà a fer-vos responsables de la vostra falta. Confessar i reconèixer el vostre problema de beure és un bon primer pas.
   • Digueu als vostres amics que beuen que us preocupa que el vostre entreteniment es converteixi en un greu problema. Destaqueu que no jutgeu ningú i que no demaneu a ningú que canviï el seu comportament. Demaneu ajuda als vostres amics i emfatitzeu que encara voleu socialitzar: no beureu (tant) com abans. Per exemple, "no m'agraden alguns dels efectes de beure. Interfereix la meva vida de maneres que no vull. Per tant, trio reduir-la durant un temps. Aquesta decisió és exclusivament per a mi. vull que ho manegeu. Només tindré una coca en lloc d'un còctel ".
   • Si altres persones de la vostra família beuen, decidiu per vosaltres mateixos si la presència d'alcohol a la casa és una temptació irresistible per a vosaltres. Si és així, parleu de les vostres opcions amb els vostres éssers estimats. Si voleu deixar de beure completament, és possible que hagueu d’eliminar tot l’alcohol de la casa. Si expliqueu la importància d’aquest assumpte als vostres éssers estimats, és probable que us donin suport incondicionalment.
   • Si el vostre problema sembla encara més greu, demaneu als vostres amics i éssers estimats que es relacionin en llocs on no es consumeix alcohol. Si sempre quedes als bars amb els teus amics, la temptació pot ser massa gran per a tu.
7. Conegueu els factors desencadenants que us donen ganes de beure. Si beveu per emborratxar-se regularment, és important afrontar les causes d’aquest desig. Només així podreu començar a curar-vos i aprendre a resistir la temptació. Per què vols beure? Hi ha alguna situació, emoció o persona determinada que doni ganes d’emborratxar-se?
   • La pressió dels companys és un desencadenant freqüent del consum excessiu d'alcohol, especialment entre els joves. Per exemple, al voltant del 90% de l'alcohol consumit per persones menors de 21 anys als Estats Units es consumeix durant la consumició excessiva. Pot ser temptador beure per adaptar-se o estar al dia amb els animals de festa dels amics. Els amics que no tinguin cap problema amb els seus hàbits de consum (o que no reconeguin que tenen un problema) poden convèncer-vos que prengueu "una beguda". Si els vostres amics continuen prenent begudes davant de vosaltres o us pressionen perquè facin el mateix, potser voldreu deixar de sortir amb ells.
   • Algunes persones comencen a beure a causa de l’estrès. Si us dirigiu a l’alcohol per fugir de l’estrès a casa, a la feina o en les vostres relacions, és possible que hagueu de prendre mesures perquè pugueu aprendre a relaxar-vos. Intenta trobar maneres més productives per alleujar l’estrès i gestionar les emocions. Això és molt millor que recórrer a l'alcohol per alleujar-se.
   • Molta gent comença a beure perquè s’avorreix. Si beveu sol el divendres a la nit perquè no sabeu què fer de manera diferent o si continueu bevent per fer les activitats quotidianes més divertides (com anar al supermercat), és important omplir la vostra vida de forma més sana i productiva activitats.
8. Porteu un diari de consum. Pot semblar estrany, però si beveu regularment i us frustreu amb vosaltres mateixos, pot ser difícil respondre a moltes de les preguntes següents. Els bevedors solen negar el seu problema i, per tant, és difícil precisar per què aneu a beure. Si voleu escriure sobre els vostres hàbits de consum regularment, podeu revelar informació que mai no podríeu revelar si només penséssiu en el vostre problema.
   • Es pot trobar un seguidor d’urgències en anglès al lloc web de l’Institut Nacional d’Alcoholisme i Alcoholisme. Aquí podeu fer un seguiment de quan teniu ganes de beure, de com hi vau reaccionar i de què teniu previst fer la propera vegada.
   • Pensa en la darrera vegada que vas entrar en coma i escriu el que va passar aquell dia. Què recordes encara d’aquella vetllada? Què el va precedir? Què vas fer l’endemà? Com et vas sentir?
