Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 4: Passos que podeu fer just després de l'excés
• Mètode 2 de 4: entendre millor el menjar compulsiu
• Mètode 3 de 4: controlar les emocions
• Mètode 4 de 4: Eviteu l’alcoholisme
• Advertiments

Tots hem tingut un atracament en algun moment, ja sigui perquè estàvem avorrits, famolencs o tristos. Aquesta és una resposta humana. Després d’aquest atrac, se sent culpable, preocupat, deprimit o insegur. Molta gent ho ha fet en algun moment de la seva vida; és important que sàpiga que vostè no són els únics. En lloc d’estar enutjat amb un mateix, adoneu-vos que hi ha diferents maneres d’afrontar el menjar excessiu perquè pugueu veure-les i evitar-les en el futur.

Per trepitjar

Mètode 1 de 4: Passos que podeu fer just després de l'excés

1. Perdoneu-vos. Quan t’adones que has tingut un excés, no siguis massa dur amb tu mateix. Perdoneu-vos i sabeu que probablement hi hagi alguna cosa que passi a la vostra vida que afecti les vostres emocions i us provoqui atracons. Seguiu aquests passos per perdonar-vos a vosaltres mateixos:
   • Admiteu el que heu fet (en aquest cas, teníeu un atracó).
   • Accepteu que ho heu fet i que ha passat.
   • Penseu en qui us ha fet mal (en aquest cas, a vosaltres mateixos).
   • Continua. Deixeu anar la culpa i intenteu aprendre de l’experiència.
2. Anar a passejar. Una de les coses que podeu fer de seguida quan us adoneu que teniu problemes és canviar el vostre entorn. Aneu a passejar sols o amb un amic.
   • Caminar a l’exterior, sobretot amb algú, us farà augmentar l’estat d’ànim i millorar la vostra salut mental.
   • Passejar després de sopar ajuda el cos a processar millor els nutrients.
3. Truqueu a un amic o membre de la família. Quan parleu amb algú, podeu desviar la vostra atenció des de l'excés o simplement parlar-ne. Un amic o un membre de la família que sàpiga que de vegades menja sense problemes pot ajudar-lo durant aquest moment difícil.
   • Si truqueu a un amic des del telèfon mòbil, passegeu fora mentre esteu al telèfon.
4. Intenta relaxar-te respirant profundament. Seieu en una còmoda cadira amb els peus a terra. Tanca els ulls. Respireu profundament i constant, comptant fins a tres quan inhaleu i fins a tres quan exhaleu.
5. Beure aigua o te de menta. És possible que l’estómac no se senti tan bé després d’un atracament, així que calma l’estómac prenent una mica d’aigua o te de menta. El te de menta ajuda a la digestió i també ajuda amb altres malalties.
6. No compenseu en excés els vostres hàbits alimentaris. No llenceu, no salteu els àpats ni compteu calories per compensar l'excés. Comenceu de nou menjant un àpat saludable la propera vegada que tingueu gana.
7. Espereu fins que tingueu gana abans de tornar a menjar. Encara que sigui l’hora de dinar, no mengeu res fins que tingueu molta gana. El vostre cos encara digereix els aliments que vau menjar durant l'excés, així que doneu-vos temps per fer-ho.
   • Si mengeu, tingueu proteïnes, com ara ou o una mica de pollastre. Les proteïnes us mantenen plens durant més temps.
8. Dormiu una bona nit. Si descansa, el cos es pot recuperar i començarà a sentir-se millor. També és una bona oportunitat per començar de nou amb un nou matí / tarda / nit per davant.
   • La falta de son també pot provocar molèsties de fam i us farà desitjar aliments rics en greixos i carbohidrats, cosa que provocarà un augment de l’alimentació en excés en el futur.
9. Sigues pacient. Podeu trigar fins a 3 dies a recuperar-vos d’un excés, així que doneu-vos temps per millorar. Tingueu paciència i sigueu amables amb vosaltres mateixos.

Mètode 2 de 4: entendre millor el menjar compulsiu

1. Reconèixer el vincle entre l'excés de menjar i la depressió. La depressió clínica s’ha relacionat amb el consum excessiu. De fet, una persona que tingui símptomes d’excés d’alcohol hauria de ser examinada immediatament per trobar depressió, ja que els dos estan molt relacionats.
   • Tot i que l’alcoholisme és més freqüent en dones que en homes, ambdós sexes poden desenvolupar-se com a resposta a la depressió o l’estrès. Les dones són més propenses a experimentar menjar afartades quan són adolescents, mentre que en els homes sovint no comença fins que són adultes.
2. Reconeixeu el vincle entre el menjar compulsiu i la imatge corporal. La imatge corporal és com et veus a tu mateix quan et mires al mirall i com penses en la teva alçada, figura i mida. La imatge corporal també inclou la manera de pensar sobre el seu aspecte i la comoditat que té amb el seu cos. Les persones amb una imatge corporal negativa tenen més probabilitats de desenvolupar un trastorn alimentari i tenen més probabilitats de patir depressió i solitud, tenen baixa autoestima i tenen obsessions per perdre pes.

