Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 2: Aprendre sobre distorsions cognitives
• Mètode 2 de 2: cuideu-vos
• Advertiments

Reaccionar excessivament significa mostrar una resposta emocional desproporcionada amb la situació. Hi ha dos tipus de maneres de reaccionar excessivament: intern i extern. Les reaccions externes són accions i comportaments que altres persones poden veure, com ara enfadar-se amb algú. Les reaccions internes són reaccions emocionals que els altres no poden veure ni notar, com ara la decisió de deixar el club de teatre perquè no va obtenir el paper que volia. Ambdues formes de reacció excessiva produeixen danys en les relacions, reputació i autoestima. Podeu evitar una reacció excessiva aprenent més sobre les causes de la vostra resposta emocional i trobant noves maneres d’afrontar la reacció excessiva.

Per trepitjar

Mètode 1 de 2: Aprendre sobre distorsions cognitives

1. Aprendre a ser conscient de les distorsions cognitives. Les distorsions cognitives són patrons de pensament automàtics amb els quals algú distorsiona la realitat. Per a les persones que reaccionen excessivament fàcilment, sol ser a causa de judicis negatius o molt crítics que fan que aquesta persona se senti negativa amb si mateixa. A menys que una persona aprengui a reconèixer una distorsió cognitiva, continuarà responent d’una manera que no sigui coherent amb la realitat. Tot es fa explotar, cosa que sovint provoca una reacció excessiva.
   • Aquests solen desenvolupar-se en la infància. Una figura autoritzada (com ara un pare o un professor) que sigui particularment perfeccionista, que tingui expectatives excessivament crítiques o poc realistes, pot facilitar-ho fàcilment.
   • "No creguis tot el que penses!" En ser cada vegada més conscient dels patrons de pertorbació cognitiva, podeu optar per respondre d’una manera diferent. Només perquè creieu que alguna cosa no significa que l’haureu d’acceptar automàticament com a fet. Desafiar els pensaments inútils o no examinats us pot alliberar.
   • Poder veure només possibles resultats negatius i ignorar habitualment el positiu és una distorsió cognitiva comuna.
2. Comprendre els tipus comuns de distorsions cognitives. Tothom ha experimentat una reacció excessiva o, com a mínim, ha vist que altres reaccionaven excessivament davant de situacions. Per a algunes persones, aquestes reaccions poden esdevenir un hàbit o una forma de veure el món. Això inclou:
   • Overgeneralitzar. Per exemple, un nen que ha tingut una mala experiència amb un gos gran pot tenir por dels gossos per sempre més tard.
   • Saltant a conclusions. Exemple: una noia està nerviosa per la propera cita. El noi li envia missatges de text perquè ha de reprogramar la cita. La noia conclou que no li interessa o no ho serà i cancel·la la data. En realitat, el noi estava interessat.
   • "Doomsday Thinking". Una dona té dificultats a la feina i té por de ser acomiadada i després quedar-se sense llar. En lloc de centrar-se en la gestió del temps, pateix la seva ansietat constant.
   • Pensar en "blanc i negre": no ser flexible. Mentre estava de vacances en família, el pare es mostra frustrat per la mala qualitat de l’habitació de l’hotel. En lloc de concentrar-se a la bonica platja i als nens que gairebé no passen temps a l’habitació, es queixa constantment i arruïna la diversió per a tothom.
   • "Volem, hem de i hem de" són paraules que sovint estan carregades de criteri. Si us trobeu amb aquestes paraules per parlar sobre vosaltres mateixos de manera negativa i criteriosa, proveu d’expressar-ho d’una altra manera. Per exemple:
     • Negatiu: "Estic fora de forma; he d'anar al gimnàs". Més positiu: "Vull estar més sa i veure si hi ha classes col·lectives al gimnàs que puguin gaudir".
     • Negatiu: "He d'assegurar-me que el meu fill escolta atentament quan dic alguna cosa". Positiu: "Com puc parlar de manera que m'escolti millor?"
     • Negatiu: "Hauria d'obtenir una nota millor en aquest examen que un 7!" Positiu: "Sé que puc obtenir una nota millor que un 7. Però si no, un 7 segueix sent una nota bastant bona".
     • De vegades les coses passaran, hauran o haurien de passar ... hi ha coses que de fet podeu formular de tal manera. Tanmateix, si us trobeu fent servir aquestes paraules d’una manera rígida i negativa, indica que el vostre pensament pot ser innegablement negatiu i rígid.
   • Escriviu els vostres pensaments involuntaris en un diari o calendari. Simplement anotar el que creieu que us ajudarà a reconèixer la seva existència, quan passa i què és, i us ajudarà a observar aquests pensaments. Pregunteu-vos si hi ha una altra manera de considerar l’origen de la vostra distorsió cognitiva. Aquest pensament automàtic forma part d’un patró? Si és així, per on va començar? Quin propòsit té ara? En prendre cada vegada més consciència dels vostres propis patrons de pensament inconscients, podreu evitar una reacció excessiva.
3. Reconèixer una manera de pensar "tot o res". Aquest tipus de patró de pensament automàtic, també conegut com a pensament "en blanc i negre", és la principal causa de reaccions excessives. Els pensaments automàtics no es basen en el pensament racional, sinó en respostes ansioses i excessivament emocionals a situacions d’estrès.