   • Feu un seguiment de la freqüència amb què beveu durant una setmana. Quan volies beure? Quan vas pensar en beure? Per què volies beure? Mantingueu el focus en el seguiment dels vostres impulsos perquè pugueu entendre el vostre patró de pensament.
   • També hi ha aplicacions per a mòbils, com MyDrinkAware., Que us poden ajudar a fer un seguiment del consum d’alcohol. Aquestes aplicacions són útils quan sou fora.

Mètode 2 de 4: reduir el consum de begudes

1. Estableix algunes regles bàsiques per a tu mateix. Si voleu retallar, és important que tingueu sempre presents els objectius que us heu marcat. Podeu ajudar-vos a complir aquests objectius establint-vos algunes regles bàsiques. Deixeu que aquestes regles bàsiques orientin el vostre comportament quan us trobeu en situacions en què hi ha alcohol. Les regles són diferents per a tots els bevedors i haureu d’esbrinar quines us funcionen millor. Entre les directrius que poden ajudar al consumidor de coma a fer servir l’alcohol amb més prudència s’inclouen:
   • No beureu mai abans de festes o altres ocasions socials (és a dir, "cadira" o "beguda").
   • No beveu mai més que les directrius de baix risc establertes per l’Institut Nacional d’Alcoholisme i Alcoholisme:
     • Les dones no han de beure més de tres begudes al dia i mai més de set begudes a la setmana.
     • Els homes no han de beure més de quatre begudes al dia i mai més de catorze begudes a la setmana.
   • Beu només quan esteu amb altres persones; mai sol.
   • Compliu les restriccions que us heu imposat (com ara "dues cerveses el dissabte").
   • No beure amb altres bevedors excedents o persones amb problemes de consum d'alcohol.
   • No beveu mai per alleujar l’estrès.
2. Obteniu informació sobre com és "una beguda". L’Institut Nacional d’Alcoholisme i Alcoholisme ha establert normes que es consideren una sola beguda, que conté uns 14 grams d’alcohol. Tanmateix, molta gent no sap com és una beguda estàndard. Si no sabeu com és un got de vi estàndard, agafeu una tassa per mesurar amb aigua de colors; així s’aprèn com ha de ser un got normal de vi. Sabeu que el contingut alcohòlic de les begudes determina què és "una beguda". Per tant, si beveu sovint cerveses més pesades (amb una graduació alcohòlica del 6 al 12%), calculeu a partir del percentatge d'alcohol quant n'has tingut. Una beguda compta així:
   • Un got estàndard de cervesa o sidra de 250cc (5%)
   • Una copa de vi estàndard de 100cc (12%)
   • Un got de begudes espirituoses estàndard (beguda) (35%)
3. Preneu-lo lentament i dureu més temps amb cada beguda. Si s’aconsegueix una beguda ràpida i suau per calmar els nervis o si només és un bevedor amb set, pot ser que sigui útil disminuir la velocitat. Preneu-vos la beguda més temps. Gaudireu més del gust de la vostra beguda i beureu menys begudes mentre socialitzeu.
   • Depenent de la vostra tolerància, procureu no prendre més d’una beguda per hora. (Per exemple, els homes solen beure més que les dones abans de començar a sentir els efectes de l'alcohol).
   • Beu els vostres còctels a través d’una palla. D’aquesta manera duraràs més temps amb la teva beguda.
   • Si sempre beveu mig litre, trieu ara gerros o xiulets. Beu-lo lentament; no els tornis a enderrocar.
   • Demaneu la beguda a les roques. A mesura que es fon el gel, la vostra beguda es diluirà. La vostra beguda trigarà més i també obtindreu una mica d’aigua addicional.
   • El cos absorbeix l’alcohol al torrent sanguini molt més ràpid del que pot metabolitzar-lo. Com més ràpidament beveu, més temps fluirà l’alcohol pel cos. Això provocarà danys que realment penedireu de la ressaca més endavant.
4. Estigueu ocupats. Sovint segueixes bevent perquè no fas res més tot el temps i perquè sempre estàs assegut o de peu al costat de la beguda. Què més heu de fer si no feu res? Ballar, parlar, jugar al billar o als dards us mantindrà ocupat. Si l’èmfasi no es posa tant en l’alcohol, és menys probable que beveu molt.
