Menja menys hidrats de carboni

Content

Per trepitjar
Mètode 1 de 2: reduïu la ingesta d’hidrats de carboni
Mètode 2 de 2: estratègies per aconseguir una ingesta més baixa de carbohidrats
Consells
Advertiments

Hi ha moltes raons per les quals la gent opta per menjar menys hidrats de carboni. Les persones amb diabetis tipus 2 (diabetis) necessiten trobar un equilibri entre menjar suficients hidrats de carboni per a la producció d’energia i limitar-ne la ingesta per regular el sucre en la sang. Altres persones opten per menjar menys hidrats de carboni perquè els convé menjar de forma més saludable. Hi ha diverses estratègies que podeu emprar per assegurar-vos que reduir la quantitat d'hidrats de carboni condueix al resultat desitjat sense perdre els nutrients essencials, independentment del motiu que tingueu per reduir la quantitat d'hidrats de carboni que mengeu.

Per trepitjar

Mètode 1 de 2: reduïu la ingesta d’hidrats de carboni

Saber quins aliments contenen hidrats de carboni. Els hidrats de carboni es poden classificar de diferents maneres, però quan es tracta de nutrició, la majoria de la gent es preocupa especialment pels hidrats de carboni simples i múltiples. Els hidrats de carboni es troben naturalment en els aliments següents: productes derivats del gra, fruites, verdures, llet, fruits secs, llavors i llegums. Aquests hidrats de carboni múltiples, també anomenats hidrats de carboni complexos, són menys digeribles que els hidrats de carboni simples, com els hidrats de carboni que es troben a la farina i al sucre.
- Les fonts que contenen hidrats de carboni simples inclouen: pa blanc, pasta, pastís, dolços, galetes i begudes ensucrades.
- En general, diversos hidrats de carboni són millors perquè també són una font de vitamines, minerals, proteïnes i altres valors nutricionals, això no s’aplica als hidrats de carboni simples. La fibra dietètica en múltiples hidrats de carboni també alleuja la influència negativa en els nivells de sucre en sang.
Eviteu o reduïu la quantitat de productes de gra processats que mengeu. El pa blanc, l’arròs blanc i la farina contenen poc o gens de nutrients i augmenten la quantitat d’hidrats de carboni senzills a la dieta diària. Consumeu una petita quantitat de productes de gra sencer per obtenir encara el vostre requisit diari de fibra. Aquests productes també garanteixen menys fluctuacions en el nivell de sucre en la sang.
Eviteu els sucres i els dolços. Les postres, les pastes, les begudes ensucrades i altres dolços són, per descomptat, molt saboroses, però en general us proporcionen pocs o gens de nutrients i augmenten significativament la quantitat d’hidrats de carboni a la vostra dieta. Opteu per la fruita o unes postres congelades amb fruites sense sucres afegits si us ve de gust gaudir.
- Quan un plat en particular requereixi sucre, utilitzeu edulcorants alternatius si és possible.
Compte amb els midons. Tot i que voleu menjar més verdures, heu de menjar menys patates, blat de moro i altres aliments amb midó. Per exemple, una patata al forn d’uns 140 grams conté 30 grams de midó.
- Opteu per les verdures que contenen menys hidrats de carboni i augmenteu la quantitat de fulles verdes de fulla fosca per menjar. Aquestes verdures contenen poc o gens d’hidrats de carboni, mentre que us proporcionen nutrients essencials.
- Altres verdures riques en midó i riques en carbohidrats inclouen remolatxa, pèsols, xirivia, moniatos i algunes carbasses d’hivern.
Aneu per carn, peix i aus de corral. Moltes dietes baixes en carbohidrats substitueixen les calories que falten dels hidrats de carboni per calories de les proteïnes. Per exemple, la carn vermella és baixa en hidrats de carboni, però en proteïnes. El peix i les aus de corral també són bones opcions que són denses en nutrients i saciant. Aquests productes ajuden a controlar els desitjos d’hidrats de carboni.
Cuineu els aliments a la planxa en lloc de fregir-los. Quan estigueu preparant un menjar que consta de carn i verdures, no cobreu els diferents productes amb una capa de pa ratllat i opteu per un mètode de preparació que no sigui el de fregir. El pa ratllat que feu servir per cobrir els aliments conté hidrats de carboni addicionals que el vostre cos no necessita. Per obtenir més sabor, podeu afegir moltes herbes i espècies quan feu el producte a la brasa. Utilitzeu també una combinació de massa amb ou i segó de blat mòlt per donar al pollastre i al peix una bona capa cruixent.
Menja racions més petites. Preneu consciència de la diferència entre una llesca i una llesca de pastís o pastís i intenteu fer-vos una idea de la quantitat d'hidrats de carboni en una sola porció. Menjar porcions més petites us facilita menjar més dels vostres aliments preferits sense consumir molts hidrats de carboni. També és aconsellable pesar els diferents ingredients abans de cuinar-los. Per exemple, podeu pesar de 110 a 170 grams de pollastre cru abans de cuinar per assegurar-vos que utilitzeu la mida de la porció correcta.