   • El pensament "tot o res" és una distorsió cognitiva comuna. De vegades les coses són tot o res, però normalment hi ha maneres d’obtenir part o la majoria del que voleu o trobar una alternativa.
   • Apreneu a escoltar críticament la vostra veu interior i observeu què hi pot dir. Si les converses amb tu mateix desborden distorsions cognitives, et pot ajudar a reconèixer que la "veu" que et parla no és necessàriament correcta.
   • Penseu en la possibilitat de practicar afirmacions després d’un pensament automàtic. Les afirmacions poden ajudar a reformular el pensament negatiu "tot o res" mitjançant una afirmació positiva que reflecteixi les vostres noves creences. Per exemple, recordeu-vos: "Un error no és el mateix que un fracàs. És un procés d'aprenentatge. Tothom comet errors. Els altres ho entendran".
4. Respireu profundament abans de reaccionar. Preneu-vos un descans per relaxar-vos perquè tingueu temps per considerar possibles alternatives. Us pot desconnectar dels patrons de pensament automàtics. Respira pel nas durant 4 punts; mantingueu la respiració durant un recompte de tres i, a continuació, expireu lentament per la boca durant un recompte de 5. Repetiu-ho si cal.
   • Quan la respiració és ràpida, el cos pensa que està en una lluita "fugitiva" i l'ansietat augmentarà. Aleshores serà més probable que respongueu amb emocions i por més fortes.
   • Si la respiració s’alenteix, el cos creurà que està tranquil i és més probable que tingui accés a pensaments racionals.
5. Reconeix els patrons de la teva resposta. La majoria de la gent té "desencadenants", que poden generar respostes emocionals. Els desencadenants més habituals són l’enveja, el rebuig, la crítica i el control. En aprendre més sobre els vostres propis factors desencadenants, és més probable que tingueu el control de les vostres respostes emocionals.
   • L’enveja és quan una altra persona aconsegueix alguna cosa que desitges o creus que et mereixes.
   • El rebuig es produeix quan algú és exclòs o rebutjat. L’exclusió d’un grup activa els mateixos receptors del cervell que el dolor físic.
   • La crítica fa que una persona es generi excessivament com a distorsió cognitiva. La persona confon una resposta crítica amb el fet de no agradar-se ni apreciar-se com a persona, i no només com l’acte en si mateix que està sent criticat.
   • Els problemes de control causen una reacció excessiva quan us preocupa excessivament no aconseguir el que voleu o perdre el que teniu. Aquest és també un exemple de pensament fatal.
6. Intenta posar-ho en perspectiva. Pregunteu-vos: "Quina importància té això ?, ho recordaré demà? O d'aquí a un any? I d'aquí a vint anys?" Si la resposta és negativa, al que responeu no és tan important. Feu un pas enrere de la situació i adoneu-vos que potser no sigui tan important.
   • Hi ha alguna cosa sobre la situació que pugui fer alguna cosa? Hi ha maneres de treballar amb una altra persona en els canvis que us beneficien? Si n’hi ha, proveu-les.
   • Intenteu acceptar aquelles parts de la situació que no podeu canviar. Això no significa que hagueu de permetre que una altra persona us faci mal o que no haureu de posar límits. De vegades vol dir acceptar que no es pot canviar la situació i decidir marxar.
7. Reentrenar el cervell. Quan a algú li costa regularment controlar el seu mal humor, hi ha una connexió feble al cervell entre el centre emocional altament sensible i la part racional del cervell. Desenvolupar una connexió més forta entre aquests dos centres del cervell us pot ajudar a evitar reaccions excessives.
   • La teràpia conductual dialèctica (DBT) és un tractament que s’ha demostrat eficaç per a persones amb problemes de regulació emocional. Funciona millorant l’autoconeixement i la reestructuració cognitiva.
   • El neurofeedback i el biofeedback són teràpies que poden ser efectives en el tractament de problemes de regulació emocional. El pacient aprèn a controlar les seves pròpies reaccions psicològiques i, d’aquesta manera, guanya més control sobre les seves reaccions exagerades.
8. Consulteu un expert. La reacció excessiva pot ser el resultat de problemes existents des de fa molt de temps i en què un terapeuta us pot ajudar a fer-hi alguna cosa. Comprendre les causes subjacents de les reaccions excessives us pot ajudar a controlar-lo millor.
   • Si les vostres reaccions excessives afecten negativament la vostra relació o matrimoni, penseu a visitar un terapeuta amb la vostra parella o cònjuge.
   • Un bon terapeuta pot proporcionar suggeriments pràctics per a problemes actuals, però també us pot ajudar a identificar problemes passats que apareixen a través de les vostres respostes emocionals.
   • Sigues pacient. Si les reaccions emocionals excessives són el resultat de problemes enterrats durant molt de temps, el tractament pot trigar més. No espereu veure resultats en un dia.
   • En alguns casos és possible que necessiteu medicació. Tot i que les "xerrades terapèutiques" poden ser molt útils per a moltes persones, de vegades també poden ajudar-se certs medicaments. Per exemple, una persona amb ansietat que causa moltes reaccions excessives, els medicaments antiansietat poden ser útils.