   • Si no podeu fer res per mantenir-vos ocupats, penseu amb antelació què fareu. Per exemple, si no us podeu distreure, mireu si teniu alguna excusa per marxar, trobar algú amb qui parlar o fer alguna cosa per canviar el focus de beure a una altra cosa.
5. Obliga’t a beure quatre vegades més aigua que l’alcohol. L’alcohol actua com a diürètic, és a dir, et deshidrata. El vostre cos excreta el quatre vegades més líquid quan beu alcohol. En beure aigua també beureu menys alcohol. Aquesta hidratació addicional també redueix el risc de ressaca al matí següent.
   • Si beveu un còctel que contingui 62,5 ml d’alcohol, beveu almenys 250 ml d’aigua abans de demanar-ne un de nou.
   • Penseu en la possibilitat de prendre una beguda sense alcohol entre refrescos alcohòlics. Si preneu un vermell o una coca-cola a un spa que hi ha entre les begudes, esteu obligats a beure amb menys rapidesa, però teniu una beguda al davant.
6. Beure només amb els àpats. Beure és un terme carregat, ja que significa més o menys que s’ha de beure.Això és el que heu acordat. Si només us deixeu beure amb els àpats, podeu anar als bars i restaurants amb els amics, però només beure amb els àpats. Preneu una copa o dues de vi amb el sopar o preneu una cervesa amb la barbacoa, però acabeu-la un cop el plat estigui net.
   • Beure amb l’estómac buit augmenta el risc de ressaca. Menjar un àpat saludable abans o mentre beu alentirà l’absorció d’alcohol del vostre cos, donant-li al cos més temps per metabolitzar-lo. Els greixos i els hidrats de carboni complexos són especialment bons.
   • Quan el menjar hagi acabat, podeu canviar a cafè o aigua. No continueu bevent després de menjar. Si us trobeu en un restaurant molt ocupat, podeu deixar la taula; els cambrers no estaran contents si us quedeu hores sense demanar begudes.
7. Feu-vos difícil beure més. Si us reuniu amb els amics del bar i us preocupa que no us pugueu controlar, preneu mesures per fer-vos impossible beure més del que voleu. Traure’s el camí us pot ajudar a complir els vostres objectius, fins i tot si la vostra motivació us defrauda.
   • Deixeu la targeta de dèbit a casa i no porteu més diners dels necessaris per a dues begudes. Si sortiu a sopar, podeu fer una ullada al menú amb antelació per saber exactament quants diners heu d’aportar.
   • Beure begudes més cares. En primer lloc, les begudes més cares tenen menys subproductes tòxics que contribueixen a la ressaca. I com que aquestes begudes són més cares, no en podreu demanar una gran quantitat.
   • No emmagatzemeu alcohol a casa. Si beveu regularment després de la feina, però no voleu fer-ne un paquet de sis cada nit, ja no els compreu. No els emporteu a casa. Quan les cerveses t’esperen a la nevera, encara és més difícil resistir-te a la temptació. Així que no els poseu a la nevera.
   • Comprar ulleres més petites. Si les vostres ulleres són massa grans, és massa fàcil beure-ne massa. Per exemple, les copes de vi poden contenir molt més vi que la quantitat estàndard de 100 ml. Si la copa de vi és més gran, és més probable que hi poseu massa. A més, augmenta la possibilitat de beure més si es manté el got a la mà i no es posa sobre la taula.
8. Posa un límit estricte de temps per beure. Si aneu amb amics i acostumeu a quedar-vos una hora més, voleu una beguda més i us quedeu fins a altes hores, pot ser útil imposar-vos estrictes tocs de queda. Si us trobeu amb amics cap a les nou, aneu a casa cap a mitjanit. Prepareu-vos per beure un nombre determinat d’hores i seguiu aquesta regla.
   • Això no vol dir que hagueu de recuperar el màxim de begudes possible en aquest període de temps limitat. Tingueu present l’objectiu final; si no ho feu, no us servirà de res.
9. Feu altres plans. No cal beure per divertir-se. En lloc de prendre una copa, també podeu suggerir de fer una altra cosa. Si us preocupa, no podreu controlar-vos al pub, suggeriu anar al cinema, anar a un concert o qualsevol cosa, sempre que no sigui al bar.