Mètode 3 de 4: controlar les emocions

1. Teniu un equip d'assistència al lloc. L’alcoholisme, com altres trastorns alimentaris, té les seves arrels en emocions fortes i doloroses. A mesura que comenceu a canviar els vostres hàbits alimentaris, aquestes emocions afloraran i al principi poden resultar aclaparadores. Per fer-hi front, heu de trobar persones que us puguin recolzar en el vostre esforç per controlar les vostres emocions.
   • Podrien ser professionals mèdics, dietista, psicòleg, companys de pis que no intentin sabotejar els vostres objectius, un grup de suport de persones que passen pel mateix o amics propers o familiars de confiança.
2. Busqueu ajuda professional. Consulteu un psicòleg o terapeuta especialitzat en trastorns alimentaris. Deixeu-lo guiar i trobar el grup de suport adequat a les vostres necessitats personals.
3. Sortiu d’una situació o d’un entorn en què estigueu sent maltractats. Si podeu, marxeu si sou maltractats emocionalment o físicament. La violència domèstica, els abusos sexuals, els abusos emocionals o físics poden provocar menjar sense problemes. Fins i tot és possible que necessiteu forces de l’ordre i servei a la comunitat per sortir de la situació perillosa.
4. No us desanimeu. Si teniu una recaiguda, no us desanimeu. Fins i tot si teniu un atracó, és probable que comenceu a aprendre a fer front a aquest excés, ja que us adoneu que esteu menjant amb excés i després podeu deixar passar el menjar. Si després us traslladeu immediatament a un entorn diferent per aclarir la vostra ment i donar temps al vostre cos per recuperar-vos, encara avançareu. No esteu sols i podeu demanar ajuda. No us desanimeu si teniu una recaiguda. Això forma part d’aprendre a afrontar el menjar i avançar.

Mètode 4 de 4: Eviteu l’alcoholisme

1. Segueix una dieta. Es pot prevenir l’alcoholisme amb una certa planificació i suport. Seguiu una dieta en què les proteïnes, els hidrats de carboni, els sucres i les sals estiguin en equilibri. Tens menys tendència a menjar en excés a causa de la gana física quan aquests elements estan en equilibri.
   • Un dietista us pot donar pautes saludables.
2. Proporcionar aperitius saludables. Proveu-vos d’aperitius saludables com ara fruits secs (tret que en tingueu al·lèrgia), crispetes de blat de moro, fruita i iogurt. Demaneu més suggeriments al vostre metge o dietista.
3. Beu molta aigua. Beure molta aigua elimina les toxines i els greixos del cos. La deshidratació es pot confondre amb sentir gana, cosa que fa que mengis en excés. Intenta beure 2 litres d’aigua com a dona i 3 litres com a home cada dia.
4. Eviteu el menjar ràpid i els aliments processats. No mengeu menjar ràpid, menjar ferralla, coses amb molt de greix o sucre i massa menjar processat. Aquest tipus d’aliments només fan que tingueu més gana i que us pugui provocar un excés.
5. Abordar afeccions mèdiques. Si teniu una malaltia aguda o crònica, com ara diabetis, hipertensió arterial, infeccions o altres problemes, consulteu el vostre metge. Si teniu cura de la vostra salut física, us serà més fàcil seguir el vostre pla de recuperació.
6. Busqueu suport. Configureu un sistema d'amics amb amics o familiars. Demaneu a les persones de confiança que us siguin el vostre amic perquè us puguin ajudar quan sentiu un atracament, parlant-ne i contrarestant els sentiments negatius.
7. Porteu un diari alimentari. Escriviu com us sentiu cada cop que sentiu un atracament. Identificar aquests sentiments és essencial si voleu desfer-vos del desencadenant dels atracons. En cas contrari, continuareu pensant que podeu resoldre els mals sentiments menjant, cosa que us evitarà que us enganyeu. Demaneu consell al vostre metge.
   • Presteu atenció a com us sentiu quan esteu a punt de gaudir d’un afartament. Escriviu els vostres sentiments en un diari i incloeu el que heu menjat i si vau fer exercici aquell dia. Intenta esbrinar per què vols menjar molt; és possible que tingueu deficiència de proteïnes? T’has barallat amb algú? Portar un diari us pot ajudar a identificar possibles causes.
   • Preneu notes dels objectius que heu assolit, siguin grans o petits. Això us ajudarà a veure el progrés en el procés de curació.
8. Fixeu-vos objectius. Feu plans per saber què heu de fer quan arriba un atracament. Escriviu per què no voleu menjar en excés, publiqueu notes a la casa que us inspirin a no menjar en excés, feu un pla per perdre o mantenir el pes. Quan fas això, no penses massa en la situació, t’ajuda a combatre l’alcoholisme en el futur i tens la sensació d’haver aconseguit alguna cosa.
   • Estableix objectius assolibles i intenta assolir-los per passos. Per exemple, podeu dir: "Vull deixar de menjar quan no tinc gana". Dividiu-ho en trossos petits i manejables de manera que digueu: "En un àpat al dia, espero fins que tinc molta gana abans de començar a menjar i parar quan em senti ple". Aquest és un objectiu assolible que podeu començar a construir un cop ho hàgiu assolit.
   • Determineu amb quina freqüència voleu assolir un objectiu. Algunes persones que tot just comencen diàriament intenten assolir un objectiu, però d’altres s’estableixen un objectiu per a tota una setmana o mes.
   • Utilitzeu el diari per registrar el progrés cap a aquests objectius.

Advertiments

• Algunes persones es vomiten després d’haver menjat amb excés. Els vòmits freqüents poden provocar alcalosi metabòlica, en què els àcids i les bases del cos estan desequilibrats. Els efectes de l’alcalosi metabòlica poden anar des de la respiració lenta (de vegades amb apnea, cessament de la respiració durant el son), nerviosisme i batecs cardíacs irregulars, fins a rampes i coma.
• Si vomiteu, l’àcid estomacal que continua entrant a la boca pot desgastar l’esmalt, cosa que pot causar dents i càries descolorides.