Mètode 2 de 2: cuideu-vos

1. Cuida’t. La falta de son és una font habitual d’estrès i pot provocar reaccions a curt termini i excessives a situacions quotidianes. Cuidar-se bé significa descansar molt. Si no dormiu prou, serà més difícil trencar els patrons associats a les reaccions excessives.
   • Eviteu la cafeïna si us impedeix dormir bé. La cafeïna es pot trobar en refrescos, cafè, te i altres begudes. Assegureu-vos que no hi hagi cafeïna a la vostra beguda.
   • Estar cansat fa experimentar més estrès i pot evitar que pensi racionalment.
   • Si no podeu canviar el vostre horari de son, intenteu incloure temps de descans i relaxació com a part del vostre horari diari.
2. Menja regularment. Si teniu gana, és més probable que reaccioneu excessivament. Prengui àpats saludables cada dia a les hores habituals. Preneu un esmorzar saludable amb molta proteïna i eviteu els sucres ocults dels cereals per esmorzar.
   • Eviteu els menjars brossa, els dolços o altres aliments que puguin fer que el sucre a la sang augmenti ràpidament. Els aperitius dolços afavoreixen l’estrès.
3. Fer exercici regularment. L’esport ajuda a regular les emocions i et posa en un estat d’ànim més positiu. S'ha demostrat que 30 minuts d'exercici moderat, almenys 5 vegades a la setmana, milloren la regulació de l'estat d'ànim.
   • L’exercici aeròbic, com nedar, caminar, córrer o anar en bicicleta, fa que els pulmons i el cor es comprometin. Incloeu exercici aeròbic al vostre horari d’entrenament, independentment de l’exercici que vulgueu fer. Si no us podeu perdre 30 minuts al dia, comenceu amb un període més curt. Fins i tot 10-15 minuts milloraran.
   • L’entrenament de força, com aixecar peses o entrenament de resistència, fa que els ossos i els músculs siguin més forts.
   • Els exercicis de flexibilitat, com l’estirament i el ioga, ajuden a prevenir lesions. El ioga ajuda a tractar l’ansietat i l’estrès i es recomana especialment a aquells que volen evitar reaccions excessives.
4. Prengui consciència de les seves emocions. Quan algú desconeix els seus sentiments fins que no reacciona excessivament, això pot ser difícil de canviar. El truc és prendre consciència de les teves emocions abans que siguin massa grans. Aprèn a reconèixer els signes de reaccionar excessivament en tu mateix.
   • Aquestes pistes poden ser físiques, com ara un coll rígid o una freqüència cardíaca ràpida.
   • Anomenar el sentiment significa implicar els dos costats del cervell en el desenvolupament d’estratègies d’adaptació.
   • Com més consciència tingueu de les vostres pròpies reaccions interiors, menys probabilitats teniu de deixar-vos aclaparar.

Advertiments

• No totes les respostes emocionals fortes són exagerades. No descarta els sentiments només perquè són intensos.
• Si les reaccions excessives causen problemes legals, busqueu ajuda immediatament.
• De vegades, les reaccions exagerades poden ser un símptoma de malaltia mental. Si és així, haureu de buscar ajuda per a la vostra malaltia mental mentre abordeu simultàniament el problema de la reacció excessiva.