10. Apreneu a dir "no". En algun moment, us trobareu en situacions en què se us ofereix begudes alcohòliques quan no voleu. La gent també podria intentar convèncer-vos de prendre una copa el dia que hàgiu designat com a dia sense alcohol. Apreneu a dir que no d’una manera educada i estricta.
    • Si rebutgeu la beguda, feu un contacte visual. D’aquesta manera podeu demostrar que ho voleu dir realment.
    • Mantingueu la resposta breu i precisa. Les respostes o excuses de llarga durada no solen resultar tan convincents. Aneu directament al punt dient alguna cosa com ara: "No, gràcies, no vull això" o "No, gràcies, avui és el meu dia sense alcohol. Estaria molt decebut si no complís aquesta promesa".

Mètode 3 de 4: deixeu de beure completament

1. Limiteu l'accés a l'alcohol. Si teniu un gabinet de licors ple, buideu-lo. Eliminar tot l’alcohol, reciclar les ampolles i regalar la beguda. Els records d’alcohol poden desencadenar el desig de beure.
   • Si sempre visiteu el mateix bar a la tornada de la feina, feu una ruta diferent per evitar el bar. En lloc d’això, aneu directament cap a casa o intenteu trobar un altre lloc on deixar-se vapor després de la feina; penseu al gimnàs, per exemple.
   • Eviteu els llocs on bevíeu i deixeu que els vostres amics us ajudin a evitar l'alcohol. En algun moment, és possible que pugueu manejar-vos asseguts als bars amb els vostres amics que beuen, però, ara mateix, eviteu-los. Intenta evitar la temptació sempre que sigui possible.
2. Espereu experimentar efectes secundaris físics derivats de l’abstinència. No cal beure cada dia per desenvolupar una dependència física de l’alcohol. El consum excessiu de begudes excessives, fins i tot de manera irregular, pot provocar efectes secundaris físics si s’intenta deixar de beure del tot. Fins i tot quan comenceu a reduir la velocitat, podeu trobar signes d’alerta que, si no teniu cura, poden provocar estrès. Això us permet tornar a beure. Si teniu atacs freqüents, és probable que experimenteu un o més dels símptomes següents:
   • Per suar
   • Nàusees
   • Mal de cap
   • Marejos o tremolors
   • Insomni
3. Comparteix els teus objectius amb els teus éssers estimats. Necessiteu el suport de la vostra família i amics en aquest procés. Feu-los saber que us preocupa tenir problemes de consum d'alcohol, que sentiu que no podeu beure amb moderació i que heu de deixar de beure del tot.
   • Si experimenteu pressió entre companys o trobeu amics que no us donen suport, penseu a fer-vos una estona per treballar el vostre problema de beure. Envoltar-se de persones que tinguin els seus propis problemes d’alcohol pot dificultar el seguiment.
4. Pregunteu al vostre metge sobre disulfiram i altres medicaments. El disulfiram és un medicament amb recepta dissenyat per fer que la beguda no sigui desitjable. Produeix símptomes semblants a la ressaca gairebé immediatament: bloqueja la capacitat del fetge per processar l'alcohol. Pot ser un mètode increïblement eficaç per contrarestar les ganes de beure. De vegades, també s’utilitzen altres aversions i / o agents antiestiració. Parleu amb el vostre metge per saber quins remeis poden ajudar-vos.
   • Si teniu problemes amb altres tipus d’addicció, aneu amb compte quan intenteu deixar de fumar. Retirada de determinades drogues, incloses cocaïna, crack, heroïna i certes drogues, ha absolutament tenen lloc sota supervisió mèdica. Els canvis dràstics o sobtats en el consum d’aquests medicaments poden causar greus complicacions mèdiques i, fins i tot, causar la mort.
5. Cerqueu una beguda per substituir l’alcohol. Si confieu psicològicament en el berenar alcohòlic després de la feina, hauríeu de substituir-lo per una alternativa més sana. Aboqueu una mica de te gelat en un got de cervesa, asseu-vos al mateix lloc que d’altra manera i gaudiu del mateix ritual, només sense alcohol. Per exemple, podeu escollir refrescos, sucs de fruites, cafè o batuts.
