Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 3: realitzeu la flexió
• Mètode 2 de 3: afegiu resistència
• Mètode 3 de 3: alterneu les flexions
• Consells

Per treure el màxim profit de les flexions, primer haureu d’assegurar-vos que les feu correctament. A continuació, feu tantes flexions com pugueu fer sense massa esforç. Un cop els músculs hi estiguin acostumats, podeu desafiar-vos fent més flexions. Això us permetrà construir més múscul. Podeu desafiar-vos encara més afegint pesos i variant les flexions.

Per trepitjar

Mètode 1 de 3: realitzeu la flexió

1. Assegureu-vos que la vostra tècnica sigui correcta. Quan feu la flexió, l’esquena baixa ha de ser recta, és a dir, no s’ha d’arcar ni arquejar i els peus han d’estar separats de l’amplada de les espatlles. Els colzes s’han de mantenir a prop del cos, és a dir, en un angle de 20 a 40 graus respecte a l’abdomen. Quan us baixeu, assegureu-vos que el pit estigui el més a prop possible del terra.
   • Estrenyeu l’estómac, les cames i les natges. Això evita que l’esquena s’arqui o flueixi.
   • No deixeu que els malucs caiguin a terra. Han de mantenir-se al nivell de les espatlles.
2. Respira correctament. Quan feu la flexió, assegureu-vos d’inspirar mentre baixeu. A continuació, exhala mentre s’empeny cap amunt.
   • Si us costa recordar respirar, compteu en veu alta mentre feu les flexions. Parlar us obligarà a respirar mentre feu les flexions.
3. Comenceu fàcilment. Comenceu amb tantes flexions com pugueu gestionar fàcilment. Això s’anomena conjunt. A continuació, feu dos conjunts més. Assegureu-vos de descansar 60 segons (o més) entre sèries. Feu-ho de tres a quatre vegades per setmana o cada dos dies, fins que us acostumeu.
   • Per exemple, si no podeu fer més de set flexions completes, comenceu amb tres sèries de set flexions cada dos dies fins que us acostumeu.
4. Afegiu-hi més flexions. Quan pugueu fer el vostre nombre normal de flexions amb relativa facilitat, afegiu-ne de tres a cinc. Si afegiu més flexions, els vostres músculs desafiaran i us generaran més massa muscular.
   • Per exemple, si podeu fer set flexions fàcilment, afegiu-ne tres. A continuació, feu tres jocs de 10 flexions cada dos dies per desenvolupar els músculs.
5. Segueix la teva rutina. Assegureu-vos de seguir la vostra rutina. Si teniu dificultats per mantenir-vos al dia amb una rutina, demaneu a un amic que us acompanyi. Com a alternativa, també podeu contractar un entrenador personal per ajudar-vos a assolir el vostre objectiu.
   • Per exemple, si heu estat fent flexions tres dies a la setmana, no canvieu la vostra rutina reduint-la de cop a dues vegades per setmana.
   • Depenent de la intensitat de la vostra rutina, és possible que comenceu a veure resultats en un o dos mesos.

Mètode 2 de 3: afegiu resistència

1. Porteu una armilla amb peses. Les armilles ponderades són una manera excel·lent d’afegir resistència a les flexions i desenvolupar els músculs. Poseu-vos l’armilla ponderada el més ajustat possible sense que us incomodeu. D’aquesta manera evitaràs que l’armilla flueixi i obstaculitzi els teus moviments. Feu el vostre nombre normal de flexions.
   • Podeu comprar armilles ponderades a la botiga d’articles esportius.
2. Utilitzeu una motxilla ponderada. Aquesta és una bona manera d’afegir resistència i és una alternativa a l’ús d’una armilla ponderada. Ompliu una motxilla amb llibres, bosses d’arròs o altres objectes pesats fins que el pes de la motxilla sigui igual o inferior al 20% del vostre pes corporal. Feu el vostre nombre normal de flexions.
   • Per exemple, suposem que pesa 60 quilos i la motxilla pot arribar a tenir un màxim de 12 quilos.
   • És important mantenir el pes dins del 20% del pes corporal per evitar tensions a la columna vertebral, les espatlles i els colzes.
3. Demana a un amic que faci pressió sobre l’esquena. Mentre feu les flexions normals, feu que algú altre posi una mà a la part superior de l’esquena. Demaneu que apliqueu pressió a l’esquena mentre pugeu de la flexió.
   • Assegureu-vos que el vostre amic apliqui una pressió constant amb cada flexió.

Mètode 3 de 3: alterneu les flexions

1. Feu una flexió obliqua. Amb aquest tipus de flexió, col·loqueu els peus en una elevació. Comenceu aixecant els peus a uns 10-30 centímetres del terra. Feu una flexió normal.
   • Utilitzeu una pila de llibres o algun altre tipus de plataforma per col·locar-hi els peus.
   • Com més amunt col·loqueu els peus, més difícil serà la flexió.
2. Feu una flexió d'una cama. Accediu a la posició normal de flexió. Assegureu-vos que l’esquena estigui recta, que tingui els peus separats de l’amplada de les espatlles i que els colzes estiguin pressionats als costats. A continuació, aixequeu una de les cames i feu una flexió regular.
   • Feu un nombre determinat de flexions que pugueu gestionar. A continuació, repeteix la sèrie de flexions aixecant l'altra cama.
3. Proveu la flexió del diamant. Col·loqueu les mans a terra sota el pit. Premeu els polzes i els dits junts per formar un diamant amb les mans. Assegureu-vos que les cames i l’esquena estiguin rectes. Feu una flexió normal.
   • Les flexions de diamant són ideals per entrenar els tríceps.
4. Intenta empènyer-se cap amunt amb una sola mà. Per fer aquesta flexió, col·loqueu els peus més amples que l’amplada de les espatlles. Col·loqueu una mà més cap al centre del pit. Col·loqueu l’altra mà a l’esquena. A continuació, us abaixeu i us feu pujar cap enrere. Assegureu-vos que el colze es mantingui a prop del cos durant la flexió.
   • Si les flexions amb una sola mà són massa difícils per a vosaltres, entreneu-vos fent flexions regulars, però amb les mans juntes, com amb el diamant. Això us ajudarà a passar de les flexions regulars de dues mans a les flexions pesades amb una sola mà.
5. Proveu una flexió pliomètrica. Accediu a la posició de flexió estàndard. Abaixeu-vos fins al terra com ho faríeu amb una flexió regular. Quan torneu a pujar, feu-ho tan ràpidament i amb tota la força que pugueu fins que les mans quedin fora de terra. Torneu a la posició inicial i repetiu.
   • Desafieu-vos picant de mans després d’apartar-vos.

Consells

• Assegureu-vos de beure prou aigua entre sèries.
• Feu flexions quan no tingueu res a fer durant un temps; per exemple, durant els anuncis de televisió, abans de dutxar-se o durant el descans per dinar.