Mètode 2 de 2: estratègies per aconseguir una ingesta més baixa de carbohidrats

Calculeu el nombre d’hidrats de carboni que voleu menjar. Les directrius dietètiques per als nord-americans recomanen que la ingesta diària de calories en una dieta estàndard sigui del 45 al 65% d’hidrats de carboni. Això significa que podeu obtenir aproximadament entre 900 i 1.300 calories d’hidrats de carboni diàriament amb una dieta amb una ingesta de calories de 2.000 calories al dia.
- Seguir una dieta baixa en carbohidrats normalment implica reduir els hidrats de carboni entre 240 i 520 calories al dia, la qual cosa equival a 60 a 130 grams d’hidrats de carboni.
Consulteu el vostre metge o dietista. Abans de fer canvis dietètics importants, consulteu el vostre metge o dietista sobre la manera més segura de fer-ho. Els resultats de les anàlisis de sang, les malalties renals existents i altres factors poden afectar la forma més sana de reduir els hidrats de carboni.
Consulteu la taula de valors nutricionals dels diferents productes. Un cop hàgiu determinat la quantitat d’hidrats de carboni que voleu menjar, sempre haureu de consultar la taula de valors nutricionals de l’envàs dels diferents productes. Intenteu trobar un equilibri entre les diferents opcions per tal de reduir adequadament la ingesta d’hidrats de carboni i tornar-la a la quantitat desitjada.
- A més de la quantitat d'hidrats de carboni en grams i les calories en hidrats de carboni, també podeu veure el nombre d'hidrats de carboni per porció. Cada porció d’hidrats de carboni equival a 15 grams d’hidrats de carboni. Tanmateix, les quantitats sovint són arrodonides, de manera que no veureu la quantitat exacta per ració. En general, un aliment amb 8 a 22 grams d’hidrats de carboni es descriurà com una sola porció.
Fer ús de l’índex glucèmic. La informació de l’índex és molt útil i permet determinar quants hidrats de carboni contenen diferents productes, tant per als productes processats com per als no processats. L’índex mostra el nombre d’hidrats de carboni per porció, cosa que facilita molt el càlcul de la quantitat d’hidrats de carboni. Amb l’ajut de l’índex, podeu proporcionar a cada menjar una quantitat sana d’hidrats de carboni i evitar que en consumiu una quantitat excessiva.
- Per obtenir més informació sobre l’índex glucèmic, podeu visitar el lloc web del Netherlands Nutrition Center. Aquest lloc web només conté informació independent.
Penseu en la possibilitat d’ajustos dietètics permanents. És millor saltar-se les dietes populars que només duren un o dos mesos. Moltes dietes baixes en carbohidrats que se centren en la ingesta de proteïnes sovint són massa limitades a llarg termini. En el seu lloc, feu ajustaments dietètics que siguin més fàcils de mantenir a llarg termini.
Eviteu possibles complicacions. Els greixos afegits de moltes fonts de proteïnes poden provocar problemes addicionals en intentar reduir la ingesta d’hidrats de carboni. Un exemple d’aquest problema és el colesterol alt, que en última instància augmenta el risc de patir malalties cardiovasculars. Reduir significativament els hidrats de carboni a llarg termini pot provocar deficiències de vitamines i minerals, pèrdua òssia i problemes digestius.
- Reduir dràsticament la quantitat d’hidrats de carboni a la vostra dieta (en quantitats inferiors a 20 grams al dia) també podria conduir a un procés anomenat cetosi. És quan el cos no té prou sucre (glucosa) per produir energia i el cos comença a trencar els dipòsits de greixos emmagatzemats per funcionar. Els efectes secundaris d’aquest procés inclouen nàusees, mals de cap i fatiga física i mental.

Consells

Per obtenir més ajuda en la preparació d’un pla d’àpats, podeu demanar al vostre metge que us remeti a un dietista ben entrenat.El dietista pot crear una dieta que no només ajudi a controlar la ingesta d’hidrats de carboni, sinó que també equilibri la necessitat d’altres nutrients i minimitzi les possibilitats d’ingressar massa greixos i colesterol.
Tingueu en compte que les persones amb diabetis no han de limitar tant la ingesta d’hidrats de carboni. Per a aquest grup, és més important ser coherent quan es tracta d’aportar hidrats de carboni. Els pics de sucre en sang seguits de gotes causen els problemes. La ingesta constant d’hidrats de carboni juntament amb la combinació d’hidrats de carboni amb proteïnes i greixos ajudaran a mantenir un bon sucre en la sang. Sempre haureu de provar el sucre a la sang a intervals d’una i dues hores després d’haver menjat un menjar per veure com determinats aliments afecten el sucre a la sang. Després haureu de coordinar els vostres àpats en funció de la informació obtinguda.

Advertiments

Aquest article proporciona informació nutricional, però no s’ha d’interpretar com un consell mèdic. Tingueu especial cura en ajustar la vostra dieta si voleu tractar la diabetis tipus 2. Consulteu sempre al vostre metge abans de prendre decisions sobre el tractament o el tractament de qualsevol malaltia o afecció.
Menjar menys hidrats de carboni pot provocar una disminució de la flexibilitat dels músculs. Això podria provocar ansietat i atacs de pànic si teniu problemes d'esquena.