6. No discuteixis amb altres persones sobre el teu intent d’abandonar l’hàbit. Si decidiu deixar de beure del tot, és probable que els vostres amics (especialment els amics amb qui beveu) intentin convèncer-vos que no teniu cap problema. El millor és evitar aquestes discussions. El vostre intent d’abandonar l’hàbit no és cosa vostra, només vosaltres.
7. Cerqueu un grup de suport. És increïblement difícil aconseguir l’hàbit vosaltres mateixos. Aprèn a recolzar-te en els altres i envolta’t d’amics i éssers estimats que et donaran suport. D'aquesta manera, el vostre desig de deixar de beure es farà realitat més ràpidament.
   • Alcoholics Anonymous (AA) és la forma més coneguda i una de les maneres de més èxit de deixar de beure. Fins i tot si no us considereu (realment) alcohòlic, no fa mal assistir a diverses reunions. Podeu trobar suport i aprendre maneres concretes d’aturar-vos.

Mètode 4 de 4: Mantingueu la motivació

1. Feu-vos responsables de les vostres accions. Cerqueu una manera de ser honest amb vosaltres mateixos. Les persones que beuen solen ser uns mentiders coneixedors, que solen donar excuses per racionalitzar la seva consumició excessiva. Mantenir un diari de begudes i establir objectius específics us pot ajudar a mantenir-vos en la pista.
   • Feu un seguiment de tots els vostres errors. Per exemple, si heu begut un dia sense alcohol o heu superat el límit, n'heu de prendre nota.
   • Digueu-ho a algú que no us jutjarà, però de qui no el podeu mantenir en secret. Confieu en aquesta persona.
   • Assistir a reunions de grup regularment. Saber que teniu comptes davant els vostres amics del grup us pot ajudar a mantenir-vos en el bon camí.
2. Eviteu les persones que us vulguin beure. Si bevies molt en els àmbits socials o passaves molt de temps amb gent que et feia beure molt per qualsevol motiu, és possible que hagis de tallar els llaços. Com a mínim, assegureu-vos que restringiu l'accés a aquestes persones de manera significativa. Entre les persones que heu d’evitar, hi ha:
   • Bevedors pesats.
   • Bevedors competitius.
   • Amics estressants.
   • Males relacions.
3. Viu les teves ganes. No se n’escapa: de vegades anhelareu l’alcohol. En lloc de combatre aquest desig, podeu aprendre a acceptar i experimentar el sentiment. Sabeu que la deriva pot augmentar fins a un nivell determinat, però finalment s’esvairà.
   • Acceptar la vostra unitat no vol dir cedir-hi. Vol dir que no intenteu en va obligar-vos a sentir quelcom diferent.
   • Feu un balanç de l’equilibri físic. Preneu-vos el temps per respirar profundament i centrar-vos completament en el vostre cos. Presteu atenció a on sentiu el desig i com es manifesta. Per exemple, podeu sentir el desig més fort a la boca o al nas, o potser fins i tot a les mans.
   • Centreu-vos a on sentiu la deriva. Preste molta atenció a les sensacions físiques. Feu comentaris que descriguin com us sentiu, però no jutgeu. No es tracta de fer-se sentir malament; es tracta d’aprendre a entendre què fa el teu cos. Per exemple, "tinc la boca molt seca. Em sembla que una cervesa seria agradable, fresca i tonificant. Em segueixo empassant i imagino sentir que les bombolles es llisquen per la gola".
   • Repetiu aquest procés amb cada part del cos que tingui ganes. És possible que les ganes mai desapareguin completament, però, com a mínim, podreu entendre molt més el seu funcionament i podreu esperar a que la sensació disminueixi.
4. Mantingueu controlat l’estrès. Cerqueu maneres més saludables de controlar l’estrès, formes que no impliquin alcohol. L’estrès pot ser un motiu per beure i ens pot fer tirar ràpidament els nostres principis per la finestra. És possible que hàgiu estat sobri durant mesos, però després d’un mal dia a la feina o d’una forta discussió amb la vostra parella, voleu tornar a l’alcohol. Intenteu trobar altres maneres de combatre l'estrès i la frustració sense arribar a l'ampolla.
   • Reconèixer, basant-se en situacions d’estrès, quan anhelen una beguda. Per exemple, si heu estat en un treball estressant a la feina després d’haver estat assetjat pel vostre cap, pot ser temptador entrar al vostre bar local a la tornada. Més aviat, busqueu una activitat diferent per fer front a aquest escenari. Potser podeu anar al parc a xutar una pilota, anar al gimnàs per aixecar coses pesades o anar a les golfes per llançar fletxes a la foto del vostre cap. Mai ho descobrirà.
   • En lloc de beure, podeu trucar al vostre conseller. Digueu-li com desitgeu una copa. Parleu dels vostres desitjos i treballeu junts per fer-los desaparèixer. Vine amb una distracció i deixa’t distreure. Les ganes desapareixeran aviat.
5. Cerqueu nous hobbies i interessos. Si estàs acostumat a passar molt del temps lliure al bar, la sobrietat pot semblar avorrida al principi. Què dimonis faries diferent? Cerqueu noves aficions i maneres productives d’omplir tot el temps que passàveu bevent.
   • Comenceu per projectes creatius que voleu començar durant anys. Escriu aquella novel·la que sempre has volgut escriure, aprendre a tocar la guitarra o aprendre a teixir. Aprendre una nova habilitat creativa us farà entusiasmar i motivar-vos per fer altres coses.
   • També intenteu participar en activitats socials que no impliquin beure. Uniu-vos a un club artesanal, un equip de bitlles o un club de futbol. Feu nous amics fent alguna cosa junts.
6. Comenceu a fer exercici. Activar-se físicament farà que tot el principi que hi ha darrere de beure sembli horrible. Si us ve de gust posar-vos en forma, suar-ho tot i perdre pes, difícilment perdreu el temps pensant en beure.
   • S'ha demostrat que l'exercici aeròbic moderat té un efecte positiu en la recuperació de persones que consumeixen alcohol.
   • L’exercici aeròbic millora els símptomes d’ansietat i depressió, dues coses que poden desencadenar l’abús d’alcohol.
   • La meditació conscient també pot ajudar les persones a recuperar-se de l'abús d'alcohol. La mediació del mindfulness té per objectiu mirar el que fa el cos i la ment d’una manera objectiva i sense criteri. Us pot ajudar a reconèixer les vostres ganes sense haver de respondre-hi automàticament.
   • L’esport en equip també pot proporcionar una distracció saludable. El tennis, el bàsquet, la natació i el futbol són maneres en què podeu omplir el vostre temps de manera productiva i no es tracta d’una gota d’alcohol.
7. Premieu-vos per períodes sobris. Establiu-vos una sèrie de recompenses per endavant. Al final de la primera setmana, podeu gaudir d’un àpat deliciós. Al final del primer any, podeu gaudir d’un bon viatge. Animeu-vos a continuar pujant un pas més amunt de l’escala sòbria.

Consells

• Si teniu alguna cosa per celebrar, no sortiu amb la intenció d’emborratxar-vos. Centreu-vos en els motius pels quals teniu alguna cosa que celebrar i concentreu-vos en les persones que us envolten.
• Tot i que no tots els consums excessius d'alcohol són alcohòlics, el consum excessiu d'alcohol pot ser un signe d'alcoholisme. Si creieu que la vostra vida s’està afectant negativament per l’alcohol però no podeu evitar-lo, és possible que sigueu alcohòlic. Si us preocupa que el consum excessiu d’alcohol sigui més que un mal hàbit, us recomanem que busqueu ajuda professional.

Advertiments

• No condueixi sota la influència. Sigui responsable i truqui a un taxi o estigui sobri!
• El consum excessiu d’alcohol pot conduir a una intoxicació per alcohol. Els símptomes de la intoxicació per alcohol inclouen: confusió, vòmits, convulsions, respiració lenta o irregular, pell blavosa o pàl·lida, hipotèrmia i inconsciència. Si algú ha begut i presenta aquests símptomes, truqueu al 911 immediatament.